ช่วยป้องกันการบาดเจ็บ
หญิงที่เล่นบาสเก็ตบอลสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพและลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บได้โดยการฝึกซ้อมบาสเกตบอลเหล่านี้ การฝึกซ้อมบาสเกตบอลที่ดีที่สุดช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความเสถียรการประสานงานความเร็วและเทคนิคการถ่ายภาพ
1 - กระโดดฝึกอบรมการฝึกซ้อมการเรียนการสอน
การเรียนรู้เทคนิคการกระโดดที่เหมาะสมสามารถลดอาการบาดเจ็บที่เข่าลงได้อย่างมากในเด็กผู้หญิงที่เล่นบาสเก็ตบอล ผู้หญิงส่วนใหญ่มี มุม Q มากขึ้นกว่าผู้ชายและมักจะกระโดดจากที่ดินไปพร้อมกับเข่ากลิ้งเข้าด้านใน (มุมข้อเข่าสูงขึ้น) มุมที่เพิ่มขึ้นนี้สามารถนำไปสู่ความเสี่ยงที่สูงขึ้นของการบาดเจ็บที่เอ็นเข่าในผู้หญิง การเรียนรู้เพื่อการกระโดดข้ามกับหัวเข่าที่ถูกต้องคือขั้นตอนแรกในการป้องกันการบาดเจ็บในกีฬาใด ๆ ที่ต้องกระโดดเป็นจำนวนมาก
2 - การ ฝึกซ้อมกระโดดสูง
เมื่อผู้หญิงรู้วิธีที่เหมาะสมในการกระโดดและที่ดินโดยไม่ต้องเข่ากลิ้งเข้าด้านในกระโดดการฝึกอบรมโดยใช้การฝึกซ้อมอย่างง่ายเช่นกระโดดเหน็บสามารถปรับปรุงความคล่องตัวและอำนาจในการเล่นบาสเกตบอล
วิธีการกระโดดสูง
- ยืนด้วยความกว้างไหล่และหัวเข่าเล็กน้อยโค้งงอ
- งอเข่าของคุณและกระโดดขึ้นตรงขึ้นนำเข่าของคุณไปที่หน้าอกของคุณ
- จับหัวเข่าของคุณได้อย่างรวดเร็วด้วยแขนของคุณและปล่อยให้ไป
- ที่ดินเบา ๆ และให้เข่าชิดกับสะโพกและเท้า (หลีกเลี่ยงการกลิ้งเข้าหรือออกด้านนอก)
- เมื่อลงจอดให้จมลงไปที่หมอบและทำซ้ำกระโดดต่อไป
- สร้าง repetitions ช้าๆเริ่มต้นที่ 3 และทำงานได้ถึง 12 reps
3 - การฝึกทักษะดุลยภาพ
นักวิจัยพบว่านักกีฬาที่ไม่สามารถถ่วงดุลกับดวงตาได้ปิดสิบวินาทีในขณะที่ยืนเท้าเปล่าที่เท้าข้างหนึ่งมีแนวโน้มที่จะมีอาการบวมที่ข้อเท้าอย่างมาก แต่เพียงฝึกการฝึกความสมดุลสามารถลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่ข้อเท้าระหว่างกีฬาทั้งหมด เนื่องจากข้อเท้าเคล็ดขัดยอกเป็นหนึ่งในการบาดเจ็บที่บาสเกตบอลที่พบมากที่สุดเด็กผู้หญิงควรเพิ่มการฝึกซ้อมทั้งสองครั้งนี้ไปตามขั้นตอนการออกกำลังกาย:
- ปฏิบัติสมดุลบนเท้าข้างหนึ่งเป็นเวลา 5 นาที 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์
- นอกจากนี้เด็กหญิงควรออกกำลังกายอย่างสมดุลด้วยเท้าข้างเดียวและปิดตาไว้ประมาณ 10 วินาทีถึงหนึ่งนาทีหลายครั้งต่อสัปดาห์
มากกว่า
4 - สว่านเจาะลึกแบบหนึ่งขาและดอกสว่าน
การออกกำลังกายแบบ squat - and - reach แบบหนึ่งขาช่วยให้สาว ๆ เพิ่มความสมดุลแบบไดนามิก (เคลื่อนไหว) ในขณะที่เพิ่มความแข็งแรงของข้อเท้าและกล้ามเนื้อ gluteus และความเสถียรของแกน หญิงที่เล่นบาสเกตบอลสามารถใช้สว่านนี้เพื่อท้าทายกล้ามเนื้อที่ใช้ในการหยดและถ่ายภาพ
วิธีการทำหมอบขาเดียวและ Reach
- ยืนบนเท้าข้างเดียวและหมอบลงและถึงข้างหน้าเพื่อสัมผัสวัตถุบนพื้นด้านหน้าของคุณ
