เมื่อคุณควรทำการออกกำลังกายแยก

การออกกำลังกายการแยกเป็นความเคลื่อนไหวที่เกี่ยวข้องเฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อหรือกลุ่มร่วมเท่านั้น นี่คือสิ่งที่ตรงกันข้ามกับ การออกกำลังกาย ซึ่งเป็นการเคลื่อนไหวที่ใช้กล้ามเนื้อหรือกลุ่มร่วมกันมากกว่าหนึ่งกลุ่ม คิดว่าส่วนขยายขาที่มีการทำงานร่วมกันเพียงอย่างเดียวเท่านั้น นั่นคือการออกกำลังกายที่แยกออกจากกัน ตอนนี้ให้นึกถึงหมอบที่ซึ่งคุณโค้งงอที่สะโพกหัวเข่าและข้อเท้าและคุณจะรู้สึกถึงการออกกำลังกายแบบผสม

ทำไมต้องแยกการออกกำลังกาย?

ส่วนใหญ่แล้วการฝึกซ้อมผสมมักเป็นท่าทางที่แนะนำเนื่องจาก ใช้งาน ได้ดี ในชีวิตประจำวันกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งไม่ทำงานแยกออกจากกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ทำงานร่วมกับส่วนที่เหลือของร่างกาย ลองนึกถึงการเปิดประตูหรือวางของที่ชั้นสูง ที่เกี่ยวข้องกับร่างกายทั้งหมดดังนั้นจึงทำให้รู้สึกในการฝึกร่างกายด้วยวิธีการดังกล่าว อย่างไรก็ตามมีสถานการณ์ที่คุณต้องการให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายการแยก

• คุณมีความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ สมมติว่าคุณหยิบชุดดัมเบลล์สำหรับหยิกลูกหนู คุณมือขวาดังนั้นคุณสังเกตเห็นว่าคุณสามารถทำ reps มากขึ้นด้วยแขนที่มากกว่าแขนอื่น ๆ ในกรณีนี้คุณต้องการทำหยิกดัมเบลล์เพื่อเสริมแขนซ้าย
• คุณได้รับบาดเจ็บ หากคุณเคยทำกายภาพบำบัดคุณสังเกตเห็นว่าพวกเขาอาจเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแยกเพื่อ กำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อหรือข้อต่อที่ได้รับบาดเจ็บ คุณช้าสร้างความแข็งแรงและความอดทนและเมื่อเวลาผ่านไปพวกเขาอาจเพิ่มความสมดุลและการออกกำลังกายความมั่นคง

• คุณเป็นนักเพาะกายหรือนักกีฬายกระดับการแข่งขัน นักเพาะกายมักจะมองหารูปลักษณ์ที่บอบบางและอาจใช้เวลาทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละรายเพื่อให้ได้คำจำกัดความและ สร้างกล้ามเนื้อที่ใหญ่ ขึ้น
• คุณต้องการโปรแกรมรอบรู้ การออกกำลังกายผสม เป็นสิ่งที่ดี แต่คุณต้องออกกำลังกายแยกบางส่วนในส่วนนี้เพื่อให้ได้รับความรู้ความลึกมากขึ้นในขั้นตอนการฝึกความแข็งแรงและเพื่อให้คุณแข็งแรงขึ้นสำหรับการออกกำลังกายที่หนักขึ้น คิดถึง แถว เดียว นี่คือการออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมาย lats แต่ก็ยังเกี่ยวข้องกับการทำงานของลูกหนูไม่น้อยเช่นกัน หากลูกหนูของคุณไม่แข็งแรงคุณจะไม่สามารถยกน้ำหนักได้มากพอที่จะกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อขนาดใหญ่และแข็งแรงกว่าด้านหลัง การออกกำลังกายเช่นหยิกลูกกลิ้งเป็นวิธีที่ดีที่จะทำให้แขนของคุณแข็งแรงขึ้นสำหรับการออกกำลังกายด้านหลังอื่น ๆ อีกตัวอย่างหนึ่งคือการกดหน้าอกซึ่งเกี่ยวข้องกับทั้งไหล่และ triceps เนื่องจากหน้าอกเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่แข็งแรงคุณจึงต้องใช้บ่าและแขนของคุณให้แข็งแรงพอที่จะยกน้ำหนักที่ท้าทายได้ การออกกำลังกายแบบไหล่เช่นการกดเหนือศีรษะและการออกกำลังกาย triceps เช่น ส่วนขยาย สามารถช่วยให้หน้าอกของคุณทำงานได้ดียิ่งขึ้น

ตัวอย่างการแยกหรือการออกกำลังแบบผสม

เปรียบเทียบการออกกำลังกายแยกต่างหากสำหรับการออกกำลังกายผสมสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อนั้น:

• หยิก Bicep กับหมอบพลังงานกับหยิกค้อน
• การขยายขา เทียบ squats
• กดทรวงอก เทียบกับ pushups
• ส่วนขยาย Tricep และ Dips
• กดเหนือศีรษะ และด้านข้างยกขึ้น

การออกกำลังกายที่มีการเคลื่อนไหวแบบผสมและแยก

วิธีที่ชื่นชอบในการผสมผสานระหว่างการผสมผสานและการแยกการออกกำลังกายคือการจัดกลุ่มการออกกำลังกายร่วมกัน สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มให้เลือกการออกกำลังกายแบบผสมหนึ่งตัวตามด้วยการออกกำลังกายที่แยกออกจากกัน สิ่งนี้ทำงานได้ดีในรูปแบบ superset

• การออกกำลังกาย Upper Body Superset
• รวมระดับต้นของ Body 2
• ระเบิดร่างกายทั้งหมด Superset
• การออกกำลังกายชุด Body Tri-Set ทั้งหมด

การออกกำลังกายข้างต้นรวมถึงความหลากหลายของสารประกอบและการแยกการออกกำลังกายในการทำงานทุกส่วนของร่างกายในแบบไดนามิกมากที่สุด ลองเพิ่มทั้งการออกกำลังกายของคุณและดูว่าการออกกำลังกายอื่น ๆ เปลี่ยนแปลงไปสำหรับคุณอย่างไร คุณอาจพบว่าคุณสามารถยกหนักขึ้นเมื่อกลุ่มกล้ามเนื้อเล็ก ๆ เหล่านี้แข็งแรงขึ้น

> ที่มา:

> สภาอเมริกันในการออกกำลังกาย คู่มือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล ACE ฉบับที่ 5 ซานดิเอโก: American Council on Exercise, 2014