เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายคุณเคยโกงหน่อยมั้ย? บางสิ่งบางอย่างที่เราทุกคนอาจทำในเวลาใดเวลาหนึ่งอาจจะไม่ได้ตระหนักถึงมัน
การโกงอาจเกี่ยวข้องกับสิ่งต่างๆมากมาย: ฝึกออกกำลังกายอย่างไม่ตั้งใจโดยไม่ต้องใส่ใจไม่ยกน้ำหนักพอที่จะท้าทายคุณได้เสมอไม่เคยเหงื่อหรือแม้กระทั่งทำแบบเดียวกันทุกๆวันโดยไม่ต้องมีการเปลี่ยนแปลง
บางครั้งการโกงที่นี่หรือมีการปรับ แต่ถ้าคุณทำชนิดของสิ่งเหล่านี้ตลอดเวลาคุณจริงๆโกงตัวเองออกจากสิ่งที่สำคัญสำหรับการออกกำลังกายและ การสูญเสียน้ำหนัก : รับสัมบูรณ์มากที่สุดจากเวลาการออกกำลังกายของคุณ
ไม่ใช่เรื่องเกี่ยวกับการเผาผลาญแคลอรี่เท่านั้น แต่เป็นการรู้ขีด จำกัด ของร่างกายคุณเพื่อให้คุณสามารถท้าทายขีด จำกัด เหล่านั้นได้
ดังนั้นวิธีที่คุณสามารถกลายเป็นออกกำลังกายที่ดีขึ้น? นี่คือ 5 hacks เพื่อให้คุณอยู่ตรงและแคบ
ใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นหัวใจ
เมื่อคุณออกกำลังกายสิ่งที่สำคัญที่สุดสิ่งเดียวที่คุณต้องทำคืออะไร? ถ้าคุณพูดว่า "แสดง" นี่เป็นคำตอบที่ดี อีกอย่างหนึ่งที่ดีคือ: ตรวจสอบความเข้มของการออกกำลังกายของคุณ
ความหนาแน่นคือที่ที่คุณได้รับผลดีที่สุดสำหรับเจ้าชู้ของคุณหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักเพราะการทำงานหนักขึ้นทำให้แคลอรี่ที่คุณเผาผลาญมากขึ้น
หากคุณไม่ได้ติดตามความรุนแรงของคุณการออกกำลังกายของคุณอาจไม่ค่อยได้รับความนิยมหรือพลาดไปโดยที่คุณไม่รู้ตัว เป็นเรื่องง่ายที่จะหย่อนตัวลงเมื่อไม่มีความรับผิดชอบ แปลว่าเป็นการออกกำลังกายที่ไม่ได้ให้ ผลลัพธ์ที่ คุณต้องการ
แม้ว่าคุณจะมีเครื่องมือส่วนตัวที่คุณสามารถใช้เช่นการ รับรู้ความรู้สึก และการ พูดคุย คุณจำเป็นต้องมีบางสิ่งที่มีเป้าหมายมากกว่าสิ่งที่จะช่วยให้คุณโกหกตัวเองว่าทำงานหนักแค่ไหน คุณจำเป็นต้องมีการตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจ
การตรวจวัดอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อการออกกำลังกายที่ดีขึ้น
การตรวจวัดอัตราการเต้นหัวใจ (HRM) เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มเวลาออกกำลังกายของคุณด้วยเหตุผลหลายประการ HRM เสนอ:
- การวัดความเข้มของการออกกำลังกาย อย่างละเอียด โดย การหาโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย และทำให้แน่ใจว่าคุณทำงานในโซนเหล่านั้นคุณสามารถเพิ่มเวลาในการออกกำลังกายและหลีกเลี่ยงความยุ่งยากในการสูญเสียน้ำหนักได้ในที่ราบสูง ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการ คำนวณโซนอัตราการเต้นของหัวใจ และ วิธีค้นหาอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมายของคุณ
