หากคุณมีอาการบาดเจ็บกีฬามีโอกาสที่คุณจะต้องใช้เวลาว่างในการกู้คืนและจัดกลุ่มใหม่ แต่ถ้าคุณไม่ต้องการที่จะหยุดการออกกำลังกายทั้งหมดมีวิธีที่จะรักษาฐานออกกำลังกายในขณะที่การกู้คืนจากการบาดเจ็บกีฬาจำนวนมาก
นักกีฬาที่บาดเจ็บมักต้องกังวลกับการสูญเสียสมรรถภาพในช่วงเวลาที่ห่างจากการฝึกอบรม การคุมขังหรือ deconditioning เป็นความจริงของชีวิตเมื่อคุณหยุดการออกกำลังกาย แต่ถ้าคุณเพียงต้องการที่จะรักษาฐานของการออกกำลังกายมีไม่กี่วิธีในการปรับเปลี่ยนงานประจำของคุณ
แต่ก่อนที่คุณจะออกกำลังกายหลังจากได้รับบาดเจ็บคุณควรได้รับการอนุมัติและคำแนะนำจากแพทย์หรือนักบำบัดโรคของคุณ ปฏิบัติตามคำแนะนำของพวกเขาเมื่อคุณสามารถออกกำลังกายต่อได้กี่ครั้งและชนิดของการออกกำลังกายที่ดีที่สุด นอกจากนี้ยังควรศึกษา แนวทางในการกลับไปเล่นกีฬาหลังจากได้รับบาดเจ็บ
การศึกษาพบว่าคุณสามารถรักษาระดับการออกกำลังกายได้แม้ว่าคุณจะต้องเปลี่ยนหรือตัดการออกกำลังกายเป็นเวลาหลายเดือนก็ตาม ในการดำเนินการดังกล่าวคุณจำเป็นต้องออกกำลังกายประมาณร้อยละ 70 ของ VO2 max อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง
แม้ว่าจะมีส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายหรือข้อพับถูกตรึงไว้ก็ตามมักไม่มีเหตุผลที่คุณจะไม่สามารถหาวิธีอื่น ๆ เพื่อให้พอดีกับการฟื้นตัวได้โดยใช้ หลักการฝึกข้าม อาจใช้ความคิดสร้างสรรค์และความยืดหยุ่นในการลองสิ่งใหม่ ๆ แต่นักกีฬาส่วนใหญ่พบว่าการฝึกอบรมผ่านการบาดเจ็บเป็นไปได้และไม่ยากอย่างยิ่ง กุญแจสำคัญคือการรักษาทัศนคติที่ถูกต้องและปกป้องผู้บาดเจ็บจนกว่าจะเยียวยารักษา
ต่อไปนี้เป็นวิธีการบางอย่างในการทำงานต่อขณะกู้คืนจากสี่อาการบาดเจ็บที่พบบ่อย
ข้อเท้าและเท้าบาดเจ็บ
หากข้อเท้าหรือเท้าของคุณได้รับบาดเจ็บคุณยังคงมีตัวเลือกการออกกำลังกายมากมาย หากแพทย์ของคุณยอมรับและคุณสามารถ ใช้ เครื่อง พายได้ จักรยานแบบคงที่ พร้อมขาข้างเดียวหรือว่ายน้ำเป็นไปได้
ทำงานร่วมกับแพทย์หรือผู้ฝึกสอนของคุณเพื่อหาการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ไม่ใช่น้ำหนักตัวอื่น ๆ ที่คุณสามารถทำได้และใช้เวลาประมาณ 30 ถึง 60 นาทีประมาณ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ในการออกกำลังกายนั้นเพื่อรักษาความอดทน
การฝึกวงจร ยังเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการออกกำลังกายด้วยการบาดเจ็บ นี่คือตัวอย่างการออกกำลังกายที่จะลองในโรงยิมท้องถิ่นของคุณ:
- ทำการออกกำลังกายวงจรต่อไปนี้วันจันทร์พุธและวันศุกร์
- ทำการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที - ให้เวลาพักระหว่างสถานีประมาณ 15 วินาที
- ทำวงจรทั้งสามครั้งให้สมบูรณ์
- อุ่นเครื่องให้ละเอียดก่อนออกกำลังกาย
- เครื่องขยายขา
- ทรวงอกกด
- Lat Pulldown
- Overhead Press
- แถวเคเบิ้ล
- ลูกบอลความเสถียรแบบ Push-Up
- รถจักรยาน Ab 'crunches'
- แขวนยกขา
ขาและข้อเข่าบาดเจ็บ
อาการบาดเจ็บที่ขาและข้อเข่าอาจเป็นข้อ จำกัด สำหรับนักกีฬาส่วนใหญ่ เกือบทุกการออกกำลังกายความอดทนจำเป็นต้องงอและการขยายของข้อเข่าเพื่อพัฒนากิจวัตรใหม่อาจจะน่าผิดหวัง การขี่จักรยานแบบพายเรือคายัคหรือการใช้เครื่องวัดความสูงของร่างกายส่วนบน (รอบมือ) เป็นตัวเลือก การว่ายน้ำอาจเป็นไปได้ถ้าคุณใช้ทุ่นดึงเพื่อไม่ให้เตะหรือใช้ขา
นี่คือการฝึกอบรมวงจรสองประจำที่จะลอง:
วงจรที่ 1:
- ออกกำลังกายในวันจันทร์พุธและวันศุกร์นี้
- ทำการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที - ให้เวลาพักระหว่างสถานีประมาณ 15 วินาที
- ทำวงจรทั้งสามครั้งให้สมบูรณ์
- อุ่นเครื่องให้ละเอียดก่อนออกกำลังกาย
- Pull-Up หรือ Assisted Pull-Up
