แผนการออกกำลังกายแบบ 2 วันสำหรับการออกกำลังกายและการลดน้ำหนัก

เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายมีหลายวิธีในการ จัดตารางเวลา ให้อาจทำให้เกิดความสับสนเมื่อคุณเริ่มต้นการตั้งค่าโปรแกรมการออกกำลังกาย

ถ้าคุณคิดว่า แนวทาง ที่แนะนำให้คุณทำ cardio อย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์การฝึกกล้ามเนื้อทุกกลุ่มกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์และยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายทุกครั้งดูเหมือนว่าคุณต้องใช้เวลาเป็นชั่วโมงเพื่อให้ พอดี ทั้งหมดเข้า

แม้ว่าจะมีอยู่หลายวิธีในการแก้ไขปัญหานี้ แต่อย่างใดอย่างหนึ่งที่คุณอาจไม่ได้พิจารณาว่ากำลังทำงานออกวันละสองครั้ง แม้ว่าจะไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องการทำในระยะยาว แต่การออกกำลังกายแบบสองวันจะมีประโยชน์มากมาย

คุณสามารถใส่ในการออกกำลังกายของคุณได้รับสอง afterburn , เผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นและเพียงแค่อาจจะหน้าอกผ่านที่สูญเสียปากแข็ง ที่ราบสูงที่ราบสูง

ข้อดีและข้อเสียของการออกกำลังกาย 2 วัน

ผู้เชี่ยวชาญของลอร่าวิลเลียมส์กล่าวถึงประโยชน์ที่เห็นได้ชัดของคุณในบทความเรื่อง " ข้อดีข้อเสียของการทำงานสองครั้งต่อวัน " คุณกำลังทำงานออกมามากขึ้นซึ่งหมายความว่าคุณกำลังเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นและปกป้องร่างกายของคุณจากสิ่งต่างๆเช่นโรคหัวใจและ ความอ้วน

ประโยชน์อีกประการหนึ่งคือคุณสามารถเพิ่มประสิทธิภาพได้ เมื่อแบ่งการออกกำลังกายออกคุณสามารถใช้ปริมาณการฝึกอบรมได้มากขึ้นซึ่งหมายความว่าคุณสามารถบรรลุเป้าหมายได้รวดเร็วยิ่งขึ้น

อาจเป็นสิ่งที่ดีสำหรับนักกีฬาหรือบุคคลที่แข่งขัน แต่ประเภทของการฝึกอบรมนี้ไม่ได้เป็นเพียงข้อดีเท่านั้น

นักกีฬาออกกำลังกายเป็นประจำสามารถใช้รูปแบบนี้ได้หลายรูปแบบทำให้คุณมีทางเลือกมากขึ้นในการออกกำลังกาย

ข้อดี

การออกกำลังกายแบบสั้น ๆ ได้รับการพิสูจน์ว่ามีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับการออกกำลังกายที่ยาวนานเป็นเวลานาน ไม่เพียงแค่นั้นเมื่อคุณออกกำลังกายวันละสองครั้งคุณจะได้รับวิตามินบี 2 เท่าแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญหลังจากการออกกำลังกายเมื่อร่างกายของคุณทำงานเพื่อนำคุณกลับสู่สถานะก่อนการออกกำลังกาย

ประโยชน์เพิ่มเติม ได้แก่ :

• เวลาออกกำลังกาย มากขึ้น - ยิ่ง ใช้เวลาออกกำลังกาย มากเท่าไหร่แคลอรี่ที่คุณเผาผลาญโดยรวมยิ่งขึ้นและถ้าเป้าหมายของคุณคือการ ลดน้ำหนัก นั่นเป็นประโยชน์ต่อคุณ
• คุณสามารถออกกำลังกายได้มากขึ้น - มีวิธีตั้งค่าการออกกำลังกายสองวันอย่างที่คุณจะเห็นด้านล่าง แต่มีข้อดีคือการฝึกแบบต่างๆตลอดทั้งวัน คุณอาจจะทำคาร์ดิโอในตอนเช้าและเช่นกันการฝึกความแข็งแรงในภายหลังในแต่ละวันเช่น
• การสูญเสียสองสามปอนด์สุดท้าย - ในขณะที่สองวันอาจไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องการทำตลอดเวลาพวกเขาสามารถที่ดีสำหรับสองสามสัปดาห์เพื่อช่วยให้คุณสูญเสียปอนด์ที่ปากแข็งไม่กี่ครั้งล่าสุด
• สร้างพลังงานมากขึ้น - บางครั้งช่วงออกกำลังกายยามบ่ายหรือตอนเย็นไม่ว่าจะเป็นหัวใจความแข็งแรงหรือความยืดหยุ่นสามารถเพิ่มพลังงานของคุณได้หากคุณทำเครื่องหมายเมื่อถึงตอนท้ายของวัน

ข้อเสีย

แน่นอนว่าการออกกำลังกายแบบสองวันจะมีข้อบกพร่องขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายที่คุณกำลังทำอยู่และคุณทำงานหนักแค่ไหน เพียงบางส่วนที่ต้องคำนึงถึง:

• Overtraining - หากคุณออกกำลังกายที่รุนแรงมากเกินไปมากกว่าหนึ่งครั้งต่อวันคุณอาจเสี่ยงต่อการออกกำลังกายการ ทุบตี ความเหนื่อยหน่ายและการบาดเจ็บ
• ความเมื่อยล้า - ส่วนมากของเรามีจังหวะเวลากลางวันบางอย่างมีความรู้สึกมีพลังมากขึ้นในบางช่วงเวลาของวันมากกว่าคนอื่น หากคุณต้องการใช้การออกกำลังกายเป็นพิเศษคุณอาจรู้สึกว่ายากที่จะได้รับพลังงานหลังจากทำงานออกไปแล้ว