- ไม่ต้องออกกำลังกายแบบ "สบาย ๆ " อีกต่อไป - คุณสามารถใช้งานได้อย่างง่ายดายเมื่อใช้ระดับการรับรู้ความสามารถในการรับรู้ ถ้าคุณรู้สึกหอบนิดหน่อยคุณอาจคิดว่า "ชายฉันทำงานหนัก!" แต่จับคู่ที่มีอัตราการเต้นหัวใจที่เกิดขึ้นจริงและคุณสามารถ มองเห็นได้ ว่าคุณกำลังทำงานหนักแค่ไหน ถ้าคุณมองลงไปและเห็นอัตราการเต้นของหัวใจของคุณก็คือพูด 110 ครั้งต่อนาทีซึ่งตกอยู่ในช่วงอุ่นเครื่องที่ง่ายสำหรับพวกเราส่วนใหญ่คุณรู้ว่าคุณสามารถกระแทกความเข้มได้
- ไม่ต้องสงสัยอีกต่อไป - การใช้อัตราการเต้นของหัวใจคุณสามารถวางแผนการออกกำลังกายของคุณในแต่ละสัปดาห์โดยเลือกการออกกำลังกายหรือการตั้งค่าที่ทำให้คุณอยู่ในพื้นที่ต่างๆของโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายได้ ตัวอย่างเช่น: บางทีวันจันทร์คุณต้องการทำงานหนักด้วย การฝึกช่วงเวลาที่ มี ความเข้ม สูงบางอย่างดังนั้นคุณจะพยายามทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณอยู่ในระดับไฮเอนด์ของโซนในช่วงเวลาที่คุณทำงาน วันอังคารอาจเป็นวันที่ดีสำหรับการออกกำลังกายเพื่อการกู้คืนอาจมีการฝึกอบรมอย่างต่อเนื่องที่ ระดับปานกลาง การใช้เครื่องตรวจวัดอัตราการเต้นของหัวใจคุณสามารถมั่นใจได้ว่าคุณกำลังทำงานอยู่ในระบบพลังงานทั้งหมดและทำงานที่ความหลากหลายซึ่งเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมันมากขึ้นหลีกเลี่ยงการทับและรักษาร่างกายและจิตใจของคุณให้สนใจ
- วิธีใหม่ในการติดตามระดับฟิตเนสและสุขภาพของ คุณ - คุณอาจไม่ได้ตระหนักถึงเรื่องนี้ แต่อัตราการเต้นของหัวใจของคุณสามารถวัดความฟิตได้จริง มีสองสิ่งที่คุณสามารถติดตามด้วยการตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจ: อัตราการเต้นของหัวใจของคุณเปลี่ยนแปลงไปตามการออกกำลังกายที่ตามมาและอัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะฟื้นตัวเร็วแค่ไหนในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง ถ้าคุณตระหนักว่าคุณต้องทำงานหนักขึ้นและหนักขึ้นเพื่อให้ได้อัตราการเต้นหัวใจเดียวกันนั่นเป็นสัญญาณว่าคุณรู้สึกดีขึ้นและพอดี อย่างไรก็ตามหากอัตราการเต้นหัวใจของคุณสูงกว่าปกติแม้จะทำกิจกรรมเดียวกับที่คุณทำอยู่ปกติซึ่งอาจเป็น สัญญาณของการทาบทาม
ฟังเพลงขวา
