การทำความเข้าใจเกี่ยวกับแป้งทนไม่ยากเมื่อเปรียบเทียบกับสิ่งที่คุณรู้เกี่ยวกับแป้งแล้ว เรารู้ว่าแป้งที่เรากินจะถูกย่อยด้วยอัตราต่างๆ ตัวอย่างเช่นแป้งในมันฝรั่งธัญพืชและขนมอบย่อยได้อย่างรวดเร็ว อาหารที่เป็นแป้งอื่น ๆ เช่นถั่วข้าวบาร์เลย์หรือข้าวกล้องที่มีเมล็ดยาวจะย่อยช้าลงและทำให้น้ำตาลในเลือดลดลงมากและลดลง
แป้งที่ผ่านการย่อยได้ผ่านลำไส้เล็กโดยไม่ถูกย่อยเลย ด้วยวิธีนี้มันเป็นเหมือนเส้นใยและในบางกรณีมีการจัดและติดป้ายว่าเป็นเส้นใย
ทำให้แป้งบางชนิดทนต่อความต้องการได้อย่างไร?
มีสี่ชนิดของแป้งทน:
- แป้งที่เป็นเรื่องยากสำหรับกระบวนการทางเดินอาหารในการเข้าถึงมักจะเกิดจากเปลือกเส้นใย ตัวอย่างเช่นธัญพืชและพืชตระกูลถั่วที่ปรุงสุกแล้ว นอกจากนี้แป้งที่มีการเปลี่ยนแปลงบางอย่างเช่นแป้งข้าวโพดไฮอัชนีย์มีทั้งประเภทนี้และอีก
- อาหารบางชนิดเช่นกล้วยดิบมันฝรั่งดิบและพวงมาลัยมีแป้งประเภทหนึ่งซึ่ง เอนไซม์ย่อยอาหาร ของเราไม่สามารถแตกตัวได้
- ปริมาณแป้งที่ทนได้น้อย (ประมาณ 5% ของทั้งหมด) ผลิตได้เมื่ออาหารปรุงสุกบางอย่างเช่นมันฝรั่งและข้าวได้รับอนุญาตให้เย็นก่อนรับประทานอาหาร
- แป้งทนการผลิตที่ทำจากกระบวนการทางเคมีต่างๆ ไม่ทราบว่าแป้งเหล่านี้มีประโยชน์เช่นเดียวกับกลุ่มอื่น ๆ หรือไม่
อาหารที่เป็นแป้งส่วนใหญ่จะมีแป้งทนอยู่ในปริมาณน้อย
แป้งทนความร้อนมีแคลอรีหรือไม่?
ใช่ แต่ไม่ใช่ในแบบที่คุณคิดและน้อยกว่าแป้งปกติ เมื่อแป้งทนไปถึงลำไส้ใหญ่จะใช้สำหรับเชื้อเพลิงโดยแบคทีเรียที่นั่น กระบวนการนี้เรียกว่าการหมักทำให้เกิดไขมันบางชนิดที่เรียกว่ากรดไขมันสั้น (short-chain fatty acids - SCFAs)
เป็นกรดไขมันเหล่านี้ที่ผลิตแคลอรี่ส่วนใหญ่จากแป้งที่ทนได้และมีประโยชน์มากมาย นอกจากนี้ยังผลิต SCFAs ด้วย เส้นใยที่ละลายน้ำได้ และ oligosaccharides ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไม ฉลากอาหาร บางเส้นจึงมีแคลอรี่ที่เกี่ยวข้อง แต่แคลอรี่เหล่านี้ไม่ได้เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด
ประโยชน์ที่ได้รับ
ดูเหมือนว่ายิ่งมีการศึกษาผลกระทบที่เป็นบวกมากขึ้นเท่านั้น หลายเหล่านี้เป็นเรื่องธรรมดาสำหรับ oligosaccharides และ fermentable fiber
- แป้งที่ทนต่อความร้อนโดยเฉพาะอย่างยิ่งมีความเกี่ยวข้องกับ SCFA ชนิดหนึ่งเรียกว่าไซเทรทซึ่งเป็นตัวป้องกันเซลล์ของลำไส้ใหญ่และเกี่ยวข้องกับความเสียหายทางพันธุกรรมน้อย (ซึ่งอาจนำไปสู่มะเร็ง) Butyrate ช่วยปกป้องเซลล์ด้วยวิธีอื่น ๆ นี่คือหนึ่งในจุดแข็งที่แท้จริงของแป้งทนต่อ oligosaccharides และเส้นใยที่ละลายได้ การหมักของพวกมันจะผลิตบิวเทน แต่ไม่อยู่ในระดับของแป้งทน
- เช่นเดียวกับใยหมักอื่น ๆ แป้งที่ทนต่อการดูดซึมแร่ธาตุโดยเฉพาะแคลเซียมและแมกนีเซียม