• ปัจจัยเหงื่อ - ขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณกำลังทำ workouts สองวันรวมถึงการเปลี่ยนเป็นเสื้อผ้าออกกำลังกายร้อนขึ้นทำออกกำลังกายเย็นลงเหงื่อ ฯลฯ ที่อาจเป็นจำนวนมากประสบการณ์วันละสองครั้ง
• ความกระหายที่เพิ่มขึ้น - แน่นอนว่าสิ่งหนึ่งที่สามารถเกิดขึ้นได้เมื่อคุณออกกำลังกายมากขึ้นก็คือคุณอาจต้องการกินมากขึ้น ร่างกายของคุณไม่จำเป็นต้องใช้เชื้อเพลิงสำหรับการออกกำลังกายทั้งหมดที่ แต่คุณอาจต้องเก็บตาบนอาหารของคุณเมื่อคุณเพิ่มเวลาออกกำลังกายมากขึ้น

เคล็ดลับสำหรับการออกกำลังกายที่ดีขึ้น

กุญแจสำคัญในการออกกำลังกายแบบสองวันที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพเป็นอันดับแรกคือประเภทของการออกกำลังกายที่คุณเลือกและครั้งที่สองให้แน่ใจว่าคุณมีวันฟื้นตัวขึ้นเพื่อช่วยให้ร่างกายสามารถพักผ่อนรักษาและเติบโตได้ดีขึ้น

• ลองฝึกออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้นในตอนเช้า - ถ้าคุณกำลังทำอะไรหนัก ๆ เช่น การฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง ลองทำแบบฝึกหัดครั้งแรกและออกกำลังกายที่รุนแรงน้อยลงในภายหลัง
• ให้ช่วงเวลาระหว่างการออกกำลังกาย ด้วยตัวคุณเอง - ให้เวลาออกกำลังกายหลายชั่วโมงกับตัวคุณเองและให้แน่ใจว่าคุณ กินอาหารที่เหมาะสม เพื่อให้ร่างกายของคุณมีพลังงานที่ต้องการ
• Hydrate - อีกวิธีหนึ่งในการต่อสู้กับความเมื่อยล้าและทำให้ร่างกายของคุณได้รับการเติมพลังเพื่อให้แน่ใจว่าคุณ ดื่มน้ำเพียงพอ ตลอดทั้งวัน หากการออกกำลังกายของคุณรุนแรงคุณอาจต้องการลอง เครื่องดื่มกีฬา เพื่อให้อิเล็กโทรไลต์ของคุณสมดุล
• เริ่มต้นง่ายๆ - ถ้าคุณไม่เคยทำสองวันที่ง่ายในมัน คุณอาจติดอยู่กับคาร์ดิโอตอนเช้าหรือความแรงในตอนเช้าของคุณตามปกติแล้วทำอะไรสั้น ๆ และง่ายต่อไปในแต่ละวันเพื่อให้ร่างกายของคุณสามารถใช้ประโยชน์ได้มากขึ้น
• กำหนดวันพักผ่อนของคุณ - คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายวันละสองครั้งทุกวันเพื่อให้ร่างกายของคุณไม่มีเวลาพักผ่อน ลองกำหนดวันพักผ่อนหรือออกกำลังกายเบา ๆ ระหว่างการออกกำลังกายสองวันของคุณ
• มองหาสัญญาณที่คุณกำลังทำมากเกินไป - ถ้าคุณรู้สึกเหนื่อยหรือประสิทธิภาพของคุณกำลังทำเครื่องหมายว่าอาจเป็นสัญญาณว่าคุณกำลังทำมากเกินไป หากเป็นเช่นนั้นจงให้เวลาตัวเองเพื่อให้ร่างกายของคุณฟื้นตัว

ประเภทแผนการออกกำลังกายแบบสองวันหนึ่ง

มีหลายวิธีที่จะแบ่ง workouts มีเกือบจะไม่มีขีด จำกัด เพื่อสิ่งที่คุณสามารถทำได้ ด้านล่างคุณจะพบตัวเลือกสำหรับการออกกำลังกายสองวัน

คาร์ดิโอ Routine Two-A-Day

ประเภทของการฝึกอบรมนี้มักจะเป็นสิ่งที่นักวิ่งทำเพื่อเตรียมตัวสำหรับครึ่งมาราธอนหรือมาราธอนแบบเต็มรูปแบบ พวกเขาอาจจะออกไปวิ่งในตอนเช้าและจากนั้นก็วิ่งอีกครั้งในตอนกลางวันเพื่อสร้างความอดทนและระยะทาง

สำหรับคนทั่วไปช่วงหัวใจหลายมีจุดประสงค์ที่แตกต่างกัน คุณอาจเพียงต้องการที่จะทำลายหัวใจของคุณเพราะคุณไม่มีเวลาสำหรับเต็ม 30 นาทีหรือชั่วโมง

ในกรณีนี้คุณอาจต้องการออกกำลังกายสั้น ๆ ประมาณ 10 ถึง 20 นาทีสามครั้งต่อวัน วิทยาลัยแพทยศาสตร์การกีฬาแห่งอเมริกาแสดงให้เห็นว่าวิธีนี้อาจช่วยลดความเมื่อยล้าและความเบื่อหน่ายได้ตลอดเวลา แต่ช่วยให้คุณได้รับประโยชน์จากคาร์ดิโอ

เพียงให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ทำหลาย bouts ของ การออกกำลังกายที่รุนแรง มากเช่นที่สามารถนำไปสู่การฝึกซ้อมและการบาดเจ็บ

ตัวอย่างการออกกำลังกายหัวใจสองวัน A

หากคุณเดินวิ่งหรือทำกิจกรรมอื่น ๆ เกี่ยวกับหัวใจคุณสามารถแบ่งการออกกำลังกายออกเป็นสองช่วง ๆ ได้ ด้านล่างเป็นตัวเลือกหนึ่งของวิธีการทำ workouts cardio แตกต่างกันสองครั้งในหนึ่งวันโดยไม่ต้อง overdoing

