Pre-Run และ Post-Run Drinks
ไม่ว่าคุณจะกำลังมองหาตัวเลือกอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการหรือเครื่องดื่มเพื่อการฟื้นฟูระยะเวลานานก็ตามสมูทตี้ก็เป็นเมนูอาหารที่เยี่ยมยอดสำหรับนักวิ่ง
สำหรับ อาหารเช้าก่อนอาหาร คุณต้องการโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและเส้นใยบางชนิดเพื่อให้พลังงานและช่วยป้องกันไม่ให้คุณหิว สมู ธ ตี้สามารถให้โปรตีนจากโยเกิร์ตนมหรือถั่ว ผลไม้สดมีคาร์โบไฮเดรตใยและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
สำหรับ การกู้คืนหลังจากทำงาน คุณต้องมีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเพื่อช่วยเติมเต็มแหล่งพลังงานและให้สารอาหารที่จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อใหม่ โปรตีนที่พบในส่วนประกอบของนมหรือเนยของปั่นให้กรดอะมิโนที่จำเป็นในขณะที่คุณยังได้รับประโยชน์จากคาร์โบไฮเดรตจากผลไม้หรือน้ำผลไม้
ต่อไปนี้เป็นสมูทตี้เพื่อสุขภาพที่อร่อยและมีสารอาหารครบถ้วนเพื่อช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและการกู้คืน
1. กล้วย Berry Blast
สมูทตี้นี้เต็มไปด้วยรสชาติและสารต้านอนุมูลอิสระรวมถึงโปรตีนจากโยเกิร์ต
ส่วนผสม :
- กล้วย 1 อัน
- 1/3 ถ้วยบลูเบอร์รี่สดหรือแช่แข็ง
- 1/3 ถ้วยสตรอเบอร์รี่สดหรือแช่แข็ง
- โยเกิร์ต 1 ถ้วย
- น้ำแข็ง 2/3 ถ้วย
วิธีใช้: ใส่ส่วนผสมในเครื่องปั่นและผสมจนเนียน
2. สมูทตี้แตงโม
สมูทตี้นี้จะสดชื่นหลังจากที่ร้อนและยังกรอกข้อมูลไม่น่าเชื่อ คุณสามารถแช่แข็งแตงโมแตงโมก่อนเวลาเพื่อให้คุณสามารถแก้ไขได้เร็วขึ้นเมื่อคุณต้องการ
ส่วนผสม:
- 2 ถ้วยแตงโมสับ
- โยเกิร์ต 1/2 ถ้วย
- น้ำแข็ง 1 ถ้วย
ทิศทาง: ในเครื่องปั่นผสมส่วนผสมเข้าด้วยกันจนเนียน
3. สับปะรดกล้วยสมูทตี้
ปิดตาของคุณขณะดื่มน้ำผึ้งแสนอร่อยและสดชื่นนี้และคุณอาจคิดว่าคุณกำลังพักผ่อนบนเกาะเขตร้อน กล้วยเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดี
อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าไม่มีส่วนผสมของโปรตีน
ส่วนผสม:
- 4 ก้อนน้ำแข็ง
- 1 ถ้วยสับปะรดสด
- 1 กล้วย (ใหญ่หั่นเป็นชิ้น)
- น้ำสับปะรด 1 ถ้วย
ทิศทาง: ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่น น้ำซุปข้นให้สูงจนเนียน
4. สมูทตี้ส้มแมนดาริน
รับวิตามินซีที่มีส่วนผสมของพุดดิ้งแสนอร่อย
ส่วนผสม :
- 3 ส้มแมนดารินปอกเปลือกและไม่ได้ล้าง
- โยเกิร์ต 1/2 ถ้วย
- น้ำส้มคั้น 1/4 ถ้วย
- 1 ถ้วยน้ำแข็งก้อน
ทิศทาง: ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่นและผสมให้เข้ากันจนส่วนผสมสแลชเกิดขึ้น
5. มะม่วงสมู ธ ตี้
มะม่วงมีเส้นใยวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระสูงดังนั้นจึงเป็นผลไม้ที่ดีเยี่ยมในการเพิ่มอาหารของคุณ
ส่วนผสม:
- มะม่วงใหญ่ 1 ช้อนโต๊ะและแช่เย็น
- กล้วย 1 อัน
- โยเกิร์ต 1/2 ถ้วย
- น้ำส้มคั้น 1 แก้ว
- 6 ก้อนน้ำแข็ง
วิธีใช้: ผสมน้ำส้ม, โยเกิร์ตและกล้วยจนเข้ากันดี ใส่น้ำแข็งและมะม่วงลงไปจนส่วนผสมของมะม่วงเข้ากัน
6. ช็อกโกแลตและกล้วย Smoothie
ส่วนผสม:
- โยเกิร์ตที่ไม่มีไขมัน 1 ถ้วย
- กล้วยแช่แข็ง 1 แห่ง
- นม 1/4 ถ้วย
- ผงช็อกโกแลตที่ไม่ได้ทำให้หวาน
ทิศทาง: ผสมส่วนผสมทั้งหมดชิมตามที่คุณเพิ่มช็อกโกแลตจนกว่าคุณจะพบจำนวนที่ต้องการ
7. เนยถั่วลิสงปั่น
โปรตีนในเนยถั่วลิสงทำให้เครื่องดื่มกู้คืนที่สมบูรณ์แบบนี้
ส่วนผสม:
- วานิลลาไขมันต่ำหรือไอศกรีมช็อกโกแลต 1 ถ้วย
- นมพร่องมันเนย 1/4 ถ้วย
- เนยถั่วลิสง 2 ช้อนโต๊ะ
ทิศทาง: รวมส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่นจนนุ่ม
คำจาก
ปั่นยังสามารถเป็นอาหารว่างเบา ๆ ได้ตลอดทั้งวัน อย่างไรก็ตามหากคุณกำลังรับ ชมความสมดุลของแคลอรี่ คุณต้องคำนึงถึงถึงแม้ว่าจะมีสุขภาพดี แต่ก็ยังมีแคลอรีมากมายและไม่รวมถึงผักที่มีประโยชน์ เคล็ดลับหนึ่งคือการเพิ่มก้านของผักคะน้าผักโขมหรือ Chard ในขณะที่คุณอาจจะดื่มเครื่องดื่มสีเขียวก็จะไม่เปลี่ยนรสชาติมากและจะเพิ่มสารอาหาร
> ที่มา:
> Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, Van Loon L JC กลยุทธ์ทางโภชนาการเพื่อส่งเสริมการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย Int J Sport Nutr การออกกำลังกาย Metab 2010 ธันวาคม; 20 (6): 515-32