กำหนดการฝึกขั้นครึ่งมาราธอนขั้นเริ่มต้นขั้นสูง

เตรียมพร้อมที่จะวิ่งมาราธอนครึ่งหนึ่งใน 12 สัปดาห์

คุณใช้การ วิ่งมาราธอนครึ่งทาง อย่างน้อย ครึ่ง หนึ่งหรือทำ 5K หรือ 10K และพร้อมวิ่งแข่งมาราธอนครึ่งวัน หากตาราง เริ่มต้นครึ่งวิ่งมาราธอน ดูเหมือนง่ายเกินไปหรือ ตารางมาราธอนครึ่งช่วงกลาง ดูเหมือนจะท้าทายเกินกว่านี้ให้ลองใช้ช่วงเริ่มต้นของการเริ่มวิ่งมาราธอนครึ่งปีแรก 12 สัปดาห์ (ดูแผนภูมิด้านล่าง)

กำหนดการนี้มุ่งสู่นักวิ่งที่วิ่งได้ 4 ไมล์และสามารถวิ่งได้ 4 ถึง 5 วันต่อสัปดาห์

หมายเหตุเกี่ยวกับกำหนดการ:

วันจันทร์และวันศุกร์: วันจันทร์และวันศุกร์มักเป็น วัน หยุด อย่าเพิกเฉยต่อวันหยุดพักผ่อนซึ่งเป็นสิ่งที่สำคัญต่อการฟื้นตัวและความพยายามในการ ป้องกันการบาดเจ็บของ คุณ กล้ามเนื้อของคุณสร้างและซ่อมแซมตัวเองในช่วงวันหยุดของคุณ คุณจะไม่ได้รับความแข็งแรงมากและคุณกำลังเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหากคุณไม่ใช้เวลาพักผ่อนสักวัน

วันอังคารและวันเสาร์: หลังจากที่ คุณอุ่นเครื่องแล้ว ให้วิ่งด้วยความเร็วที่กำหนดไว้สำหรับระยะเวลาที่กำหนด

วันพุธ: ทำกิจกรรม การฝึกข้าม (CT) (เช่นการปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำ) โดยใช้เวลาเพียง 45 ถึง 50 นาที

วันพฤหัสบดี: เมื่อถึงสัปดาห์ที่ 4 คุณจะเริ่มวิ่งแข่ง หลังจากวิ่งอุ่นเครื่องหนึ่งไมล์ (WU) ให้วิ่งไปตามระยะทางที่ระบุไว้ในการแข่งขันครึ่งมาราธอน จากนั้นให้เรียกใช้คูลดาวน์ไมล์หนึ่ง (ซีดี) ด้วยจังหวะการสนทนาที่ง่ายและรวดเร็ว หากคุณไม่แน่ใจว่าการวิ่งมาราธอนครึ่งก้าวของคุณคืออะไรให้วิ่งด้วยความเร็วที่คุณคิดว่าคุณสามารถถือได้ถึง 13.1 ไมล์

วันอาทิตย์: วันอาทิตย์เป็นวันฟื้นตัว ทำงานที่ง่าย (EZ) ก้าวสบายเพื่อช่วยคลายกล้ามเนื้อของคุณ

บันทึก:
คุณสามารถเปลี่ยนวันเพื่อรองรับตารางเวลาของคุณ ดังนั้นหากคุณต้องการออกกำลังกายในวันจันทร์หรือวันศุกร์คุณสามารถเปลี่ยนวันพักผ่อนสำหรับวันทำงานได้

กำหนดการฝึกอบรมขั้นเริ่มต้นสำหรับครึ่งมาราธอน