• การออกกำลังกาย 1 - น. - 15 นาที: เดินเร็วหรือเขย่าเบา ๆ
• ออกกำลังกาย 2 : 00 น. - 20 นาที: 2 วงจรของการ ออกกำลังกายหัวใจหน้าแรกที่มีผลกระทบต่ำถึง 10 นาที

การฝึกความแข็งแรงแบบสองวัน

นี้มักจะเป็นทางเลือกของนักเพาะกายหรือนักกีฬาที่ต้องการเพิ่มความแข็งแรงและขนาด แต่การออกกำลังกายปกตินอกจากนี้ยังสามารถได้รับประโยชน์จากการฝึกอบรมประเภทนี้ตราบเท่าที่คุณกำลังทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อแตกต่างกัน

อาจเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการแบ่งการออกกำลังกายของคุณคือการทำส่วนบนของร่างกายระหว่างการออกกำลังกายและส่วนล่างของร่างกายในครั้งต่อไป คุณอาจทำร่างกายส่วนล่างในตอนเช้าเพราะนั่นมักจะเป็นเรื่องที่ต้องเสียภาษีมากกว่าการออกกำลังกายบนร่างกาย

ตัวอย่างแผนการฝึกความแข็งแรงแบบสองวัน

ในแผนนี้คุณจะแบ่งการออกกำลังกายสองครั้งต่อสัปดาห์และพักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวัน การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายคือการออกกำลังกายวงจรที่รวมทั้งหัวใจและความแข็งแรงเพื่อให้คุณมีสิ่งที่แตกต่างอย่างสิ้นเชิงกว่าการออกกำลังกายอื่น ๆ

อีกครั้งการทำเช่นนี้เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์หรือสองชั่วโมงดี แต่คุณไม่ต้องการหักโหมกับการออกกำลังกายสองวัน

วันที่ 1

• การออกกำลังกาย 1 - am การ ออกกำลังกายของ ร่างกายส่วนล่างและการออกกำลังกายความแข็งแรง
• การออกกำลังกาย 2 - ตอนกำลังกายส่วนบนและการออกกำลังกายความแข็งแรง

วันที่ 2

ส่วนที่เหลือหรือแสงหัวใจ

วันที่ 3

คาร์ดิโอ บางตัวเลือก:

• การออกกำลังกาย Buster Buster 35 นาที
• การออกกำลังกายความอดทน Cardio
• การออกกำลังกายช่วงเวลา 30 นาที

วันที่ 4

• การออกกำลังกาย 1 - ตอนล่างการออกกำลังกาย Superset
• การออกกำลังกาย 2 - pm Upper Body Supersets

วันที่ 5

การออกกำลังกายการกู้คืน - โยคะการ ยืด หรือ ลูกกลิ้งโฟม

วันที่ 6

ความท้าทายของ Cardio และ Strength Circuit

วันที่ 7

ส่วนที่เหลือหรือกิจกรรมเบา

ความแข็งแรงสองวันและหัวใจเพื่อการออกกำลังกายและการลดน้ำหนัก

นี่อาจเป็นแผนเข้าถึงได้มากที่สุดสำหรับคนทั่วไปที่ต้องการลดน้ำหนักรับพอดีและสร้างความแข็งแรงและความอดทนโดยไม่ต้องทำเกินความจำเป็น เนื่องจากมีการฝึกออกกำลังกายที่หลากหลายแสงที่รุนแรงและบางส่วนคุณจึงออกกำลังกายในหลายพื้นที่ขณะเดียวกันก็ช่วยให้ร่างกายของคุณสามารถฟื้นตัวได้ในแต่ละวัน

วันที่ 1

การออกกำลังกาย 1 - Cardio ความเข้มสูง

สำหรับการออกกำลังกายครั้งแรกของคุณคุณจะทำสั้นออกกำลังกายวงจรหัวใจรุนแรง หลังจากการอุ่นเครื่องแล้วคุณจะทำแบบฝึกหัดแบบหนึ่งต่อหนึ่งกันและกันเป็นเวลา 30 วินาที การทำวงจรเดียวรวมทั้งการอุ่นเครื่องจะทำให้คุณมีเวลาน้อยกว่า 10 นาที

คุณสามารถทำวงจรอื่นสำหรับการออกกำลังกายได้นานขึ้นหรือถ้าคุณต้องการทำอะไรที่แตกต่างออกไปเล็กน้อยให้ทำวงจรที่สองก่อนออกกำลังกาย 2 ซึ่งเป็นการออกกำลังกายบนร่างกายของคุณ

ข้อควรระวัง

พบแพทย์ของคุณหากคุณมีอาการป่วยใด ๆ และข้ามหรือปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายที่ไม่รู้สึกดี

