เพลิดเพลินไปกับความหลากหลายของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร
คำวิจารณ์ทั่วไปของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคือว่ามันยากที่จะได้รับสารอาหารที่เพียงพอเมื่อ จำกัด คาร์โบไฮเดรต อย่างไรก็ตามไม่ใช่ขั้นตอนการเหนี่ยวนำระยะสั้นเช่นการ เหนี่ยวนำแอตกินส์ เป็นเวลาสองสัปดาห์ซึ่งโดยปกติจะเป็นเช่นนั้น คุณสามารถครอบคลุมทุกฐานคุณค่าทางโภชนาการของคุณในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำถ้าคุณใส่ใจกับหลักการเหล่านี้
กินผักมากมาย
ฐานกว้างของพีระมิดคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นผัก
เนื่องจากผักที่ไม่มีแป้งมีสารอาหารสูงมากในขณะที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ นอกจากนี้คาร์โบไฮเดรตเหล่านั้นมักจะบรรจุอยู่ภายในเส้นใยมากจนไม่เข้าสู่กระแสเลือดของเราได้อย่างรวดเร็ว ขอแนะนำให้ รับประทานผัก จาก รายการผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ
ใช้วิตามินซีเป็นตัวอย่าง คุณอาจคิดว่าส้มอยู่ที่ด้านบนสุดของรายการเพื่อให้วิตามินซี แต่มองไปที่รายชื่อผักและคุณจะสังเกตได้ว่าพริกแดงเป็นอาหารที่มีวิตามินซีเกือบ 2 เท่า หกสิบมิลลิกรัมของวิตามินซีเป็นปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับคนส่วนใหญ่
| 1 ถ้วยผลไม้หรือผัก | คุณค่าวิตามินซีคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่ |
|---|---|
| ส้ม | 95 มิลลิกรัมวิตามินซี 16 กรัมของคาร์โบไฮเดรตที่กินได้, 85 แคลอรี่ |
| พริกแดง | 190 มิลลิกรัมวิตามินซี 6 กรัมของคาร์โบไฮเดรตที่กินได้, 31 แคลอรี่ |
| บร็อคโคลี | วิตามินซี 81 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรตที่ใช้ประโยชน์ได้ 4 กรัมและแคลอรี่ 31 แคลอรี่ |
| กะหล่ำ | 47 มิลลิกรัมวิตามินซี 2 กรัมทานคาร์โบไฮเดรตที่กินได้ 25 แคลอรี่ |
| กะหล่ำปลี | 33 มิลลิกรัมของวิตามินซี, 3 กรัมของคาร์โบไฮเดรตที่กินได้, 22 แคลอรี่ |
ไปที่สี
เมื่อเลือกผักและผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำจะกินอาหารที่มีสีมากที่สุดมักจะมีปริมาณสารอาหารมากที่สุด นี้เป็นจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมันมาถึงสารต้านอนุมูลอิสระและ phytonutrients อื่น ๆ การรับประทานสีรุ้งจะช่วยแนะนำคุณในการรับสารที่มีคุณค่ามากมายเหล่านี้
ตัวอย่างเช่นการรับประทาน ผักใบเขียว พริกแดง ฟักทอง บลูเบอร์รี่และกะหล่ำดอกจะครอบคลุมสารอาหารต่างๆรวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระ
กินถั่วและเมล็ดพืช
ธัญพืชเช่นขนมปังหรือข้าวมีแป้งมากดังนั้นพวกเขาจึงไม่เล่นบทบาทสำคัญในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ อย่างไรก็ตามผลปรากฏว่าธัญพืชไม่ค่อยมีความเข้มข้นในสารอาหารเมื่อเทียบกับกลุ่มอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย ถั่วและเมล็ดจำนวนน้อยสามารถเติมสารอาหารเช่นเดียวกับเมล็ดธัญพืชจำนวนมาก ถั่วพบว่ามีสุขภาพแข็งแรงเช่นกันและถั่วและเมล็ดส่วนใหญ่มีคาร์โบไฮเดรตน้อย สำรวจ คาร์โบไฮเดรตไขมันและแคลอรี่ในถั่วและเมล็ดพืช
เนื้อปลาและไข่มีคุณค่าทางโภชนาการ
เนื้อสัตว์มักจะคิดว่าเป็น แหล่งโปรตีนสูง ซึ่งเป็นความจริง แต่เนื้อสัตว์มีมากมายที่จะนำเสนอ ขึ้นอยู่กับชนิดและการตัดอาหารเหล่านี้มักจะมีวิตามิน B, เหล็ก, โพแทสเซียม, ซีลีเนียมและสังกะสี ไข่แดง บรรจุโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับสารอาหาร
เลือกผลิตภัณฑ์จากนมได้อย่างชาญฉลาด
อาหารนมเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดที่จะได้รับแคลเซียมและไม่รู้จักทานอาหารอื่น ๆ แต่นมมีประมาณ 11 ถึง 12 กรัมต่อคาร์โบไฮเดรตต่อถ้วย นี้เป็นมากเกินไปสำหรับบางคนที่มีคาร์บอนไดออกไซด์ อาหารคาร์โบไฮเดรต 3 กรัมต่อครึ่งถ้วย), ชีส ricotta (4 กรัมต่อครึ่งถ้วย) และเนยแข็งปกติ (ซึ่งน้อยที่สุด) แต่ชีสที่อ่อนนุ่มเช่น mozzarella สามารถขึ้นได้ 1 กรัมต่อออนซ์
หากเลือกอย่างรอบคอบ คุณสามารถหาโยเกิร์ตหรือ kefir เครื่องดื่มนมหมักที่มีประมาณ 6-8 กรัมหรือคาร์โบไฮเดรตต่อถ้วย
มีห้องสำหรับทานคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นหรือไม่? ลองพืชตระกูลถั่ว
ถั่ว และถั่วมีคาร์โบไฮเดรตสูง แต่สำหรับคนส่วนใหญ่คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้จะถูกดูดซึมช้ากว่าคาร์โบไฮเดรตจากแหล่งอื่น ๆ และบางส่วนจะไม่เปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคสเลย เหล่านี้เรียกว่า แป้งทน ถั่วมีเส้นใยสูงมีแร่ธาตุมากมายเช่นธาตุเหล็กและโพแทสเซียมรวมทั้งธาตุอาหารพืช ถั่วเหลืองมีคาร์โบไฮเดรตน้อยที่สุดในตระกูลถั่ว สำหรับความหลากหลายลอง ถั่วเหลืองสีดำ
กินวาไรตี้
ไม่ว่าประเภทของอาหารจะกินอะไรมากมาย
เลือกเนื้อสัตว์ต่าง ๆ ตลอดทั้งสัปดาห์ ลอง ปลา ใหม่ ผสมถั่วของคุณ ออกจากสลัดสลัดของคุณและซื้อสนามใหม่ ๆ อาหารแต่ละชนิดมีสารอาหารเป็นของตัวเองเพื่อช่วยในการรักษาสุขภาพของคุณ เมื่อทานอาหารหลากหลายชนิดคุณสามารถเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการที่บรรจุเข้าไปในคาร์โบไฮเดรตคาร์โบไฮเดรตทุกกรัมที่คุณรับประทานได้
แหล่ง
- > USDA Food Composit > ฐานข้อมูลไอออน USDA