สำหรับคนที่ รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ รายการอาหารที่คุณกินไม่ได้อาจดูเหมือนไม่มีที่สิ้นสุด อย่างไรก็ตามหากคุณมุ่งเน้นการผลิตสดและโปรตีนที่ไม่ติดมันคุณอาจอยากกินแป้งและธัญพืชที่ลดลง เคล็ดลับอีกอย่างหนึ่งคือการรวมความหลากหลายของรสชาติเพื่อให้อาหารของคุณน่าสนใจและอร่อย นี่คือที่ที่รายการครัวเข้ามาตัวอย่างเช่นเครื่องปรุงรสเช่นน้ำส้มสายชูมัสตาร์ดซอสร้อนกระเทียมน้ำซุปไก่และมายองเนสที่ทำจากน้ำมันมะกอกแทบไม่มีคาร์โบไฮเดรต
ไขมันเพื่อทำอาหาร
หากคุณทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคุณรู้ว่าคุณจำเป็นต้องรวมไขมันที่มีประโยชน์เข้ากับการทำอาหารและสูตรของคุณ ไขมันบางชนิดมีคุณค่าทางโภชนาการสูงกว่าคนอื่น ๆ ซึ่งรวมถึง:
- น้ำมันมะพร้าว
- น้ำมันมะกอก
- เนย (เนยละเอียดซึ่งไม่รวมถึงของแข็งนม)
ผู้ที่ทานคาร์โบไฮเดรตต่ำที่สุดจะหลีกเลี่ยงน้ำมันที่มีไขมันโอเมก้า 6 สูง (ถั่วเหลืองข้าวโพดดอกคำฝอยและทานตะวัน) น้ำมันไฮโดรเจนบางส่วนควรหลีกเลี่ยงเนื่องจากมีไขมันทรานส์
การเพิ่มรสชาติด้วยเครื่องปรุงรส
เครื่องปรุงรสจำนวนมากพรุนกับทุกชนิดของน้ำตาล ก่อนที่คุณจะเริ่ม อ่านฉลาก ทำความคุ้นเคยกับ การปลอมตัวของน้ำตาลจำนวนมาก เก็บเครื่องปรุงรสต่ำหรือไม่มีคาร์โบไฮเดรตต่อไปนี้ในมือเพื่อให้รสชาติอาหารของคุณ:
- มัสตาร์ดยกเว้นมัสตาร์ดหวานมัสตาร์ดน้ำผึ้งโดยเฉพาะอย่างยิ่ง
- ไซเดอร์และ vinegars ไวน์ นอกจากนี้คุณยังสามารถสำรวจ vinegars infused หลาย แต่ต้องตรวจสอบสำหรับคาร์โบไฮเดรตในน้ำส้มสายชูผลไม้ใด ๆ
- สมุนไพรและเครื่องเทศแห้ง ยกเว้นส่วนผสมบางอย่างที่เติมน้ำตาลทั้งหมดเป็นที่ยอมรับได้
- สมุนไพรสดเช่นโหระพา, กระเทียม, ผักชี, ผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง
- เกลือปรุงรสและพริก
- กะทิ
- อ่อนนุชและมะพร้าวแป้งสำหรับอบและ breading
- ซอสร้อนๆที่บรรจุในขวดเช่น Tabasco
- ซัลซ่าส่วนใหญ่
- ซอสถั่วเหลืองหรือ tamari
- มายองเนส ดูโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับแบรนด์ที่มี ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว มากกว่า ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน และหลีกเลี่ยงน้ำมันถั่วเหลืองถ้าเป็นไปได้
- น้ำสลัดปราศจากน้ำตาลโดยเฉพาะอย่างยิ่งแบรนด์ที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเช่นน้ำมันมะกอก (ตรวจสอบฉลากอย่างระมัดระวัง)
- เคเปอร์
- พืชชนิดหนึ่ง
- เพสโต้
- น้ำมะนาวหรือมะนาว (1 กรัมคาร์โบไฮเดรตต่อช้อนโต๊ะ)
- สารสกัด (วานิลลามะนาวอัลมอนด์ ฯลฯ )
- เนื้อไก่เนื้อหรือผักหรือน้ำซุป
- ซอสมะเขือเทศ Low-carb
- ดองอร่อยดอง
- ปราศจากน้ำตาลหวานดอง
- แยมคาร์โบไฮเดรตต่ำและแยม (ตรวจสอบฉลาก)
ขนมขบเคี้ยวในระหว่างเดินทาง
การกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่ได้หมายความว่าการเตรียมอาหารและการทำอาหารอย่างต่อเนื่องตั้งแต่เริ่มต้น มีของว่างมากมายที่คุณควรเก็บไว้ในมือนอกเหนือจากผลไม้สดเพื่อตอบสนองความหิวโหยในการหยิก อ่านต่อไปนี้อ่านฉลากอาหารอย่างรอบคอบเพื่อดูน้ำตาลและแป้งที่เพิ่มเข้าไป:
- โภชนาการบางบาร์
- ไข่ต้มสุก
- กระตุกบางชนิดเช่นเนื้อไก่งวงหรือปลาแซลมอน
- ถั่วและเนยถั่ว
จะโยนอะไร
การรู้ว่าอะไรที่ ไม่ ควรรับประทานนั้นสำคัญพอ ๆ กับการรู้ว่าคุณกินอะไร ผู้ต้องสงสัยบางส่วนของน้ำตาลที่ซ่อนอยู่รวมถึงน้ำส้มสายชู balsamic, น้ำส้มสายชูไวน์ข้าวและซอส Worcestershire นอกจากนี้คุณจะต้องการให้สิ่งที่ง่ายสำหรับตัวเองโดยการกำจัดตู้กับข้าวของคุณของคาร์โบไฮเดรตต่ำต่อไปนี้ no-nos:
- ซอสมะเขือเทศปกติ
- ซอสพริกและซอสค็อกเทลจากมะเขือเทศ (เว้นแต่จะปราศจากน้ำตาล)
- น้ำสลัดกับน้ำตาล
- ซอสทาร์ทา
- ซอสพริกซอสเปรี้ยวหวานหอยนางรม
- ซอสเทริยากิ
- สเต็กซอส (มากที่สุด)
- ซอสหลายชนิดรวมทั้งบาร์บีคิวมีน้ำตาลเป็นจำนวนมาก
- แยมเยลลี่แยม
> ที่มา:
> กรมวิชาการเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา (USDA), ศูนย์วิจัยการเกษตร ฐานข้อมูลสารอาหารแห่งชาติเพื่อการอ้างอิงมาตรฐานฉบับที่ 28, 2016