รับมาราธอนครึ่งพร้อมใน 2 เดือน
หากคุณเสร็จสิ้นการวิ่งมาราธอนครึ่งและคุณได้รับมือกับการทำงานของคุณแล้วคุณไม่ต้องรออีกสองถึงสามเดือนเพื่อวิ่งมาราธอนครึ่งหลังของคุณ ต่อไปนี้คือกำหนดการครึ่งวิ่งมาราธอนแปดสัปดาห์ซึ่งจะทำให้คุณพร้อมสำหรับการแข่งขันพร้อม ๆ กับการทำงานอย่างเต็มศักยภาพ
โปรดจำไว้ว่าตารางการฝึกอบรมนี้ไม่ใช่สำหรับคนที่เป็นแบรนด์ใหม่ที่กำลังทำงานอยู่หรือไม่ได้ใช้งานมานานสองถึงสามเดือนที่ผ่านมา
ในการเริ่มกำหนดการฝึกอบรมนี้คุณจำเป็นต้องมีฐานการฝึกอบรมประมาณ 15 ไมล์ต่อสัปดาห์และคุณควรจะสามารถวิ่งได้อย่างสบายถึง 6 ไมล์ต่อครั้ง หากคุณไม่ได้อยู่ในระดับนั้นคุณอาจต้องการไปกับการฝึกอบรมครึ่งมาราธอนอีกต่อไป ลองใช้ตารางการฝึกวิ่งมาราธอนแบบครึ่งสัปดาห์ 12 สัปดาห์สำหรับ ผู้เริ่มต้นผู้ วิ่ง ขั้น กลาง หรือ ขั้นสูง
การฝึกอบรมประจำสัปดาห์
การฝึกอบรมของคุณประกอบด้วยการวิ่งของจังหวะการวิ่งช่วงเวลาการวิ่งระยะยาวและการใช้งานง่ายซึ่งจะอธิบายในรายละเอียดด้านล่างทั้งหมด ดูตารางเวลารายสัปดาห์ (ด้านล่าง) เพื่อดูรายละเอียดที่แน่นอนว่าต้องใช้งานเท่าไหร่และใช้ความเร็วเท่าไร กำหนดการไม่ได้ระบุวันที่จะเรียกใช้การออกกำลังกายแต่ละครั้งดังนั้นคุณจึงต้องตัดสินใจเมื่อต้องการใช้งาน นักวิ่งส่วนใหญ่ชอบที่จะช่วยกันวิ่งระยะยาวได้ทั้งวันเสาร์หรือวันอาทิตย์เมื่อพวกเขามีเวลามากขึ้นในการทำงาน แต่คุณสามารถทำสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับกำหนดการของคุณ เพียงแค่พยายามหลีกเลี่ยงการทำจังหวะวิ่งช่วงเวลาและวิ่งไปเรื่อย ๆ ในวันที่กลับมา
คุณควรใช้เวลาวันหยุดพักผ่อนหรือทำแบบง่ายๆหรือข้ามการฝึกในระหว่าง
Tempo Run (TR): สำหรับจังหวะการวิ่งคุณจะเริ่มต้นและจบด้วยไมล์ที่ก้าวสะดวกและสบาย หากคุณเป็นนักวิ่งขั้นสูงและกำลังมองหาการเพิ่มระยะเวลามากขึ้นคุณสามารถเล่นได้นานกว่าเดิมหรือลดคูลดาวน์ คุณควรเรียกใช้จังหวะจังหวะการวิ่งของการวิ่งที่ก้าวการแข่ง 10K ของคุณ
หากคุณไม่มั่นใจในจังหวะการแข่ง 10K ของคุณคุณควรวิ่งไปตามจังหวะที่รู้สึกสบาย ๆ
ช่วงเวลา (Interval Run - IR): ระยะ เวลาทำงานคือการทำซ้ำในระยะทางที่กำหนด (เช่น 400 เมตร) ที่ก้าว 10K ของคุณและระยะเวลาการกู้คืนหลังจากแต่ละช่วงเวลา ตัวอย่างเช่น 4 x 800 เมตรที่ความเร็ว 10K และการกู้คืน 90 วินาทีในระหว่างนั้นจะหมายถึงการเรียกใช้การทำซ้ำทั้งหมดสี่ครั้ง 800 ม. โดยใช้เวลา 90 วินาทีในการทำซ้ำ การวิ่งช่วงเวลาสามารถทำได้ทุกที่รวมทั้งเครื่องลู่วิ่ง แต่เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการติดตาม ก่อนอื่นคุณควรอุ่นเครื่องด้วยการเดินง่าย จากนั้นทำช่วงเวลา / การกู้คืนสำหรับจำนวนชุดของการทำซ้ำ เสร็จสิ้นช่วงเวลาด้วยการคูลดาวน์ 10 นาที
