ทีละขั้นตอน

1 - แขนข้างหนึ่งหมุนด้วยปีกต้านทาน

นี้หมุนแขนหน้าอกหนึ่งบินไม่เพียง แต่ทำงานหน้าอกก็ยังเกี่ยวข้องกับแกนและ ล่าง ร่างกาย ด้วยการเพิ่มการหมุนรอบตัวคุณจะทำให้การเคลื่อนไหวมีความคล่องตัวและเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อมากขึ้นซึ่งจะทำให้การทำงานมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

1. ยึดแถบความตึงเครียดที่มีน้ำหนักเบาและปานกลางไว้รอบ ๆ วัตถุที่มีความทนทานที่ความสูงของทรวงอก นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้สิ่งที่แนบมากับประตูหากมี
2. ยืนโดยให้ด้านซ้ายหันหน้าไปทางจุดยึดให้พอดีกับเท้าตรงกลางสะโพกและถือที่จับไว้ในมือซ้าย
3. ยืนไกลพอที่มีความตึงเครียดในวง คุณอาจจำเป็นต้องปรับระยะห่าง / ปิดที่จุดยึดเพื่อให้การออกกำลังกายทำงานกับคุณ
4. หมุนมือซ้ายไปทางขวามือทำให้แขนตรงมาก
5. หมุนที่เท้าขณะหมุนเพื่อไม่ให้เขย่งเข่า
6. พยายามที่จะสัมผัสมือซ้ายไปทางขวารู้สึกออกกำลังกายที่ด้านซ้ายของหน้าอกไหล่และแขน
7. ปล่อยและทำซ้ำสำหรับ reps ทั้งหมดที่ด้านซ้ายและจากนั้นสลับด้าน
8. สมบูรณ์ 1-3 ชุด 8-16 reps

2 - กดทับแขนหนึ่งข้างด้วยความต้านทาน

การกดทรวงอกที่แขนข้างหนึ่งเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายของวงที่ฉันชอบ เป็นวิธีที่ดีในการ ทำงานที่หน้าอกและไหล่ และคุณยังได้รับผลงานหลักและความเสถียรบางอย่างโดยการทำงานเพียงด้านใดด้านหนึ่งของร่างกายในคราวเดียว

1. ยึดปลายทั้งสองด้านของแถบความตึงเครียดที่มีน้ำหนักเบาและปานกลางไปรอบ ๆ วัตถุที่มีความทนทานที่ความสูงของทรวงอก
2. จับปลายอีกข้างหนึ่งไว้ที่มือซ้ายและห่างจากจุดยึดเพียงไม่กี่ฟุตจนกว่าจะมีความตึงเครียดในวง
3. เริ่มต้นการเคลื่อนไหวแขนซ้ายก้มวงดนตรีมาใต้แขน (มากกว่าเหนือแขน) และข้อศอกขวาที่ระดับลำตัว
4. บีบหน้าอกเพื่อกดแขนซ้ายตรงหน้าคุณโดยไม่ต้องล็อกข้อศอก
5. ปล่อยและทำซ้ำสำหรับ reps ทั้งหมดก่อนที่จะเปลี่ยนด้าน
6. สมบูรณ์ 1-3 ชุด 8-16 reps
7. คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ใน superset ด้วยการออกกำลังกายแบบแขนเดียวที่แสดงในหน้าก่อนหน้าสลับการออกกำลังกายแต่ละแบบ

3 - ต้นขาด้านนอกกับก้นบาดแผล

ฉันรักการเคลื่อนไหวนี้สำหรับการกำหนดเป้าหมายต้นขาด้านนอก เป็นหนึ่งในท่าทางที่หลอกลวงเหล่านี้ที่ดูเหมือนง่าย แต่ใช้งานได้จริง นอกจากนี้คุณยังสามารถปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายโดยเพียงแค่เปลี่ยนความตึงเครียดในวงดนตรี ถือแถบใกล้ชิดกับเท้าเพื่อความเข้มมากขึ้นหรือไกลออกไปสำหรับความเข้มน้อยลง

1. นอนลงบนหลังของคุณและมองไปที่แถบความต้านทานใต้ฝ่าเท้า
2. ยกเท้าขึ้นตรงกลางอากาศและข้ามวงดนตรีเพื่อให้คุณจับด้านใดด้านหนึ่งไว้ในมือข้างตรงกันข้าม ตอนนี้ดึงข้อศอกลงไปที่พื้นและเก็บไว้ที่นั่นตลอดการออกกำลังกาย หากต้องการให้ห่อหุ้มรอบ ๆ มือไว้สักสองสามครั้งเพื่อให้มีความตึงเครียดมากขึ้นหรือเพียงแค่ถือแถบไว้ใกล้กับเท้า
3. ช่วยให้เอบีเอสแข็งแรงและร่างกายส่วนบนผ่อนคลายขณะที่คุณเปิดเท้าให้กว้างที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้
4. ทำให้เท้างอและยืดตัวตลอดการเคลื่อนที่ พยายามหลีกเลี่ยงการดัดที่ข้อเท้า มุ่งเน้นที่การทำสัญญา glutes สะโพกและต้นขาด้านนอกกับตัวแทนแต่ละ
5. ย้อนกลับไปเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับชุดการแสดงผล 8-16 จำนวน 1-3 ชุด