ส่วนมากของเราอาจจะรู้ว่าการทำงานโดยไม่มีดนตรีเป็นเหมือนการกินอาหารโดยไม่มีอาหาร: เป็นไปไม่ได้ และมีเหตุผลที่ดีในการแสดงรายการเพลงเมื่อคุณออกกำลังกาย
ทำไมดนตรีทำให้คุณเป็นแบบฝึกหัดที่ดีขึ้น
หนึ่งการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารกีฬา แสดงให้เห็นว่าเพลงสามารถทำให้เสียสมาธิใจของคุณจากความเมื่อยล้าซึ่งช่วยลดการรับรู้ของความพยายาม ไม่เพียงแค่นั้นเท่านั้นมันสามารถยกอารมณ์ของคุณและลดความรู้สึกของความตึงเครียดภาวะซึมเศร้าและความโกรธ
แน่นอนว่าเพลงที่เหมาะสมคือเพลงที่คุณรักซึ่งเป็นสถานที่ที่ดีที่สุดในการเริ่มต้น อย่างไรก็ตามการศึกษาพบว่าการซิงโครไนซ์เพลงกับการออกกำลังกายแบบลีลาเช่นการวิ่งเดินหรือการขี่จักรยานมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเพิ่มระดับการทำงาน
วิธีที่ดีที่สุดในการทำเช่นนั้น? ด้วยแอป
ค้นหา App เพลงที่สมบูรณ์แบบ
- Motion Traxx - app นี้มีความหลากหลายของการออกกำลังกายที่แนะนำเกี่ยวกับทุกอย่างจากลู่วิ่งหรือรูปไข่ไปยังจักรยานนิ่งทั้งหมดที่มีเพลงบ้านขี้ขลาด เหมาะสำหรับการฝึกช่วงเวลาที่เข้มข้น นอกจากนี้ยังมี Motion Traxx Podcast ฟรี (Deekron the Fitness DJ ไม่ทำงานอีกต่อไป) แต่คุณสามารถรับฟังเพลงได้หลายเพลงด้วย BPM ที่หลากหลาย
- Fit Radio - แอปนี้ไม่ได้ให้บริการเพลงที่ BPM บางรุ่น แต่คุณสามารถเลือกเพลย์ลิสต์ของคุณตามประเภทและคุณจะได้ทดลองใช้ฟรีก่อนที่คุณจะต้องจ่ายเงิน
- Rock My Run - ชุดดนตรีผสมนี้สร้างขึ้นใน BPM ระหว่างการออกกำลังกายของคุณและยังมี Body Driven Music ™เพื่อปรับจังหวะให้ตรงกับขั้นตอนหรือจังหวะเป้าหมายของคุณ
- PaceDJ - เว็บไซต์ที่น่ากลัวนี้จะช่วยให้คุณค้นหาเพลงและเพลย์ลิสต์ทั้งหมดที่เหมาะกับการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบของคุณ
อัปเดตเพลย์ลิสต์ของคุณ
ใช้เพลย์ลิสต์เช่นเพลงออกกำลังกาย 100 เพลงที่ดีที่สุดและ 26 เพลย์ลิสต์การออกกำลังกายบ้า
เพิ่มระยะเวลาในการออกกำลังกายของคุณ
การฝึกอบรมช่วงไม่มีอะไรใหม่และในความเป็นจริงมันเป็นวิธีการใหม่ 'It' ของการฝึกอบรม ทำไม? เนื่องจากการออกกำลังกายเหล่านี้สั้นและเข้มข้นและมีประสิทธิภาพ
สำหรับการบันทึกการฝึกช่วงเวลานั้นเกี่ยวข้องกับการเพิ่มความเข้มในช่วงเวลาสั้น ๆ และจากนั้นจะฟื้นตัวและทำซ้ำว่าช่วงออกกำลังกายของคุณ ใช่นี่เป็นคำจำกัดความกว้างมาก แต่ฉันมีข้อมูลเฉพาะเจาะจงมากขึ้นสำหรับคุณ
ทำไมการฝึกอบรมช่วงทำให้คุณเป็นแบบฝึกหัดที่ดีขึ้น
- หากคุณ ฝึกฝนช่วงความรุนแรงสูง (HIIT) คุณสามารถ สร้างความอดทน ได้เร็วกว่าการฝึกอบรมของรัฐที่มั่นคง
