หากคุณต้องการเพิ่มพลังการออกกำลังกายของคุณการเพิ่มเครื่องมือใหม่ ๆ ถือเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม แผ่นร่อนได้รับรอบปีที่ผ่านมาและเป็นที่ดีสำหรับการเพิ่มความรุนแรงและบังคับให้กล้ามเนื้อของคุณในการทำงานในทางที่แตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง
เนื่องจากคุณกำลังกดลงในแผ่นสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งคุณจะเพิ่มความต้านทานเกินน้ำหนักของร่างกายทำให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น
การออกกำลังกายร่างกายทั้งหมดนี้จะนำคุณไปสู่การออกกำลังกายที่หลากหลายสำหรับทั้งร่างกายส่วนบนและล่างโดยใช้ Gliding Discs ไม่เพียง แต่คุณจะสร้างความแข็งแรงและความอดทนเท่านั้นการออกกำลังกายจำนวนมากจะท้าทายด้านอื่น ๆ ของการออกกำลังกายเช่น ความสมดุล เสถียรภาพ และ ความแข็งแรงของแกน
คุณจะทำงานกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในขณะที่ยังมีส่วนร่วมกล้ามเนื้อโคลงของคุณสำหรับการออกกำลังกายร่างกายที่ท้าทายรวมทั้งหมด
โปรดจำไว้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องมี Gliding Discs หากคุณมีพื้นไม้เนื้อแข็งคุณสามารถใช้ผ้าเช็ดตัวหรือแผ่นกระดาษ หากคุณมีพรมคุณสามารถใช้แผ่นกระดาษหรือแผ่นพลาสติกชนิดใดก็ได้ที่คุณมีอยู่
หากคุณไม่เคยใช้ Gliding Disc มาก่อนคุณอาจต้องการยืนใกล้กับกำแพงเพื่อฝึกการเคลื่อนไหว คุณสามารถเลื่อนไปได้ไกลเกินไปหากไม่เคยใช้แบบฝึกหัดประเภทนี้
ฝึกออกกำลังกายนี้ด้วยตัวเองหรือเพิ่มพลังความแรงตามปกติของคุณเพื่อความหลากหลายและความท้าทาย
ข้อควรระวัง
พบแพทย์ของคุณถ้าคุณมีอาการเจ็บป่วยบาดเจ็บหรือเงื่อนไขทางการแพทย์อื่น ๆ ฝึกการเคลื่อนไหวด้วยการสนับสนุนบางอย่างก่อนจนกว่าคุณจะรู้สึกสบายกับการออกกำลังกาย
อุปกรณ์ที่จำเป็น
แผ่นล่อง (หรือแผ่นกระดาษ), ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักมากและเสื่อออกกำลังกาย
ทำอย่างไร
- อุ่นเครื่องด้วย หัวใจ 5-10 นาที
- ทำแบบฝึกหัดตามที่แสดงและพักผ่อนชั่วขณะระหว่างชุด
- สำหรับการออกกำลังกายที่สั้นลงให้ทำชุดการออกกำลังกาย 1 ชุดต่อครั้ง สำหรับการออกกำลังกายอีกต่อไปให้เสร็จสมบูรณ์ 2-3 ชุด
- ปรับเปลี่ยนตามระดับการออกกำลังกายของคุณและหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ก่อให้เกิดอาการปวดหรือไม่สบาย
Squats หนึ่งขา
เหล่านี้ squats ขาเดียวจริงๆจะท้าทายความสมดุลของคุณ ใช้เวลาของคุณ
- ยืนถือน้ำหนักและวางส้นเท้าซ้ายไว้ตรงกลางของ Gliding Disc
- การรักษา ABS ให้ทำงานและลำตัวตรงคว่ำเข่าขวาขณะที่เลื่อนส้นเท้าซ้ายออกไปข้างหน้า
- กดลงในแผ่นดิสก์ด้วยส้นเท้าเพื่อเพิ่มความต้านทาน
- หมอบให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ขณะที่เข่าของคุณไม่ให้เท้าเหยียบอยู่ไกลเกินไป
- งอขาขวาขณะเลื่อนเท้าซ้ายกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำสำหรับ 3 ชุด 12 reps ในแต่ละขาวางตัวเป็นเวลา 20-30 วินาทีระหว่างชุด
เลื่อน Lunges
เหล่านี้เลื่อน lunges ด้านหลังร่วมกล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกายในทางที่แตกต่างจาก lunges แบบดั้งเดิม
- ยืนด้วยเท้าขวาบนแผ่นดิสก์เท้าที่วางอยู่ตรงกลางแผ่นดิสก์
- ยึดผนังไว้เพื่อความสมดุลหากต้องการ
- เก็บน้ำหนักไว้ที่ขาซ้ายขณะที่คุณเลื่อนเท้าซ้ายกลับ
