การกดปุ่มขาตั้งด้วยแหวนพิลาทิสเป็นการออกกำลังกายต้นขาด้านในและอื่น ๆ อีกมากมาย เมื่อคุณทำการออกกำลังกายพิลาทิสนี้มี ท่าทาง ที่ดีมันจะทำงานได้ทั้งขาของคุณ นอกจากนี้คุณจะท้าทายพื้นอุ้งเชิงกระดูกกล้ามเนื้อเสถียรภาพหลักกล้ามเนื้อท้องและกล้ามเนื้อหลัง
- นี่ คือการออกกำลังกายที่สามารถทำได้โดยผู้เริ่มฝึกและทุกระดับของการออกกำลังกาย
- เวลาที่ต้องการ: จำเป็นต้องใช้เวลา 2 นาทีสำหรับการออกกำลังกายนี้
สิ่งที่คุณต้องการ
คุณต้องใช้พิลาทิสต์ (เรียกว่า วงกลมมายากล ) มีตัวเลือกที่แตกต่างกันและเป็นที่ทราบกันดีก่อนตัดสินใจซื้อ
วิธีการทำขากดขา
- ตั้งพิลาทิสกันและยืนอยู่ชั่วขณะหนึ่งด้วยท่าทางที่ดี เท้าและขาของคุณขนานและ l ห่างจากสะโพกเช่นกัน ขาของคุณตรง แต่หัวเข่าไม่ถูกล็อค
- ยกน้ำหนักของคุณเหนือฟุต
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกนั่งของคุณชี้ตรงลงเพื่อให้ภาพกระดูกเชิงกรานของคุณเป็นโถน้ำจะไม่รั่วไหลออกด้านหน้าหรือด้านหลัง
- ดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณขึ้นมาและยืดกระดูกสันหลังขึ้นและยกศีรษะขึ้นสู่ท้องฟ้า
- ผ่อนคลายไหล่และคอของคุณ
- วางด้านที่มีเบาะของแหวนพิลาทิสที่ด้านบนข้อเท้าของคุณ ปรับตำแหน่งขาของคุณไปที่ความกว้างของวงแหวน กลับมายืนอยู่กับท่าทางที่ยอดเยี่ยม
สังเกตการหมั้นของ abs และขาด้านในที่คุณสามารถเปิดใช้งานเพียงจากตำแหน่งนี้
- ดึงขึ้นผ่านกลางของคุณและดึงดูดต้นขาด้านในของคุณและลากเส้นเข้าหา เส้นกึ่งกลาง ของร่างกายขณะที่คุณเลื่อนน้ำหนักไปที่เท้าข้างเดียว หายอดคงเหลือของคุณ
แต่คุณสามารถยืดแขนออกไปด้านข้าง (ไหล่ลง) หรือเบาสัมผัสผนังหรือชิ้นส่วนของเฟอร์นิเจอร์เพื่อช่วยให้สมดุลของคุณ
- บีบแหวนและปล่อยให้ช้าๆ 3 ครั้ง ตรวจสอบว่าคุณใช้การควบคุม
ยืนตัวตรง. ถ้าคุณเอียงไปข้างหน้ามันพ่นพลังงานลงไปที่ด้านหน้าของขาและคุณพลาดการมีส่วนร่วมของ glutes (คิดว่าการปรับสีก้น) และหลักเสถียรภาพกล้ามเนื้อหน้าท้องและด้านหลัง - ด้วยการควบคุมให้กลับไปยืนบนทั้งสองเท้า ตั้งท่าทางของคุณแล้วเปลี่ยนไปที่เท้าอีกข้างหนึ่ง
กดซ้ำ 3 ครั้งที่ขานั้น - ทำอีกสองชุด
เคล็ดลับ
- ให้ความสำคัญกับกระดูกนั่งของคุณ คิดดึงพวกเขาเข้าด้วยกัน ที่จะช่วยให้คุณสมดุล, มีส่วนร่วมกับอุ้งเชิงกรานและทำงาน glutes ของคุณในรูปแบบการสร้างชน
- การตีขาด้านข้างด้วยเวทมนตร์แบบวงกลม คล้ายกับการฝึกซ้อมแบบยืน แต่ให้ความสมดุลกับการยืนน้อยลง
- ขานั่งกับวงกลมมหัศจรรย์เป็นอีกหนึ่ง การออกกำลังกายต้นขา ที่ดี ในการ กำหนดเป้าหมายสิ่งที่เป็นปัญหาสำหรับพื้นที่ส่วนใหญ่ของเรา