- ทุกคนสามารถทำ HIIT เพราะมันขึ้นอยู่กับความพยายามรับรู้ของแต่ละคน นั่นหมายความว่าคุณต้องทำงานในระดับที่รู้สึกถึงคุณเท่านั้น ที่อาจเดินขึ้นบันไดไม่กี่ถ้าคุณเป็นผู้เริ่มต้นหรือวิ่งออกทั้งหมดหากคุณก้าวล้ำ ที่อาจจะวิ่งออกทั้งหมดหรืออาจเดินเร็วมาก
- การฝึกอบรมเป็นช่วงเวลาที่ดีถ้าคุณเบื่อได้ง่าย
- การฝึกอบรมช่วงสามารถเพิ่มการ เผาผลาญซึ่งช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นแม้หลังจากออกกำลังกาย
- การออกกำลังกายช่วงเวลาช่วยประหยัดเวลา - เพราะพวกเขากำลังรุนแรงพวกเขาจะสั้นลงทำให้คุณมีเวลามากขึ้นในการทำสิ่งอื่น ๆ
ทำเองช่วงการฝึกอบรม
Aerobic Interval Training - ถ้าคุณไม่ได้เข้าสู่ความรุนแรงออกทั้งหมดไม่ต้องกังวล คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการฝึกเต้นแอโรบิค นี้เกี่ยวข้องกับการทำงานเพียงเล็กน้อยหนักกว่าก้าวพื้นฐานของคุณ (หรือสะดวกสบาย) สำหรับระยะเวลาและจากนั้นจะกลับไปที่ความเข้มปานกลาง นี่คือการ ออกกำลังกายช่วงเวลาแอโรบิก ที่ช่วยให้คุณมีความคิดในสิ่งที่ฉันพูดถึง
Anaerobic Interval Training - นี่คือรูปแบบของการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง (HIIT) ที่ตรงไปตรงมาจะนำคุณไปสู่ระดับของ 'Killer' ใน 'ฉันกำลังทำงานหนักแค่ไหน?' ขนาด นั่นหมายความว่าคุณกำลังจะออกไปทั้งหมดโดยชนระดับ 9 หรือ 10 ในระดับการรับรู้ความรู้สึกรับรู้นี้ในช่วงเวลาของคุณ นั่นหมายความว่าคุณไม่ทิ้งอะไรไว้ในถังเชื้อเพลิงซึ่งเป็นวิธีการออกกำลังกายที่ยากและขั้นสูง
การออกกำลังกายช่วง 7 นาทีที่ง่ายที่สุด
- อุ่นเครื่องด้วยการเดินขบวนในสถานที่หรือรอบ ๆ บ้านประมาณ 2 นาที
- 30 วินาที: สัมผัสกับแขนใหญ่
- 30 วินาที: จัมเปอร์ Puddle
- 30 วินาที: สัมผัสกับแขนใหญ่
- 30 วินาที: Smashes เข่ากระโดด
- 30 วินาที: วิ่งเหยาะ ๆ หรือมีนาคมในสถานที่
- 30 วินาที: เขย่าเบา ๆ สูง
- 30 วินาที: วิ่งเหยาะ ๆ หรือมีนาคมในสถานที่
- 30 วินาที: หมีคลาน
- 30 วินาที: สัมผัสกับแขนใหญ่
- 30 วินาที: Burpees
ไปและทำซ้ำการออกกำลังกายได้หลายครั้งเท่าที่คุณต้องการ ให้แน่ใจว่าคุณเย็นลงและยืดที่ท้าย
แอปฝึกอบรมช่วงเวลา
- จับเวลาช่วงสำหรับการฝึกอบรม HIIT และการออกกำลังกาย
- Second Pro - ฉันชอบมากเพราะคุณสามารถใช้สำหรับการฝึกอบรมช่วงปกติ Tabata การฝึกอบรมการฝึกอบรมวงจรและอื่น ๆ