- ทรวงอกกด
- Lat Pulldown
- Overhead Press
- แถวเคเบิ้ล
วงจรที่ 2:
- ออกกำลังกายในวันอังคารพฤหัสบดีและวันเสาร์นี้
- ทำการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที - ให้เวลาพักระหว่างสถานีประมาณ 15 วินาที
- ทำวงจรทั้งสามครั้งให้สมบูรณ์
- อุ่นเครื่องให้ละเอียดก่อนออกกำลังกาย
- ที่นั่งรัสเซีย Twist
- การออกกำลังกายบนโต๊ะ
- การออกกำลังกายด้านข้าง
- Ab Crunch
- ปฏิเสธ Push-Ups
ข้อศอกและไหล่บาดเจ็บ
การบาดเจ็บที่ไหล่หรือส่วนบนของร่างกายมักจะให้ความเป็นไปได้มากที่สุดสำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเดิมเนื่องจากร่างกายส่วนล่างสามารถออกกำลังกายได้เต็มที่
การเดินไต่บันไดการปั่นจักรยานนิ่ง (แบบแฮนด์ฟรี) และการฝึกรูปไข่เป็นไปได้ทั้งหมด
นอกจากนี้การฝึกอบรมวงจรประจำจะรักษาความแข็งแรงและพลังงานในกล้ามเนื้อและข้อต่อที่ไม่ได้รับบาดเจ็บ พิจารณาการปฏิบัติตามวงจรต่อไปนี้เป็นประจำ 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์
- ทำการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาทียกเว้นที่ระบุไว้เป็นอย่างอื่น - อนุญาตให้มีการพักผ่อนระหว่างสถานีได้ 15 วินาที
- ทำวงจรทั้งสามครั้งให้สมบูรณ์
- อุ่นเครื่องให้ละเอียดก่อนออกกำลังกาย
- ขี่จักรยานเป็นเวลาสองนาทีที่ก้าวปานกลางและสองนาทีที่ความเข้มสูงขึ้น
- ขากด
- ฝึกสอนรูปไข่ เป็นเวลาสองนาทีที่ก้าวปานกลางและสองนาทีที่ความเข้มสูงขึ้น
- Ab Crunch
- เดิน Lunge
- ส่วนขยายกลับด้านหลังต่ำ
- ลู่วิ่งเดินสองนาทีที่ก้าวปานกลางและสองนาทีที่ความเข้มสูงขึ้น (หรือเอียง)
- กำแพงนั่ง
บาดเจ็บที่ต่ำหลัง
การบาดเจ็บที่หลังอาจเป็นเรื่องยากที่จะฟื้นตัวได้ดังนั้นให้พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับประเภทอาการบาดเจ็บหลังที่คุณมีและข้อ จำกัด ในการออกกำลังกายก่อนที่คุณจะเริ่มกิจกรรมอื่น ๆ การเดินว่ายน้ำหรือการขี่จักรยานที่ขี้เกียจโดยทั่วไปปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างและจะช่วยให้คุณรักษาสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดในขณะที่คุณฟื้นตัว ขอให้แพทย์หรือนักบำบัดโรคทางกายของคุณออกจากระบบก่อนที่จะลองวงจรดังต่อไปนี้
- ทำการออกกำลังกายวงจรต่อไปนี้วันจันทร์พุธและวันศุกร์
- ทำการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที - ให้เวลาพักระหว่างสถานีประมาณ 15 วินาที
- ทำวงจรทั้งสามครั้งให้สมบูรณ์
- อุ่นเครื่องให้ละเอียดก่อนออกกำลังกาย
- ใช้เวลา 30 ถึง 60 นาทีของคาร์ดิโอที่ไม่มีน้ำหนักในวันอังคารพฤหัสบดีและวันเสาร์
- ทรวงอกกด
- Lat Pulldown
- Overhead Press
- แถวเคเบิ้ล
- เครื่องขยายขา
- กำแพงนั่ง
คำจาก
เมื่อคุณได้รับบาดเจ็บคุณไม่ต้องการสูญเสียผลออกกำลังกายทั้งหมดที่คุณได้ทำไป คุณอาจต้องการ ทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล เพื่อออกแบบการออกกำลังกายอื่น ๆ นอกจากนี้คุณยังจำเป็นต้องใช้ กลยุทธ์การเผชิญปัญหา เพื่อแก้ไขปัญหาอารมณ์ของการบาดเจ็บดังนั้นคุณจะไม่รู้สึกท้อแท้มากที่จะพยายามออกกำลังกายต่อไป ด้วยเวลาการรักษาที่เหมาะสมและการฟื้นฟูสมรรถภาพคุณอาจสามารถกลับไปเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายที่คุณชื่นชอบได้
> ที่มา:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. ปริมาณและคุณภาพของการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาและดูแลรักษากล้ามเนื้อหัวใจและกล้ามเนื้อและโครงร่างประสาทในผู้ใหญ่ที่เห็นได้ชัด การแพทย์และวิทยาศาสตร์ในกีฬาและการออกกำลังกาย 2011; 43 (7): 1334-1359 ดอย: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb