ปรับโทนกล้ามเนื้อของคุณด้วยการออกกำลังกายพิลาเทสระดับปานกลาง
การออกกำลังกายแบบเต็มรูปแบบด้วยการออกกำลังกายพิลาทิสนี้เป็นขั้นตอนการทำงานขั้นกลางที่เต็มไปด้วยท่าเต้นก้นกล้ามเนื้อหลังแขนไหล่และขาที่ให้กล้ามเนื้อและให้ร่างกายดูยาวนานขึ้น
ในขณะที่คุณทำแบบฝึกหัดของร่างกายเต็มรูปแบบนี้ให้คำนึงถึง หลักเกณฑ์พิลาทิส ของคุณ ควรทำด้วยความรู้สึกของลมหายใจที่ได้รับการสนับสนุนจากลมหายใจ รูทีนนี้สร้างขึ้นด้วยความยากลำบาก ผู้เริ่มต้นอาจชอบการ ตั้งค่าเริ่มต้น
1 - ซีรีส์ Legwork ยืน
การทำ ชุดชุดลำลอง :
- ยืนกับขาของคุณขนาน หมกมุ่น ABS ของคุณยาวขึ้นผ่านเส้นกึ่งกลางของคุณผ่อนคลายไหล่ของคุณ ตรวจสอบว่าร่างกายของคุณอยู่ในเส้นยาวยาว
- งอเข่าของคุณเพื่อให้หัวเข่าของคุณไปเหนือนิ้วเท้าของคุณ เมื่องอเข่างอยกส้นเท้า ยกขึ้นยกขึ้นให้พอดีกับขาตรง
- อยู่สูงเมื่อคุณลดส้นเท้าลงกับพื้น ทำ reps หกครั้ง
- ย้อนกลับลำดับ: ด้วยขาตรงยกส้นเพื่อให้คุณอยู่บนลูกของเท้าของคุณ (ไม่สูงเกินไป) ส้นยกเข่าขึ้น เข่าโค้งงอให้กดส้นเท้าลงกับพื้น ยาวขึ้นไปยืน ทำ reps หกครั้ง
- ทำซ้ำทั้งสองลำดับด้วยขาใน ท่าทางพิลาทิส
2 - Roll Back ที่สนับสนุน
ในการทำ ย้อนกลับที่สนับสนุน :
- นั่งบนกระดูกนั่งของคุณด้วยขาขนาน, งอเข่า, เท้าราบกับพื้นและมือข้างต้นเพียงด้านหลังของเข่า
- เจาะ อุ้งเชิงกราน และ กล้ามเนื้อหน้าท้อง เพื่อให้ร่างกายส่วนบนได้รับการรองรับ ไหล่ลดลงและคอผ่อนคลาย
- งอเท้าของคุณ
- ดึง abdominals ล่างของคุณในลึกเพื่อเริ่มม้วนกลับ ให้เส้นโค้งหลังของคุณตอบสนอง
- เก็บเส้นโค้งของคุณขณะที่คุณหมุนไปไกลเท่าที่คุณสามารถทำได้อย่างราบรื่น มือของคุณสามารถช่วยให้คุณทำงานต่อไปได้
- ดึง abs ของคุณให้ลึกยิ่งขึ้นเพื่อให้เส้นโค้งทั้งหลังของร่างกายกลับขึ้น
- ขยายผ่านกระดูกนั่งและด้านบนศีรษะของคุณเพื่อมานั่งเต็มท่า ทำ reps หกครั้ง
3 - การฝึกฟุตเวิร์คบนเสื่อ
โดยไม่ต้องพิลาทิสปฏิรูปนี้จะกลายเป็นออกกำลังกายหน้าท้องอย่างรุนแรง นี่คือวิธีการทำ footwork reformer บนเสื่อ :
- นอนบนหลังของคุณด้วยขาขนานเข่างอเท้าบนพื้น
- มือที่อยู่เบื้องหลังหัวกับไหล่ลงและข้อศอกกว้าง แต่ไม่แบนทั่วด้านหน้า
- ขดส่วนบนของคุณให้พอดีกับฐานของใบไหล่
- นำขาของคุณขึ้นมาพร้อมกับความกว้างของหัวเข่าที่ปลายเท้าและใน Pilates V.
- กดผ่านลูกบอลที่เท้า แต่เก็บส้นเท้ายกให้ตรงขาของคุณที่มุม 45 องศา
- พับที่หัวเข่าและสะโพกใช้ abs ของคุณเพื่อนำส้นเท้ากลับ
- ทำ reps ห้าครั้ง พักผ่อนและทำซ้ำ
4 - สะพานไหล่
การทำ สะพานไหล่ :
- นอนหงายขาหลังขนานเข่างอเท้าบนพื้น
- กดขึ้นไปที่ตำแหน่งสะพานกระดูกสันหลังอยู่กลาง
- ขยายขาข้างหนึ่งไปที่ความสูงของข้อเข่า
- เตะขาลงด้วยปลายแหลมเบา ๆ แล้วยกลงพร้อมกับเท้างอ ให้สะโพกของคุณมั่นคงและใช้ไหล่และหลังแขนของคุณเพื่อขอความช่วยเหลือ
- ทำสะพานสามครั้งในแต่ละขา พักผ่อนและทำซ้ำ
5 - หอยสูง
การทำ หอยสูง :
- นอนเคียงข้างสะโพกและไหล่ของคุณเป็นเส้นตรง วางสะโพกและไหล่ของคุณไว้ที่ด้านบนของแต่ละด้านในแนวตั้ง
- วางบนมือของคุณบนพื้นด้านหน้าหน้าอกของคุณ
- งอเข่าของคุณเพื่อให้ต้นขาของคุณเล็กกว่าเปิดกว้างกว่ามุม 90 องศา
- พักศีรษะบนแขนด้านบนที่ยื่นออกมา
- เก็บหัวเข่าของคุณเข้าด้วยกันและลงขณะที่คุณยกเท้าขึ้นและห่างจากเสื่อ
- ขอบด้านในของเท้าอยู่ด้วยกันขณะที่คุณหมุนเข่าด้านบนเปิดอยู่
- เก็บเท้าของคุณขึ้น แต่นำเข่าด้านบนกลับลงมาเข้าร่วมกับเข่าด้านล่าง
- ทำซ้ำเปิดและปิดด้วยความต้านทานหกครั้ง ส่วนที่เหลือ ทำซ้ำ เปลี่ยนด้าน (หรือออกกำลังกายต่อไปแล้วเปลี่ยนด้าน)
6 - ยกต้นขา
การทำ ยกต้นขาด้านใน :
- นอนหงายไว้ข้างเดียว ขยับขาข้างหน้าสักสองสามนิ้วเพื่อให้คุณอยู่ในรูปกล้วย
- ยกซี่โครงและยกหัวขึ้นบนมือ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเก็บส่วนหลังและลำคอไว้อย่างดี
- นำขาข้างบนมาวางไว้ที่ด้านหน้าของต้นขา
- กอดมือด้านบนหลังลูกวัวและจับด้านนอกของข้อเท้าของคุณ
- การรักษาขาด้านล่างตรงไปถึงมันตราบที่มันลุกขึ้นจากพื้น ใช้ ต้นขาด้านใน ของคุณ
- รักษาความรู้สึกของความยาวที่คุณลดขากลับลง
- ทำห้าถึงแปดลิฟท์ในแต่ละด้าน
7 - แผ่นไม้ดอลฟิน
การทำ แผ่นไม้ตีนปลาโลมา :
- เริ่มต้นด้วยมือและหัวเข่าของคุณ จากนั้นเลื่อนข้อศอกไปที่พื้นตรงใต้บ่าของคุณ
- แขนของคุณสามารถยืดออกไปบนพื้นตรงๆข้างหน้าคุณด้วยมือของคุณราบเรียบหรือมือของคุณสามารถจับกับนิ้วมือได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณกลับขึ้นและลงและหน้าอกของคุณเปิดอยู่
- เก็บกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณดึงเข้าเพื่อสนับสนุนการเคลื่อนไหวในขณะที่คุณก้าวเข้าสู่ ตำแหน่งไม้กระดาน ขาของคุณอยู่ด้วยกัน ความยาวของลำตัวของคุณรองรับการเคลื่อนที่นี้ - ไม่เน้นเฉพาะส่วนบนเท่านั้น
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในเส้นตรง
- กดค้างไว้ 15 วินาที ทำซ้ำ
8 - ว่ายน้ำ
การ ออกกำลังกายว่ายน้ำพิลาทิส :
- นอนกับท้องของคุณด้วยขาตรงและเข้าด้วยกัน
- เก็บไหล่ของคุณออกจากหูให้ยืดแขนออกเหนือศีรษะ
- ดึง abs ของคุณเพื่อให้คุณยกปุ่มท้องของคุณออกจากพื้น
- เอื้อมมือออกจากศูนย์กลางขยายแขนและขาของคุณไปในทิศทางตรงกันข้ามที่พวกเขาเป็นธรรมชาติขึ้นมาจากพื้น ในขณะเดียวกันให้กระดูกสันหลังของคุณยาวมากจนหัวของคุณขยับขึ้นจากเสื่อ ให้หน้าของคุณลงไปที่เสื่อ; อย่ายุบคอของคุณ
- แขนขวา / ขาซ้ายสลับซ้ายแล้วแขนซ้าย / ขาขวาสูบพวกเขาขึ้นและลงในพัลส์ขนาดเล็ก
- หายใจเข้าห้าครั้งและถึงห้าครั้ง
- ทำห้ารอบ
- ตัวเลือก: พักสมองใน ท่าทางของเด็ก
คุณกำลังออกกำลังกายเต็มวัยครึ่งทาง ทำต่อไป.
9 - หน้ากากขา
การทำ ขาดึงหน้า :
- ใช้ตำแหน่งไม้กระดานกับมือของคุณโดยตรงภายใต้ไหล่และขาของคุณขยายด้วยส้นเท้าร่วมกัน
- Abs ทำงานและลำตัวเป็นเส้นตรงเก็บไหล่และกระดูกเชิงกรานให้มั่นคงในขณะที่ยกขาตรงขึ้นจากเสื่อ
- ลดขาลงด้วยการควบคุม
- ทำซ้ำห้าครั้ง เปลี่ยนด้าน
10 - ยืดกระดูกสันหลัง
ทำ ยืดกระดูกสันหลัง :
- นั่งบนกระดูกนั่งของคุณสูง ถึงยอดศีรษะของคุณขึ้นไปบนฟ้า แต่ปล่อยให้ไหล่ของคุณผ่อนคลาย
- ขยายขาของคุณเกี่ยวกับความกว้างของไหล่ออกจากกันเท้างอ
- สูดดมและกางแขนออกไปข้างหน้าคุณความสูงไหล่
- หายใจออกขณะที่คุณยืดกระดูกสันหลังไปข้างหน้า คุณจะไปหา C-curve ที่ ลึก
- ปล่อยให้สะโพกลึกในขณะที่คุณเก็บไหล่ของคุณลงและนิ้วมือของคุณไปสู่เท้าของคุณ
- หายใจเข้าและเอื้อมไปไกลกว่าที่คุณชอบความอิ่มตัวของยืดของคุณ
- หายใจออกและเริ่มต้นการกลับมาของคุณโดยใช้ abdominals ล่างเพื่อนำกระดูกเชิงกรานตรง เลื่อนขึ้นผ่านกระดูกสันหลังไปนั่ง
- ดำเนินการสามครั้ง
11 - บิดเกลียว
การทำ บิดกระดูกสันหลัง :
- นั่งบนกระดูกนั่งของคุณสูง
- ดึงกล้ามเนื้อท้องและยืดกระดูกสันหลังของคุณเพื่อให้ร่างกายส่วนบนของคุณได้รับการสนับสนุนเป็นอย่างดี
- งอเท้าของคุณและเข้าถึงผ่านส้นเท้า
- ขยายแขนของคุณออกไปด้านข้างโดยให้แขนทั้งคู่คลี่ออก
- เมื่อหายใจออกสองส่วนให้สูงขึ้นเมื่อหันลำตัวและมุ่งตรงกลางแกนของคุณ เก็บกระดูกเชิงกรานให้คงที่
- การเคลื่อนไหวเป็นชีพจรสองส่วนที่คุณหายใจออกเพื่อบิดลงครึ่งหนึ่งและหายใจออกมากขึ้นเพื่อเปิดเท่าที่คุณสามารถ
- ใช้สูดดมของคุณเพื่อกลับไปที่ศูนย์ ไปที่อีกด้านหนึ่ง
- ทำสามชุด
12 - เกลียว
การทำ เกลียว :
- นอนบนหลังของคุณด้วยไหล่ห่างจากหูและแขนไปตามด้านข้างของคุณฝ่ามือลง
- ขยายขาขึ้นเพดาน เก็บไว้ด้วยกันกอด เส้นกึ่งกลาง ของร่างกาย
- สูดดม: รักษาท้องของคุณตักขึ้นใช้การควบคุมท้องเพื่อใช้ขาของคุณไปที่ด้านข้าง ขาอยู่ด้วยกัน
- ร่างกายส่วนบนของคุณจะสงบและมั่นคง จะช่วยให้กดเบา ๆ หลังของแขนบนเสื่อ
- ขาโคจรลงและเคลื่อนผ่านจุดต่ำ ไม่ใช้ขาของคุณต่ำเพื่อให้ด้านล่างของคุณออกมาจากเสื่อ
- ขณะที่ขาของคุณเริ่มเคลื่อนที่ไปอีกด้านหนึ่งของส่วนโค้งให้ใช้การหายใจออกของคุณเพื่อนำมารอบ ๆ และขึ้น
- ทำสามโค้งในแต่ละทิศทาง
13 - ทีเซอร์
เมื่อต้องการทำ ทีเซอร์ :
- นอนบนหลังของคุณกับขาของคุณตรงแขนเหนือศีรษะ - ไหล่และซี่โครงลง หายใจเข้า
- หายใจออก: นำแขนของคุณไปข้างหน้าเหนือศีรษะขณะที่คุณขดส่วนบนของคุณขึ้นและนำขาของคุณขึ้นในเวลาเดียวกัน ทำตักลึกของท้อง นี่เป็นช่วงเวลาที่มีประสิทธิภาพที่คุณต้องใช้มัน ใช้ abs และลมหายใจของคุณไม่โมเมนตัม
- สูดดม: ให้ความสมดุลและการเข้าถึงสำหรับเท้าของคุณ
- หายใจออก: ม้วนลง ขณะที่คุณหมุนกระดูกสันหลังส่วนบนลงแขนจะเดินทางกลับเหนือศีรษะและขาลง
- ทำสามถึงห้า reps
14 - ด้านข้างยืด
การทำ ยืดข้าง :
- นั่งด้านข้างกับขาของคุณพับไปด้านข้าง วางเท้าบนของคุณบนพื้นด้านหน้าของอื่น ๆ ส้นเท้า
- วางมือสนับสนุนของคุณบนเสื่อตรงกับสะโพกของคุณไม่กี่นิ้วผ่านไหล่ของคุณ
- สูดดม: กดเข้าที่แขนรองรับและยืดขาเพื่อยกกระดูกเชิงกรานออกจากเสื่อ
- ไหล่ของคุณอยู่ด้านบนอีกด้านหนึ่งเช่นเดียวกับสะโพกของคุณ
- เก็บลำตัวของคุณไว้เป็นแนวยาวและกวาดแขนส่วนบนของคุณไว้ในส่วนโค้งเพื่อเอื้อมไปเหนือศีรษะ
- เดินต่อไปโดยการเอื้อมมือขึ้นไปที่ส่วนโค้งด้านข้างกับส่วนบนของร่างกาย
- กลับไปที่กระดานข้าง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำ reps สามครั้ง เปลี่ยนด้าน
15 - ซีล
การทำ ตราประทับ :
- นั่งบนกระดูกนั่งของคุณสูง ยกขาขึ้นและวางแขนไว้ข้างในขา ห่อมือไว้ใต้ข้อเท้าและจับด้านนอก เข่าอยู่นอกไหล่และเท้าอยู่ด้วยกัน
- ด้วยการควบคุมที่ดีให้ ตัก abs ของคุณ และทำรูป โค้ง C กับลำตัวของคุณ สายตาของคุณคือสะดือ
- สูดดม: เริ่มต้นการเคลื่อนไหวกับ abs ล่างของคุณได้อย่างราบรื่นม้วนกลับขึ้นไปบนไหล่ของคุณ (ไม่คอของคุณ) ตบเท้าเข้าด้วยกันสามครั้งที่ด้านบน
- หายใจออก: ใช้กล้ามเนื้อแกนลึกและการหายใจออกของคุณเพื่อช่วยให้คุณย้อนกลับ สมดุล.
- ดำเนินการห้า reps
16 - Pilatus Pushup
การทำ พิลาทิสแบบ pushup :
- เริ่มยืน เก็บไหล่ของคุณลงขณะยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ
- แขนของคุณควรตามหูขณะที่คุณพยักหน้าและม้วนลงไปที่เสื่อ ดึง abs ของคุณเข้าและโค้งงอกระดูกสันหลังของคุณจนมือถึงเสื่อ
- เดินบนมือของคุณออกบนเสื่อในสามขั้นตอนใหญ่จนกว่าคุณจะอยู่ในการสนับสนุนด้านหน้า / ไม้กระดาน ให้กระดูกเชิงกรานของคุณมีเสถียรภาพเมื่อเดินออกไป
- โค้งข้อศอกของคุณตรงกลับไปตามด้านข้างของคุณเพื่อให้แขนของคุณแปรงซี่โครงของคุณ ทำสาม pushups
- เดินแขนของคุณกลับไปที่ตำแหน่งสัมผัสที่นิ้วเท้า
- คลายกระดูกสันหลังไปยืน
- ทำซ้ำสามครั้ง
งานที่ยอดเยี่ยมในการออกกำลังกายเต็มรูปแบบ