วิธีการนับปริมาณคาร์โบไฮเดรตและโภชนาการอื่น ๆ ทักษะการอ่านฉลาก

เมื่อคุณเริ่ม รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ครึ่งหนึ่งของการต่อสู้คือการเรียนรู้ว่านับเป็นคาร์โบไฮเดรตมากกว่ามันฝรั่งสีขาวและคุกกี้ของช็อกโกแลตชิพและกี่คาร์โบไฮเดรตในรายการที่ระบุมีคุณสมบัติเป็น "คาร์โบไฮเดรตต่ำ" นอกจากนี้ยังมีเรื่องเล็ก ๆ แต่สำคัญในการเรียนรู้วิธีการอ่านและทำความเข้าใจ ฉลากโภชนาการ มันเป็นคาร์โบไฮเดรตต่อการให้บริการที่สำคัญเมื่อนับคาร์โบไฮเดรต? หรือปริมาณน้ำตาลทั้งหมดหรือไม่? สิ่งที่เกี่ยวกับแอลกอฮอล์น้ำตาล?

การเรียนรู้ที่จะอ่านฉลากโภชนาการเป็นทักษะที่ทรงคุณค่าในชีวิตและโดยเฉพาะอย่างยิ่งในขณะที่อาหารเฉพาะใด ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งคาร์โบไฮเดรตต่ำ จะให้ข้อมูลที่สำคัญเกี่ยวกับอาหารที่เรากินและสามารถสร้างความแตกต่างไม่เพียง แต่ในน้ำหนักของเราเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสุขภาพโดยรวมของเรา

ในขณะที่อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเหมาะจะเป็นหนึ่งที่ส่งเสริมสุขภาพที่มีมากมายของอาหารที่ไม่ได้มาพร้อมกับฉลาก ทั้งอาหาร เช่นผักเนื้อสัตว์ผลไม้และอาหารสดอื่น ๆ ที่เป็นธรรมชาติต่ำในคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาล - แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะไม่กินอาหารนอกบ้าน หลังจากที่ทุกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเช่นอัลมอนด์ดิบและผักแช่แข็งมาในแพคเกจ! ดังนั้นการเรียนรู้ที่จะเป็นผู้อ่านฉลากโภชนาการที่เข้าใจได้ดีที่สุด

1 - ขนาดการให้บริการ

ขนาดให้บริการ เป็นองค์ประกอบสำคัญของฉลาก ในตอนแรก "ขนาดที่ให้บริการ" ตามแพ็กเกจอาจมีความคล้ายคลึงกับปริมาณอาหารที่คนส่วนใหญ่กินในแต่ละครั้ง หากแพคเกจระบุว่าขนาดให้บริการเท่ากับ¼ถ้วยเป็นการดีที่สุดที่จะวัดผลบางอย่างออกเพื่อให้ได้ความคิดที่ชัดเจนว่าเป็นเท่าไรเนื่องจากง่ายมากที่จะดูเบา ๆ ตามจำนวนที่เรากำลังรับประทานอยู่ เมื่อพูดถึงขนมขบเคี้ยวคุณอาจต้องการแบ่งบรรจุภัณฑ์ขนาดใหญ่ออกเป็นถุงเล็ก ๆ ที่มีปริมาณอาหารที่คุณต้องการรับประทาน

บางครั้งเช่นเดียวกับในฉลากที่แสดงภาพไว้ขนาดเสิร์ฟจะขึ้นอยู่กับน้ำหนัก หากคุณไม่ได้มีขนาดที่มีประโยชน์ให้ความสำคัญเป็นพิเศษกับจำนวนมื้อในบรรจุภัณฑ์

เมื่อเรานับคาร์โบไฮเดรตเป็นกรัมคุณควรระวังสิ่งที่เรียกว่า "ข้อผิดพลาดในการปัดเศษ" เมื่อพูดถึงขนาดที่ให้บริการ ตัวอย่างเช่นถ้าฉลากระบุว่า 1 ช้อนโต๊ะของอาหารมีคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมซึ่งอาจเป็นอะไรก็ได้ตั้งแต่. 51 กรัมจนถึง 1.49 กรัม ไม่ใช่เรื่องใหญ่ถ้าคุณกินอาหาร 1 มื้อ แต่มี 16 ช้อนโต๊ะในถ้วยดังนั้นข้อผิดพลาดอาจถึง 8 กรัมในทิศทางใดทิศทางหนึ่งถ้าคุณใช้สูตรนี้มากในสูตร

ตัวอย่างทั่วไปของปัญหานี้คือครีมหนัก หนึ่งช้อนโต๊ะครีมหนักมีน้อยกว่าครึ่งกรัมของคาร์โบไฮเดรตซึ่งกฎระเบียบการติดฉลากบอกว่าเป็น "ศูนย์." นี้ได้นำบาง dieters คาร์โบไฮเดรตต่ำเชื่อว่าพวกเขาสามารถใช้ช้อนโต๊ะหลายครั้ง แต่ "คาร์โบไฮเดรตเป็นศูนย์" สามารถเพิ่มขึ้นได้อย่างรวดเร็วอย่างรวดเร็ว

2 - แคลอรี่ทั้งหมด

เรามักไม่นับแคลอรี่ในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของแนวคิดนี้ว่าอาหารของเราจะแปรสภาพเป็นปกติเพื่อสะท้อนถึงความต้องการของร่างกายของเรา ยังคงหลายคนพบว่าในบางจุดมันเป็นประโยชน์อย่างน้อยเก็บตาบนแคลอรี่

3 - ไขมัน

ปริมาณไขมันในอาหารโดยทั่วไปไม่ใช่ปัญหาเกี่ยวกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่ไขมันประเภทใดก็ได้ อาหารบางชนิดเช่นอาหาร South Beach และ Zone จำกัด ไขมันอิ่มตัวและทุกคนควรหลีกเลี่ยง ไขมันทรานส์ แม้ว่าจะไม่มีการติดฉลากมักเลือกอาหารที่มีไขมันส่วนใหญ่ ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เป็นคำแนะนำที่ดี ในบริบทของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำปริมาณไขมันทั้งหมดไม่ได้รับการแสดงความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ เช่นเดียวกับคอเลสเตอรอลในอาหาร

4 - คาร์โบไฮเดรต

มีหลายส่วนในส่วน คาร์โบไฮเดรต ของฉลากโภชนาการและเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคนที่นับคาร์โบไฮเดรตหรือมีความไวต่อน้ำตาลเพื่อทำความเข้าใจแต่ละอย่าง

สิ่งสำคัญที่คนในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีความกังวลเกี่ยวกับผลกระทบของการทานคาร์โบไฮเดรตที่เรากินน้ำตาลในเลือดของเรา (ระดับน้ำตาลในเลือด) เรามุ่งหวังให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำและช้า สิ่งที่เราต้องการหลีกเลี่ยงคือยอดสูงของกลูโคสในเลือดและมีข้อมูลอยู่บนฉลากที่สามารถช่วยเราได้บ้าง

คาร์โบไฮเดรตรวม

กรัมของคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดเป็นสิ่งแรกที่ต้องดู ถ้ามันสูงมากคุณสามารถใส่อาหารนั้นไว้บนหิ้งได้เกือบตลอดเวลา แม้ว่าคาร์โบไฮเดรตจะมาจากแหล่งที่มา "ดี" (มีคุณค่าทางโภชนาการ) คาร์โบไฮเดรตมากเกินไปในครั้งเดียวจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น จำนวนเงินที่แน่นอนว่า "มากเกินไป" สำหรับคุณจะขึ้นอยู่กับความสามารถของร่างกายคุณเองในการทนต่อน้ำตาลกลูโคสและอาหารที่คุณทาน

ภายใต้สายคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดในส่วนนี้จะมีสองหรือสามเส้นอื่น ๆ - เส้นใยน้ำตาลและบางครั้งน้ำตาลแอลกอฮอล์ คุณอาจสังเกตเห็นว่าตัวเลขเหล่านี้ไม่ได้เพิ่มขึ้นทั้งหมด เนื่องจาก แป้งไม่ได้อยู่ในฉลากอาหาร ดังนั้นคาร์โบไฮเดรตที่ขาดหายสามารถถือว่าเป็นแป้งได้ ในอาหารแปรรูปแป้ง (ซึ่งประกอบด้วยเส้นใยกลูโคสเป็นเวลานาน) โดยทั่วไปจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงหรือมากกว่าน้ำตาลเนื่องจากกระบวนการผลิตทำให้คาร์โบไฮเดรตมีน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น

น้ำตาล

ตอนนี้คุณอาจได้คิดว่าปริมาณน้ำตาลในอาหารไม่ได้เป็นตัวบ่งชี้ที่เชื่อถือได้มากว่าอาหารจะมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดเพราะแป้งและบางครั้ง แอลกอฮอล์น้ำตาล มีผลเหมือนกัน

5 - ไฟเบอร์

ไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่ไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด ในความเป็นจริงการปรากฏตัวของเส้นใยสามารถชะลอผลกระทบของคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ ในอาหาร ดังนั้นเมื่อนับคาร์โบไฮเดรตเราจะลบเส้นใยจากกรัมของคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด นี้จะช่วยให้จำนวนที่เรียกว่าต่างๆคาร์โบไฮเดรตที่มีประสิทธิภาพหรือใช้คาร์โบไฮเดรตที่ใช้หรือคาร์โบไฮเดรตสุทธิหรือผลกระทบคาร์โบไฮเดรต ตัวเลขนี้เป็นปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารที่มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด

6 - น้ำตาลแอลกอฮอล์

แอลกอฮอล์น้ำตาลอาจเป็นส่วนผสมที่ยุ่งยากในการตีความ ผลิตภัณฑ์สามารถเรียกได้ว่าเป็น "ปราศจากน้ำตาล" และมีแอลกอฮอล์น้ำตาล ในกรณีนี้จะต้องมีบรรทัดแยกต่างหากสำหรับฉลากโภชนาการ (ผลิตภัณฑ์ที่ไม่ได้ระบุว่าปราศจากน้ำตาลไม่จำเป็นต้องมีบรรทัดนี้)

ผู้ผลิตต้องการให้เราเชื่อว่าแอลกอฮอล์น้ำตาลมีผลต่อน้ำตาลในเลือดน้อยมาก แต่ในความเป็นจริงมันขึ้นอยู่กับปริมาณแอลกอฮอล์น้ำตาลที่อยู่ในผลิตภัณฑ์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่หลายแห่งน้ำตาลแอลกอฮอล์ไม่หวานเท่าน้ำตาลดังนั้นต้องใช้ความหวานมากขึ้น นอกจากนี้โปรดทราบว่าแอลกอฮอล์น้ำตาลหลายชนิด ( maltitol ที่ มีชื่อเสียงมากที่สุด) อาจทำให้เกิดปฏิกิริยาจากก๊าซและอาการลำไส้ที่ไม่พึงประสงค์อื่น ๆ

Erythritol เป็นเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่ใช้กันทั่วไปเพียงอย่างเดียวเท่านั้นที่รู้สึกสบายใจในการแนะนำไม่นับรวมคาร์โบไฮเดรต maltitol สามารถนับเป็น 3/4 ของคาร์โบไฮเดรตที่ระบุไว้ Sorbitol สามารถนับได้เป็นครึ่งหนึ่งของคาร์โบไฮเดรตที่ระบุไว้

7 - โปรตีน

สิ่งสำคัญคือต้อง กินโปรตีนเพียงพอ เพราะร่างกายของเราใช้มันเพื่อทำให้น้ำตาลกลูโคสจำเป็นถ้าเราไม่ได้รับเพียงพอจากคาร์โบไฮเดรต ปกติความอยากอาหารของเรามีแนวโน้มที่จะควบคุมปริมาณโปรตีนที่เหมาะสม ยังถ้าคุณไม่ใช่คนที่มักกินโปรตีนมากก็ไม่เจ็บที่จะจับตาดูเรื่องนี้ National Academy of Sciences แนะนำให้เราได้รับแคลอรี่ 10% ถึง 35% จากโปรตีน

8 - วิตามินและเกลือแร่

ไม่มีข้อมูลมากมายเกี่ยวกับวิตามินและแร่ธาตุในฉลากโภชนาการ แต่จำเป็นต้องมีข้อมูลสำหรับวิตามิน A และ C รวมถึงแร่เหล็กแคลเซียมและโซเดียม ยกเว้นโซเดียม (ซึ่งบางครั้งเราจำเป็นต้อง จำกัด ) จำนวนเงินที่แน่นอนไม่จำเป็นต้องระบุไว้ แต่เป็นเปอร์เซ็นต์โดยประมาณของปริมาณที่แนะนำต่อวันทั้งหมด คนที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำบางครั้งไม่ได้รับแคลเซียมเพียงพอดังนั้นผู้ที่ทานคาร์โบไฮเดรตต่ำจึงแนะนำให้ความสนใจกับเรื่องนี้และทานอาหารเสริมหากจำเป็น

9 - ส่วนผสม

คุณควรระวังส่วนผสมบางอย่าง ส่วนใหญ่จะเกี่ยวข้องกับน้ำตาลในเลือดและจะให้คำแนะนำเกี่ยวกับผลกระทบต่อ ระดับน้ำตาล ใน เลือด ของคาร์โบไฮเดรต

1. คาร์โบไฮเดรตบริสุทธิ์และมีการประมวลผล รวมทั้งน้ำตาลและธัญพืชที่ผ่านการกลั่น "น้ำตาล" สามารถไปได้หลายชื่อแตกต่างกัน (เช่นน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตส) ซึ่งหลาย ๆ อย่างเป็นสัญญาณของอาหารแปรรูปขั้นสูง นี่คือรายการของ ส่วนผสมที่เป็นหลักหมายถึง "น้ำตาล" โปรดทราบว่าในฉลากนี้เราเห็น "น้ำอ้อยระเหย" - ชื่ออื่นสำหรับน้ำตาล

แป้งที่ผ่านการประมวลผลมักมีรูปแบบของข้าวสาลีหรือแป้งอื่น ๆ การแปรรูปธัญพืชหรือบดให้เป็นแป้งทำให้พวกเขามีระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น โปรดทราบว่าส่วนผสมแรกในฉลากตัวอย่างคือ "แป้งสาลี" นี้มักจะหมายถึง "แป้งขาว" มิฉะนั้นก็จะบอกว่า "แป้งสาลี." ถ้าฉลากไม่ได้พูดว่าธัญพืชเป็น "ทั้ง" คุณสามารถสมมติว่าไม่ใช่

2. น้ำตาลแอลกอฮอล์ - ตามที่ระบุไว้ก่อนหน้านี้ให้ตรวจสอบอย่างละเอียดว่ามีน้ำตาลแอลกอฮอล์อยู่ในรายการส่วนผสม ฉลากนี้มี erythritol ซึ่งเป็นเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่มีผลกระทบต่ำอย่างแท้จริงดังนั้นจึงเป็นสิ่งที่ดีจากมุมมองของการกินคาร์โบไฮเดรตต่ำ

3. ส่วนประกอบพิเศษของคาร์โบไฮเดรตต่ำ - มีส่วนประกอบพิเศษอื่น ๆ ที่ใส่ลงไปในผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อรักษารสชาติหรือเนื้อโดยไม่เพิ่มน้ำตาลในเลือดเช่นสารให้ความหวานเทียม ในฉลากนี้เราจะเห็น inulin และ gluten ข้าวสาลี กลูเตนข้าวสาลีเป็นโปรตีนส่วนหนึ่งของข้าวสาลี Inulin ให้ความหวานและเนื้อสัมผัส เป็นความคิดที่ดีที่จะทำความคุ้นเคยกับส่วนผสมพิเศษเหล่านี้

น้ำมันไฮโดรเจนบางส่วน เป็นไขมันทรานส์ หลีกเลี่ยงอาหารที่มีส่วนผสมนี้