เวลา / พนักงาน	การออกกำลังกาย
5 นาที	อุ่นเครื่อง - อุ่นเครื่องกับการออกกำลังกายหัวใจเบา ๆ เช่นการเดินขบวนในสถานที่การสัมผัสขั้นตอนการวิ่งจ๊อกกิ้งในสถานที่ ฯลฯ
30 วินาที	Mountain Climbers - ในตำแหน่งบนโต๊ะ, บนมือและนิ้วเท้า, เขย่าเข่าเข้าและออกให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้
30 วินาที	Plyo Lunges - ในตำแหน่ง lunge ขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าและขาข้างหนึ่งกลับมาในท่าทางที่ถูกย้ายลงไปในหมอบ กระโดดขึ้นและเปลี่ยนขาในอากาศไปยังดินแดนที่มีขาอื่น ๆ ไปข้างหน้า
30 วินาที	กระโดดไกล - ด้วยเท้าร่วมกันหมอบต่ำสุดเท่าที่คุณสามารถแล้วกระโดดไปข้างหน้าเท่าที่คุณสามารถเชื่อมโยงไปถึงด้วยเท้าทั้งสองงอเข่า เดินกลับไปเริ่มต้นและทำซ้ำ
30 วินาที	Froggy Jumps - หมอบลงกับพื้นสัมผัสมือทั้งสองข้างลงสู่พื้น ในการเคลื่อนไหวที่ระเบิดให้กระโดดสูงเท่าที่คุณสามารถคลิกส้นเท้าร่วมกันในอากาศ ดินที่มีหัวเข่าอ่อนและทำซ้ำ
30 วินาที	เข่าสูง เขย่าเบา ๆ - เขย่าเบา ๆ ในสถานที่นำเข่าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
30 วินาที	Jumping Jacks - กระโดดเท้าออกในขณะที่วงกลมแขนเหนือศีรษะ กระโดดขึ้นและทำซ้ำ
30 วินาที	Burpees - หมอบและวางมือลงบนพื้น กระโดดหรือก้าวเท้ากลับเข้ามาในไม้กระดานทำ pushup (ไม่จำเป็น) แล้วกระโดดเท้ากลับขึ้นและยืนขึ้น
30 วินาที	นักสเก็ตความเร็ว - เลี้ยวไปทางขวาตามที่คุณทำได้ท่าจอดข้างขวาและแกว่งเท้าซ้ายข้างหลังคุณ ข้ามไปทางซ้ายทำสิ่งเดียวกันและดำเนินการสลับด้าน
30 วินาที	Heel Digs - เริ่มต้นด้วยเท้าร่วมกันและกระโดด, เชื่อมโยงไปถึงบนเท้าขวากับส้นเท้าซ้ายบนพื้นด้านหน้าของคุณ กระโดดอีกครั้งให้สูงที่สุดเท่าที่คุณสามารถเปลี่ยนเท้าและที่ดินบนส้นเท้าขวา
30 วินาที	Ski Abs - ในตำแหน่งบนไม้กระดานบนมือและนิ้วเท้าให้เข่าเข่าไปทางด้านนอกของข้อศอกขวา กระโดดกลับและทำซ้ำในด้านอื่น ๆ
30 วินาที	Burpee Squats - ในตำแหน่งบนกระดานกระโดดเท้าและยืนอยู่ในหมอบต่ำมากคว้าแขนขึ้น ไม่ยืนตลอดทาง วางมือลงกระโดดเท้ากลับและทำซ้ำ
เวลาออกกำลังกายทั้งหมด: 10.5 นาที

การออกกำลังกาย 2 - การออกกำลังกายตัวใหม่

ด้วยหัวใจของคุณออกจากทาง (ยกเว้นกรณีที่คุณตัดสินใจที่จะทำวงจรหัวใจเป็นอุ่นเครื่องสำหรับการออกกำลังกายของคุณ), ประจำนี้มุ่งเน้นไปที่ร่างกายส่วนบนทำให้ร่างกายส่วนล่างส่วนที่เหลือ

นี่เป็นกิจวัตรที่เรียบง่ายซึ่งคุณจะทำแบบฝึกหัดสองครั้งหรือมากกว่าสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มโดยทำเป็นชุดละ 12 ชุดจำนวนสามชุด การเคลื่อนไหวเหล่านี้จะตามด้วยการออกกำลังกาย "Toast" การเคลื่อนไหวที่ออกแบบมาเพื่อกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันโดยไม่มีส่วนที่เหลือเพื่อเพิ่มความเข้มและการเผาผลาญแคลอรี่

ใช้น้ำหนักเพียงพอที่คุณสามารถทำได้เพียง 12 ครั้งเท่านั้น ยิ่งคุณไปหนักเท่าไหร่คุณก็ยิ่งต้องพักผ่อนมากขึ้นระหว่างชุด

ข้อควรระวัง

พบแพทย์ของคุณหากคุณมีอาการป่วยใด ๆ และข้ามหรือปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายใด ๆ ที่ก่อให้เกิดอาการปวดหรือรู้สึกไม่สบาย

อุปกรณ์

ลูกดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักหลายแบบแถบความต้านทานม้านั่งหรือเก้าอี้

