คุณอาจเคยได้ยินล้านครั้ง: การควบคุมส่วนเป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ มันทำให้รู้สึกสมบูรณ์: กินส่วนเล็ก ๆ และคุณจะกินแคลอรี่น้อยลง แต่มันง่ายที่จะทำให้หมกมุ่นเมื่อเราถูกล้อมรอบไปด้วยร้านอาหารขนาดใหญ่ขนาดใหญ่ที่ซูเปอร์มาร์เก็ตและบุฟเฟ่ต์ที่คุณสามารถทานได้ ลองใช้เคล็ดลับเหล่านี้เพื่อให้ได้สัดส่วนของคุณภายใต้การควบคุม
1 - ไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับการทำความสะอาดจานของคุณ
เมื่อรับประทานอาหารนอกบ้านบางคนจะล้างจานของพวกเขาไม่ว่าส่วนใดจะใหญ่ก็ตาม ถ้าคุณเป็นหนึ่งในพวกเขาพยายามที่จะกินส่วนที่มีสุขภาพดีแล้วหยุด ขอให้เซิร์ฟเวอร์ของคุณห่อของว่างไว้ในทันทีดังนั้นคุณจึงไม่อยากลุกลาม คุณจะประหยัดแคลอรี่และมีอาหารอีกมื้อสำหรับวันถัดไป!
2 - ซื้ออาหารว่างส่วนบุคคล
คุณอาจจะประหยัดเงินใน การซื้ออาหารจำนวนมาก ที่ Costco หรือร้านคลังอื่น ๆ แต่ก็ไม่ได้ช่วยให้คุณสามารถลดแคลอรี่ได้ เมื่อถุงที่ใหญ่โตของมันฝรั่งทอดเปิดขึ้นแล้วมันก็เป็นเรื่องน่าดึงดูดใจในการทานขนมขบเคี้ยวต่อไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งผมมีช่วงเวลาที่ยากลำบากเมื่อตอนที่ฉันหิวหลังจากวิ่งและฉันรู้สึกชอบธรรมที่จะกินขนมขบเคี้ยวที่มีขนาดใหญ่มาก
ลองซื้อขนมขบเคี้ยวแต่ละขนาดและ จำกัด ตัวเองให้กินเพียงอย่างเดียว หรือถ้าคุณไม่ต้องการจ่ายเงินเพิ่มให้แบ่งขนมขบเคี้ยวขนาดใหญ่ของคุณลงในกระเป๋าเล็ก ๆ เมื่อคุณกลับถึงบ้านจากร้าน
3 - อ่านฉลากโภชนาการอย่างระมัดระวัง
อาหารและเครื่องดื่มบรรจุกล่องจำนวนมากมีลักษณะราวกับว่าพวกเขาให้บริการหนึ่งครั้ง แต่พวกเขาเป็นจริงสองคนหรือมากกว่า แคลอรี่และข้อมูลด้านโภชนาการอื่น ๆ บนฉลากเป็นเพียงแค่เสิร์ฟเดียวดังนั้นหากคุณไม่ได้อ่านอย่างถี่ถ้วนคุณอาจบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่คุณคิด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ตรวจสอบจำนวนครั้งในแต่ละภาชนะแล้วรับประทานหรือดื่มเพียง 1 แก้ว
4 - สั่งซื้อจากเมนูเด็ก
ขอให้คุณเลือกจานอาหารจานโปรดหรือขนาดลูกเล็ก ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรู้สึกว่ามันยากที่จะหยุดรับประทานหลังจากรับประทานอาหารเป็นประจำครึ่งหนึ่ง คุณจะประหยัดเงินและแคลอรี่! หากไม่มีตัวเลือกสำหรับเด็กหรืออาหารเรียกน้ำย่อยใดที่น่าสนใจให้คุณถามเซิร์ฟเวอร์เพื่อให้คุณกล่องสำหรับพกพาพร้อมกับมื้ออาหารของคุณเพื่อให้คุณสามารถบรรจุครึ่งหนึ่งของส่วนได้ก่อนที่คุณจะเริ่มรับประทานอาหาร,
5 - ใช้จานและเครื่องใช้ที่เล็กกว่า
การลดอาหารเย็นของคุณอาจช่วยให้คุณกินแคลอรี่น้อยลง นักจิตวิทยาด้านอาหาร Brian Wansink ผู้เขียน Mindless Eating ได้เชิญผู้เชี่ยวชาญด้านอาหาร 85 คนมาทำไอศกรีมเพื่อสังคมและมอบชามขนาดเล็กหรือใหญ่และตักขนาดเล็กหรือใหญ่ แม้กระทั่งผู้เชี่ยวชาญควรรู้จักไอศกรีมมากกว่า 31% (แคลอรี่มากกว่า 127 แคลอรี่) ในชามขนาดใหญ่และอีก 15% (60 แคลอรี่) จากช้อนใหญ่ ลองใช้แผ่นจานชามและแก้วที่มีขนาดเล็กสำหรับมื้ออาหารของคุณ
แม้ขนาดของเครื่องใช้ของคุณสามารถสร้างความแตกต่างได้ ใช้ช้อนเสริฟขนาดเล็กเพื่อเสิร์ฟอาหารที่อ้วนเช่นน้ำเกรวี่และของที่มีขนาดใหญ่สำหรับของที่มีแคลอรี่ต่ำเช่นผัก
6 - เก็บไดอารี่อาหาร
การติดตามแคลอรีในไดอารี่อาหาร หรือแอปติดตามจะช่วยให้คุณตระหนักถึงแคลอรี่ที่คุณบริโภคมากขึ้น คุณจะมีโอกาสน้อยกว่าที่จะไปหาเสิร์ฟมากขึ้นเมื่อคุณรู้ว่าคุณจะเขียนมันลง
7 - รอก่อนถึงวินาที
หากคุณหิวมากขึ้นลองรอ 10 นาที กระเพาะอาหารของคุณจำเป็นต้องใช้เวลานานในการส่งสัญญาณว่าสมองเต็มไปหมด แทนที่จะไปหาจานที่สองของพาสต้า, กวนใจตัวเองโดยการพูดคุยกับใครบางคนหรืออ่านถ้าคุณรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว หากคุณหิวอย่างแท้จริงหลังจากผ่านไป 10 นาทีแล้วให้ช่วยตัวเองทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำมาก
แหล่งข่าว: Turner, TF, et al. 2013 รับประทานอาหารและความพึงพอใจกับถั่วที่ใช้เส้นใยอาหารการสูญเสียน้ำหนักสูง โรคอ้วน ISRN