ระยะยาว (Long Run: LR): การ วิ่งระยะยาวบางอย่างจะดำเนินการได้ อย่างสะดวกสบายและมีการสนทนาตามจังหวะ ที่กำหนด ถ้าหายใจออกจากการควบคุมคุณจะเร็วเกินไป บางส่วนของการวิ่งระยะยาวบางส่วนจะดำเนินการในจังหวะเฉพาะตามจังหวะการวิ่งมาราธอนที่ครึ่งทางของเป้าหมาย (THMP) คุณสามารถใช้เครื่องคำนวณค่าประมาณเวลาการแข่งขันได้เช่นค่าประมาณนี้เพื่อให้ได้ประมาณระยะเวลาการวิ่งมาราธอนครึ่งหนึ่งของคุณโดยการเสียบเวลาล่าสุดจากการแข่งขันในระยะทางอื่น
Easy Runs (ER) และ Cross-training: การฝึกอบรม ข้าม หรือการวิ่งง่าย ๆ สามารถทำได้ในช่วงเวลาอื่น ๆ ของสัปดาห์ตามกำหนดการของคุณ
ขอแนะนำให้คุณใช้เวลาพักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์ต่อสัปดาห์ เช่นเดียวกับการวิ่งระยะยาวของคุณการวิ่งง่าย ๆ ก็ควรทำด้วยความสะดวกสบายในการสนทนา
การฝึกข้ามสามารถเป็นกิจกรรมอื่นนอกเหนือจากการเล่นที่คุณชอบเช่นการขี่จักรยานการเต้นรำการพายว่ายน้ำโยคะหรือการฝึกความแข็งแรง คุณควรทำกิจกรรมที่ความเข้มปานกลาง เล็งฝึกความแรงอย่างน้อยหนึ่งวันต่อสัปดาห์ สองวันต่อสัปดาห์จะดียิ่งขึ้น การออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็งของคุณไม่จำเป็นต้องยาวเกินไปหรือรุนแรง คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์พิเศษใด ๆ อีกคุณสามารถทำแบบฝึกหัดการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานได้เช่นเดียวกับ การออกกำลังกายตัวอย่าง นี้
อุ่นเครื่องและ Cooldowns: สำหรับอุ่นเครื่องและ cooldowns คุณควรใช้ที่เดินง่ายหรือเดิน นอกจากนี้คุณยังสามารถเริ่มต้นด้วยการยืดแบบไดนามิกและการออกกำลังกายอุ่นเครื่องเช่นเตะก้นและกระโดดแจ็ค
แผนฝึกอบรมมาราธอนครึ่งวัน 8 สัปดาห์
สัปดาห์ที่ 1:
Run # 1: Tempo run (TR): ก้าว 1 ไมล์สำหรับอุ่นเครื่อง 1 ไมล์ที่ก้าว คูลดาวน์ 1 ไมล์
Run # 2: Interval run (IR): อุ่นเครื่อง 10 นาที; 6 x 400 เมตรที่ความเร็ว 10K พร้อมการกู้คืน 90 วินาที (ก้าวย่างง่าย) ระหว่าง; ช่วงคูลดาวน์ 10 นาที
วิ่ง # 3: ระยะยาว (LR): 6 ไมล์ที่ก้าวสะดวกและสบาย
วิ่ง # 4: วิ่งง่าย (ER): 4 ไมล์
สัปดาห์ที่ 2:
วิ่ง # 1: TR: ก้าว 1 ไมล์สำหรับการอุ่นเครื่อง 1 ไมล์ที่ก้าว คูลดาวน์ 1 ไมล์
Run # 2: IR: อุ่นเครื่อง 10 นาที; 4 x 800 ม. ที่ความเร็ว 10K พร้อมการกู้คืน 400m ระหว่าง; ช่วงคูลดาวน์ 10 นาที
วิ่ง # 3: LR: 8 ไมล์ที่ก้าวสะดวกและสบาย
วิ่ง # 4: ER: 4 ไมล์
สัปดาห์ที่ 3:
วิ่ง # 1: TR: ก้าวเดิน 2 ไมล์เพื่ออุ่นเครื่อง 2 กิโลเมตรในจังหวะก้าว; คูลดาวน์ 1 ไมล์
Run # 2: IR: อุ่นเครื่อง 10 นาที; 400m, 800m, 1200m, 800m, 400 เมตรที่ความเร็ว 10K พร้อมการกู้คืน 400m ในระหว่าง; ช่วงคูลดาวน์ 10 นาที
วิ่ง # 3: LR: 10 ไมล์ที่ THMP (เป้าหมายครึ่งก้าวมาราธอน) + 30 วินาที / ไมล์
วิ่ง # 4: ER: 5 ไมล์
สัปดาห์ที่ 4:
