'abs' คือกลุ่มของกล้ามเนื้อในช่องท้องหรือบริเวณท้องที่โดยทั่วไปจะอยู่ใต้กรงซี่โครงไปยังกระดูกเชิงกรานและที่ด้านข้าง สามกลุ่มหลักและหน้าที่ของพวกเขาคือ:
- Rectus abdominis (RA)
RA ผสานกระดูกสันหลังส่วนเอวและเอียงกระดูกเชิงกรานและช่วยรักษาความโค้งของกระดูกสันหลังส่วนล่าง มันเป็นที่รู้จักกันทั่วไปว่าเป็น หกแพ็ค เพราะมีการพัฒนากล้ามเนื้อแข็งแรงและไขมันต่ำกล้ามเนื้อเหล่านี้โดดเด่น ในร่างกายที่มีการพัฒนาดีบางส่วนสามารถมองเห็นได้ 8 กลุ่ม
- Transversus abdominis (TA)
นี่คือชั้นที่ลึกของกล้ามเนื้อที่สนับสนุนโครงสร้างภายในและอวัยวะของช่องท้อง ช่วยให้กระเพาะอาหารราบเรียบใช้ในการหายใจออกและในการถ่ายปัสสาวังการถ่ายอุจจาระและการคลอดบุตร TA ยังช่วยในการสนับสนุนกระดูกสันหลังในการออกกำลังกายบางอย่าง
- IO และภายนอก obliques (EO)
ภายในและภายนอก obliques วิ่งลงด้านข้างของช่องท้องและช่วยให้คุณดัดและหมุนที่ด้านข้างและช่วยในการงอลำต้น กล้ามเนื้อเฉียงเฉียงสามารถแสดงให้เห็นถึงบางส่วนกับการออกกำลังกายและเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำ พิจารณาสามชั้นของกล้ามเนื้อจาก obliques ภายนอกด้านนอกและด้านข้างแล้ว obliques ภายในตาม abdominis transversus ที่ระดับลึกที่สุดตัดช่องท้องจากด้านหลัง
แบบฝึกหัด
พิจารณารายการแบบฝึกหัดเหล่านี้สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อของ abs ตัวย่อที่รวมไว้ข้างต้นเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม
- กระทืบมาตรฐาน (ไหล่ขึ้นไป) - RA, IO, EO
- ถอยกลับ (ขาขึ้น) - RA, IO, EO
- นั่งพาย fitball - RA, IO, EO
- การซ้อมรบจักรยาน - RA, IO, EO
- ถอนหรือดูดในกระเพาะอาหาร - TA
- Situps , เข่างอ - RA, EO
- situps นั่งเอียง - RA, EO
- ยกขาเอียง - RA, EO
- เครื่อง crunches - RA, EO
- ยกขา (เก้าอี้กัปตัน) - RA, EO
- บิดไผ่ - RA, EO, IO
- ดัมเบลล์โค้งด้านข้าง - RA, EO, IO
- วงเล็บด้านล่างของรอกต่ำ - RA, EO, IO
- โค้งด้านเก้าอี้โรมัน - RA, EO, IO
คุณสามารถดูรายละเอียดของเอกสารเหล่านี้ได้จากเว็บไซต์ EXRX และที่ Shapefit
การออกกำลังกายใดที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อใด?
ถกเถียงกันอย่างเผ็ดร้อน ตอนนี้เรากำลังเข้าสู่ดินแดนที่มีการโต้เถียง มีการเขียนมากเกี่ยวกับวิธีที่ดีที่สุดในการฝึกกล้ามเนื้อท้องและความคิดเห็นเป็นไปอย่างรวดเร็วและโกรธ ดูดในกระเพาะอาหาร, situps หรือไม่, rockers AB, การออกกำลังกายลูกและอื่น ๆ โปรดจำไว้ว่าการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงและการปรับสภาพในคนที่มีสุขภาพดีอาจแตกต่างกันไปบ้างกับสิ่งที่สามารถกำหนดไว้สำหรับการฟื้นฟูสมรรถภาพหลัง
obliques ข้อสรุปที่น่าสนใจอีกอย่างหนึ่งจากการศึกษาล่าสุดเกี่ยวกับการฝึกกล้ามเนื้อบริเวณช่องท้องคือคุณอาจไม่ต้องกังวลมากเกินไปกับอาการข้างเคียงการเคี้ยวหรือการออกกำลังกายที่คล้ายคลึงกันในการฝึกอบรมเรื่องนี้ ในรุ่นเหล่านี้คุณบิดตัวไปทางด้านข้างตามทฤษฎีแล้วให้รับการคัดค้านในระดับสูงขึ้น แต่ดูเหมือนว่าพวกเขาจะใช้งานได้ดีกับการออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่เปิดใช้งาน rectus abdominis และที่ยังต้องมีเสถียรภาพแม้ว่างานเพิ่มเติมจะไม่เป็นอันตรายต่อ
ความไม่เสถียรคือกุญแจสำคัญ หากสิ่งที่ไม่จำเป็นต้องทำงานเพื่อให้ร่างกายของคุณคงที่นั่นเป็นผลดี ความกระชับพอดีกับเท้าใกล้กันเป็นตัวอย่างที่ดี คุณจะได้รับความวอกแวกและ obliques รับการออกกำลังกายที่ดีที่พวกเขาโดยอัตโนมัติพยายามที่จะรักษาเสถียรภาพตำแหน่งของคุณ การออกกำลังกายใด ๆ ที่ขายกขึ้นก็จะมีแนวโน้มที่จะกระตุ้นให้เกิดการทำงานที่ไม่ดีเท่าที่จะทำได้จากรายการด้านล่าง
วิดพื้น. อีกหนึ่งปัจจัยสำคัญในการฝึกอบรม abs คือการทำให้แน่ใจได้ว่าคุณไม่ได้ใช้ flexors เฉพาะสะโพกกล้ามเนื้อ iliopsoas ที่วิ่งลงไปที่ขาหนีบและใช้ในการงอสะโพกยกขาและดึงกระดูกสันหลังไปตามเส้นโค้ง
คุณต้องการ abs ทำงานและไม่ flexors สะโพก มาตรฐานนั่งขึ้นที่ลำต้น flexes ไปยังตำแหน่งแนวตั้งเกือบเป็นตัวอย่างของการนี้ การทับซ้อนของ ทหาร ที่มือที่เอื้อออกไปถึงหัวเข่าที่งอ 45 องศาจะดีกว่ามาก
บนและล่าง abdominals คุณสามารถทำงานส่วนต่างๆของ RA ได้หรือไม่? อาจจะไม่. rectus abdominis เป็นเปลือกเดียวของกล้ามเนื้อและถึงแม้ว่าการออกกำลังกายเช่นการยกขาเก้าอี้กัปตันทำให้คุณรู้สึกราวกับว่าส่วนล่างของช่องท้องของคุณกำลังจะระเบิดนี้ไม่จำเป็นต้องหมายความว่า RA ที่ลดลงจะถูกคัดเลือกเฉพาะ
เราจำเป็นต้องออกกำลังกายลึก abdominals? ผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับศัลยกรรมกระดูกและชีวกลศาสตร์ได้เล่าให้เราฟังหลายปีมาแล้วว่าการออกกำลังกาย transdominus abdominis (TA) มีความสำคัญต่อการสนับสนุนกระดูกสันหลังในการออกกำลังกาย ตอนนี้อาจมีการเปลี่ยนแปลงทั้งหมด อ่าน บทความเกี่ยวกับ abdominals ลึก สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม ในแง่ของการนี้ฉันจะไม่ใช้เวลามากใน TA ยกเว้นที่จะกล่าวว่าการใช้ชุดของกล้ามเนื้อหน้าท้องแบบฝึกหัดเช่นที่ด้านล่างร่วมกับ abrasive abdominal bracing ควรให้เพียงพอทำงานสำหรับ TA (ดู Grenier และ McGill ในแหล่งข้อมูล)
