หน้าอก / ไหล่ขั้นกลาง / ขั้นสูงนี้จะท้าทายร่างกายส่วนบนของคุณด้วยชุดไตรแกร่ง ชุดไตรเอนเซ็ทแต่ละชุดจะนำคุณไปสู่ 3 แบบฝึกหัด: การ ออกกำลังกายหน้าอกการออกกำลังกาย ที่ ไหล่ และการ ออกกำลังกาย triceps
ไม่มีส่วนที่เหลือระหว่างชุดดังนั้นการออกกำลังกายนี้จึงเคลื่อนที่ได้อย่างรวดเร็ว การออกกำลังกายนี้จะใช้เวลาประมาณ 45 นาทีขึ้นอยู่กับช่วงเวลาที่เหลือของคุณและจำนวนชุดไตรที่คุณเลือกให้เสร็จสมบูรณ์
พบแพทย์ของคุณก่อนที่จะพยายามออกกำลังกายถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บเจ็บป่วยหรือเงื่อนไขอื่น ๆ
อุปกรณ์ที่จำเป็น
ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักหลายแบบ barbell เก้าอี้หรือบอลและแถบความต้านทาน
ทำอย่างไร
- เริ่มต้นด้วยการ อุ่นเครื่องด้วย แสงคาร์โบไฮเดรต 5 - 10 นาที (เดินในสถานที่ ฯลฯ )
- ทำแบบฝึกหัดในแต่ละชุด tri, ส่วนที่เหลือเป็นเวลา 30 วินาทีหรือมากกว่าและทำซ้ำ
- สำหรับการออกกำลังกายที่ท้าทายมากขึ้นให้ทำซ้ำ 1-3 ชุดแต่ละครั้ง
- สำหรับการออกกำลังกายที่เบาขึ้นให้ตั้งค่า tri-set 1 ครั้งทุกครั้ง
- เลือกน้ำหนัก ที่ช่วยให้คุณเสร็จสิ้นการตั้งค่าในรูปแบบที่ดี ตัวแทนคนสุดท้ายควรเป็นเรื่องยากมาก
1 - Tri-Set 1: Pushups วางชุด
สำหรับ pushups เหล่านี้คุณจะได้รับชุดชุดแบบเลื่อนลง ไปถึงชุดแต่ละชุดทำพนักพิงบนหัวเข่าหรือเท้าและพักช่วงสั้น ๆ ระหว่างชุดแต่ละชุด ทำชุดได้มากเท่าที่จะทำได้และไม่ต้องกังวลถ้าคุณไม่สามารถทำให้ทุกอย่างผ่าน!
- ชุดที่ 1: 16 pushups
- ชุด 2: 14 pushups
- ชุด 3: 12 pushups
- ชุดที่ 4: 10 pushups
- ชุดที่ 5: 8 pushups
2 - 1.5 Overhead Presses
ถือน้ำหนักหนักไว้ทั้งสองข้างด้วยข้อศอกงอน้ำหนักที่ติดกับหู (เช่นโพสต์เป้าหมาย)
กดน้ำหนักบนศีรษะลดทอนลงและกดน้ำหนักครึ่งทางขึ้นและลง นั่นเป็นตัวแทนคนหนึ่ง
ดำเนินการต่อสลับผู้แทนเต็มรูปแบบกับตัวแทนครึ่งหนึ่งสำหรับการทำซ้ำทั้งหมด 12 ครั้ง
3 - 1.5 เครื่องบีบอัดแบบแท่นวาง
นอนคว่ำอยู่บนบัลลังก์หรือบันไดและจับบาร์เบลล์หนัก ๆ ไว้เหนือกรงซี่โครงซึ่งมือใกล้กัน (เพียงภายในบ่า)
กดน้ำหนักขึ้นเหนือซี่โครงลดน้ำหนักลงแล้วกดครึ่งทางขึ้น นั่นเป็นตัวแทนคนหนึ่ง
ดำเนินการต่อสลับผู้แทนเต็มรูปแบบกับตัวแทนครึ่งหนึ่งสำหรับการทำซ้ำทั้งหมด 12 ครั้ง
