หอยเป็นที่นิยมและง่ายออกกำลังกายพิลาทิส เป็นการเคลื่อนไหวพื้นฐานที่เป็น บทนำ ที่ดี สำหรับผู้เริ่มต้น และเป็นพื้นฐานสำหรับการฝึกพิลาทิสขั้นสูง
การทำพิลาทิสหอยเป็นเรื่องง่ายมากที่จะทำและเมื่อคุณได้รับในจังหวะที่คุณจะพบว่ามันเป็นที่ดีในการออกกำลังกายของคุณที่มีเป้าหมายสะโพกต้นขาของคุณและบรรดา glutes สำคัญ
หอยในพิลาเทคืออะไร?
พิลาทิสหอยคือการออกกำลังกายที่เรียบง่ายซึ่งจะเริ่มโทนสะโพกและต้นขา นอกจากนี้ยังสอนความมั่นคงของกระดูกเชิงกรานขณะที่ขาหมุนไปด้านในและด้านนอกที่สะโพก
การออกกำลังกายนี้เรียกร้องให้ กล้ามเนื้อสะโพก ของคุณ ลึกหกกล้ามเนื้อสะโพก ขนาดเล็กและน้อยที่รู้จักกันดีช่วยให้มีการเคลื่อนไหวของขาและสะโพกของคุณสร้างการเคลื่อนไหวในอุ้งเชิงกรานและมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมและความสมบูรณ์ของสะโพกของคุณ
หอยจะช่วยให้คุณสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นที่คุณต้องการในการออกกำลังกายด้านข้างที่ยากขึ้น คุณจะต้องมีทักษะเช่นเดียวกับความมั่นคงของกระดูกเชิงกรานความมั่นคงของ ไหล่ การควบคุมช่องท้องและการย้ายขาที่ไม่ขึ้นกับกระดูกเชิงกรานเมื่อคุณไปใช้แบบฝึกหัดเช่น ชุดเตะด้านข้าง
วิธีทำพิลาทิสหอย
คุณ จำเป็นต้อง ใช้ แผ่นพิลาทิส หรือพื้นผิวที่มีเบาะ
- นอนเคียงข้างสะโพกและไหล่ของคุณเป็นเส้นตรง
- งอเข่าของคุณเพื่อให้ต้นขาของคุณอยู่ที่มุม 90 องศากับร่างกายของคุณ
- วางศีรษะไว้บนแขนขวาขณะที่ยืดออกเหนือศีรษะหรืองอใดก็ได้สะดวกสบายขึ้น
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคอของคุณยาวเกินไปเพื่อไม่ให้ศีรษะของคุณไม่เอียงกลับหรือซุกไปข้างหน้า
- งอแขนด้านบนและวางมือลงบนพื้นหน้าอกเพื่อความมั่นคงยิ่งขึ้น
- วางสะโพกของคุณไว้ที่ด้านบนของแต่ละด้านในแนวตั้ง ทำเช่นเดียวกันกับไหล่ของคุณ
- ใช้ กล้ามเนื้อท้อง ลึกเพื่อให้การจัดแนวนี้ตลอดการออกกำลังกาย
- เก็บนิ้วหัวแม่เท้าของคุณไว้ด้วยกันขณะที่คุณหมุนขาลงซ้อนสะโพกช้าๆเพื่อเปิดเข่าด้านบน
- เปิดหัวเข่าเพียงเท่าที่คุณสามารถไปโดยไม่รบกวนการจัดตำแหน่งของสะโพกของคุณ
- ค่อยๆนำเข่าของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำซ้ำหอย 5 ครั้งแล้วเปลี่ยนด้าน
เมื่อคุณสบายใจ
ดังกล่าวแล้วหอยเป็นพื้นฐานสำหรับการออกกำลังกายพิลาทิสอื่น ๆ ที่คุณจะอยู่เคียงข้างคุณ การหาสมดุลที่สมบูรณ์แบบเพื่อให้ร่างกายของคุณสอดคล้องกันเป็นสิ่งสำคัญและเป็นสิ่งสำคัญในการฝึกหอยได้บ่อยเท่าที่จะทำได้
เมื่อคุณพบโซนความสะดวกสบายของคุณกับหอยคุณสามารถเริ่มต้นในการสร้างมัน
รูปแบบการหายใจ
เริ่มต้นด้วยการเพิ่มรูปแบบลมหายใจลงในกิจวัตรประจำวันของหอย ตามลมหายใจและเปิดหัวเข่าของคุณเมื่อคุณหายใจออกและปิดเมื่อสูดดม
ให้ลมหายใจช้าและมั่นคงและทำตามแบบนี้ด้วยจังหวะที่อ่อนโยน
หอยหอยและหอยกลับ
การออกกำลังกายเหล่านี้คล้ายกับหอย แทนที่จะยกหัวเข่าของคุณคุณจะเก็บหัวเข่าไว้ด้วยกัน
สำหรับ Clam Squeeze:
- นอนอยู่ในตำแหน่งเดียวกับหอยและวางหมอนระหว่างเข่าของคุณ
- ขณะที่คุณค่อยๆหายใจออกค่อย ๆ บีบหมอนกับหัวเข่าของคุณ
- เมื่อสูดดมปล่อยหมอน
ทำซ้ำ 5 ครั้งนี้แล้วเปลี่ยนด้าน
สำหรับหอยกลับ
- อยู่ในตำแหน่งเดียวกับหอย
- เก็บหัวเข่าของคุณไว้ด้วยกันและค่อยๆยกโหนและเท้าขึ้น (หอยของคุณ 'เปิดด้านหลัง) เมื่อคุณหายใจออก
- เมื่อสูดดมของคุณช้าลดหน้าแข้งและเท้าของคุณ
ทำซ้ำ 5 ครั้งนี้แล้วเปลี่ยนด้าน
หอยสูง
หอยและหอยสูงเป็นแบบฝึกหัดพิลาเทสเริ่มต้น เมื่อคุณคุ้นเคยกับหอยคุณจะต้องการ ย้ายไปยังหอยสูง ความแตกต่างไม่สำคัญและคุณจะพบว่ามันเป็นยังออกกำลังกายที่ดีสำหรับต้นขาของคุณ