วางแผน 12 สัปดาห์เพื่อวิ่งมาราธอนครึ่งที่ดีที่สุดของคุณ
คุณจึงเป็นนักวิ่งที่มีประสบการณ์และหวังว่าคุณจะได้รับการฝึกมาราธอนครึ่งไมล์ (13.1 ไมล์) ไปอีกขั้น ใช้ตารางฝึกอบรม 12 สัปดาห์นี้เพื่อช่วยให้คุณใช้ เร็กคอร์ดส่วนตัว (PR) ในการวิ่งมาราธอนครึ่งหลังของคุณ
แผนการฝึกอบรมครึ่งมาราธอนนี้เหมาะสำหรับคุณหรือไม่?
ในการเริ่มต้นแผนนี้คุณควรวิ่งประมาณห้าวันต่อสัปดาห์และสามารถวิ่งได้ถึง 8 ไมล์อย่างสบาย
หากคุณไม่ต้องการทำเช่นนั้นคุณอาจต้องการลอง กำหนดการครึ่งมาราธอน กลาง
ตารางการฝึกมาราธอนครึ่งสำหรับนักวิ่งขั้นสูง
| สัปดาห์ | วันจันทร์ | วันอังคาร | วันพุธ | วันพฤหัสบดี | วันศุกร์ | วันเสาร์ | วันอาทิตย์ |
| 1 | CT | จังหวะ 35 นาที | ส่วนที่เหลือ | 5 ไมล์ | ส่วนที่เหลือ | 7 ไมล์ | 3 ไมล์ EZ |
| 2 | CT | 6 x 400 IW | Rest หรือ CT | จังหวะ 35 นาที | Rest หรือ CT | 9 ไมล์ | 3 ไมล์ EZ |
| 3 | CT | จังหวะ 35 นาที | Rest หรือ CT | 5 ไมล์ | ส่วนที่เหลือ | 10 ไมล์ | 3 ไมล์ EZ |
| 4 | CT | 4 x 800 IW | Rest หรือ CT | 40 นาทีจังหวะ | ส่วนที่เหลือ | 8 ไมล์ | 3.5 กิโลเมตร EZ |
| 5 | CT | เนินเขาซ้ำ 6 ครั้ง | CT | จังหวะ 35 นาที | ส่วนที่เหลือ | 9 ไมล์ | 3.5 กิโลเมตร EZ |
| 6 | CT | เนินเขา 7 แห่งซ้ำ | CT | วิ่ง 40 ไมล์ | ส่วนที่เหลือ | 11 ไมล์ | 3 กิโลเมตร EZ |
| 7 | CT | 8 x 400 IW | Rest หรือ CT | 40 นาทีจังหวะ | ส่วนที่เหลือ | 13 ไมล์ (ล่าสุด 3 ที่ก้าวแข่งขัน) | 4 ไมล์ EZ |
| 8 | CT | 5 x 800 IW | Rest หรือ CT | ใช้จังหวะ 35 นาที | 3 กิโลเมตร EZ | ส่วนที่เหลือ | การแข่งขัน 10K |
| 9 | CT | เนินเขา 8 แห่งซ้ำ | Rest หรือ CT | 45 นาทีจังหวะ | ส่วนที่เหลือ | 10 ไมล์ | 4 ไมล์ EZ |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | Rest หรือ CT | จังหวะ 35 นาที | ส่วนที่เหลือ | 14 ไมล์ (ล่าสุด 4 ที่ก้าวแข่ง) | 4 ไมล์ EZ |
| 11 | CT | 40 นาทีจังหวะ | ส่วนที่เหลือ | วิ่งแข่ง 4 ไมล์ | ส่วนที่เหลือ | 5 ไมล์ | 3 ไมล์ EZ |
| 12 | ส่วนที่เหลือ | 4 ไมล์ | ระยะเวลา 30 นาที 10K | 3 ไมล์ | ส่วนที่เหลือ | 20 นาที | วันแข่ง! |
รายละเอียดของตารางการฝึกมาราธอนครึ่งวัน
Crossing-training (CT): กิจกรรมการฝึกอบรมข้ามพรมแดน ช่วยให้คุณสามารถให้ข้อต่อและกล้ามเนื้อทำงานได้ดีในขณะที่กำลังทำงานอยู่บนหัวใจของคุณ
เมื่อกำหนดเวลาสำหรับ CT ให้ทำกิจกรรมอื่น ๆ ที่ไม่ใช่การออกกำลังกาย (ขี่จักรยาน, ว่ายน้ำ, เทรนเนอร์รูปไข่) ที่ความพยายามปานกลางประมาณ 45 ถึง 60 นาที นอกจากนี้คุณยังจะได้รับประโยชน์จากการ ฝึกซ้อมความ หนักแน่น 15 นาทีต่อสัปดาห์