- 7 Minute Workout - app นี้จะขึ้นอยู่กับการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ที่ตีพิมพ์ในนิตยสาร ACSM สุขภาพและฟิตเนส ระบุว่าสั้นออกกำลังกายความเข้มสูงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคนที่วุ่นวายเน้นออก
- Workouts + - ไม่จำเป็นต้องใช้สำหรับการฝึกอบรมช่วงเวลา แต่เป็นวิธีที่สนุกในการสร้างการออกกำลังกายที่คุณต้องการด้วยเพลงของคุณเอง
อย่าเพิ่งออกกำลังกาย - สนุกได้บ้าง
บางครั้งเราโกงตัวเองโดยไม่ทำงานหนักพอที่จะ ข้ามการออกกำลังกาย หรือเพียงแค่พูดโทรศัพท์ในเมื่อเรารู้ว่าเราจะทำงานหนักขึ้น
วิธีอื่นที่เราโกงตัวเอง? โดย เฉพาะ การออกกำลังกายแบบมีโครงสร้าง คุณอาจลืมโครงสร้างที่มากเกินไปอาจทำให้คุณหายใจไม่ออกทำให้คุณรู้สึกว่า ถูกเผา และเบื่อกับการออกกำลังกายของคุณ
หนึ่งการรักษาเพื่อที่จะให้ตัวเองมีเวลาว่างและทำอะไรสนุก
ทำไมการมีความสนุกสนานช่วยให้คุณเป็นแบบฝึกหัดได้ดีขึ้น
คุณรู้ไหมว่าทำไมเราออกกำลังกาย? สาเหตุใหญ่เพราะเรา ควร จะ เรารู้ว่าเรานั่งมากเกินไปและเราจำเป็นต้องลดน้ำหนักและเราจำเป็นต้องรักษาสุขภาพให้ดีขึ้นในขณะที่เราอายุและ blah blah blah แต่สิ่งที่เราลืมคือการย้ายร่างกายของเราไม่จำเป็นต้องเกี่ยวกับเรื่องนี้เสมอไป
การเคลื่อนย้ายร่างกายของเราอาจเป็นความสุขที่เรียบง่ายที่การออกกำลังกายที่มีโครงสร้างทั้งหมดทำให้เราสนุกได้
มีความสนุกสนานกับร่างกายของคุณตอนนี้แล้วจะแจ้งเตือนคุณเกี่ยวกับสิ่งที่สำคัญ: รู้สึกดี
วิธีการเบื่อความเบื่อหน่าย
- ปล่อยนาฬิกาหรือจอภาพกิจกรรมไว้ที่บ้าน - เลือกวันที่คุณไม่ต้องกังวลกับเวลา (ถ้าสามารถทำได้) และออกไปเดินเล่นหรือวิ่ง ใส่ใจกับสภาพแวดล้อมของคุณและลืมแคลอรี่หรือความรุนแรงหรือเวลา กลิ่นกุหลาบ!
- เล่น - เล่นกับสุนัขกับเด็กกับคู่สมรสของคุณ หรือโยนจานร่อนโยนลูกบอลต่อสู้กับสุนัขของคุณ ... ลืมไปตลอดชีวิตสักครู่หนึ่งและแสร้งทำเป็นว่าคุณไม่มีอะไรต้องเป็นห่วง
- Hula Hoop - เป็นเรื่องสนุกเมื่อคุณจำได้ว่าทำอย่างไรและเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม
- ไปเล่นสเก็ตน้ำแข็ง - ล้มเผาไหม้แคลอรี่เกินไป
- ออกจากเชือกกระโดดของคุณ - ลองใช้ Jump Rope Circuit หรือใส่เพลงและกระโดดตามที่คุณต้องการ เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมและแตกต่างจากปกติ
- ว่ายน้ำเหมือนเด็ก - นั่งลง ในสระว่ายน้ำและดูว่าคุณสามารถว่ายน้ำในขณะหายใจได้แค่ไหน ทำพลิกกลับและพลิกกลับ ยืนอยู่ในมือของคุณ ทำสิ่งที่คุณเคยทำตอนที่คุณเป็นเด็ก แน่นอนว่าคนจะจ้องมอง แต่อย่างน้อยคุณก็สนุก!