- บางทีสิ่งที่น่าตื่นเต้นที่สุดสำหรับคนที่มีปัญหาเรื่องน้ำตาลก็คือแป้งที่ทนต่อการเพิ่มความไวของอินซูลิน ในส่วนที่เรียกว่า "ผลการรับประทานอาหารมื้อที่สอง" เส้นใยหมักและแป้งทนได้มีส่วนเกี่ยวข้องกับความทนทานต่อกลูโคสในวันรุ่งขึ้น มีหลักฐานว่าเกิดจากการมีกรดไขมันสั้นและโดยเปปไทด์ที่ผลิตในกระบวนการหมัก
- แป้งที่ทนต่อการผลิตมากขึ้น ความอิ่มแปล้ อาจเป็นส่วนหนึ่งผ่านการเปิดตัวของเปปไทด์ที่แตกต่างกัน (PYY)
- การบริโภคแป้งมีความเกี่ยวข้องกับระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ลดลง
- ส่งเสริมแบคทีเรีย "ดี" และยับยั้งแบคทีเรียที่ "ไม่ดี" และผลิตภัณฑ์ที่เป็นพิษของพวกมัน
- ส่งเสริมความสม่ำเสมอของลำไส้
- แป้งที่ทนต่อความร้อนในอาหารมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเก็บไขมันน้อยลงหลังจากรับประทานอาหารมื้อนั้น
อาหารที่มีแป้งทน
ถั่ว เป็นแหล่งอาหารที่ดีที่สุด แม้ว่าถั่วชนิดต่างๆและวิธีการเตรียมอาหารจะก่อให้เกิดแป้งที่ทนต่อความแตกต่างกัน (ถั่วกระป๋องมีปริมาณน้ำตาลในเลือดสูงกว่า) โดยทั่วไปแป้งในถั่วจะถูกแบ่งระหว่างแป้งที่ผ่านการย่อยสลายช้าและแป้งทน
อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าผลิตภัณฑ์ต่างๆเช่น Beano ซึ่งช่วยเพิ่มการย่อยได้ของถั่วจะช่วยลดปริมาณแป้งทน
ทั้งธัญพืชที่สมบูรณ์เป็นแหล่งที่ดีของแป้งทน แป้งในข้าวบาร์เลย์มุกมีความสามารถในการย่อยสลายได้ช้ากว่า 12% และสามารถย่อยสลายได้ถึง 43% ข้าวสาลี Bulgar และข้าวกล้องข้าวกล้องมีความคล้ายคลึงกัน
แป้งใน ก๋วยเตี๋ยว shirataki ถูกจัดเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ แต่ดูเหมือนว่าแป้งจะทนต่อการสึกหรอในองค์ประกอบได้ดีพอสมควรจากสิ่งที่ฉันบอกได้
แป้งข้าวโพดเป็นข้าวโพดสูงเป็นไปได้ สามารถใช้ทดแทนส่วนหนึ่งของแป้งในขนมอบ ทำให้เนื้อสัมผัสเบาลงเล็กน้อย แหล่งหนึ่งสามารถดูได้ที่ King Arthur Flour นอกจากนี้ยังมีแป้งข้าวสาลีทนและผลิตภัณฑ์ที่เกี่ยวข้องอื่น ๆ ฉันยังไม่ได้อ่านผลการวิจัยมากนัก
ที่มา:
Brighenti Furio et al. "การหมัก colonic ของคาร์โบไฮเดรตย่อยไม่เอื้ออำนวยต่อผลกระทบมื้อที่สอง" วารสารอเมริกันด้านโภชนาการทางคลินิก 83.4 (2549): 817-822
Cummings, JH "ลำไส้ใหญ่ในโภชนาการและโรค: (monograph), ธันวาคม 1996, ไอเอสโอ 2-930151-02-1
Englyst, Klaus และ Englyst, Hans "การใช้ประโยชน์จากคาร์โบไฮเดรต" วารสารโภชนาการอังกฤษ 94 (2005): 1-11
Englyst, Klaus, et al. "ดัชนีน้ำตาลในผลิตภัณฑ์ธัญพืชอธิบายได้จากปริมาณน้ำตาลกลูโคสที่มีอยู่อย่างรวดเร็วและช้า" วารสารโภชนาการอังกฤษ 89 (2003): 329-339
ฮิกกินส์ Janine "แป้งที่ทนต่อการสึกหรอ: ผลการเผาผลาญและประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นได้" วารสาร AOAC International 87 (2004): 761-8
Higgins, Janine, et al. โภชนาการและการเผาผลาญอาหาร 1.8 (2004): 1743-7075
Robertson, MD และคณะ "ก่อนบริโภคระยะสั้นของแป้งที่ทนต่อการเพิ่มความไวต่ออินซูลินในผู้ที่มีสุขภาพดี" Diabetologia 46 (2003): 659-665