การออกกำลังกาย	เวลา / พนักงาน / ชุด
อุ่นเครื่อง - อุ่นเครื่องกับแสงหัวใจหรือแสงรุ่นของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง	5 นาที
ทรวงอกกด - นอนบนม้านั่งหรือพื้นถือน้ำหนักตรงขึ้นเหนือหน้าอก โค้งข้อศอกลงในหน้าอกกดนำข้อศอกเพียงแค่ระดับลำตัวที่ผ่านมา (แขนเช่นโพสต์เป้าหมาย) กดน้ำหนักและทำซ้ำสำหรับ 12 ครั้ง พัก 20-60 วินาทีระหว่างชุด	3 x 12 reps
Chest Flies - นั่งบนบัลลังก์หรือพื้นถือน้ำหนักตรงขึ้นเหนือหน้าอกด้วยปาล์มหันเข้าโค้งงอเล็กน้อยในข้อศอกลดน้ำหนักออกไปด้านข้างกับระดับลำตัว บีบหน้าอกเพื่อนำน้ำหนักกลับไปเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับ 12 reps, พักผ่อน 20-60 วินาทีระหว่างชุด	3 x 12 reps
Toast Move: Pushups - ในตำแหน่ง pushup บนเข่าหรือเท้าล่างลงใน pushup จนหน้าอกตีชั้นหรือต่ำที่สุดเท่าที่คุณสามารถไป ทำทั้งสามชุดให้พ้นจากตำแหน่งระหว่างชุด	ชุด 1: 12 reps ตั้งค่า 2: 10 reps ตั้งค่า 3: 8 reps
Dumbbell Row - ถือน้ำหนักหนักในมือข้างขวาและปลายจากสะโพกให้กลับแบนและวางข้อศอกซ้ายไว้ที่ต้นขาซ้ายเพื่อรองรับ โค้งข้อศอกดึงขึ้นไปที่เนื้อตัวและกลับลงมาอีกครั้งสำหรับ 12 reps สลับด้านข้างและทำซ้ำสำหรับชุดสามชุด คุณไม่จำเป็นต้องพักผ่อนมากเนื่องจากคุณกำลังสลับแขน	3 x 12 reps
Reverse Flies - ยืนและถือน้ำหนัก, การให้ทิปจากสะโพกเพื่อให้ด้านหลังเป็นที่ราบ, ปาล์มใบหน้าซึ่งกันและกัน หลีกเลี่ยงการโค้งงอเล็กน้อยในอ้อมแขนให้บีบใบพัดให้ยกข้อศอกตรงขึ้นไปที่ระดับลำตัว (นำด้วยข้อศอก) ลดลงและทำซ้ำ พักระหว่าง reps 20-60 วินาที	3 x 12 reps
Toast Move: แถวสูงพร้อมกับวงดนตรี - ตัดวงรอบวัตถุที่ทนทานไว้ด้านหน้าคุณกวาดกลับและจับมือทั้งสองข้างพร้อมกับยกแขนออกตรงที่ระดับไหล่ฝ่ามือคว่ำหน้าลง บีบใบไหล่และดึงแขนกลับไปที่ระดับลำตัว (แขนควรงอไป 90 องศาขนานกับพื้น) ปล่อยตัวเพียงครึ่งทางดึงข้อศอกกลับไปที่ระดับเนื้อตัวอีกครั้งแล้วปล่อย นั่นเป็นตัวแทนคนหนึ่ง	ตัวแทนจำหน่าย 16 x 1.5
Overhead Press - ยืนกับเท้ากว้างสะโพกนอกเหนือน้ำหนักตรงขึ้นเหนือศีรษะ ลดน้ำหนักค้อมข้อศอกลงในโพสต์เป้าหมายน้ำหนักที่ระดับหู กดสำรองและทำซ้ำค้างไว้ประมาณ 20-60 วินาทีระหว่างชุด	3 x 12 reps
ยกด้านข้าง - ยืน, ฟุตกว้างสะโพกนอกเหนือน้ำหนักที่ด้านข้างของคุณ ให้โค้งงอเล็กน้อยในข้อศอกยกแขนขึ้นและออกไปทางด้านข้างไปที่ระดับไหล่ ลดและทำซ้ำอยู่ห่างกันประมาณ 20-60 วินาทีระหว่างชุด	3 x 12 reps
Toast Move - ไหล่ Circles - ถือน้ำหนักและเริ่มต้นด้วยมือข้างต้นที่ต้นขา ยกน้ำหนักขึ้นไปที่ระดับไหล่หมุนวนไปทางด้านหน้าของต้นขา ทำซ้ำสำหรับ 10 reps แล้วย้อนกลับและทำ 10 reps วนไปทางด้านหลัง	ตั้งค่า 1: 10 reps ไปข้างหน้า ชุด 2: ​​10 reps ย้อนกลับ
Biceps Curls - ยืนกับเท้ากว้างสะโพกและถือน้ำหนักที่ด้านหน้าของต้นขา โค้งข้อศอกและขดน้ำหนักขึ้นและลงเป็นเวลา 12 ครั้ง พัก 20-60 วินาทีระหว่างชุด	3 x 12 reps
Curls Concentration - นั่งบนบัลลังก์และถือน้ำหนักในมือขวาข้อศอกด้านในของต้นขาขวา ใช้ต้นขาเป็นงัดตามที่คุณโค้งข้อศอก, ดัดผมขึ้น ทำ reps ทั้งหมดและสลับด้าน คุณอาจไม่จำเป็นต้องพักผ่อนมากเท่าที่คุณกำลังสลับกัน	3 x 12 reps
Toast Move - Crazy 8 Hammer Curls - ถือน้ำหนักกับฝ่ามือหันหน้าเข้าและทำแปดหยิกลูกหนูหยุดครึ่งทางขึ้น สำหรับแปดตัวแทนต่อไปเริ่มต้นที่ด้านบนและล่างเท่านั้นครึ่งทาง สำหรับแปดคนสุดท้ายให้ขลิบตลอดทางขึ้น	1 ชุด 24 reps
Triceps Extensions - นั่งและถือน้ำหนักหนักในมือทั้งสอง ยกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะและงอข้อศอกโดยให้น้ำหนักอยู่ข้างหลังคุณ บีบ triceps เพื่อดึงน้ำหนักขึ้นและทำซ้ำสำหรับ 12 reps, resting สำหรับ 20-60 วินาทีระหว่างชุด	3 x 12 reps
Triceps Kickbacks - ยืนและถือน้ำหนักในมือทั้งสอง เคล็ดลับจากสะโพกจนด้านหลังแบนและขนานไปกับพื้นและดึงข้อศอกขึ้นข้างลำตัว เก็บข้อศอกไว้อย่างสม่ำเสมอขยายน้ำหนักให้อยู่ข้างหลังคุณ ลดและทำซ้ำสำหรับ 12 ครั้งพักระหว่าง 20 ถึง 60 วินาที	3 x 12 reps
Toast Move - Trups Pushups - เข้าสู่ตำแหน่ง pushup, มือใกล้กันและบนหัวเข่าหรือเท้า โค้งข้อศอกและลดลงใน pushup มือของคุณควรอยู่ใต้ซี่โครงเพื่อให้แขนของคุณขึงขังร่างกายโดยกำหนดเป้าหมายเป็น triceps กดขึ้นและทำซ้ำ	16 reps

วันที่ 2

Body Stretch ทั้งหมด

วันที่ 3

การออกกำลังกาย 1 - หัวใจล้มเหลวของรัฐ

เลือกกิจกรรมที่คุณชอบเช่นวิ่งเดินขี่จักรยานหรือ เครื่องคาร์ดิโอ ใดก็ได้และทำงานที่ ความเข้มปานกลาง ประมาณ 20 นาทีหรือมากกว่า

