อะไรคือผลกระทบของการขาดโปรตีน?

ความสำคัญของกรดอะมิโน

เราอาศัยอยู่ในสังคมที่กินโปรตีนเพื่อลดน้ำหนักการเพาะกายและสุขภาพเป็นตลาดที่สูงและอุดมสมบูรณ์ การบริโภคเนื้อสัตว์ปลาและอาหารจากพืชสามารถจัดหาความต้องการประจำวันของคุณได้อย่างง่ายดาย ผู้ใหญ่และนักกีฬาที่ตื่นตัวหลายคนเชื่อว่าเป็นอาหารที่ดีและเสริมด้วยการดื่มโปรตีนสั่นและกินบาร์ที่เต็มไปด้วยสารอาหาร

กับโปรตีนทุกที่และในเกือบทุกอย่างมันยากที่จะเชื่อว่าการขาดโปรตีนจะเป็นกังวล

ในความเป็นจริงแล้วยังมีความเห็นที่ผิดว่าการได้รับโปรตีนเพียงพอนั้นเป็นเรื่องยากดาวิดกล่าว L. Katz, MD, MPH, FACPM, FACP ผู้ก่อตั้งและผู้อำนวยการโครงการ Health Health Initiative

อาจเป็นเพียงเรื่องของการเข้าใจความหมายของการขาดโปรตีน

โปรตีนบกพร่องคืออะไร?

การขาดโปรตีนที่แท้จริงนั้นไม่มีอยู่จริงในสหรัฐอเมริกาและประเทศที่พัฒนาแล้วดร. แคทซ์กล่าว มันมีอยู่ในประเทศด้อยพัฒนาโดยเฉพาะแอฟริกาและเอเชีย

การขาดโปรตีนเป็นที่รู้จักกันว่าโปรตีนขาดพลังงาน (PEM) เมื่อ PEM เกิดจากภาวะทุพโภชนาการโปรตีนที่เรียกว่า kwashiorkor เมื่อขาดโปรตีนที่สำคัญควบคู่ไปกับการ จำกัด แคลอรี่ไว้จะเรียกว่า marasmic kwashiorkor ซึ่งเป็นรูปแบบที่ร้ายแรงที่สุดในการขาดสารอาหาร หนึ่งในผลข้างเคียงของ kwashiorkor คืออาการบวมน้ำหรือสะสมของเหลวในเนื้อเยื่อ ท้องอืดที่เห็นได้ในเด็กที่ขาดสารอาหารอย่างรุนแรงในประเทศที่หิวโหยเป็นลักษณะของ kwashiorkor

มีบางกรณีไม่ค่อยพบการขาดโปรตีนที่แท้จริงในสหรัฐอเมริกา ผู้ป่วยที่เข้ารับการรักษาในโรงพยาบาลที่ป่วยหนักจะเป็นส่วนใหญ่ เปอร์เซ็นต์ของผู้สูงอายุที่มีขนาดเล็กมากและบุคคล ที่รับประทานอาหารที่ จำกัด อย่างมาก ไม่ทราบว่าเป็นสาเหตุของการขาดสารอาหารที่รุนแรง

เนื่องจากอเมริกาขาดความอดอยากการขาดโปรตีนที่แท้จริงเป็นไปไม่ได้เลย

อย่างไรก็ตามการได้รับโปรตีนไม่เพียงพอในอาหารของคุณอาจกลายเป็นปัญหาเมื่อเวลาผ่านไป เมื่อการขาดโปรตีนขาดไม่ได้ก็สามารถเริ่มมีผลเสียต่อสุขภาพของคุณ นี่คือเหตุผลที่การบริโภคโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับคุณในการรักษาหน้าที่ของร่างกายที่เหมาะสม ขั้นตอนต่อไปการ เข้าใจบทบาทของโปรตีน และการรับผิดชอบส่วนบุคคลสำหรับปริมาณที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ

การทำความเข้าใจโปรตีนและกรดอะมิโน

โปรตีนเป็นสารอาหารที่มีประสิทธิภาพในทุกเซลล์ในร่างกายของคุณ มันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อและการควบคุมเนื้อเยื่อและอวัยวะของร่างกาย มันทำมาจากห่วงโซ่ของกรดอะมิโนที่ถือว่าเป็นส่วนประกอบของโปรตีน มีกรดอะมิโนทั้งหมด 20 ชนิดประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็น 9 ชนิดและกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นจำนวน 11 ชนิด

Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, โฆษกของ Academy of Nutrition and Dietetics มี กรดอะมิโน 9 ชนิดที่จำเป็นต้องใช้ เพื่อตอบสนองความต้องการของโปรตีนเพราะเราไม่สามารถทำให้อยู่ในร่างกายได้ โปรตีนในกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อในร่างกายอยู่ในการหมุนเวียนอย่างต่อเนื่องดังนั้นโปรตีนจำเป็นทุกวันเพื่อรักษาสถานะคงที่ในร่างกาย

โปรตีนในอาหารต่ำและความต้องการ

ตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน พงศาวดารของ New York Academy of Sciences ประมาณหนึ่งพันล้านคนทั่วโลกมีการบริโภคโปรตีนไม่เพียงพอ

นี้หมายความว่าเรากินโปรตีนน้อยกว่าความต้องการของร่างกายของคุณตามที่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ Caroline Passerrello เนื่องจากร่างกายของคุณต้องการปริมาณโปรตีนที่เพียงพอไม่เพียงพอต่อการบริโภคอาจทำให้สุขภาพไม่ดี

คำแนะนำประมาณร้อยละ 10-20 ของแคลอรี่ทั้งหมดของคุณมาจากโปรตีนหรือประมาณ 0.8-1 กรัมโปรตีนต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัวในแต่ละวัน ยกตัวอย่างเช่นคนที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์ต้องการพลังงาน 1800 แคลอรี่ต่อวันจะบริโภคโปรตีนได้ 55-68 กรัมต่อวันเพื่อตอบสนองความต้องการโปรตีนได้ทุกวัน 15 เปอร์เซ็นต์ Passerrello กล่าว

อาการของการเป็นโปรตีนบกพร่อง

การขาดโปรตีนอาจเกิดขึ้นได้เมื่อคุณไม่กินโปรตีนเพียงพอเพื่อรักษาความสามารถในการทำงานของร่างกายตามปกติ

ประมาณหนึ่งในสามของผู้ใหญ่ที่มีอายุเกินกว่า 50 ปีไม่สามารถให้อาหารประจำวันที่แนะนำ (RDA) สำหรับปริมาณโปรตีนตามการวิจัยได้ บุคคลที่รับประทานอาหารที่มีข้อ จำกัด อาจเสี่ยงต่อการกลายเป็นโปรตีนที่ไม่เพียงพอ นักกีฬาบางคนในกีฬาประเภทน้ำหนักเช่นมวยไทยมวยปล้ำและเพาะกายอาจใช้วิธีการอดอาหารด้วยตนเองเพื่อช่วยให้พวกเขาขาดสารอาหารได้

เมื่อโปรตีนขาดในอาหารของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งเป็นระยะเวลานานอาจทำให้คุณมีอาการขาดและอาจนำไปสู่อาการไม่พึงประสงค์ Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN ระบุว่าโปรตีนที่ไม่เพียงพอสามารถนำไปสู่การดังต่อไปนี้:

