ฉันควรกินอะไรหลังจากวิ่ง?

คุณต้องกินอะไรบางอย่างหลังจากที่วิ่งแม้ว่าจะเป็นเพียงไม่กี่ไมล์?

เป้าหมายหลักของการเติมเชื้อเพลิงหลังการทำงานคือการเติมเต็มสารไกลโคโกต้า (เก็บน้ำตาลกลูโคส) และช่วยในการซ่อมแซมและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ หากคุณกำลังวิ่งระยะสั้น (ต่ำกว่า 90 นาที) ที่ระดับความเข้มปานกลางถึงปานกลางคุณควรสามารถบรรลุเป้าหมายดังกล่าวด้วยนิสัยการกินตามปกติ (สมมติว่าคุณทานอาหารที่สมดุลอยู่แล้ว) และไม่จำเป็นต้องกินโดยเฉพาะ การกู้คืน.

แต่หลังจากวิ่งยาวหรือการออกกำลังกายทำงานรุนแรงมากคุณจะต้องการเติมเต็มพลังงานให้เร็วที่สุด การศึกษาพบว่ากล้ามเนื้อมีความสามารถในการสร้างคลังไกลโคจีได้มากที่สุดภายใน 30 นาทีแรกหลังจากการออกกำลังกาย ถ้าคุณกินอาหารเร็ว ๆ นี้หลังจากออกกำลังกายเป็นเวลานานหรือออกกำลังกายที่รุนแรงคุณสามารถลดความแข็งและความตึงของกล้ามเนื้อได้

คุณจะต้องการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก แต่อย่าละเลยโปรตีน กฎที่ดีสำหรับอาหารที่ทำการรับประทานหลังการกินคืออัตราส่วนของโปรตีน 1 กรัมถึง 3 กรัมของคาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรตจะแทนที่ glycogen ที่ใช้แล้วซึ่งปกติเก็บไว้ในกล้ามเนื้อและตับของคุณ โปรตีนช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อของคุณที่ถูกทำลายลงและเกิดความเสียหายระหว่างการวิ่งของคุณ

Academy of Nutrition and Dietetics แนะนำให้รับประทานคาร์โบไฮเดรตเป็นปริมาณ 1.5 กรัมต่อกิโลกรัมในช่วง 30 นาทีแรกหลังจากการออกกำลังกายเป็นเวลานานและมีพลังแล้วทุก 2 ชั่วโมงในอีก 4-6 ชั่วโมง หลังจากนั้นคุณสามารถดำเนินการตามปกติของคุณสมดุลอาหาร

ฉันควรกินอะไร

คาร์โบไฮเดรตในรูปของกลูโคสเป็นสารที่ง่ายที่สุดในการทำลายและใช้เป็นเชื้อเพลิง ดังนั้นอาหารดัชนีน้ำตาลสูงเช่นมันฝรั่งพาสต้าขนมปังและข้าวเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการเติมน้ำมันกล้ามเนื้อ จับคู่อาหารที่มีโปรตีนเช่นเต้านมไก่หรือไก่งวง (3 ออนซ์) ปลาแซลมอน (3 ออนซ์) หรือไข่ขนาดใหญ่และคุณมีอาหารกู้คืนที่ทำงานหนัก ตรวจสอบ ตัวเลือกมื้ออาหารกลางวันฉบับย่อ เหล่านี้สำหรับแนวคิดบางอย่าง

แน่นอนคุณอาจไม่ได้มีเวลาหรือพลังงานเสมอเพื่อเตรียมอาหารหลังวิ่ง แถบโภชนาการเช่นบาร์ Clif, บาร์ Kind, หรือแถบ Power มีความสะดวกสบายตัวเลือกเพื่อสุขภาพ ค้นหาบาร์ที่มีสัดส่วนคาร์โบไฮเดรตเป็นโปรตีนอยู่ที่ 3: 1 ตัวอย่างอื่น ๆ ของการทดแทนสารอาหารอย่างรวดเร็วคือขนมปังที่มีเนยถั่วลิสงโปรตีนเขย่ากล้วยและโยเกิร์ตหรือผลไม้และโยเกิร์ตปั่น (รับสูตรสำหรับ สมูทตี้หลังวิ่งแสนอร่อย )

ถ้าคุณรู้สึกว่าคุณไม่สามารถกินอาหารแข็งได้ทันทีหลังจากระยะยาวลองดื่ม นมช็อกโกแลต นมช็อกโกแลตให้ปริมาณโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ถูกต้องและยังมีวิตามินบีซึ่งเป็น เครื่องดื่มเพื่อการกู้คืน ที่ดี และนมช็อกโกแลตเย็นชิมรสสดชื่นหลังจากวิ่ง

การคายน้ำเป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน

อย่าลืมดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มกีฬาหลังจากวิ่ง หลังจากใช้เวลานานแล้วการเติมน้ำดื่มให้กับกีฬาเช่น Gatorade จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์จากการเติมไกลโคเจนบางส่วนที่คุณใช้ระหว่างการออกกำลังกาย ถ้าคุณวิ่งน้อยกว่า 90 นาทีคุณไม่จำเป็นต้องดื่มซ้ำกับเครื่องดื่มกีฬา - น้ำธรรมดาใช้ได้ วิธีง่ายๆในการตรวจสอบว่าคุณได้รับการเติมน้ำคือดูปัสสาวะของคุณหรือไม่ ถ้าเป็นสีเหลืองเข้มหลังจากที่วิ่งแล้วคุณจำเป็นต้องให้น้ำคืน ควรเป็นสีน้ำมะนาวอ่อน

อย่าหักโหมมัน

ในขณะที่สิ่งสำคัญคือต้องกินอะไรและเติมของเหลวหลังจากทำงานในระยะยาวโปรดระวังอย่าให้มากเกินไปและบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่คุณต้องการ การกินทุกสิ่งทุกอย่างในสายตาเป็นเรื่องน่าสนใจเพราะคุณคิดถึงแคลอรี่นับร้อยที่คุณเผา หนึ่งในความผิดพลาดที่เกิดขึ้นบ่อยที่สุดที่นักวิ่งทำเมื่อพยายามลดน้ำหนัก การบริโภคโปรตีนบางชนิดหลังจากการวิ่งเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากจะช่วยให้คุณสามารถยับยั้งความหิวโหยหลังจากทำงานได้ ดูเคล็ดลับเพิ่มเติมเกี่ยวกับ วิธีควบคุมความกระหายหลังการทำงาน

ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการกู้คืน Post-Run:

• วิธีการกู้คืนจาก Hard Run หรือ Race
• วิธีจัดการกับอาการกล้ามเนื้อ
• นักวิ่งต้องหยุดพักผ่อนหรือไม่?
• ทำไมฉันถึงรู้สึกเสียใจเมื่อสิ้นสุดการวิ่ง?
• ทำไมฉันถึงเหนื่อยหลังจากวิ่งยาวของฉัน?

> ที่มา: Muth, Natalie, MD โภชนาการการกีฬาสำหรับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ, 2015