การออกกำลังกาย 2 - การฝึกร่างกายส่วนล่าง

หลังจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสม่ำเสมอขาของคุณควรรู้สึกสดชื่นและพร้อมที่จะออกกำลังกายในร่างกายส่วนล่างนี้ ขั้นตอนนี้ประกอบด้วยสี่วงจรแต่ละอันมีการออกกำลังกายที่แตกต่างกันสามแบบสำหรับร่างกายส่วนล่าง ทำแบบฝึกหัดหนึ่งหลังอีกส่วนหนึ่งสำหรับแต่ละวงจรพักแล้วทำซ้ำ

สำหรับการออกกำลังกายที่สั้นลงให้ทำเพียงหนึ่งวงจรของการออกกำลังกาย

ข้อควรระวัง

พบแพทย์ของคุณหากคุณมีปัญหาทางการแพทย์และข้ามหรือแก้ไขการเคลื่อนไหวที่ทำให้คุณรำคาญ

อุปกรณ์

ลูกดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักหลายแบบแถบความต้านทานขั้นตอนหรือบันไดลูกบอลออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย	พนักงาน / ชุด
อุ่นเครื่อง - อุ่นเครื่องด้วยคาร์ดิโอแสงหรือการออกกำลังกายแต่ละแบบอุ่นขึ้นอย่างน้อย 5 นาที
วงจรที่ 1: หมอบ - ถือน้ำหนักในแต่ละมือฟุตกว้างสะโพกนอกเหนือ งอเข่าและส่งสะโพกกลับเข้าหมอบต่ำสุดเท่าที่จะทำได้ ผลักดันให้ส้นเท้าลุกขึ้นยืนและทำซ้ำ	16 reps
Deadlifts - ด้วยเท้ากว้างสะโพกนอกเหนือน้ำหนักที่ด้านหน้าของต้นขาปลายจากสะโพกและทำให้กลับแบนและไหล่หลังลดน้ำหนักเท่าที่คุณสามารถ skimming ขา เก็บโค้งงอเล็กน้อยในหัวเข่า (อย่าหมอบ) ยืนขึ้นและทำซ้ำ	16 reps
Lunges - ในท่าทางที่เดินโซเซก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าและเท้าซ้ายกลับโค้งงอเข่าลงจนหัวเข่าทั้งสองข้างอยู่ที่มุม 90 องศา กดสำรองและทำซ้ำสำหรับ 16 reps ก่อนเปลี่ยนด้าน	16 reps ในแต่ละด้าน
ทำซ้ำ
วงจรที่ 2: Walking Lunges - ถือน้ำหนักและก้าวไปข้างหน้าใน lunge นำเข่าทั้งสองไป 90 องศาองศา นำเท้าหลังไปข้างหน้าและจากนั้นก็เดินต่อไปโดยให้เท้าข้างหน้าเข้าสู่ลำไส้ใหญ่ ดำเนินการต่อไปทั่วห้องสลับ lunges	16 reps
Step Steps - วนรอบด้านล่างทั้งสองเท้าและยึดเข้าที่จับเพื่อให้มีความตึงเครียดอย่างต่อเนื่องในวง เลี้ยวขวาและล่างลงในหมอบอีกครั้งทำให้ความตึงเครียดในวง ก้าวเท้าซ้ายเข้าและเหยียบย่ำและนั่งยอง ๆ ทั่วห้อง เมื่อคุณไปถึงจุดสิ้นสุดให้กลับไปอีกทางหนึ่ง	16 reps
Deadlifts ขา เดียว - ถือดัมเบลล์หนึ่งเอาขาขวาข้างหลังคุณวางบนนิ้วเท้า รักษาน้ำหนักไว้ที่ขาซ้ายและโค้งงอเล็กน้อยในหัวเข่าปลายสะโพกและให้ด้านหลังราบขณะที่คุณลดน้ำหนักลงกับพื้นลื่นขา บีบ glutes เพื่อกลับมาและทำซ้ำสำหรับ 16 reps ในด้านรำคาญ	16 reps
ทำซ้ำ
วงจรที่ 3 : กว้างหมอบ - ยืนด้วยเท้ากว้างนิ้วเท้าออกที่มุม ถือน้ำหนักหนักในมือทั้งสองและลดลงในหมอบทำให้หัวเข่าอยู่ในแนวเดียวกันกับเท้า กดส้นเท้าเพื่อลุกขึ้นยืนและทำซ้ำ	16 reps
Step Ups - ใช้ขั้นตอนหรือขั้นตอนที่สองขึ้นบนบันไดถือน้ำหนักในทั้งสองมือและวางเท้าขวาบนขั้นตอน กดส้นเท้าเพื่อก้าวขึ้น ลดเท้าซ้ายลงไปที่พื้นโดยให้เท้าขวาเข้าสู่ขั้นตอนตลอดเวลา ทำซ้ำสำหรับ 16 reps แล้วสลับด้าน	16 reps
Goblet Squat - ถือน้ำหนักหรือ kettlebell ทั้งสองข้างด้วยเท้ากว้าง โค้งเข่าและส่งสะโพกกลับขณะที่คุณลดลงในหมอบน้ำหนักที่ระดับหน้าอกและข้อศอกมุ่งสำหรับต้นขาด้านใน ในขณะที่คุณยืนกดน้ำหนักบนศีรษะและหมุนไปทางขวา ทำซ้ำการเคลื่อนที่หมุนไปทางซ้าย ดำเนินการสลับด้าน	16 reps
ทำซ้ำ
วงจรที่ 4 : Criss Cross ด้านนอก - ด้วยแถบความต้านทานของคุณให้นอนลงบนพื้นและวนวงดนตรีไว้ใต้ฝ่าเท้า ยกเท้าขึ้นตรงกลางอากาศกรีดวงดนตรีและดึงที่จับลงเพื่อเพิ่มความตึงเครียดในแถบ กับเท้า flexed เปิดเท้าออกไปด้านใดด้านหนึ่ง, การกำหนดเป้าหมายที่ต้นขาด้านนอก ทำซ้ำสำหรับ 16 reps	16 reps
ตี๋ต้นขาด้านใน - นอนลงและวางลูกบอลระหว่างเท้าของคุณยกขาขึ้นตรงกลางอากาศ บีบลูกแล้วปล่อยให้ไปเพียงเล็กน้อยทำให้ความตึงเครียดในลูก	16 reps
Hamstring Rolls on the Ball - นอนลงใส่ส้นเท้าของคุณบนลูกและยกสะโพก จากตำแหน่งนั้นม้วนลูกเข้าและออก	16 reps
ทำซ้ำ

