10 อาหารเพื่อสุขภาพที่สูงในโฟเลต

1 - ทำไมต้องโฟเลต

โฟเลตเป็นวิตามิน B-complex ที่จำเป็นสำหรับการผลิต DNA และ RNA ดังนั้นจึงจำเป็นสำหรับการทำซ้ำและการแบ่งเซลล์ตามปกติ การขาดโฟเลตอาจนำไปสู่ภาวะโลหิตจางชนิดหนึ่งที่เรียกว่าโรคโลหิตจางเม ธ คาโลแล็คซึ่งทำให้เซลล์เม็ดเลือดของคุณมีขนาดใหญ่และไม่สามารถนำออกซิเจนเพียงพอไปยังเซลล์ในร่างกายของคุณ นอกจากนี้ผู้หญิงที่มีหรืออาจจะกลายเป็นตั้งครรภ์ต้องโฟเลตเพื่อลดความเสี่ยงของการเกิดข้อบกพร่องที่เรียกว่า spina bifida

ผู้ใหญ่ผู้ใหญ่เฉลี่ยต้องการโฟเลต 400 ไมโครกรัมทุกวัน (หญิงตั้งครรภ์ต้องมีขนาดประมาณ 600 ไมโครกรัมต่อวัน)

อาหารบางชนิดเช่นธัญพืชอาหารเช้าข้าวขาวน้ำส้มบางยี่ห้อและผลิตภัณฑ์ที่ทำจากแป้งขาวอุดมไปด้วยวิตามินและเกลือแร่หลายชนิดรวมทั้งโฟเลตและคุณสามารถนำมาเป็นอาหารเสริม แต่มีอาหารจำนวนมากที่อุดมด้วยโฟเลต ดูภาพสไลด์โชว์เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับโฟเลตที่เราชื่นชอบ 10 รายการ

2 - Chicken LIver

การรับประทานตับไก่จะทำให้คุณได้รับโฟเลตรวมทั้งวิตามินเอและวิตามิน B-complex อีกด้วย ตับไก่แต่ละตัวมีแคลอรีประมาณ 47 แคลอรี่ 7 กรัมโปรตีนและจะให้ความรู้เกี่ยวกับโฟเลตประมาณ 38 เปอร์เซ็นต์ของทุกวัน

3 - เมล็ดทานตะวัน

เมล็ดทานตะวัน มีแร่ธาตุหลายชนิดเช่นวิตามินเอและโฟเลต หนึ่งช้อนโต๊ะของเมล็ดจะช่วยให้คุณประมาณ 5 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการประจำวันของคุณสำหรับ folate, 21 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการประจำวันของคุณสำหรับวิตามินอีและ 9 เปอร์เซ็นต์ของแมกนีเซียมของคุณ

4 - หน่อไม้ฝรั่ง

หน่อไม้ฝรั่ง มีแคลอรีต่ำ แต่เต็มไปด้วยวิตามินและเกลือแร่ หนึ่งถ้วยหน่อไม้ฝรั่งสุกมี 2/3 ของเป้าหมายประจำวันของคุณสำหรับโฟเลตและมากกว่ามูลค่าวันของวิตามินเคเพียงแคลอรี่ประมาณ 40 เท่านั้น

5 - Chickpeas

Chickpeas มีโปรตีนเส้นใยและแร่ธาตุสูงที่ร่างกายต้องการเพื่อสุขภาพที่แข็งแรง พวกเขายังสูงในโฟเลต บนถ้วยของ chickpeas ปรุงสุกมี 39 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการประจำวันของคุณครอบคลุม แคลอรี่ไม่แคลอรี่ต่ำแคปซูลมีแคลอรี 295 แคลอรี่ แต่เหมาะสำหรับเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชสำหรับมื้ออาหารเพื่อสุขภาพ

6 - หัวผักกาดเขียว

ผักกาดเขียว มีโฟเลตสูงเช่นเดียวกับเส้นใยและสารอาหารที่จำเป็นหลายอย่างรวมทั้งแคลเซียมแมกนีเซียมวิตามินเอและวิตามินซีนอกจากนี้ยังมีแคลอรี่ต่ำสุดที่ 29 แคลอรีต่อถ้วยผักปรุงสุก และเกี่ยวกับโฟเลตนั้น? หนึ่งถ้วยจะตอบสนองความร้อยละ 42 ของความต้องการประจำวันของคุณ

7 - ผักโขม

ผักโขม เป็นผักใบเขียวที่มีโฟเลตสูงและมีธาตุเหล็กแคลเซียมและโพแทสเซียมวิตามินเอซีและเคและใยอาหาร หนึ่งถ้วยผักโขมดิบครอบคลุมร้อยละ 15 ของความต้องการโฟเลตประจำวันของคุณและแคลอรี่ยังต่ำแคลอรี่เพียง 7 แคลอรี่เท่านั้น หนึ่งถ้วยผักขมที่ปรุงสุกจะตรงกับความต้องการของโฟเลต 65 เปอร์เซ็นต์และมีแคลอรี่เพียง 40 แคลอรี่เท่านั้น

8 - ถั่วลิสง

นี่คือ ขนมขบเคี้ยวเพื่อ สุขภาพที่อุดมไปด้วยโฟเลตวิตามินอีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสุขภาพวิตามินอีและแร่ธาตุต่างๆ หนึ่งออนซ์ (ประมาณ 32 ถั่วลิสง) จะให้คุณร้อยละ 9 ของปริมาณที่แนะนำประจำวันของคุณสำหรับโฟเลต นอกจากนี้ยังมีแคลอรีประมาณ 165 แคลอรี่ดังนั้นจึงเหมาะเป็นอาหารว่างยามบ่าย

9 - กะหล่ำบรัสเซลส์

กะหล่ำปลี มีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดรวมทั้งมีใยอาหารสูง หนึ่งถ้วยให้คุณเกือบหนึ่งในสี่ของปริมาณที่แนะนำประจำวันของคุณสำหรับแคลอรี่เพียง 56

10 - เอนเดอร์

มีแนวโน้มที่นี่กับผักใบเขียวและแม้แต่คนที่ฉันไม่ได้กล่าวถึง (เช่นคะน้าและ collards) เป็นแหล่งที่ดี นี่เป็นสีเขียวน่ารักที่จะทำให้คุณมีความต้องการโฟเลต 9 เปอร์เซ็นต์ต่อวันเพียงแคลอรี่ 6 แคลอรี่เท่านั้น นอกจากนี้คุณยังจะได้รับวิตามิน A และ K มากมายพร้อมด้วยกลิ่นรสที่มีถ้วยรางวัลมากมาย

11 - ถั่วดำ - ดำ

ถั่วดำมีโปรตีนและเส้นใยมากมายพร้อมแร่ธาตุมากมาย ดูเหมือนว่าพวกเขาเกือบจะสมบูรณ์แบบและไม่มากเกินไปในแคลอรี่ที่ 223 ต่อถ้วย และคุณจะได้รับความต้องการร้อยละ 60 ของโฟเลตด้วยถ้วยเดียว

_{ที่มา:}

_{สำนักงานวิจัยการเกษตรแห่งชาติของสหรัฐอเมริกาฐานข้อมูลสารอาหารแห่งชาติสำหรับการอ้างอิงมาตรฐาน 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search}