วิ่ง # 1: TR: ก้าว 1 ไมล์สำหรับการอุ่นเครื่อง 2 กิโลเมตรในจังหวะก้าว; คูลดาวน์ 1 ไมล์
Run # 2: IR: อุ่นเครื่อง 10 นาที; 4 x 800 ม. ที่ความเร็ว 10K พร้อมการกู้คืน 400m ระหว่าง; ช่วงคูลดาวน์ 10 นาที
วิ่ง # 3: LR: 10 ไมล์ที่ก้าวสะดวกและสบายแล้วเสร็จด้วยระยะทาง 2 ไมล์ที่ THMP
วิ่ง # 4: ER: 4 ไมล์
สัปดาห์ที่ 5:
วิ่ง # 1: TR: ก้าว 1 ไมล์สำหรับการอุ่นเครื่อง 3 กิโลเมตรในจังหวะก้าว; ช่วงคูลดาวน์ 5 นาที
Run # 2: IR: อุ่นเครื่อง 10 นาที; 4 x 800 เมตรที่ความเร็ว 10K พร้อมการกู้คืน 90 วินาทีระหว่าง ช่วงคูลดาวน์ 10 นาที
วิ่ง # 3: LR: 13 ไมล์ที่ก้าวสะดวกและสบาย
วิ่ง # 4: ER: 3 ไมล์
สัปดาห์ที่ 6:
วิ่ง # 1: TR: ก้าว 1 ไมล์สำหรับการอุ่นเครื่อง 3 กิโลเมตรในจังหวะก้าว; ช่วงคูลดาวน์ 5 นาที
Run # 2: IR: อุ่นเครื่อง 10 นาที; 400m, 800m, 1600m, 800m, 400m ที่ความเร็ว 10K พร้อมการกู้คืน 400m ในระหว่าง; ช่วงคูลดาวน์ 10 นาที
วิ่ง # 3: LR: 10 ไมล์ที่ก้าวสะดวกและสบายแล้วเสร็จด้วยระยะทาง 2 ไมล์ที่ THMP
วิ่ง # 4: ER: 3 ไมล์
สัปดาห์ที่ 7:
วิ่ง # 1: TR: ก้าว 1 ไมล์สำหรับการอุ่นเครื่อง 3 กิโลเมตรในจังหวะก้าว; คูลดาวน์ 1 ไมล์
วิ่ง # 2: ER: 5 ไมล์
วิ่ง # 3: LR: เดินได้ไม่เกิน 6 ไมล์
วิ่ง # 4: ER: 3 ไมล์
สัปดาห์ที่ 8:
วิ่ง # 1: TR: ก้าว 1 ไมล์สำหรับการอุ่นเครื่อง 2 กิโลเมตรในจังหวะก้าว; คูลดาวน์ 1 ไมล์
วิ่ง # 2: ER: 3 ไมล์
วิ่ง # 3: ER: 2 ไมล์
วันแข่ง! ดู เคล็ดลับว่าจะทำอะไร ในวันมาราธอนครึ่งปีของคุณ
วิธีการหามาราธอนครึ่ง
คุณจะต้องตัดสินใจว่าคุณต้องการวิ่งมาราธอนขนาดใหญ่หรือเล็กและถ้าคุณต้องการเดินทางไปยังสถานที่ที่สนุกสนานหรืออยู่ใกล้บ้าน หากคุณกำลังมองหาบางสิ่งบางอย่างในท้องถิ่นตรวจสอบกับสโมสรวิ่งท้องถิ่นของคุณร้านค้าที่ใช้พื้นที่ใกล้เคียงหรือค้นหา Active.com ถ้าคุณต้องการเดินทางเพื่อการแข่งขันที่ยิ่งใหญ่โปรดดูรายชื่อของมาราธอนครึ่งที่ดีที่สุดในสหรัฐฯ
ยอดมาราธอนครึ่งฤดูใบไม้ผลิของสหรัฐ
มาราธอนครึ่งฤดูร้อนของสหรัฐอเมริกา
ฤดูมาราธอนครึ่งยอดของสหรัฐอเมริกา
ยอดมาราธอนครึ่งฤดูหนาวของสหรัฐในฤดูหนาว
คำจาก
การฝึกอบรมรายสัปดาห์ของคุณเป็นเพียงส่วนหนึ่งของการเตรียมพร้อมสำหรับการวิ่งมาราธอนครึ่งเดียว นอกจากนี้คุณยังจำเป็นต้องเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันโดยการพัฒนากลยุทธ์เพื่อจัดการกับ ความรู้สึกไม่สบาย และ ความท้าทายทางจิต ที่คุณจะต้องสงสัยในระหว่างการฝึกและการแข่งรถ นอกจากนี้คุณควรปฏิบัติตนด้วยการ นอนหลับที่ดี และฝึกฝน นิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพ ฟังร่างกายของคุณและใส่ใจกับ สัญญาณเตือนที่ อาจเกิดขึ้น จากการบาดเจ็บที่ อาจ เกิด ขึ้น หากคุณพบอาการปวดที่กินเวลานานกว่า 7 ถึง 10 วันปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุและการรักษาที่เป็นไปได้