- กดเข้าไปในเครื่องร่อนและเก็บความดันไว้ขณะที่คุณเลื่อนกลับเข้าที่
- ในขณะที่คุณเลื่อนกลับมาคุณจะงอเข่าลงไปที่หัวเข่าขณะที่รักษาขาหลังให้ตรง
- ทำซ้ำสำหรับ 3 ชุด 12 reps ในแต่ละด้าน
การลักพาลื่น / การชักชวน
ในการลักพาตัวและร่อนเร่ของ Gliding Disc นี้คุณจะอยู่ในตำแหน่งที่เป็นไม้กระดานเพื่อที่คุณจะได้ท้าทายต้นขาต้นขาด้านในและต้นขาด้านนอก
- เริ่มต้นที่สี่ทั้งหมดในตำแหน่งบนโต๊ะกับเท้าขวาบนแผ่นดิสก์ ถ้าเป็นสิ่งที่ท้าทายเกินไปให้ลงมาที่หัวเข่าซ้ายเพื่อขอความช่วยเหลือ
- การรักษาส่วนหลังให้เรียบและหมาด ๆ ให้กดหัวเข่าลงในแผ่นดิสก์และเลื่อนขาออกไปทางด้านข้างให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยบีบแก้ม
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เก็บสะโพกเข่าและข้อเท้าไว้ในแนวเดียวกันและชี้ไปที่พื้น
- ยังคงกดลงบนพื้นบีบต้นขาด้านในเพื่อเลื่อนเท้ากลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำสำหรับ 3 ชุด 12 reps ในแต่ละด้าน
ภาพนิ่งสไลด์ร่อน
สไลด์เอ็นร้อยเชนต์เหล่านี้สามารถแก้ไขได้ยากขึ้นหรือง่ายขึ้น ในรุ่นนี้คุณกำลังทำขาข้างหนึ่งพร้อมกัน ถ้าคุณต้องการความรุนแรงมากขึ้นให้ลองเลื่อนทั้งสองขาในเวลาเดียวกันหรือสลับกัน
- นอนลงพร้อมกับงอเข่าและวางแผ่นดิสก์ไว้ใต้ส้นเท้าขวาเท้างอ
- ยกสะโพกออกจากพื้นให้เป็นตำแหน่งของสะพานและกดตำแหน่งในตำแหน่งนี้โดยกดส้นเท้าลงในแผ่นดิสก์และเลื่อนออกไปข้างหน้า
- หมั่นรั้งเท้าและกดลงในพื้นขณะที่คุณเลื่อนเท้าขวากลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำสำหรับ 3 ชุด 12 reps ในแต่ละด้าน
เลื่อน Pushups
รุ่นนี้ของ Pushback Gliding Disc จะเพิ่มระดับความเข้มทั้งหน้าอกและไหล่
- เริ่มต้นในตำแหน่ง pushup ทั้งบนหัวเข่าหรือหัวเข่า
- วางมือลงบนแผ่นดิสก์เพื่อให้มั่นใจว่าอยู่ใต้แถบไหล่
- เลื่อนมือทั้งสองข้างออกไปข้างใดข้างหนึ่งไม่กี่นิ้วและต่ำลงใน pushup
- เมื่อคุณดันขึ้นให้เลื่อนมือกลับมาและทำซ้ำ ทำซ้ำสำหรับ 3 ชุด 12 reps
- หากเป็นสิ่งที่ท้าทายสลับให้เลื่อนมือขวาออกแล้วเลี้ยวซ้าย
เลื่อน Lat Pulls
การเลื่อนแบบเลื่อนแบบเลื่อนนี้อยู่ที่ด้านอ่อนโยน แต่คุณสามารถเพิ่มความเข้มได้โดยการกดที่ยากขึ้นในแผ่นดิสก์หรือเลื่อนจากตำแหน่งที่นั่ง ในกรณีนี้คุณจะไม่เลื่อนไปตลอดทาง แต่เพียงไม่กี่นิ้วเท่านั้น
- นอนคว่ำอยู่ข้างซ้ายมือหัวเข่าเล็กน้อยและศีรษะวางบนแขนของคุณ
- วางมือขวาของคุณลงบนแผ่นดิสก์ที่ด้านหน้าของสะโพก
- กดลงในแผ่นดิสก์และเลื่อนแขนเข้าไปในวงกลมครึ่งวงกลมใกล้กับศีรษะ
- สัญญากล้ามเนื้อ lat และกดลงในพื้นเพื่อเลื่อนมือกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำสำหรับ 3 ชุด 12 reps ในแต่ละด้าน
Gliding Ab สไลด์
ภาพนิ่งแบบสไลด์ ab คือการออกกำลังกายหลักที่หนักหน่วงโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณทำด้วยมือทั้งสองข้างในเวลาเดียวกัน การดัดแปลงหนึ่งครั้งคือการทำแบบฝึกหัดโดยการเลื่อนมือข้างหนึ่งออกทีละครั้ง
- เริ่มต้นในตำแหน่ง pushup บนหัวเข่า, มืออยู่ด้านล่างไหล่และวางอยู่บนแผ่นดิสก์
- สัญญา ABS และช้ามากเลื่อนมือออกตรงหน้าคุณ
- เริ่มต้นเพียงไม่กี่นิ้วในตอนแรกเพื่อให้รู้สึกถึงการออกกำลังกาย ถ้าคุณรู้สึกว่าโค้งหลังของคุณไม่ออกไปไกล
- เลื่อนกลับเพื่อเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับ 3 ชุด 12 ครั้ง