การออกกำลังกายสำหรับออกกำลังกายเพื่อการพัฒนาสมรรถภาพและความแข็งแรง

ใช้ร่างกายของคุณเพื่อให้พอดีและสร้างความแข็งแรง

การออกกำลังกายของร่างกายเป็นแบบฝึกหัดที่ใช้น้ำหนักตัวของคุณแทนอุปกรณ์เช่นเครื่องดัมเบลล์หรือเครื่องออกกำลังกาย การใช้หุ่นเป็นหนึ่งในรูปแบบเดิมของการฝึกความแข็งแรง การฝึกความรู้สึกของร่างกายเป็นเรื่องง่ายในการเรียนรู้มีประสิทธิภาพและสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา ที่บ้านที่ทำงานหรือขณะเดินทาง - เหมือนโรงยิมแบบพกพา

แม้ว่าคุณจะได้รับความคิดสร้างสรรค์มากเมื่อมาถึงการออกกำลังกายน้ำหนักตัวต่อไปนี้การออกกำลังกาย 10 bodyweight เป็นวิธีที่ดีในการทำงานสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญทั้งหมด

หลายคนเช่นหมอบเป็นแบบฝึกหัดที่ทำงานสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อมากกว่าหนึ่งกลุ่ม

การออกกำลังกายแบบ Bodyweight คืออะไร?

อาจดูเหมือนชัดเจนกับนักฝึกออกกำลังกายหรือนักกีฬาที่มีประสบการณ์ แต่หลายรูปแบบของความต้านทานและสูตรการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องในบางครั้งใช้น้ำหนักตัวของแต่ละคนเอง โปรแกรมต่างๆเช่นโยคะพิลาเทสการ เพาะกาย และการทำพาราลิเมเตอร์จะใช้น้ำหนักตัวเพื่อเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อความยืดหยุ่นและการออกกำลังกายในระดับหนึ่ง ในบริบทที่นี่แบบฝึกหัด bodyweight ใช้รูปแบบการฝึกความต้านทานและการฝึกความต้านทานที่เป็นที่รู้จักของการออกกำลังกายศูนย์กลาง, แหกคอกและมีมิติเท่ากันเพื่อให้บรรลุเป้าหมายด้านฟิตเนสและความแข็งแรง

การออกกำลังกาย 10 แบบต่อไปนี้เป็นแกนหลักของโปรแกรมการออกกำลังกายของ bodyweight นอกจากนี้ยังมีรูปแบบอื่น ๆ อีกมากมายและการปรับเปลี่ยน

1. การ Push-Up

การ ผลักดัน คือการออกกำลังกายแบบคลาสสิกและแสดงให้เห็นถึงหลักการของการฝึกความต้านทานต่อน้ำหนักตัวที่ชัดเจน

ในขณะที่หันหน้าไปทางพื้นและหงายมือและเท้าไว้ให้ดันตัวเข้าและออกจากพื้น

หนึ่ง "ขึ้นและลง" เป็นหนึ่งผลักดันขึ้นซ้ำ อย่าไปเร็วเกินไปหรือช้าเกินไป ให้ศีรษะและลำคอคงที่ ทำมากเท่าที่คุณสามารถในหนึ่งนาที; พักผ่อนแล้วลองอีกครั้ง พักเข่าของคุณบนพื้นดินถ้าคุณพบว่าการออกกำลังกายยากเมื่อคุณเริ่มต้นออก

2 หมอบ

หมอบโดยไม่มีน้ำหนักอาจดูเหมือนง่าย แต่เมื่อคุณได้รับรอบเครื่องหมาย 15 เครื่องหมายมันเริ่มที่จะใช้โทรบนหัวเข่าบนและก้นจนกว่าคุณจะสร้างเงื่อนไขบางอย่าง หมอบพัฒนากล้ามเนื้อขาและก้นและเมื่อเวลาผ่านไปอาจทำให้เกิดข้อต่อข้อเข่า อย่างไรก็ตามควรระมัดระวังในการออกกำลังกายนี้หากคุณมี อาการบาดเจ็บที่เข่า ที่มีอยู่หรือรู้สึกปวดเข่าในทุกขั้นตอนในระหว่างการออกกำลังกาย

3. ลุง

ปอด คือการออกกำลังกายแบบร่างน้ำหนักขั้นพื้นฐาน ทำในชุดของแปดหรือมากกว่า (แต่ละขา), lunges ให้ความแข็งแรง สมดุล และการฝึกอบรมความยืดหยุ่น ตัวเลือกรวมถึงตำแหน่งต่างๆของแขนสำหรับ lunge - ที่ด้านข้างตรงออกด้านหน้ายกขึ้นในแต่ละด้านข้ามที่หน้าอกหรือตรงเหนือศีรษะ ตัวอย่างเช่น แขน ยกขึ้นที่ด้านข้างให้ความสมดุลและความมั่นคงดีกว่าแขนที่กางเขนที่หน้าอก

ตัวเลือกขั้นสูงอื่น ๆ ได้แก่ lunge ย้อนกลับและ 45 องศามุมด้านข้าง lunge

4. ขบเคี้ยว

Crunches เป็นวิธีที่นิยมในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อท้อง มีหลายประเภทของ crunches อยู่

บางส่วนของชนิดที่ดีที่สุดของ crunches รวมถึง:

• มาตรฐาน crunch ซึ่งในไหล่ยกขึ้นจากพื้นในขณะที่คุณสัญญา ABS
• ย้อนกลับกระทืบซึ่งในขาและหัวเข่าจะยกขึ้นจากพื้นในขณะที่คุณสัญญา ABS

• Combo Crunch ซึ่งเป็นส่วนผสมของทั้งสองข้างต้น
• จักรยาน crunch ซึ่งรวมทั้งหมดข้างต้นและคุณเร่ขาของคุณในอากาศ

5. จุ่ม

Dips จะทำกับเก้าอี้หรือม้านั่ง คุณผลักดันขึ้นจากเก้าอี้ที่มีแขนหลังและขาออกด้านหน้า นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้เครื่องพิเศษที่โรงยิมเพื่อให้ง่ายขึ้น เหล่านี้เรียกว่า "dips ช่วย"

คุณสามารถเริ่มต้นด้วยขางอที่ประมาณ 90 องศาและเท้าของคุณมากหรือน้อยแบนบนพื้น จากนั้นขยายออกเมื่อคุณได้รับมากขึ้นจนกว่าคุณจะ "จุ่ม" บนส้นเท้าของคุณกับเท้าของคุณยืดออกในด้านหน้า

6. การดึงขึ้นและ Chin-Up

การออกกำลังกาย เหล่านี้เป็นรูปแบบของการเคลื่อนไหวที่คุณลากตัวเองขึ้นจากพื้นดินเพื่อให้ใบหน้าของคุณมีระดับมากหรือน้อยกับแถบสูง

ดึงขึ้นและคางขึ้นเป็นแบบฝึกหัดที่ยากสำหรับหลาย ๆ คน แม้ว่าคำว่า pull-ups หรือ chin-ups เป็นตัวอย่างที่ดีของการออกกำลังกายแบบ bodyweight คุณอาจไม่สามารถเข้าถึงแถบดึงที่บ้านได้ ห้องออกกำลังกายส่วนใหญ่มีแถบดึงขึ้นและคุณสามารถอิมโพรฟที่บ้านด้วยคานหรือบาร์ที่มีไว้สำหรับสิ่งอื่น ๆ เพียงให้แน่ใจว่าเป็นของแข็งและมีความปลอดภัย

7. หมอบกำแพง

ยืนพิงกำแพงและค่อยๆงอเข่าขณะที่สนับสนุนด้านหลังของคุณกับผนัง จับตำแหน่งกับต้นขาของคุณขนานกับพื้นเป็นเวลา 10 วินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งที่ยืน

8. The Wall Push

ยืนพิงกำแพงแข็งยกแขนขึ้นและผลักดันให้แน่นกับผนังเป็นเวลา 10 วินาที ผ่อนคลายและทำซ้ำสามครั้ง นี่คือการออกกำลังกายแบบ "มีมิติเท่ากัน"

9. สะพาน

การ ออกกำลังกายแบบสะพาน มีให้คุณบนหลังของคุณและผลักดันด้วยขาขณะที่รักษาความสมดุลด้วยแขนแบนบนพื้น

10. ขาตั้งเก้าอี้

นั่งบนเก้าอี้ที่พิงกำแพง นั่งและยืน 10 ครั้งแล้วพักผ่อน ทำสามชุด

เหล่านี้การออกกำลังกาย 10 bodyweight จะสร้างความแข็งแรงดีในโปรแกรมการออกกำลังกาย คุณสามารถทำส่วนใหญ่ได้ทุกที่ทุกเวลาและทุกสถานที่และอุปกรณ์เพิ่มเติมไม่จำเป็น สำหรับการออกกำลังกายที่สมบูรณ์เพิ่มในการเดินบางส่วนหรือเดินเร็วหรือแม้กระทั่ง ช่วงเวลาการฝึกอบรม เช่นกัน