สำหรับการออกกำลังกายที่หนักขึ้นให้ทำซ้ำชุด Tri-Set นี้ หรือย้ายไปที่ Tri-Set ถัดไป
4 - Tri-Set 2: Bench Presses
วางบนบันไดม้านั่งหรือบนพื้นและจับบาร์เบลล์หนักไว้เหนือหน้าอกสักสองสามนิ้ว การรักษาลำตัวให้ดีขึ้นและยกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะโดยไม่ต้องล็อกข้อศอก ลดน้ำหนักจนเป็นแค่ทับและทำซ้ำได้ 12 ครั้ง
รู้สึกอิสระที่จะใช้ดัมเบลล์ถ้าคุณไม่มี barbell
5 - อาร์โนลด์เพรส
นั่งหรือยืนถือน้ำหนักหนักด้วยงอข้อศอกงอหันหน้าอก กดแขนขึ้นเหนือศีรษะหมุนฝ่ามือออก กลับลงล่างหมุนมือกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับ 12 ครั้ง
6 - หัวกะโหลกศีรษะ
วางบนบัลลังก์และถือ barbell หนักปานกลางในด้ามแคบ (ประมาณไหล่กว้างออกจากกัน) เริ่มต้นด้วยแถบตรงขึ้นเหนือหน้าอกปาล์มหันหน้าออก โค้งข้อศอกและลดน้ำหนักลงไปที่ศีรษะและหยุดเมื่อข้อศอกอยู่ที่ 90 องศา ดันน้ำหนักขึ้นและทำซ้ำได้ 12 ครั้ง
กล่าวอีกนัยหนึ่งอย่าขยี้กะโหลกคนของคุณ
สำหรับการออกกำลังกายที่หนักขึ้นให้ทำซ้ำชุด Tri-Set นี้ หรือย้ายไปที่ Tri-Set ถัดไป
7 - Tri-Set 3: กดหน้าอกเอียง
นอนลงบนม้านั่งลาดเอียงหรือตามขั้นตอนเอียง (ตามที่แสดง) และเริ่มต้นด้วยน้ำหนักหนักในแต่ละมือขึ้นตรงหน้าอกปาล์มหันหน้าออก โค้งข้อศอกและลดแขนลงจนข้อศอกอยู่ด้านล่างหน้าอก กดน้ำหนักโดยไม่ต้องล็อกข้อศอกและทำซ้ำสำหรับ 12 ครั้ง
8 - ย้อนกลับแมลงวัน
จับดัมเบลล์ขนาดปานกลางและนั่งลงก้มตัวด้วยแขนที่ห้อยลงและน้ำหนักใต้เข่า ยกแขนออกไปทางด้านข้างขึ้นไปถึงระดับไหล่บีบใบพัดด้วยกัน เก็บข้อศอกงอเล็กน้อยและทำซ้ำได้ 12 ครั้ง
9 - Pushups Triceps หนึ่งแขน
นอนคว่ำด้านขวาด้วยงอเข่าและสะโพกที่ซ้อนกัน ห่อแขนส่วนล่างรอบเอวและวางมือซ้ายไว้บนพื้นด้านหน้าของคุณ ทำสัญญากับ triceps เพื่อดันตัวขึ้นและลงจากพื้นให้ยืดแขนด้านซ้ายให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ต้องล็อกข้อศอก ลดร่างกายลงจนกว่าแขนจะแปรงพื้นและดำเนินการต่อไปประมาณ 10 ครั้งก่อนเปลี่ยนด้าน
สำหรับการออกกำลังกายที่หนักขึ้นให้ทำซ้ำชุด Tri-Set นี้ หรือย้ายไปที่ Tri-Set ถัดไป
10 - Tri-Set 4: บินเอียง
นอนบนเอียงลาดหรือในขั้นตอนเอียง (ดังแสดง) และเริ่มต้นด้วยน้ำหนักหนักในแต่ละมือตรงขึ้นเหนือหน้าอกปาล์มหันหน้าไปทางอื่น ๆ โค้งงอเล็กน้อยในข้อศอก, ลดแขนออกไปด้านข้างจนกว่าพวกเขาจะอยู่ที่หรือเพียงแค่ต่ำกว่าระดับไหล่ บีบหน้าอกเพื่อดึงแขนกลับทำให้โค้งงอในข้อศอก ลองจินตนาการว่าคุณกำลังกอดต้นไม้ไว้ ทำซ้ำสำหรับ 12 reps
11 - ยกหน้ายกเอียง
นั่งบนลูกบอลและม้วนไปข้างหน้าไปยังตำแหน่งเอียงถือน้ำหนักปานกลาง เก็บแขนให้ตรงและต้นปาล์มหันหน้าเข้าหากันยกแขนขึ้นไปที่ระดับไหล่ ลดลงและทำซ้ำสำหรับ 12 ครั้ง
12 - ส่วนขยาย Triceps หนึ่งแขน
นอนกับด้านซ้ายบนลูกบอลด้วยเข่าล่างเพื่อรองรับ ถือน้ำหนักปานกลางในมือขวาด้วยแขนตรงขึ้นปาล์มหันหน้าออก โค้งข้อศอกและลดน้ำหนักหลังศีรษะของคุณไปประมาณ 90 องศา บีบ triceps เพื่อยืดแขนและทำซ้ำสำหรับ 12 reps ก่อนเปลี่ยนด้าน
สำหรับการออกกำลังกายที่หนักขึ้นให้ทำซ้ำชุด Tri-Set นี้ หรือย้ายไปที่ Tri-Set ถัดไป
13 - Tri-Set 5 - ทรวงอกหน้าอกพร้อมแขนขาเดียว
นอนบนบัลลังก์หรือขั้นตอนและถือน้ำหนักหนักที่มีแขนขึ้นเหนือหน้าอก งอข้อศอกและลดน้ำหนักลงที่หน้าอก กดแขนขึ้นและที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวให้หมุนฝ่ามือและยกแขนขวาออกไปทางด้านข้างในหน้าอก นำแขนขวากลับขึ้นหมุนปาล์มออกและกดอีกครั้งที่ทรวงอก ที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวให้หมุนฝ่ามือเข้าและลดแขนซ้ายออกไปทางด้านข้างในหน้าอก ต่อด้วยการกดหน้าอกและหน้าอก (สลับแขนสำหรับการบินแต่ละครั้ง) รวมเป็น 8 reps (ตัวแทนหนึ่งประกอบด้วยแมลงวันทั้งสองข้าง)
14 - ทำความสะอาดและกด
เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่หน้าต้นขาปาล์มเข้ายกน้ำหนักขึ้นไปที่ระดับหน้าอก (เกือบเหมือนแถวตรง) และในท่าทางที่ราบเรียบพลิกข้อศอกลงและยกน้ำหนักขึ้นเพื่อให้พาดอยู่เหนือไหล่ กดน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะและลดต่ำลงแล้วพลิกแขนกลับไปที่แถวที่ตรงและลดลง ทำซ้ำสำหรับ 12 reps
15 - Tripsps Dips
นั่งบนเก้าอี้หรือม้านั่งและปรับสมดุลแขนของคุณให้เคลื่อนที่ด้านหลังตรงข้ามกับขาตรง งอข้อศอกและลดลงเก็บไหล่ลงจนข้อศอกอยู่ที่ 90 องศา ดันขึ้นและทำซ้ำสำหรับ 12 reps
สำหรับการออกกำลังกายที่หนักขึ้นให้ทำซ้ำชุด Tri-Set นี้