ออกจากเขตสบาย ๆ ของคุณ
โซนความสบายเป็นที่ยอดเยี่ยม เดินเล่นในจังหวะที่แสนสบายรู้สึกว่าคุณสามารถก้าวไปข้างหน้าได้ตลอดไป
มันเป็นเรื่องยากที่จะปล่อยให้สถานที่แห่งความสุขและหวานที่ฉันรู้
ทำไมการเดินทางออกจากเขตสบายของคุณทำให้คุณได้รับการฝึกที่ดีขึ้น
การออกจากสถานที่แห่งความสุขนั้นมีจุดประสงค์หลายประการ ประการแรกมันบังคับให้คุณท้าทายร่างกายของคุณและนั่นเป็นวิธีเดียวที่จะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่แท้จริงและยั่งยืน
ประการที่สองก็สร้างความเชื่อมั่น ไม่ว่าเราจะออกกำลังกายมากแค่ไหน แต่ก็ยังมี ความกลัว อยู่บ้างในตอนเริ่มต้นถ้าเป็นการออกกำลังกาย อาจจะเจ็บบางทีเราจะไม่ทำมันบางทีเราอาจจะตาย
แต่เมื่อคุณฝึกซ้อมที่นั่นคุณจะรู้ว่าคุณ สามารถ ท้าทายตัวเองและสามารถทำมากกว่าที่คุณคิด คุณแข็งแกร่งกว่าที่คุณคิด
วิธีการออกจากเขตสบายของคุณ
- ไปได้เร็วขึ้น - เพิ่มช่วงเวลาสั้น ๆ ในการเดินเล่นวิ่งหรือขี่จักรยาน ดูวิธีที่รวดเร็วคุณสามารถไปก่อนที่คุณจะต้องชะลอตัวลง
- เพิ่ม การออกกำลังกายแบบ plyometric เพื่อการออกกำลังกายของคุณ หากคุณใช้เครื่องทุกๆสองถึงสามนาทีให้ออกและทำชุดของแจ็ค plyo หรือ burpees
- ยกหนักขึ้น - อย่ากลัวน้ำหนักหนัก! หนักกว่าปกติและดูว่าคุณสามารถยกได้มากแค่ไหน ใช้แบบฟอร์มที่ดีแน่นอน
- ลองใช้การฝึกอบรมประเภทอื่น ๆ ลองใช้คลาสสปินหรือ โยคะทางอากาศ ถ้าคุณมักจะเรียนในชั้นเรียนให้ลองทำเดี่ยว ๆ เพื่อดูว่ารู้สึกอย่างไร
- เปลี่ยนการออกกำลังกายที่มีความแรงของคุณ - ลองใช้อุปกรณ์ประเภทต่างๆแทนวงดนตรีแทนดัมเบลล์หรือเครื่องแทนการยกน้ำหนักฟรี
- ย้อนกลับการออกกำลังกายของคุณ - หนึ่งในวิธีการที่ฉันชื่นชอบในการฝึกอบรมคือการหันการออกกำลังกายที่มีพลังของฉันกลับหัวกลับหางและเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายครั้งสุดท้าย มันสมบูรณ์เปลี่ยนแปลงวิธีการออกกำลังกายรู้สึก
แหล่งที่มา:
ฟอสเตอร์, คาร์ล, Ph.D. , Courtney V. Farland และ Flavia Guidotti, Ph.D. "การวิจัย ACE-SPONSORED: HIIT เทียบกับการฝึกอบรมแบบ Steady-State" สภาอเมริกันในการออกกำลังกาย สภาอเมริกันในการออกกำลังกาย เว็บ.
สถาบันกีฬาสหรัฐฯ "ดนตรีในกีฬาและการออกกำลังกาย: การปรับปรุงการวิจัยและการประยุกต์ใช้" วารสารกีฬา สถาบันกีฬาแห่งสหรัฐอเมริกา เว็บ