ความลับของรองชนะเลิศที่สูญเสียน้ำหนัก

การวิ่งแน่นอนสามารถเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักหรือความพยายามในการบำรุงรักษาน้ำหนักของคุณ แต่คุณไม่สามารถคาดหวังที่จะลดน้ำหนักหรือพักกับการทำงานเพียงอย่างเดียว นักวิ่งที่ยังคงผอมรู้ดีว่าพวกเขายังต้องปฏิบัติตามนิสัยการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและพฤติกรรมการใช้ชีวิต

1 - ดูขนาดชิ้นส่วนของพวกเขา

หลายคนคิดว่านักวิ่งโดยเฉพาะนักวิ่งทางไกลสามารถกินอะไรก็ตามที่พวกเขาต้องการเพราะพวกเขาจะเผาผลาญแคลอรี่ออกไป แต่นักวิ่งผอมรู้ว่าการทำงานไม่ได้ให้พวกเขาอนุญาตให้กินสิ่งที่พวกเขาต้องการเมื่อใดก็ตามที่พวกเขาต้องการ

รองชนะเลิศที่อยู่บางดูขนาดส่วนของพวกเขา พวกเขาหยุดกินก่อนที่พวกเขาจะเต็มอิ่ม พวกเขามักจะใช้เวลาที่บ้านถุงสุนัขเมื่อรับประทานอาหารนอกบ้านเนื่องจากส่วนของร้านอาหารทั่วไปมีขนาดใหญ่เกินไป พวกเขาให้แน่ใจว่าพวกเขากินช้าและใส่ใจกับเมื่อพวกเขาเริ่มรู้สึกเต็ม

สิ่งที่ต้องทำ

ลองใช้เคล็ดลับเหล่านี้ที่นักวิ่งผอมใช้เพื่อดูขนาดของชิ้นส่วน:

• ทำความคุ้นเคยกับขนาดชิ้นส่วนมาตรฐาน พวกเขาอาจจะเล็กกว่าที่คุณคิด ตัวอย่างเช่นสามออนซ์ของเนื้อเป็นเรื่องเกี่ยวกับขนาดของดาดฟ้าของบัตร พาสต้าหรือข้าวที่ให้บริการหนึ่งขนาดคือขนาดของลูกเทนนิส
• กินช้าและขจัดสิ่งรบกวน คุณมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไปถ้าคุณไม่ได้ให้ความสนใจกับสิ่งที่คุณกินมากหรือเท่าไร อย่ากินอาหารที่หน้าทีวีหรือคอมพิวเตอร์ เคี้ยวช้าๆคุณจะเพลิดเพลินกับอาหารมากขึ้นและกินน้อยลง
• ลองใส่อาหารจานเล็ก ๆ ลงบนจานหรือใช้จานเล็ก ๆ ถ้าคุณใส่อาหารมากขึ้นต่อหน้าคุณคุณจะกินมันเพราะมันมีอยู่
• กินผลไม้และผักของคุณเป็นครั้งแรก พวกเขามีแคลอรี่ต่ำและพวกเขาจะเติมคุณขึ้นดังนั้นคุณจะไม่อยากลุกกินอาหารที่มีแคลอรี่สูงกว่า ตัวอย่างเช่นเริ่มต้นการเลี้ยงอาหารค่ำกับสลัดและน้ำสลัดแคลอรี่ต่ำ
• วิธีอื่น ๆ ในการควบคุมขนาดชิ้นส่วนของคุณ

2 - พวกเขากำลังฝึกกำลัง

รองชนะเลิศที่สูญเสียน้ำหนักและให้มันออกทำให้การฝึกความแข็งแรงเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของพวกเขา

ไม่เพียง แต่คุณจะเผาผลาญแคลอรี่ในขณะที่กำลังฝึกความแข็งแรง แต่มวลกล้ามเนื้อของคุณจะเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานของคุณดังนั้นคุณจึงสามารถทำงานได้เร็วขึ้นและเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นเมื่อทำงาน การฝึกความแข็งแรงจะช่วย ป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิด ขึ้นดังนั้นคุณจะสามารถรักษาความมุ่งมั่นในการออกกำลังกายได้โดยปราศจากการบาดเจ็บ

สิ่งที่ต้องทำ

• แม้เพียงการทำต้านทานหรือการฝึกน้ำหนักเพียงสัปดาห์ละสองครั้งสามารถสร้างความแตกต่างใหญ่ จัดเตรียมเวลาในการฝึกซ้อมของคุณไว้ 2-3 ช่วงการฝึกความแข็งแรงประมาณ 20-30 นาทีในแต่ละสัปดาห์
• คุณไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนักหนักเพื่อสร้างความแตกต่าง เลือกแบบฝึกหัดสำหรับการออกกำลังกายบางส่วนเพื่อให้เหมาะกับงานประจำของคุณ:
  