ในปี 2544 American Council on Exercise (ACE) ได้รับหน้าที่จาก Peter Frances จาก Biomechanics Lab ที่ San Diego State University ซึ่งได้ศึกษาชายและหญิง 30 คนอายุระหว่าง 20-45 ปีซึ่งมีทักษะการออกกำลังกายและการฝึกน้ำหนักมาก นักวิจัยใช้อุปกรณ์ electromyography (EMG) เพื่อติดตามการทำงานของกล้ามเนื้อขณะออกกำลังกาย
นี่คือหกแบบฝึกหัดสำหรับ rectus abdominis และ obliques ตามคะแนนการกระตุ้นกล้ามเนื้อ คะแนนสัมพัทธ์อยู่ทางขวา
Rectus abdominis
- การเคลื่อนที่ของรถจักรยาน 248
- เก้าอี้ของกัปตัน 212
- การออกกำลังกาย Crunch บอล 139
- กระทะขาตั้ง 129
- Torso Track (เครื่องม้วนออก) 127
- กระทืบแขนยาว 119
obliques
- เก้าอี้กัปตัน 310
- การจัดวางรถจักรยาน 290
- เครื่องบดย้อนกลับ 240
- เลื่อนเมาส์ 230
- กระทะขาตรง 216
- ลูกออกกำลังกาย 147
อ่านการ ศึกษา ACE ฉบับสมบูรณ์ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมและคำอธิบายการออกกำลังกายและภาพ นอกจากนี้คุณยังสามารถอ่านงานวิจัยอื่น ๆ ที่มีข้อสรุปและคำแนะนำที่แตกต่างกันออกไปเล็กน้อยดังนั้นโปรดทราบด้วยว่าเช่นเดียวกับปัญหาด้านฟิตเนสหลายเรื่องนี่เป็นวิทยาศาสตร์ที่กำลังพัฒนา
สรุป
อย่างไรก็ตามเรื่องนี้ไม่จำเป็นต้องซับซ้อนเกินไป ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำจากการสังเคราะห์งานวิจัยปัจจุบันและการประยุกต์ใช้ในทางปฏิบัติสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อท้อง
- การใช้และการสลับการออกกำลังกาย abs หลายจะให้การกระตุ้นที่เพียงพอสำหรับการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้และให้ความหลากหลาย
- ขบเคี้ยวมาตรฐานกระทืบแบบย้อนกลับหรือการจัดวางจักรยานการสับพอดีและการยกขาเก้าอี้กัปตันเป็นสิ่งที่คนส่วนใหญ่จะต้องฝึกให้กล้ามเนื้อท้องที่ดี
- ใช้หมัดหน้าท้องเพื่อเตรียม abs สำหรับการทำงาน ทำเช่นนี้โดยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยไม่ต้องวาดหรือดูดคิดว่าการเตรียมความพร้อมสำหรับการชกมวยในกระเพาะอาหาร
- เพื่อเพิ่มความเข้มของการออกกำลังกายเพิ่มน้ำหนักในการออกกำลังกายหรือใช้ม้านั่งเอียง
- เพื่อความปลอดภัยควรเก็บหลังส่วนล่างไว้ที่พื้นโดยรอบด้านหลังของลิฟท์ (กระทืบมาตรฐาน) และให้ศีรษะและลำคอคงที่
> แหล่งที่มา:
> อเมริกันสภาการออกกำลังกายการออกกำลังกาย Abdominals, 2001
Barr KP, Griggs M, Cadby T. การรักษาเสถียรภาพของเอว: แนวความคิดหลักและวรรณคดีปัจจุบันตอนที่ 1 Am J Phys Med Rehabil 2005 มิ.ย. 84 (6): 473-80 ทบทวน
Chiu, Loren ZF แบบฝึกหัดที่มีความคงตัวของกระดูกสันหลังเฉพาะเจาะจงจำเป็นสำหรับนักกีฬาหรือไม่? วารสาร Strength and Conditioning Journal 29: 1: 15-17, 2550
Delavier F. กายวิภาคศาสตร์การฝึกความแข็งแรง ฉบับที่สอง, 2006
Grenier SG, McGill SM การหาปริมาณความมั่นคงในเอวโดยใช้กลยุทธ์การเปิดช่องท้อง 2 แบบ Arch Phys Med Rehabil . 2007 ม.ค. 88 (1): 54-62