ปลาและหอยเป็น สิ่งที่ดีสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่สมดุล เนื่องจากมีโปรตีนและแร่ธาตุที่สูงและมักแคลอรี่และไขมันอิ่มตัวต่ำ ในความเป็นจริงการรับประทานปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งถือเป็นอาหารเสริมที่ดีเยี่ยมสำหรับแม้แต่สตรีที่ตั้งครรภ์
แต่มีปัญหาหนึ่งและนั่นคือศักยภาพในการเป็นพิษของปรอท ข่าวดีก็คือปลาและอาหารทะเลไม่ทั้งหมดมีปริมาณหรือความเข้มข้นเดียวกันของปรอทและมีมากมายของชนิดที่สามารถบริโภคได้อย่างปลอดภัย องค์การอาหารและยาสหรัฐอเมริกา (FDA) และหน่วยงานคุ้มครองสิ่งแวดล้อมของสหรัฐ (EPA) ทดสอบและตรวจสอบระดับปรอทในปลาและอาหารทะเลทั้งหมดที่จำหน่ายในเชิงพาณิชย์ที่นี่ในสหรัฐและ 16 ชนิดต่อไปนี้เป็นหนึ่งในกลุ่มที่มีปรอทน้อยที่สุด กินได้อย่างอิสระ
นี้ครอบคลุมเฉพาะปลาและอาหารทะเลที่ขายในร้านค้า; ไม่รวมถึงปลาที่คุณอาจจับในน่านน้ำในท้องถิ่นของคุณ ดังนั้นหากคุณกังวลเกี่ยวกับเกมปลาที่เฉพาะเจาะจงให้ตรวจสอบกับ Department of Natural Resources ของรัฐหรือทำการค้นหาในฐานข้อมูล Food Composition ของกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) เพื่อหาข้อมูลด้านโภชนาการ
1 - ปลากะตัก
ปลากะตักอาจทำให้คุณคิดถึงสลัดพิซซ่าหรือซีซาร์ แต่ปลากะตักสดสามารถย่างหรือใช้ในสูตรที่เรียกปลาซาร์ดีนได้ ปลากะตักมีกรดโอเมก้า 3 ไขมันโปรตีนวิตามินและเกลือแร่สูง
2 - ปลาทูแอตแลนติก
ปลาแมคเคอเรลมักจะรมควันหรือบรรจุกระป๋อง แต่ปลาแมคเคอเรลสดสามารถย่างหรืออบได้ นอกเหนือจากกรดไขมันโอเมก้า 3 ปลาทูมีวิตามินบี 12 ไนอาซินซีลีเนียมแมกนีเซียมเหล็กและโพแทสเซียมรวมทั้งโปรตีนที่มีจำนวนมาก
3 - ปลาดุก
ปลาดุกมักจะถูกทอดทิ้งและทอด แต่คุณยังสามารถเตรียมมันบนตะแกรงหรือในเตาอบ ปลาดุกไม่เพียง แต่มีสารปรอทต่ำเท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งโปรตีนโปรตีนวิตามินและแร่ธาตุที่ดีรวมทั้งมีไขมันและแคลอรีต่ำ
4 - หอย
หอยจะพบได้ในอาหารอร่อยมากมายซึ่งอาจเป็นที่รู้จักกันดีว่าเป็นซุปหอย หอยสามารถทำหน้าที่เป็นอาหารเรียกน้ำย่อยหรือเป็นส่วนหนึ่งของจานหลักและพวกเขากำลังสูงในโปรตีนวิตามินและแร่ธาตุ
5 - ปู
ปูมีความหลากหลายมาก เนื้อปูกระป๋องสามารถนำไปทำขนมปูและการยัดไส้ต่างๆได้ หรือคุณสามารถร่วมรับประทานปูขาปูได้ เนื้อปูเป็นแหล่งโปรตีน, แร่ธาตุ, โฟเลตและวิตามินบี 12 ที่ดีเยี่ยม
6 - กุ้งก้ามกราม
ที่รู้จักกันดีว่าเป็นส่วนประกอบหลักในกุ้งก้ามกราม, กุ้งก้ามปูหรือกุ้งมีลักษณะคล้ายกุ้งมังกรน้อย แต่พวกมันมีสารปรอทน้อยกว่ากุ้งก้ามกราม กุ้งมีโปรตีนแร่ธาตุและวิตามินบีสูงมาก
7 - ปลาเทราท์น้ำจืด
ปลาเทราท์น้ำจืดเช่นปลาเทราท์สายรุ้งเป็นปลาสีขาวอ่อนที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงโปรตีนแคลเซียมแมกนีเซียมและไนอาซิน มันอร่อยทอด
8 - Haddock
ไม้ค้ำยันหรือ scrod เป็น whitefish ที่เกี่ยวข้องกับปลาแดง แต่ haddock มีแนวโน้มที่จะมีปรอทน้อยกว่าปลาและสามารถใช้แทนในสูตรส่วนใหญ่ที่เรียกร้องให้ cod หรือ whitefish อื่น ๆ เต้าหู้เป็นแหล่งโปรตีนไขมันและแร่ธาตุที่มีไขมันต่ำ
9 - Herring