• การสูญเสียกล้ามเนื้อ - โปรตีนเป็น สิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อความ แข็งแรงและการซ่อมแซม โปรตีนที่ไม่เพียงพอในอาหารของคุณจะช่วยลดมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การไม่ใช้โปรตีนมากพอก็อาจทำให้กล้ามเนื้อเป็นตะคริวอ่อนเพลียและความรุนแรง ร่างกายของคุณจะใช้โปรตีนจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและใช้เป็นพลังงานเพื่อสนับสนุนการทำงานของร่างกายที่สำคัญอื่น ๆ เมื่อโปรตีนต่ำ นี้ในที่สุดทำให้กล้ามเนื้อเสียหรือลีบเป็นผลโดยตรงจากเรื้อรังโปรตีนต่ำโภชนาการ
• การรักษาบาดแผลที่ไม่ดี - การรักษา แผลจะขึ้นอยู่กับภาวะโภชนาการที่ดีรวมถึงปริมาณโปรตีน จากการวิจัยพบว่าการขาดโปรตีนทำให้อัตราการรักษาแผลต่ำและการสร้างคอลลาเจนลดลง หากไม่มีโปรตีนที่เพียงพอขั้นตอนการรักษาแผลจะถูกทำลายอย่างมาก
• การติดเชื้อ - ระบบภูมิคุ้มกันของคุณทำงานได้ดีที่สุดด้วยปริมาณโปรตีนที่เพียงพอ การขาดโปรตีนแสดงให้เห็นว่ามีผลต่อระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย หากไม่มีระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรงความเสี่ยงต่อการติดเชื้อเพิ่มขึ้นและลดความสามารถในการต่อสู้กับการติดเชื้อ

ฉันจะรวมโปรตีนเพิ่มเติมได้อย่างไร?

ในการรักษาสุขภาพร่างกายปริมาณโปรตีนที่เพียงพอจำเป็นอย่างยิ่ง นี้ไม่ได้หมายความว่ามากขึ้นดีกว่าไม่ได้หมายความว่าการกินโปรตีนพิเศษสามารถสร้างกล้ามเนื้อไม่ได้ไขมันในร่างกายตามที่ดร. แคทซ์

สิ่งที่ แนะนำคือการกินโปรตีนที่เพียงพอ เพื่อรองรับเซลล์โครงสร้างและหน้าที่ของร่างกาย ข้อกำหนดนี้จะแตกต่างกันสำหรับแต่ละบุคคล

มีกรณีที่โปรตีนต่ำอาจเป็นกังวล นี้เป็นจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุบางคนและสำหรับผู้ที่ จำกัด อาหารของพวกเขามากเกินไป ในกรณีเหล่านี้ปริมาณโปรตีนจะเพิ่มขึ้นอย่างง่ายดายและเป็นกระบวนการที่เรียบง่าย

โปรตีนรวมอยู่ในอาหารสัตว์และพืชหลากหลายชนิด การเลือกแหล่งโปรตีนที่มีคุณค่าทางโภชนาการยังแนะนำเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดและการออกกำลังกาย ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการแนะนำ Caroline Passerrello:

• มุ่งไปที่อาหารที่มีประมาณ 20 กรัมและขนมขบเคี้ยวที่มีโปรตีนประมาณ 10 กรัม (3 ออนซ์ของเต้านมไก่ปรุงสุกมีโปรตีนประมาณ 21 กรัม)
• กินเมล็ดโปรตีนที่สูงขึ้นเช่น quinoa
• เลือกก๋วยเตี๋ยวที่ใช้ถั่วแทนก๋วยเตี๋ยวข้าวสาลี

ฉันสามารถกินโปรตีนเพียงพอที่รับประทานอาหารจากพืชได้หรือไม่?

การกินพืชที่ใช้เป็นแนวโน้มที่นิยม การศึกษาหลายชิ้นได้ระบุว่าอาหารจากพืชมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย หนึ่งในตำนานที่พบบ่อยที่สุดของการทานอาหารมังสวิรัติหรือจากพืชคือคุณไม่สามารถรับโปรตีนได้เพียงพอในอาหารของคุณ อีกตำนานอ้างว่าคุณต้อง จับคู่โปรตีนจากพืชเพื่อให้ได้กรดอะมิโนทั้งหมดเพื่อสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์ การวิจัยในปัจจุบันระบุว่าคุณจะได้รับโปรตีนเพียงพอเมื่อรับประทานอาหารที่หลากหลายในช่วงกลางวันและไม่จำเป็นต้องใช้ส่วนผสม

ตามที่สมาคมโภชนาการอเมริกัน (ADA) อาหาร จากพืชหรืออาหารมังสวิรัติ สามารถให้คุณค่าทางโภชนาการและเพียงพอสำหรับทุกคนรวมทั้งนักกีฬา ต่อไปนี้เป็นรายการที่ดีของแหล่งโปรตีนจากพืชที่จะรวมไว้ในอาหารของคุณ:

• ถั่ว
• Quinoa
• เต้าหู้
• ถั่วดำ
• เมล็ดฟักทอง
• อัลมอนด์
• ข้าวโอ้ต

เคล็ดลับการเลือกโปรตีนอื่น ๆ

ตามที่กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) การบริโภคโปรตีนขึ้นอยู่กับอายุเพศและระดับการออกกำลังกาย พวกเขายังชี้ให้เห็นว่าชาวอเมริกันส่วนใหญ่กินโปรตีนมากพอสมควร แต่จำเป็นต้องเลือกอาหารประเภทนี้ให้น้อยลงและหลากหลายขึ้น

เคล็ดลับการเลือกโปรตีนต่อไปนี้จาก USDA จะเป็นประโยชน์:

• เลือกเนื้อและสัตว์ปีกที่มีไขมันต่ำหรือไขมันต่ำ
• เลือกอาหารทะเลที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 รวมถึงปลาแซลมอนปลาเทราท์ปลาซาร์ดีนและปลากะตัก
• หลีกเลี่ยงไก่สดไก่งวงหมูที่ได้รับการปรับปรุงด้วยสารละลายเกลือ
• เลือกถั่วและเมล็ดที่ไม่มีเกลือเพื่อให้ปริมาณโซเดียมต่ำ

( โดยทั่วไป 1 ออนซ์ของเนื้อสัตว์ปีกหรือปลา¼ถ้วยถั่วสุก 1 ไข่ 1 ช้อนโต๊ะเนยถั่วลิสงหรือ½ออนซ์ของถั่วหรือเมล็ดสามารถถือเป็น 1 ออนซ์เทียบเท่าจาก Protein Foods Group )

คำจาก

การขาดโปรตีนที่แท้จริงเป็นของหายากในประเทศสหรัฐอเมริกา แต่มีอยู่สำหรับบางคนในระดับชายขอบ โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับเซลล์และเนื้อเยื่อของร่างกายและเมื่อขาดแคลนอาจส่งผลเสียต่อการทำงานของร่างกาย การเพิ่มโปรตีนลงในอาหารของคุณเป็นกระบวนการที่เรียบง่ายและทำได้โดยผสมผสานอาหารที่หลากหลายจากพืชหรือสัตว์ ความต้องการโปรตีนที่แนะนำแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุเพศและระดับการออกกำลังกาย การได้รับโปรตีนเพียงพอสามารถประสบความสำเร็จในการกินอาหารจากพืช (อาหารมังสวิรัติ) หรืออาหารที่มีแหล่งโปรตีนจากพืชและสัตว์

> แหล่งที่มา:
Backx EM et al. การบริโภคโปรตีนและการเก็บรักษามวลกายในปริมาณน้อยระหว่างการบริโภคพลังงานที่ จำกัด ในผู้สูงอายุที่มีน้ำหนักเกิน วารสารโรคอ้วนนานาชาติ 2016

Douglas Paddon-Jones et al. โปรตีนและสุขภาพดี อเมริกันวารสารคลินิกโภชนาการ 2015

> Geisler C, Prado CM, Müller MJ ความไม่เพียงพอของคำแนะนำน้ำหนักตัวตามร่างกายสำหรับการบริโภคโปรตีนส่วนบุคคล - บทเรียนจากการวิเคราะห์องค์ประกอบของร่างกาย วารสารสารอาหาร 2017

> Guoyao Wu การบริโภคโปรตีนและสุขภาพของมนุษย์ วารสารอาหารและฟังก์ชัน 2016

Henley EC et al. ความสำคัญของโปรตีนในอาหารต่อสุขภาพของมนุษย์: การต่อสู้กับภาวะขาดโปรตีนในทะเลทรายซาฮาราใต้ผ่านข้าวฟ่างที่ผ่านการหมักดัดแปรพันธุกรรม (transgenic biofortified sorghum) ความก้าวหน้าในการวิจัยด้านอาหารและโภชนาการ 2010