เริ่มต้นทางที่ถูกต้อง
การวิ่งไม่ใช่สำหรับทุกคน แต่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้สำหรับหัวใจร่างกายและการเผาผลาญแคลอรี่ นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในกิจกรรมที่สามารถเข้าถึงได้มากยิ่งขึ้น - สิ่งที่คุณต้องการจริงๆคือรองเท้าคู่และสถานที่ที่จะใช้งาน ... ไม่มีอุปกรณ์แฟนซีทักษะพิเศษ แต่แม้ว่าจะสามารถเข้าถึงได้ไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไปที่เริ่มต้นใช้งานโปรแกรม
ต้องใช้เวลาในการสร้างความอดทนในการทำงานแม้เป็นช่วงเวลาสั้น ๆ แม้ว่าคุณจะได้เดินเล่นขี่จักรยานหรือทำกิจกรรมอื่น ๆ อย่ายอมแพ้! มีวิธีที่จะกลายเป็นนักวิ่งโดยไม่ฆ่าตัวเองหากคุณอดทนและทำตามขั้นตอนง่ายๆเหล่านี้ ก่อนที่คุณจะเริ่มต้นโปรดไปพบแพทย์ของคุณและเริ่มต้นใช้งานโปรแกรมได้
ขั้นตอนที่หนึ่ง: เตรียมพร้อม
รองเท้า
ชิ้นส่วนที่สำคัญที่สุดของอุปกรณ์ที่คุณต้องการคือรองเท้าวิ่งคุณภาพ ทางออกที่ดีที่สุดคือการเยี่ยมชมร้านค้าพิเศษ (เช่น Fleet Feet) หากคุณมีรองเท้าวิ่งหรือเดินคู่เก่าให้นำติดตัวไปด้วย พนักงานขายในร้านค้าที่ทำงานเป็นผู้เชี่ยวชาญและมักจะมองไปที่รูปแบบการสวมใส่บนรองเท้าเก่าของคุณเพื่อช่วยให้พวกเขาเลือกรองเท้าที่เหมาะสมสำหรับคุณ สวมหรือใส่ถุงเท้าที่คุณวางแผนที่จะใส่ขณะวิ่งและทดสอบรองเท้าโดยวิ่งหรือเดินไปรอบ ๆ ร้าน วางแผนการใช้จ่ายที่ใดก็ได้จาก $ 70 ถึง $ 100 สำหรับ รองเท้าที่ ดี
เสื้อผ้า
สิ่งที่คุณสวมเมื่อวิ่งลงมาเพื่อความสะดวกสบาย คู่ของกางเกงขาสั้นและเสื้อทีออฟง่ายๆจะทำงานได้ดี นักวิ่งส่วนใหญ่เลือกใช้กางเกงขาสั้นกางเกงขาสั้นกางเกงขาสั้นและกระเป๋าถือที่ดี ควร ซื้อเสื้อผ้า ที่ทำให้เหงื่อออกจากร่างกายเช่น CoolMax หรือ Lycra
ขั้นตอนที่สอง: กำหนดเป้าหมายของคุณ
ขั้นแรกให้หาตำแหน่งที่คุณจะเรียกใช้ ถ้าคุณกำลังจะออกไปข้างนอกพยายามหาถนนที่ทำจากสิ่งสกปรกหรือยางมะตอยแทนที่จะเป็นคอนกรีตซึ่งเป็นสิ่งที่ยากต่อร่างกาย อย่าลืมสวมเสื้อผ้าสะท้อนเมื่อวิ่งตอนกลางคืนและวิ่งไปทางถนนเพื่อไม่ให้รถตอก หากคุณไปที่โรงยิมลู่วิ่งมีพื้นผิวที่นุ่มนวลเพื่อให้ทำงานขณะปกป้องคุณจากองค์ประกอบต่างๆ
ประการที่สองจงตระหนักดีว่าคุณจะใช้เวลามากขึ้นในการเดินมากกว่าการวิ่งครั้งแรกของคุณ
- เริ่มต้นด้วยการเดินเร็ว 10 นาทีเพื่ออุ่นเครื่อง
- เดินเข้าไปในที่ง่ายต่อการเขย่าเบา ๆ ให้นานที่สุดเท่าที่คุณสามารถถ่ายภาพได้ประมาณ 30-60 วินาที
- ชะลอการเดินประมาณ 2-5 นาทีเพื่อให้ร่างกายของคุณฟื้นตัว
- ทำซ้ำว่าสลับวิ่งและเดิน 10-20 นาทีขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายของคุณและความรู้สึกของคุณ
- ในแต่ละสัปดาห์เพิ่มจำนวนเงินที่คุณใช้โดยประมาณ 10% ในขณะที่ยังช่วยลดระยะเวลาที่คุณใช้
- ค่อยๆทำงานด้วยวิธีของคุณถึง 30 นาทีของการทำงานอย่างต่อเนื่องประมาณ 3 ครั้งต่อสัปดาห์
- มุ่งเน้นไปที่จังหวะที่ช่วยให้คุณสามารถสนทนาได้ ถ้าคุณไม่สามารถหายใจลดลงหรือหยุดพักได้มากขึ้น อย่าเป็นทาสให้กับนาฬิกาจับเวลาของคุณ
! หากคุณกำลังติดตามรายการของคุณอย่างต่อเนื่อง (อย่างน้อยสามวันต่อสัปดาห์) คุณควรทำงานต่อเนื่องประมาณ 20 ถึง 30 นาทีภายในสัปดาห์ที่สี่
เมื่อคุณเริ่มต้นคุณควรเน้นเวลาไม่ใช่ความเข้ม เมื่อคุณสามารถทำงานได้อย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 30 นาทีหรือมากกว่าคุณสามารถเริ่มต้นทำงานได้เร็วขึ้น
ขั้นตอนที่สาม: เกี่ยวกับ ...
เย็บด้านข้าง ค่อนข้างเป็นปกติเมื่อคุณเริ่มทำงาน ไม่มีใครรู้ว่าทำไมถึงเกิดขึ้น แต่มีบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดปัญหาเหล่านี้
- รอ 2-4 ชั่วโมงหลังจากรับประทานอาหารขนาดใหญ่ก่อนที่จะวิ่งเนื่องจากการทำงานเร็วเกินไปอาจทำให้เกิดตะคริวในกระเพาะอาหารและเย็บด้านข้าง
- เสริมสร้างเอบีเอสและหลังของคุณ เย็บด้านข้างอาจเกิดจากกล้ามเนื้อท้องที่อ่อนแอและเอบีเอสของคุณจะทำงานมากเพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในตำแหน่งในขณะที่คุณกำลัง ใช้งานการออกกำลังกายที่ สอดคล้องกับ ab และ การออกกำลังกายหลัง ส่วนล่างจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้เนื้อตัวของคุณและลดรอยเย็บดังกล่าว
- หยุดและเดิน อาจช่วยให้มือของคุณลอยขึ้นไปในอากาศเมื่อหายใจเข้าลึก ๆ บางครั้งการกดเข้าไปในตะคริวและการนวดก็สามารถช่วยได้เช่นกัน
ข้อต่อชิน เป็นผลข้างเคียงอันน่าวิตกในการทำงานโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นมือใหม่หรือถ้าคุณเพิ่มระยะหรือความรุนแรง เพื่อหลีกเลี่ยงพวกเขา:
- ทำให้การออกกำลังกายของคุณง่ายขึ้น : แผนเดิน / วิ่งเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการปรับสภาพขาของคุณเพื่อให้สามารถใช้งานได้โดยไม่ต้องลดลง
- Cross-train : การใช้ร่างกายของคุณในแบบที่แตกต่างกันสามารถทำให้กล้ามเนื้อของคุณแตกต่างกันได้ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องเผชิญกับความเครียดในร่างกายของคุณในแต่ละวัน
- ตรวจสอบรองเท้าของคุณ: คุณควร เปลี่ยนรองเท้า ทุกๆ 300 หรือ 400 ไมล์ เมื่อคุณซื้อคู่ใหม่ให้ทำเครื่องหมายที่ปฏิทินของคุณและตั้งค่าการเตือนเมื่อซื้อคู่ใหม่
ถ้าคุณมีปลอกแขวนให้ทำตามขั้นตอนของการรักษา RICE (ส่วนที่เหลือน้ำแข็งการบีบอัดความสูง) ทันทีหลังจากที่คุณวิ่งและลดระยะทางและ / หรือเปลี่ยนพื้นผิวที่กำลังทำงานหากเป็นปัญหาเรื้อรัง
การวิ่งเป็นวิธีที่ดีในการทำให้รูปร่างเผาผลาญแคลอรี่ทำให้หัวใจแข็งแรงและเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก สอดคล้องและคุณจะได้รับการฝึกอบรมสำหรับการแข่งขันครั้งแรกของคุณในเวลาไม่นาน!