จบลงด้วยการ ยืดส่วนล่างของร่างกาย

วันที่ 4

ส่วนที่เหลือหรือกิจกรรมเบา

วันที่ 5

การออกกำลังกาย 1 - หัวใจอ่อนปานกลาง

การออกกำลังกาย 2 - โยคะ หรือการ ยืดกล้ามเนื้อ

วันที่ 6

วงจร Cardio / Strength

สำหรับการออกกำลังกายในวันนี้คุณจะผสมผสานหัวใจและความแรงเข้ากับการออกกำลังกายวงจรนักฆ่าคนหนึ่งดังนั้นคุณจึงจะออกกำลังกายได้เพียงวันเดียวเท่านั้น การออกกำลังกายนี้ประกอบด้วย 5 ส่วนซึ่งแต่ละส่วนมีการเคลื่อนไหวของคาร์ดิโอ, การเคลื่อนไหวของร่างกายโดยรวมการเคลื่อนย้ายร่างกายส่วนบนและการออกกำลังกายหลัก คุณสามารถผ่านการออกกำลังกายทั้งหมดครั้งเดียวสำหรับการออกกำลังกายสั้น ๆ หรือทำซ้ำวงจรได้หลายครั้งเท่าที่คุณต้องการ

อย่าย้ายทีละอันโดยไม่ต้องพักระหว่างถ้าทำได้

ข้อควรระวัง

พบแพทย์ของคุณหากคุณมีปัญหาทางการแพทย์และข้ามการเคลื่อนไหวใด ๆ ที่ทำให้เกิดอาการปวดหรือไม่สบาย

อุปกรณ์

ลูกดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักต่างกันลูกบอลออกกำลังกายแผ่นลื่นหรือผ้าเช็ดตัวหากคุณมีพื้นไม้เนื้อแข็ง

