คาร์ดิโอ Killer หนึ่งชั่วโมงและการออกกำลังกายการฝึกความแข็งแรง

ในโลกที่เหมาะคุณจะมีเวลาอยู่ในโลกที่จะออกกำลังกายด้วยหัวใจและความแข็งแรงแยกจากกัน ในโลกแห่งความเป็นจริงคุณโชคดีถ้าคุณสามารถออกกำลังกายได้ทุกอย่าง วิธีหนึ่งที่จะทำคือการรวม หัวใจและความแรงเข้าด้วยกันในการออกกำลังกายเดียวกัน

การออกกำลังกายนี้เป็นวิธีหนึ่งในการตั้งค่าคาร์ดิโอ / ความแรงโดยเริ่มจาก การฝึก ประมาณ 30 นาทีในเครื่องใด ๆ ตามด้วยการออกกำลังกายที่ มีความเข้มสูง ซึ่งจะตีทุกกล้ามเนื้อในร่างกาย คุณจะทำวงจรของการออกกำลังกายเหล่านั้นเพียงครั้งเดียวสำหรับการออกกำลังกาย 45 นาทีหรือถ้าคุณต้องการชั่วโมงเต็มทำซ้ำวงจรหนึ่งครั้ง นี่คือการออกกำลังกายที่ยากลำบากดังนั้นอย่าลืมปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายใด ๆ ที่ทำให้เกิดอาการปวดหรือรู้สึกไม่สบายและพบแพทย์ของคุณหากคุณมีอาการป่วยหรืออาการป่วยใด ๆ

การออกกำลังกายช่วงเวลา 1 - 30 นาที: Sprints and Hills

เลือกเครื่องคาร์ดิโอใด ๆ หรือกิจกรรมที่คุณเลือกสำหรับการออกกำลังกายช่วงความเข้มสูงนี้ ซึ่งอาจรวมถึงเครื่องลู่วิ่งไฟฟ้าเครื่องเขียนรูปไข่เครื่องฝึกรูปไข่หรือเครื่องพาย การออกกำลังกายประเภทนี้เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนการตั้งค่าตลอดการออกกำลังกายเพื่อให้สิ่งที่น่าสนใจเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นและสร้างความอดทน

การออกกำลังกายนี้ใช้ระดับ ความพยายามในการรับรู้ (RPE) ตั้งแต่ 1 ถึง 10 โดย 1 ทำได้ง่ายและ 10 ครั้งคือการออกแรงสูงสุด

ช่วงออกกำลังกาย

1. 5 นาที อุ่นเครื่อง: ก้าวปานกลาง RPE 3 ถึง 4
2. 2 นาที พื้นฐาน: เพิ่มความลาดเอียงหรือความต้านทานและความเร็วสูงขึ้นเหนือโซนความสะดวกสบายของคุณ RPE 5
3. 2 นาที พีระมิดขึ้น: เพิ่มความลาดเอียงหรือความต้านทาน 2 เปอร์เซ็นต์ทุกๆ 15 วินาที RPE 7
4. 2 Minutes Pyramid Down: ลดความลาดเอียงหรือความต้านทาน 2 เปอร์เซ็นต์ทุกๆ 15 วินาที RPE 7
5. 1 นาที Sprint: เลื่อนไปให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ RPE 8
6. บรรทัดฐาน 2 นาที : RPE 5
7. 2 นาที พีระมิดขึ้น: เพิ่มความลาดเอียงหรือความต้านทาน 2 เปอร์เซ็นต์ทุกๆ 15 วินาที RPE 7
8. 2 Minutes Pyramid Down : ลดความลาดเอียงหรือความต้านทาน 2 เปอร์เซ็นต์ทุกๆ 15 วินาที RPE 7
9. 1 นาที Hill Sprint: เพิ่มความลาดเอียงหรือความต้านทานประมาณ 8 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ RPE 8
10. บรรทัดฐาน 2 นาที : RPE 5
11. 2 นาที Sprint: ไป ให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ RPE 9
12. บรรทัดฐาน 2 นาที : RPE 5
13. 5 นาทีเย็นลง: RPE 3 ถึง 4

เมื่อเสร็จแล้วตอนนี้คุณสามารถเริ่มวงจรความแรงได้

2 - วงจรความแรง: squats ด้วยการ Overhead Press

1. ถือน้ำหนักอยู่เหนือไหล่ ล่างลงในหมอบ ส่งสะโพกกลับ
2. ผลักดันให้ส้นเท้ายืนขึ้นและในเวลาเดียวกันให้กดน้ำหนักเหนือศีรษะ
3. ทำซ้ำเป็นเวลา 60 วินาที

3 - แผ่นพับ Pushup และแถว

1. เข้าที่ตำแหน่ง pushup บนบันไดยกพื้นยกหรือวางบนพื้นด้วยมือจับลูกดัมเบลรอบ ๆ ไหล่กว้าง
2. ลดลงใน pushup ปิดจับทำให้กลับแบนและ abs เข้า
3. กดขึ้นและดึงน้ำหนักที่เหมาะสมขึ้นเป็นแถว
4. ลดและทำซ้ำสำหรับ 60 แถวสลับกันในแต่ละด้าน

4 - กดหมอบคลาน

1. ยืนบนเท้าขวาด้วยเท้าซ้ายข้างหลังคุณวางบนนิ้วเท้า
2. หมอบลงไปโดยแตะน้ำหนักที่พื้นขณะที่แบกรับหลังตรงและเอบีเอ้งหดตัว
3. ห่อให้น้ำหนักขึ้นในลูกหนูขดแล้วถือที่ม้วนและกดน้ำหนักเหนือศีรษะขณะที่คุณกดไปที่ตำแหน่งยืน
4. ลดน้ำหนักและทำซ้ำการเคลื่อนไหวเป็นเวลา 30 วินาทีก่อนเปลี่ยนด้าน

5 - ปอดด้านหลังมีแขนคู่

1. จับน้ำหนักในแต่ละมือและย้อนกลับไปที่ขาด้านขวาไปยังลำไส้ด้านหลัง ขาหลังควรตรงหัวเข่าด้านหน้าหลังนิ้วเท้า
2. เคล็ดลับจากสะโพกทำให้กลับแบนและดึงข้อศอกขึ้นไปยังระดับลำตัวเป็นแถว
3. ลดน้ำหนักและย้อนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ reps ทั้งหมดก่อนเปลี่ยนด้าน
4. ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละด้าน

6 - วงกลมดัมเบลล์

1. เริ่มหันหน้าไปข้างหน้าน้ำหนักลดลง
2. เลี้ยวขวาไปทั้งสองเท้าขณะที่ยกน้ำหนักขึ้นและเหนือศีรษะ
3. หันกลับไปที่ตรงกลางอีกครั้งหมุนที่เท้า, น้ำหนักตรงเหนือศีรษะ
4. หมุนไปทางซ้ายเพื่อลดน้ำหนักลงจนจบวงกลม
5. ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละทิศทาง

7 - Kickbacks หลัก

1. เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานกับเท้ากว้างน้ำหนักอยู่ในมือขวา
2. ดึงที่ข้อศอกขวาติดกับโครงกระดูก
3. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกเป็นรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัสกับพื้น ABS ทำงาน
4. บีบไขว้เพื่อขยายแขนให้ข้อศอกอยู่ในตำแหน่งเดียวกัน
5. ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละด้าน

8 - หยิกค้อนด้วยหมอบพลังงาน

1. ยืนด้วยเท้าเกี่ยวกับความกว้างสะโพกนอกเหนือ abs ทำงานในขณะที่คุณถือน้ำหนักด้วยปาล์มที่หันเข้า
2. แกว่งน้ำหนักหลังคุณเล็กน้อยและม้วนแขนขึ้นขณะที่คุณลดลงไปในหมอบจนกว่าต้นขาจะขนานกับพื้น
3. เก็บแขนขดตัวขณะที่คุณยืนขึ้นและค่อยๆลดน้ำหนักลง 4 ครั้ง
4. ทำซ้ำเป็นเวลา 60 วินาที

9 - แถวลุง

1. ถือน้ำหนักไว้ที่มือขวาและขับออกไปทางด้านซ้ายโดยให้น้ำหนักอยู่ที่พื้น
2. กดยกขึ้นและยกขาขวาออกไปทางด้านข้างขณะพายน้ำหนักโดยหันกลับด้านหลัง
3. ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละด้าน

10 - สลัดกับส่วนขยายของขา

1. นั่งบนบันไดหรือเก้าอี้ที่งอเข่าและมือข้างสะโพก
2. ดันขึ้นไปบนมือและเก็บสะโพกไว้ใกล้กับม้านั่ง
3. โค้งข้อศอกลงในน้ำยาไขว้และขณะที่คุณกดขึ้นขยายขาขวาถึงสำหรับนิ้วเท้าด้วยมือซ้ายของคุณ
4. ทำซ้ำในด้านอื่น ๆ
5. ทำซ้ำเป็นเวลา 60 วินาที

11 - ไม้กระดาน

1. นอนคว่ำหน้าลงบนเสื่อที่วางอยู่บนต้นแขนปาล์มแบนบนพื้น
2. ผลักดันออกจากพื้นยกขึ้นบนเท้าและวางบนข้อศอก
3. เก็บส่วนหลังของคุณให้ราบเรียบเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจนถึงส้นเท้าและพยายามหลุดจากกลาง
4. กดค้างไว้ประมาณ 30 วินาทีพักพักชั่วครู่และทำซ้ำ

มากกว่า

12 - สะโพกด้านข้าง

1. นั่งพักบนแขนซ้ายและสะโพกซ้ายงอเข่า
2. ใช้แขนขวาขึ้นตรงกลางและกดเข้าที่ปลายแขนและบีบเอียงเพื่อยกสะโพกออกจากเสื่อ
3. ในเวลาเดียวกันยกขาขวาขึ้นไม่กี่นิ้วโดยมุ่งเน้นที่ต้นขาด้านนอก
4. ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละด้าน

13 - สะพานกับขาลง

1. เข้าไปในตำแหน่งสะพานและยกขาขวาขึ้นจากพื้นให้ยื่นตรงขึ้นจนกว่าจะตั้งฉากกับพื้น
2. การรักษาเท้าให้โค้งงอค่อยๆปล่อยขาขวาออกไปด้านข้างไม่กี่นิ้วโดยไม่ย้ายส่วนที่เหลือของร่างกาย
3. นำขากลับไปที่ตรงกลางและทำซ้ำ
4. ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละด้าน

14 - ครอสโอเวอร์ Crunch ยืน

1. จับมือที่อยู่เบื้องหลังศีรษะและนำเข่าขวาขึ้นและทั่วร่างกายในขณะที่คุณหมุนผ่านลำตัวนำไหล่ซ้ายไปทางขวาสะโพก
2. กลับไปเริ่มต้นและทำซ้ำก่อนที่จะเปลี่ยนด้าน
3. ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละด้าน

พักเป็นเวลา 1 นาทีและทำซ้ำวงจรสำหรับการออกกำลังกายเต็มรูปแบบ