  • ความแข็งแกร่งของแกนสำหรับนักวิ่ง
  • การออกกำลังกายหลักสำหรับผู้วิ่ง
  • การออกกำลังกายบนร่างกายสำหรับนักวิ่ง
  • หัวใจและเสริมสร้างการออกกำลังกายหน้าแรกสำหรับนักวิ่ง
  • เสริมสร้าง Workouts สำหรับนักวิ่ง
  • แบบฝึกหัดล่างสำหรับนักวิ่ง

3 - พวกเขากินไฟเบอร์มาก

ใยอาหารเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ แต่ประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนักเนื่องจากเส้นใยทำให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบขึ้น อาหารที่มีเส้นใยสูงมักเกี่ยวข้องกับการเคี้ยวมากขึ้นเพื่อให้ร่างกายของคุณมีเวลาที่จะรับรู้ว่าคุณไม่หิวอีกต่อไป นอกจากนี้อาหารที่มีเส้นใยสูงยังมีแนวโน้มที่จะแคลอรี่น้อยลงดังนั้นคุณจึงได้รับแคลอรี่น้อยลงสำหรับปริมาณอาหารเท่ากัน นักวิ่งผอมได้รับ เส้นใยมากมายในอาหารของพวกเขา ด้วยการรับประทานผักและผลไม้จำนวนมากและเลือกรับประทานอาหารจากธัญพืช

สิ่งที่ต้องทำ

ลองนึกถึงนิสัยการกินประจำวันของคุณและหาวิธีเพิ่มธัญพืชถั่วพืชผลไม้และผัก (ไม่ใช่น้ำผลไม้) ให้กับมื้ออาหารและของว่างของคุณ นี่คือแนวคิดบางอย่าง:

• โรยผลเบอร์รี่ในธัญพืชของคุณหรือโยเกิร์ตของคุณ
• เก็บแครอททารกแครอทผักชีฝรั่งและผักอื่นไว้ในตู้เย็นของคุณเพื่อให้คุณสามารถคว้าได้เมื่อคุณต้องการขนมขบเคี้ยวอย่างรวดเร็ว
• เมื่อทำแซนวิชใช้ขนมปังธัญพืชและผักจำนวนมากเช่นผักกาดหอมมะเขือเทศแตงกวาหั่นบาง ๆ และกะหล่ำปลีเพื่อเพิ่มเส้นใยและโภชนาการ
• เพิ่มถั่วไตกับกระป๋องซุปหรือสลัดผักสด หรือทำ nachos กับ refried ถั่วสีดำชิป tortilla อบและซัลซ่า
• เก็บชามผลไม้ไว้บนโต๊ะหรือโต๊ะในห้องครัวเพื่อกระตุ้นให้คุณกินผลไม้แทนที่จะวิ่งไปที่ตู้เก็บอาหารหรือตู้จำหน่ายสินค้า

4 - พวกเขาทำให้การทำงานเป็นลำดับความสำคัญ

รองชนะเลิศที่สูญเสียน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักของพวกเขาให้แน่ใจว่าพวกเขาทำงานอย่างสม่ำเสมออย่างน้อย 3 หรือ 4 ครั้งต่อสัปดาห์ พวกเขาไม่ปล่อยให้ ข้อแก้ตัว ได้รับในทางของการทำงานของพวกเขา พวกเขารู้ว่าอาจมีบางครั้งที่ขาดแรงจูงใจ แต่พวกเขามี กลยุทธ์ในการสร้างแรงจูงใจ มากมายเพื่อให้พวกเขาผ่านช่วงเวลาที่ลำบาก นักวิ่งผอมคิดว่าตัวเองเป็นคนแรกและรู้ว่าการวิ่งเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจดังนั้นพวกเขาจึงมั่นใจได้ว่าการวิ่งเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของพวกเขา

สิ่งที่ต้องทำ

นี่คือวิธีที่คุณสามารถทำให้การทำงานมีความสำคัญในชีวิตของคุณ:

• วิ่งในตอนเช้า นักวิ่งตอนเช้ามีความสอดคล้องกันมากกว่าคนที่ทำงานในช่วงเวลาอื่น ๆ ของวัน เมื่อคุณวิ่งสิ่งแรกในตอนเช้าคุณจะไม่ต้องกังวลว่าจะเลิกวิ่งเพราะมีอะไรอื่นเกิดขึ้นในระหว่างวันหรือคุณเหนื่อยเกินไปในตอนเย็นเพื่อให้ทำงาน
• ปิดโทรทัศน์ คุณสามารถออกกำลังกายได้ภายในเวลา 30 นาทีโดยการเลิกเล่นซิทคอมโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีการวิ่งอีกครั้ง แน่นอนคุณจะรู้สึกดีขึ้นมากและคุณอาจจะไม่รู้สึกว่าคุณขาดหายไป
• เตือนตัวเองว่าคุณได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่จากการทำงานเช่นสุขภาพกายและสุขภาพที่ดีขึ้นและ เหตุผล ทั้งหมดที่ คุณเริ่มต้นทำงาน
• วิ่งกับเพื่อน ด้านสังคมในการทำงานคือเหตุผลหลักที่ทำให้ผู้คนเริ่มต้นและติดใจด้วย ค้นหา สโมสรวิ่ง ท้องถิ่นหรือรับสมัครเพื่อนบางคนเพื่อทำงานร่วมกับคุณ
• ถ้าคุณมีลูกและมีเวลาน้อยในการวิ่งกำหนดเวลาการทำงานและรับคู่สมรสของคุณบนเรือเพื่อให้คุณได้รับความช่วยเหลือเกี่ยวกับความรับผิดชอบในการดูแลเด็กบางส่วน และสร้างสรรค์และใช้ประโยชน์จากโอกาสในการทำงาน ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังดูเกมฟุตบอลของเด็กให้วิ่งวนรอบสนามก่อนหรือระหว่างเกม หรือดูว่าคุณสามารถหาห้องออกกำลังกายที่ให้บริการพี่เลี้ยงเด็กเพื่อให้คุณสามารถวิ่งบนลู่วิ่งขณะที่มีคนเฝ้าดูลูก ๆ ของคุณหรือไม่ คิดถึงค่าใช้จ่ายเพิ่มเติมในการลงทุนด้านสุขภาพกายและสุขภาพจิตของคุณ
• เพิ่มเติม: พ่อแม่สามารถหาเวลาทำงานได้อย่างไร

5 - พวกเขากระจายออกแคลอรี่ของพวกเขา

นักวิ่งผอมรู้ดีว่าการรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ และอาหารว่างหลายมื้อตลอดทั้งวันจะดีกว่าการกินอาหารเช้ากลางวันและเย็นเป็นจำนวนมาก การรับประทานอาหารทุกสามถึงสี่ชั่วโมงช่วยให้น้ำตาลในเลือดมีเสถียรภาพและป้องกันไม่ให้คุณหกล้มระหว่างมื้ออาหารกับการกินมากเกินไปเมื่อคุณนั่งทานอาหาร การรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ ยังช่วยรักษาระดับพลังงานไว้ตลอดทั้งวันดังนั้นคุณจึงมีพลังงานมากขึ้นสำหรับการออกกำลังกาย

สิ่งที่ต้องทำ

ต่อไปนี้เป็นแนวคิดเกี่ยวกับการทานอาหารว่างแบบสมาร์ท:

• เก็บอาหารสุขภาพไว้ในกระเป๋าเอกสารหรือโต๊ะทำงานของคุณ ผลไม้แห้งและถั่วเปลือกแข็งข้าวโอ๊ตหรือบาร์ขูดที่มีไขมันต่ำจะสะสมได้ง่ายและเป็นอาหารที่สมบูรณ์แบบเมื่อเกิดอาการหิวโหยในช่วงเช้า
• อาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพไม่ได้หมายความว่าคุณต้องปฏิเสธตัวเองอย่างสมบูรณ์ เพื่อตอบสนองความฟันหวานของคุณมีพุดดิ้งไขมันฟรีโยเกิร์ตแช่แข็งหรือบาร์ผลไม้แช่แข็ง
• หากคุณมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไปเมื่อมันมาถึงขนมให้จัดหาอุปทานสะดวกของรายการขนมขบเคี้ยว มีแพ็คเค้กคุกกี้และแคร็กเกอร์จำนวนมากที่มีอยู่ในชั้นวางซุปเปอร์มาร์เก็ตของคุณจำนวนมาก 100 แคลอรี่ ตรวจสอบแนวคิดเหล่านี้สำหรับ อาหารว่าง 100 แคลอรี่ ใช้พวกเขาเพื่อตอบสนองความ munchies กลางตอนเช้าหรือช่วงบ่ายของคุณ
• เพิ่มเติม: อาหารว่างเพื่อสุขภาพสำหรับรองชนะเลิศ

6 - พวกเขากินอาหารเพื่อสุขภาพและเติมอาหารเช้า

หลายคนละเลยอาหารเช้าเพราะไม่มีเวลาพวกเขาไม่ชอบอาหารเช้าแบบดั้งเดิมหรือคิดว่ามันจะช่วยให้น้ำหนักลดลง แต่ถ้าคุณรอจนกว่าอาหารกลางวันจะกินอาหารร่างกายของคุณจะถือว่าคุณอดอาหารและตอบสนองด้วยการชะลอการเผาผลาญของคุณ

นักวิ่งผอมรู้ว่าการละเลยอาหารเช้าไม่ช่วยให้คุณลดน้ำหนัก ในความเป็นจริงมันก็จะทำให้คุณหิวซึ่งเพิ่มการล่อของคุณที่จะกินทุกอย่างในสายตา อาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการช่วยให้คุณตื่นตัวในทุกๆวันและช่วยป้องกันไม่ให้คุณดื่มด่ำในตอนกลางวัน

นักวิ่งที่ยังคงผอมก็รู้ว่าพวกเขามีโอกาสที่จะเผาผลาญแคลอรี่อาหารเช้ามากขึ้นเนื่องจากพวกเขากำลังรับประทานอาหารเช้าในช่วงกลางวัน พวกเขายังตระหนักดีว่าอาหารเช้าที่เหมาะสมจะช่วยให้พวกเขาเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นในระหว่างที่วิ่งได้เนื่องจากพวกเขาจะได้รับการเติมน้ำมันอย่างถูกต้องและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

สิ่งที่ต้องทำ

นี่คือบางส่วนของ ความคิดที่รวดเร็วและมีสุขภาพดีอาหารเช้า :

• ตักชีสกระท่อมที่มีไขมันต่ำ 1/2 ช้อนตักลงในแคนตาลูปหรือน้ำเกรวี่ครึ่งหนึ่ง
• แก้ไขสมูทตี้อาหารเช้าฉบับย่อ ผสม 1/2 ถ้วยโยเกิร์ตไขมันต่ำธรรมดาและน้ำส้มที่มีกล้วย 1/2 และผลเบอร์รี่แช่แข็ง
• เบเกิลด้านบนที่มีชีสครีมที่ไม่ใช่ไขมันและแอปเปิ้ลบางหรือชิ้นลูกแพร์
• กระจายเนยถั่วลิสงบาง ๆ ลงบนขนมปังปิ้งเบเกิลหรือมัฟฟินอังกฤษ ด้านบนด้วยชิ้นกล้วย
• โยเกิร์ตเป็นอาหารเช้าที่เดินทางตามลำพัง เติมแกงล้าหรือถั่วสับเพื่อเพิ่มความกระหายและโภชนาการ

7 - พวกเขาไม่ได้ใช้อาหารเป็นรางวัล

หลายคนกินมากเกินไปหรือกินอาหารผิดประเภทเมื่อพวกเขารู้สึกเบื่อเครียดหรืออยากให้รางวัลตัวเอง นักวิ่งผอมไม่ใช้อาหารเพื่อทำให้ตัวเองรู้สึกดีขึ้น แน่นอนพวกเขารู้ถึงความสำคัญของการใช้รางวัลเป็นแรงจูงใจ และพวกเขาจะตอบแทนตัวเองหลังจากบรรลุเป้าหมายที่สำคัญเช่นการทำ บันทึกส่วนตัว ในการแข่งขัน แต่พวกเขาใช้รางวัลที่ไม่ใช่อาหารเช่นกางเกงขาสั้นวิ่งใหม่การนวดกีฬาที่ผ่อนคลายหรือ เล็บเท้า รางวัลที่ไม่ใช่อาหารมีผลในเชิงบวกที่ยาวนานกว่าของรางวัลอาหารเพราะคุณจะไม่มีความรู้สึกผิดเหล่านั้นหลังจากที่คุณได้ดื่มด่ำ

สิ่งที่ต้องทำ

นี่เป็นวิธีที่คุณสามารถหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารอารมณ์:

• เมื่อคุณพบว่าตัวเองมุ่งหน้าไปที่ตู้เย็นหรือห้องเตรียมอาหารให้ถามตัวเองว่าทำไมคุณถึงกิน ถ้าไม่ใช่เพราะคุณหิวให้ลองวิ่งหรือออกกำลังกายรูปแบบอื่นแทนแม้ว่าจะใช้เวลาแค่ 15 นาทีก็ตาม การสร้างนิสัยในการแทนที่พฤติกรรมที่ไม่แข็งแรงสำหรับคนที่มีสุขภาพดีจะสร้างความแตกต่างในความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณ
• จัดทำรายการของอาหารที่ไม่เป็นอาหารที่คุณต้องการเพื่อให้คุณสามารถนำไปใช้ได้เมื่อคุณพร้อมที่จะให้รางวัลแก่ตนเองในการบรรลุเป้าหมาย
• เก็บไดอารี่อาหารและติดตามทุกสิ่งที่คุณใส่ในปากของคุณ เมื่อคุณเริ่มบันทึกอาหารทั้งหมดแล้วคุณจะคิดถึงสิ่งที่คุณกำลังรับประทานและเหตุผลที่คุณรับประทานอาหาร นักวิ่งหลายคนติดตามอาหารของตนใน วารสารการฝึกอบรม ของตนดังนั้นจึงมีบันทึกการออกกำลังกายและอาหารของพวกเขาในที่เดียวกัน
• 5 วิธีในการเฉลิมฉลองความคืบหน้าของคุณ

8 - พวกเขาติดตามแคลอรี่ของพวกเขา

เป็นเรื่องง่ายที่จะไม่ทราบว่าคุณใช้แคลอรี่เท่าไรตลอดทั้งวัน แต่การติดตามอาหารและเครื่องดื่มของคุณจะทำให้คุณตระหนักถึงทุกสิ่งที่คุณใส่ในปากมากขึ้น นักวิ่งผอมติดตามแคลอรี่ของตนเพื่อหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่ไม่ตั้งใจ คุณมีแนวโน้มน้อยที่จะล่วงเกินหากคุณรู้ว่าคุณกำลังจะเขียนมันลง

สิ่งที่ต้องทำ

• นักวิ่งบางคนชอบที่จะติดตามอาหารของพวกเขาพร้อมกับการออกกำลังกายของพวกเขาในวารสารการฝึกอบรมประโยชน์เพิ่มเติมของการทำเช่นนี้ก็คือพวกเขาสามารถมองเห็นสิ่งที่ชนิดของผลกระทบอาหารบางอย่างมีต่อการออกกำลังกายของพวกเขา
• นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้แอปนับแคลอรี่หรือเครื่องมือติดตามออนไลน์ได้

9 - นอนหลับพอ

การนอนหลับเป็นส่วนสำคัญในการลดน้ำหนักและรักษาไว้ เป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักวิ่งเนื่องจากความต้องการที่เราใส่ไว้ในร่างกายของเรา เมื่อคุณเหนื่อยคุณมักจะเครียดและยอมแพ้เพื่อกินอาหารที่ไม่แข็งแรง นอกจากนี้คุณยังอาจไม่มีพลังงานที่จะออกกำลังกายและเตรียมอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

สิ่งที่ต้องทำ

ลองใช้เคล็ดลับเหล่านี้เพื่อปรับปรุงนิสัยการนอนของคุณ:

• มุ่งไปที่ 7-8 ชั่วโมงคุณภาพในการนอนหลับคืน - ในปริมาณที่เหมาะสมสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ หากอยู่ไกลจากปริมาณการนอนหลับในปัจจุบันของคุณให้พยายามเพิ่มเวลาการนอนหลับให้เพิ่มขึ้นทีละน้อย ลองรับคืนอีก 20 นาทีต่อสัปดาห์แล้วเพิ่มสิบนาทีต่อสัปดาห์จนกว่าคุณจะได้รับตามจำนวนที่แนะนำ

• สร้างช่วงเวลานอนหลับที่ผ่อนคลายเช่นการอาบน้ำอุ่นแล้วอ่านหนังสือหรือฟังเพลงผ่อนคลาย
• พยายามอย่าใช้เวลาใกล้เคียงกับการนอน แม้ว่าการออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น แต่ก็เหมาะที่จะออกกำลังกายให้เสร็จอย่างน้อยสองสามชั่วโมงก่อนนอน
• คุณไม่ควรไปที่เตียงที่หิวโหย แต่พยายามหลีกเลี่ยงมื้อหนักก่อนนอน ท้องเต็มสามารถทำให้คุณตื่นตัวได้ เสร็จสิ้นการรับประทานอาหาร 2-3 ชั่วโมงก่อนที่คุณจะโดนหญ้าแห้ง
• 10 วิธีในการนอนหลับให้ดีขึ้น