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่เสียสมดุล
- ทำซ้ำการเจาะครั้งละ 10-15 ครั้งและสลับด้าน
5 - Forward - Sprints ย้อนกลับ
การฝึกอบรมแบบ Sprint เป็นสิ่งสำคัญสำหรับสาว ๆ ที่เล่นบาสเก็ตบอล เพิ่มการฝึกซ้อมแบบวิ่งย้อนกลับเพื่อเพิ่มความเร็วและความเร็วในการระเบิดบนสนาม
วิธีการทำ Forward - Sprints ย้อนกลับ
- ตั้งค่าเครื่องหมายสองจุดห่างกันประมาณ 15 หลา
- หลังจาก อุ่นเครื่อง เสร็จเรียบร้อย แล้วให้ วิ่งไปข้างหน้าจากกรวยแรกไปที่สอง
- หยุดที่กรวยไกลและวิ่งหรือวิ่งกลับไปที่จุดเริ่มต้น
- หยุดและรีบเร่งในการวิ่งย้อนกลับไปยังกรวยไกล
- ทำซ้ำสำหรับสิบครั้ง
6 - การฝึกซ้อมความเร็วของบันได
สว่านบันไดแบบความเร็วเป็นแบบเจาะที่ใช้กันทั่วไปโดยนักกีฬาสนามและสนามเพื่อเพิ่มความเร็วและความอดทนของเท้า
- Forward Run, High-Knee Drill : สว่านนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มความเร็วในการเดินเท้าและความอดทนของบาสเกตบอล วิ่งกับเข่าสูงไปข้างหน้าผ่านบันไดสัมผัสกับทุกพื้นที่บันได ที่ดินบนลูกของเท้าและขับรถไปข้างหน้าด้วยแขนของคุณ
- การวิ่งด้านข้างการเจาะด้านข้าง : การเคลื่อนไหวด้านข้างของสว่านนี้เหมาะสำหรับการพัฒนาความเร็วของเท้าและความมั่นคงของข้อเข่าและข้อเท้าบนสนาม เก็บแรงโน้มถ่วงต่ำและเลื่อนไปทางด้านข้างผ่านบันไดหนึ่งเท้าทีละครั้ง แตะที่บันไดแต่ละข้างทั้งสองข้าง ที่ดินบนลูกของเท้าและทำซ้ำทางขวาไปซ้ายและซ้ายไปขวา
7 - Drills รันรันเวย์
การวิ่งกระสวยเป็นความคล่องตัวมาตรฐานและการเจาะความเร็วที่โค้ชบาสเก็ตบอลใช้เพื่อสร้างพลังและความเร็วในการเดินเท้าระหว่างกีฬาบาสเกตบอลแบบสแตนด์อโลน
วิธีการใช้งาน Shuttle Run
- ตั้งเครื่องหมายไว้ประมาณ 25 หลา
- วิ่งจากเครื่องหมายหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งและด้านหลัง นั่นคือหนึ่งในการทำซ้ำ
- มีหลายวิธีในการดำเนินการทำงานของรถรับส่งซึ่งรวมถึงการวิ่งจากด้านหนึ่งไปข้างหน้าการเดินหน้าย้อนกลับและการวิ่งไปข้างหน้าแบบสัมผัส
การวิ่งกระสวยเป็นวิธีที่ง่ายในการเพิ่มการฝึกซ้อมที่มีความเข้มสูงบางอย่างลงในโปรแกรมการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานในขณะที่คุณสร้างความเร็วความแข็งแกร่งและความอดทน
8 - สว่านเจาะภาพ
การฝึกซ้อมการยิงจุดเป็นส่วนมาตรฐานที่สวยมากสำหรับการฝึกบาสเกตบอล เพียงแค่ทำเครื่องหมายหลายจุดบนศาลที่จะยิง มีเพื่อนร่วมทีมของคุณได้อย่างรวดเร็วผ่านบอลให้คุณที่จะยิง เป้าหมายคือการทำ 5 ภาพในแถวก่อนที่จะย้ายไปยังเครื่องหมายถัดไป
การฝึกซ้อมแบบ 9 - 3 คน
การเจาะนี้จำเป็นต้องมีผู้เล่นสามคน: นักกีฬา, rebounder และผู้พิทักษ์ นักกีฬาเคลื่อนที่ระหว่างสองถึงสามจุดที่จะยิง rebounder ผ่านไปยังนักกีฬาเมื่อเธอเข้าชมเป้าหมายและผู้พิทักษ์เงาการเคลื่อนไหวของนักกีฬาและพยายามที่จะปิดกั้นภาพ นี่คือการเจาะที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพ