เปลี่ยนแปลงกิจวัตรประจำวันของคุณ
หมอบน่าจะเป็นสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายโดยรวมสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อและความแข็งแรงในร่างกายส่วนล่าง หมอบพัฒนากล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าของขาและก้นส่วนใหญ่ แต่ตำแหน่งของเท้าที่แตกต่างกันและความลึกของหมอบสามารถเรียกใช้ กล้ามเนื้อขา อื่น ๆ ได้ดีเช่น ขากรรไกร ที่ด้านหลังของขาส่วนบนและตัวเหนี่ยวนำและกราซิเลสตามด้านใน ของ ขา ด้านบน
ควรสังเกตรูปแบบและมาตรการด้านความปลอดภัยที่ดีเสมอไปเมื่อนั่งยองตัว (หรือน้ำหนักอื่น ๆ )
Squats สามารถทำได้ด้วย barbells, dumbbells, เครื่องสมิ ธ , kettlebells, จาน, และมีตำแหน่งขาที่แตกต่างกันโดยมีขาข้างหนึ่งหรือสองข้างกับพื้นหรือครึ่งทางโดยมีน้ำหนักตัวเท่านั้นและมีแผนการต่างๆสำหรับชุดและ repetitions
- หน้าอกถักหน้า (barbell ด้านหน้า)
- กลับหน้าอกหมอบ (barbell ที่ด้านหลังกับกับดัก)
- ดัมเบลล์หมอบ (ที่ด้านข้างหน้าอกหรือบนไหล่)
- Dumbbell lunge
- หมอบขาเดียว
- แยกหมอบ (ขาข้างหน้าหนึ่งหลัง)
- หมอบแยกขาเดียว (ขาพักบนม้านั่ง)
- เครื่องตัดหมัด
- สับหมอบ (barbell)
- ต่ำสุดถึงพื้นดินหรือเพียงครึ่งเดียว
- ท่าทางกว้างใหญ่หมอบ
- หมอบปืน
กางเกงขาสั้นกลับ
นี่คือหมอบขนาดใหญ่แบบมาตรฐาน คุณวาง barbell และน้ำหนักบน trapezius กล้ามเนื้อด้านหลังของคอ คุณสามารถไปตูดกับพื้น (ATG) หรือใกล้พอหรือครึ่งทาง เทคนิคที่ดีเป็นสิ่งสำคัญ
หน้าแข้งปีกนก
barbell เดียวกัน แต่วางไว้ด้านหน้าที่หน้าอกและบางครั้งมีการจับยึดข้ามเพื่อให้แถบในสถานที่
คนส่วนใหญ่พบว่ายากกว่าหมัดหลังที่มีน้ำหนักหนักเนื่องจากปัญหา ความสมดุล
หมอบดัมเบลล์
ดัมเบลล์สามารถจัดขึ้นในตำแหน่งต่างๆ - บนไหล่แขวนที่ด้านข้างหรือที่หน้าอก
Split Squat
แบ่ง squats เป็นเพียงเล็กน้อยของแฟชั่นวันนี้ แต่พวกเขาทำการเปลี่ยนแปลงที่ดีจากท่าทางแนวนอนมาตรฐาน
เท้าข้างหนึ่งข้างหน้าหนึ่งเท้าข้างหลังตามที่คุณต้องการด้วยปอดเท่านั้นไม่มากเท่าระหว่างตำแหน่งเท้า คุณสามารถทำสิ่งเหล่านี้ได้ด้วยหมอนแบนเบลแบนมาตรฐานหรือด้วยการรวม ดัมเบลล์ kettlebells และอื่น ๆ ที่คุณเลือก
Lunge ที่ถ่วงน้ำหนัก
ฟุตถูกวางไว้กว้างขึ้นและแยกออกสำหรับ lunges แต่ร่างกายส่วนล่างได้รับการออกกำลังกายที่คล้ายกับที่สำหรับ squats คลาสสิก การออกกำลังกายนี้ต้องไปข้างหน้า ในหมอบแยกตัวเหนือเท้าเป็นนิ่ง
Squats สับ
สับ squats เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายหมอบที่ดูเหมือนจะออกจากแฟชั่นหรือบางทีพวกเขามีความนิยมในระดับภูมิภาค คุณสามารถใช้เครื่องหมอบสับหรือ barbell หลังขา
หมอบขาเดียว (ปืน)
squats ขาเดียวเป็นแบบฝึกหัดขั้นสูงที่ต้องการความแข็งแรงและความสมดุลแม้ว่าคุณจะสามารถใช้อุปกรณ์ต่างๆเพื่อช่วยในการปรับสมดุล ยกตัวอย่างเช่นกับหมอบแยกดัมเบลล์ส่วนที่เหลือนั่งบนบัลลังก์ขณะนั่งยอง ๆ ที่ขาหน้า หมอบขาเดียวที่ไม่มีใครช่วยเหลือมักเรียกว่าหมอบปืนพก
Stance Squat กว้าง ๆ
มักเรียกว่าท่าทางซูโม่เนื่องจากการวางเท้ากว้าง ๆ ท่าทางแบบกว้าง ๆ ยังช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อด้านในของต้นขาเช่นตัวคลัเลียสและแมงกะพรุนตัวดึงข้อมูล
Smith Machine Squat
เครื่องสมิ ธ (ชั้นวางกรอบสำหรับน้ำหนัก) เป็นชิ้นส่วนมาตรฐานของอุปกรณ์ในโรงยิมที่ทันสมัยที่สุด
คุณสามารถตั้งค่าเครื่องสมิ ธ เพื่อทำหลังของ squats หน้าด้วยการสนับสนุนพิเศษเพียงเล็กน้อยและความปลอดภัย แม้กระนั้นก็ตามช่วงที่ จำกัด ของการเคลื่อนไหวก็ จำกัด การพัฒนากล้ามเนื้อเทียบกับหมอบยืนฟรี
จุดวัวที่น่าจดจำ
- อย่าเดินไปทางด้านหลังลงหรือขึ้นมา เก็บมันตรง หลังม้วนใต้น้ำหนักอาจทำให้กระดูกสันหลังเกิดความเสียหายที่ส่วนบนหรือล่าง
- เก็บหัวเข่าจากที่จะผ่านเคล็ดลับของเท้าให้มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ โดยทั่วไปไม่เหมาะกับข้อเข่า ฝึกแบบฟอร์มที่ดีและอย่ากังวลหากเกิดเหตุการณ์นี้เป็นครั้งคราว
- เก็บส้นเท้าเหล่านี้ไว้แน่นบนพื้นดินและหัวเข่าเรียงรายไปด้วยเท้าและไม่ได้สาละวนเข้าหรือออก
- อย่าพยายามมองลงไป - มองตรงไปข้างหน้า - หรืออย่างน้อยต้องระวังว่าหลังและก้นของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง: หลังตรงก้น
- อย่าเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่หนักเกินไป ทดลองใช้ชุดที่มีตั้งแต่ 6-10 ชิ้นเริ่มตั้งแต่หนึ่งถึงสามชุด