แตงโมมักดองและเสิร์ฟพร้อมกับครีมเปรี้ยวเป็นอาหารเรียกน้ำย่อย แต่ปลาเล็ก ๆ เหล่านี้ยังสามารถปรุงสุกบนเตาย่างเตาอบหรือเตาตั้งพื้น Herring อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 และเป็นแหล่งโปรตีนแคลเซียมแมกนีเซียมโพแทสเซียมไนอาซินวิตามินบี 12 และซีลีเนียม
10 - หอยนางรม
หอยนางรมเป็นแหล่งโปรตีนและแร่ธาตุที่ดีเยี่ยมโดยเฉพาะสังกะสีและเหล็กรวมทั้งมีกรดไขมันโอเมก้า 3 พวกเขาสามารถให้บริการดิบเป็นอาหารเรียกน้ำย่อยหรือเป็นส่วนหนึ่งของสตูว์หรือจานหลัก
11 - Pollock
พอลลอคอยู่ในครอบครัวเดียวกับปลาชนิดหนึ่ง แต่เช่นปลาชนิดหนึ่งปลาหมึกมีค่าต่ำกว่าในปรอท Pollock เป็นปลาไวท์อ่อนที่สามารถใช้ในสูตรใด ๆ ที่เรียกร้องให้ปลาและเป็นแหล่งที่ดีของโปรตีนแร่ธาตุและวิตามินบีซับซ้อน
12 - ปลาแซลมอน
ปลาแซลมอน โดยเฉพาะอย่างยิ่งปลาแซลมอนบรรจุกระป๋องต่ำในปรอท และเป็นเรื่องที่ดีเพราะปลาแซลมอนเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของกรดไขมันโอเมก้า 3 สเต็กปลาแซลมอนและเนื้อสามารถอบได้ย่างย่างหรือลวก หรือคุณสามารถเก็บปลาแซลมอนไว้ในมือเพื่อทำแซลมอนสลัดหรือแซนวิช ปลาแซลมอนยังมีโปรตีนแมกนีเซียมโพแทสเซียมไนอาซินวิตามินบี 12 และวิตามินเอสูง
13 - ปลาซาร์ดีน
ปลาซาร์ดีนเป็นปลาขนาดเล็กที่คุณมักพบในกระป๋อง พวกเขามักจะเสิร์ฟพร้อมกับแคร็กเกอร์เป็นอาหารเรียกน้ำย่อย คุณยังสามารถซื้อปลาซาร์ดีนสดที่ร้านค้าบางแห่งและย่างปิ้งหรือควันได้ ปลาซาร์ดีนเป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณเช่นกัน มีกรดไขมันโอเมก้า 3 วิตามินดีไนอาซินและแคลเซียม
14 - หอยแครง
หอยเชลล์เป็นหอยแมลงภู่ที่มีรสชาติอ่อนอร่อยซึ่งเหมาะสำหรับอาหารของคุณ หอยเชลล์ขนาดใหญ่สองตัวมีแคลอรีเพียง 21 แคลอรีและเป็นแหล่งโปรตีนและแร่ธาตุที่ยอดเยี่ยม เสิร์ฟกับหอยเชลล์โขลกกับมะนาวและเคปเปอร์เล็กน้อยเพื่อให้มีไขมันต่ำ
15 - กุ้ง
กุ้งน่าจะเป็นอาหารทะเลที่เป็นที่นิยมมากที่สุดและหาได้ง่ายในร้านอาหารและร้านขายของชำเกือบทุกแห่ง มีสารปรอทต่ำและเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและแคลอรี่ต่ำ นั่นคือถ้าคุณไม่ได้ขนมปังและทอดปลากุ้งหรือทำหน้าที่เป็น scampi เก็บกุ้งต่ำโดยการอบย่างหรือต้มกับเสิร์ฟพร้อมซอสค็อกเทลสูตรง่ายๆ
16 - ปลานิล
ปลานิลเป็นปลาโลมาชนิดอื่นที่มีโปรตีนวิตามินบีและวิตามินแร่ธาตุสูงคล้ายกับปลาชนิดอื่น ปลานิลยังเป็นแหล่งอาหารที่ดีของวิตามินดีเช่นเดียวกับที่คุณให้บริการปลาไวท์
ปลาที่มีค่าสูงสุดในปรอท
หากคุณต้องการหลีกเลี่ยง ปรอท ให้หลีกเลี่ยงปลาในมหาสมุทรเช่นปลาทูฉลามปลาฉลามปลาทูน่าและปลาทูน่า พวกเขามีแนวโน้มที่จะมีการปนเปื้อนปรอทมากที่สุด
> แหล่งที่มา:
สมาคมการตั้งครรภ์อเมริกัน ระดับของปรอทในปลา อัปเดตเมื่อ 21 กุมภาพันธ์ 2017
> Menon S. คู่มือผู้บริโภคเกี่ยวกับ Mercury in Fish สภาป้องกันทรัพยากรธรรมชาติ (NRDC) เผยแพร่เมื่อวันที่ 10 มีนาคม 2016
> สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาประเทศสหรัฐอเมริกา (FDA) ระดับปรอทในปลาในเชิงพาณิชย์และหอย (1990-2012) อัปเดตเมื่อ 25 ตุลาคม 2017
> กรมวิชาการเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา (USDA) ฐานข้อมูลผลิตภัณฑ์อาหารของ USDA ศูนย์วิจัยการเกษตร ฐานข้อมูลสารอาหารแห่งชาติของ USDA สำหรับการอ้างอิงมาตรฐานฉบับที่ 28 แก้ไขพฤษภาคม 2016