เวลา	การออกกำลังกาย
5 นาที	อุ่นเครื่อง - อุ่นเครื่องกับการออกกำลังกายหัวใจเบา ๆ ค่อยๆเพิ่มความเข้มเพื่อให้ร่างกายของคุณพร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้น
30 วินาที	หมอบกระโดด - มีเท้ากว้างสะโพกออกจากกันลดลงในหมอบพยายามที่จะสัมผัสเท้าของคุณกับพื้น กระโดดสูงเท่าที่คุณสามารถและที่ดินกลับเข้าไปในหมอบทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที
30 วินาที	หมอบกด - ถือน้ำหนักที่ระดับไหล่ฟุตไหล่กว้างออกจากกัน หมอบและเมื่อคุณยืนขึ้นให้กดน้ำหนักเหนือศีรษะ ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที
60 วินาที	Overhead Press / Upright Rows - เริ่มต้นด้วยเท้ากว้างสะโพกนอกเหนือน้ำหนักบนไหล่ที่มีปาล์มออก กดน้ำหนักขึ้นและลงเป็นเวลา 30 วินาที ลดน้ำหนักเพื่อให้พวกเขาอยู่ที่ด้านหน้าของต้นขา, ต้นปาล์มหน้าต้นขา งอข้อศอกและดึงพวกเขาขึ้นเป็นแถว, skimming เนื้อตัวจนกว่าน้ำหนักอยู่ที่ระดับหน้าอก ลดและทำซ้ำ 30 วินาที
60 วินาที	Woodchops - กว้างกว้างถือน้ำหนักทั้งในมือและหมอบ บิดไปทางซ้ายนำดัมเบลล์ไปด้านนอกขาขวา ในขณะที่คุณยืนแกว่งน้ำหนักตามแนวทแยงมุมทั่วร่างกายของคุณเพื่อให้น้ำหนักขึ้นและด้านซ้าย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณหมุนเท้าขวาเพื่อหลีกเลี่ยงการทำร้ายเข่า ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละด้าน
30 วินาที	Burpees - หมอบและวางมือบนพื้นข้างเท้า (หรือเดินเท้ากลับถ้าคุณต้องการแก้ไข) กระโดดเท้ากลับขึ้นยืนและกระโดด (ไม่จำเป็น) ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที
30 วินาที	Bear Crawls - หมอบและวางมือบนพื้น เดินออกจากมือจนกว่าคุณจะอยู่ในตำแหน่งที่เป็นไม้กระดาน ทำ pushup (ไม่จำเป็น) เดินขึ้นมือและยืนขึ้นทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที
30 วินาที	pushups - รับในตำแหน่ง pushup, มือกว้างกว่าไหล่และวางอยู่บนเข่า (ง่าย) หรือเท้า (ยาก) เมื่อกลับมาแบนและเอบีเอสให้โค้งงอข้อศอกเข้าที่ pushup ให้ต่ำที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ ดันขึ้นและทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที
30 วินาที	ไม้กระดาน - เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานวางบนข้อศอกและนิ้วเท้าและทำให้ด้านหลังแบนและ abs เข้าถ้าเป็นสิ่งที่ท้าทายพักผ่อนบนเข่า กดค้างไว้ 30 วินาทีโดยไม่ยุบหรือผลักสะโพกขึ้น
30 วินาที	เขย่าเบา ๆ เขย่าเบา ๆ เขย่าเบา ๆ เขย่าหัวเข่าถึงระดับสะโพกและผลักแขนขึ้นเหนือศีรษะเพื่อเพิ่มความเข้ม ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที
30 วินาที	Rung Lunge with Rows - จับดัมเบลล์และเหยียบขาตรงเข้าหาเท้าขวา เคล็ดลับจากสะโพกที่ด้านหลังแบนและดึงข้อศอกขึ้นเป็นแถว ลดน้ำหนักให้ตรงและถอยหลังเพื่อเริ่มต้นและทำซ้ำอีกครั้งเป็นเวลา 30 วินาที
30 วินาที	High Rows - ถือน้ำหนักและปลายจากสะโพกกลับแบนและ abs มาน้ำหนักควรจะห้อยลงมาด้านล่างไหล่ด้วยฝ่ามือหันหน้าไปทางด้านหลังของห้อง บีบใบไหล่และงอข้อศอกดึงพวกเขาขึ้นและออกไปด้านข้าง (สนับมือควรเผชิญกับพื้น) ลดและทำซ้ำ 30 วินาที
60 วินาที	ด้านข้างแผ่นกับแขนกวาด - เข้าประตูด้านข้างวางอยู่บนมือซ้าย เท้าของคุณสามารถเรียงซ้อนกันได้อย่างใดอย่างหนึ่งด้านบนของอื่น ๆ ที่ได้ถูกโงนเงน - หนึ่งในหน้าอื่น ๆ หรือคุณสามารถทำย้ายด้วยเข่าข้างหนึ่งบนพื้นสำหรับการปรับเปลี่ยน ใช้แขนขวาขึ้นและกวาดนิ้วไปมาเหนือใต้ตัวเรือนราวกับว่าคุณกำลังเอื้อมไปทางด้านหลังของห้อง ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละด้าน
30 วินาที	Ice Breakers - จากตำแหน่งหมอบกว้างขึ้นบนเท้าหรือกระโดด, วงแขนข้างขวารอบและลงเป็นสับในขณะที่คุณที่ดิน กระโดดขึ้นอีกครั้งคราวนี้หมุนและสับลงด้วยแขนซ้าย
60 วินาที	Lunge ด้านข้างกับส่วนต่อขยาย Triceps - เริ่มต้นด้วยเท้าร่วมกันและถือน้ำหนักในมือซ้ายด้วยข้อศอกงอน้ำหนักที่หน้าอก ก้าวออกไปทางขวาเข้าสู่ไหล่ด้านข้าง ขาซ้ายควรตรงหัวเข่าขวาก้มด้านหลังสะโพกทั้งสองเท้าชี้ไปข้างหน้า ขณะที่ไต่ให้ขยายแขนซ้ายในส่วนต่อของทริปเปิล ใช้เวลา 30 วินาทีในแต่ละด้าน
30 วินาที	Dips - บนเก้าอี้หรือม้านั่งให้วางมือบนเท้าของคุณให้พอดีกับเท้าของคุณ โค้งข้อศอกในการแช่น้ำ triceps เพียงไปประมาณ 90 องศาที่ข้อศอกของคุณ กดสำรองและทำซ้ำ
30 วินาที	Spiderman Plank - ในตำแหน่งบนโต๊ะ, มือและเท้าและด้านหลังแบนให้เข่าขวาเข้าหาข้อศอกขวา เอาเท้ากลับและเอาเข่าซ้ายออกไปทางด้านข้างไปทางขวาศอก เข่าสลับกันเป็นเวลา 30 วินาที
60 วินาที	Lunge Jumps - เข้าสู่ตำแหน่ง lunge, ขาขวาไปข้างหน้าและซ้ายกลับขา งอเข่าลงในตรวนแล้วกระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ ที่ดินที่มีหัวเข่าอ่อน ทำ 30 วินาทีที่ด้านขวาแล้วเลี้ยวซ้าย
30 วินาที	Pivot Squat กับ Biceps Curl - เข้าสู่พื้นที่กว้างและจับน้ำหนักด้วยปาล์มที่หันเข้าโค้งงอหัวเข่าในที่หมอบและเมื่อคุณกดสำรองให้ขดน้ำหนักขึ้นด้วยค้อนขวับ
30 วินาที	Biceps Curls - ถือน้ำหนักที่ด้านหน้าของต้นขาปาล์มหน้าออกและขดน้ำหนักขึ้นและลง
30 วินาที	Ball Exchange - นอนลงและใช้แขนขึ้นตรงและขาเช่นกันถือลูกบอลออกกำลังกายระหว่างขา รั้งเอวและลดแขนและขาลงไปที่พื้น นำพวกเขากลับมาและเอาลูกบอลอยู่ในมือของคุณลดแขนและขาลงสู่พื้นอีกครั้ง ดำเนินการต่อเพื่อแลกเปลี่ยนลูกบอลระหว่างมือและเท้าเป็นเวลา 30 วินาที
เวลาออกกำลังกายรวม: 17.5 นาที

วันที่ 7

ส่วนที่เหลือ

อย่างไรก็ตามคุณต้องตั้งค่าการออกกำลังกาย 2 วันของคุณให้ใส่ใจกับระดับพลังงานและประสิทธิภาพการทำงานของคุณ มันอาจจะยากที่ร่างกายทำมากกว่าหนึ่งออกกำลังกายเพื่อความสะดวกในมันและฟังร่างกายของคุณ

> แหล่งที่มา:

> ACSM | ข่าวประชาสัมพันธ์ "ACSM เสนอข้อแนะนำใหม่เกี่ยวกับปริมาณและคุณภาพการออกกำลังกาย" http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/news-releases/2011/08/01/acsm-issues-new-recommendations-on-quantity-and-quality-of-exercise

> Holmstrup M, Fairchild T, Keslacy S, Weinstock R, Kanaley J. การออกกำลังกายแบบสั้น ๆ ในช่วง 12 ชั่วโมงช่วยลดการเดินทางของกลูโคสมากกว่าการออกกำลังกายแบบเดี่ยว การเผาผลาญอาหาร 2014; 63 (4): 510-519 ดอย: 10.1016 / j.metabol.2013.12.006