Tempo Run: การ วิ่งตามจังหวะ ช่วยให้คุณสามารถพัฒนาเกณฑ์ที่ไม่ใช้ออกซิเจนได้ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการแข่งเร็วขึ้น
สำหรับระยะเวลา 40 นาทีเช่นเริ่มต้นการทำงานของคุณโดยใช้เวลาทำงาน 5 ถึง 10 นาทีแล้วดำเนินการต่อโดยใช้เวลา 15 ถึง 20 นาทีในการวิ่งที่ก้าวช้ากว่าก้าว 10K ของคุณประมาณ 10 วินาที เสร็จสิ้นการระบายความร้อนด้วยเวลา 5 ถึง 10 นาที หากคุณไม่แน่ใจว่าก้าว 10K ของคุณคืออะไรให้วิ่งไปตามจังหวะที่รู้สึกว่า "สบายดี"
การออกกำลังกายช่วงเวลา (IW): หลังจากการอุ่นเครื่องแล้วให้วิ่ง 400 เมตร (ตักรอบแทร็คมากที่สุด) อย่างหนักจากนั้นก็วิ่งตามวิ่งหรือวิ่ง 400 เมตร ตัวอย่างเช่น 3 x 400 จะเป็นฮาร์ดดิสก์สามตัว 400 ตัวโดยมีการกู้คืน 400 เมตรระหว่าง สำหรับระยะ 800 เมตรให้วิ่ง 800 เมตร (รอบสองรอบแทร็กมากที่สุด) ในจังหวะการแข่ง 5K ของคุณและจากนั้นจะกู้คืน 800 เมตรระหว่างช่วงเวลา
พักผ่อน: ส่วนที่เหลือเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการกู้คืนและความพยายามในการ ป้องกันการบาดเจ็บ ของคุณดังนั้นอย่าละเลย วัน หยุด กล้ามเนื้อของคุณสร้างและซ่อมแซมตนเองในช่วงวันหยุด วันศุกร์เป็นวันที่ดีสำหรับการพักผ่อนเนื่องจากคุณจะได้วิ่งในวันพฤหัสบดีและจะมีการวิ่งที่ยาวที่สุดของสัปดาห์ในวันเสาร์
วิ่งวันเสาร์ที่ยาวนาน: หลังจากที่คุณ อุ่นเครื่องแล้ว ให้วิ่งด้วยความเร็วที่กำหนดไว้สำหรับระยะเวลาที่กำหนด ให้แน่ใจว่าคุณเย็นลงและยืดหลังจากที่วิ่งของคุณ ถ้าการวิ่งส่วนใหญ่ของคุณอยู่บนท้องถนนและคุณไม่แน่ใจว่าจะใช้งานได้ไกลเพียงใดคุณสามารถคำนวณไมล์สะสมได้โดยใช้แหล่งข้อมูลเช่น MapMyRun.com
หรือคุณสามารถขับรถเส้นทางของคุณในรถก่อนเวลาและวัดระยะทางโดยใช้มาตรวัดระยะทางของรถยนต์ของคุณ
วันอาทิตย์: เป็นวันฟื้นตัวที่แข็งแกร่ง การวิ่งของคุณควรเป็นไปอย่างง่ายดาย (EZ) ก้าวที่สะดวกสบายซึ่งจะช่วยให้คลายกล้ามเนื้อของคุณและทำให้ร่างกายและจิตใจของคุณเคยวิ่งบนขาที่อ่อนล้า
การปรับแต่งการแข่งขัน: ตารางนี้ขอแนะนำการแข่งขันปรับแต่ง 10K ในสัปดาห์ที่ 8 เพื่อให้คุณสามารถฝึกการแข่งรถและรับรู้ระดับการออกกำลังกายของคุณได้ ถ้าคุณไม่สามารถหาการแข่งขัน 10K ในสุดสัปดาห์นี้คุณสามารถแข่งระยะทางสั้น ๆ ได้หรือทำในช่วงสัปดาห์ที่ 9 หรือ 10
การสลับวัน: คุณสามารถเปลี่ยนวันเพื่อให้เหมาะกับกำหนดการของคุณ
ถ้าคุณยุ่งอยู่มาวันหนึ่งก็สามารถเปลี่ยนวันพักผ่อนให้เป็นวันทำงานได้