วิธีที่คนรักมันฝรั่งจัดการอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
มีข้อสงสัยเกี่ยวกับมันไม่มีมันฝรั่งอยู่ที่ด้านบนของคาร์โบไฮเดรตสูงและรายชื่อพืชสูง glycemic หากคุณ ทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ คุณอาจพลาดมันฝรั่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเป็นอาหารเพื่อสุขภาพของคุณ มีข่าวดีแม้ว่าถ้าคุณอยู่ในอาหารคาร์โบไฮเดรตปานกลางจำนวนเล็กน้อยของมันฝรั่งมีคุณค่าทางโภชนาการไม่ได้เป็นทางเลือกที่ไม่ดีและถ้าคุณอยู่ในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีบางทางเลือกอร่อยและมีสุขภาพดีกับมันฝรั่ง
ปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์
มันฝรั่งอยู่ในหมู่ผักคาร์โบไฮเดรตสูงสุดแป้งและน้ำตาลสูง ถ้าคุณอยู่ในอาหารคาร์โบไฮเดรต จำกัด แล้วมันฝรั่งควรหลีกเลี่ยง
| การเตรียมมันฝรั่ง | ปริมาณคาร์โบไฮเดรตเส้นใยและแคลอรี่ |
|---|---|
| 1/2 ถ้วยหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าดิบ | 12 กรัม คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 2 กรัมเส้นใย 58 แคลอรี่ |
| 1 มันฝรั่งขนาดกลาง (เส้นผ่าศูนย์กลาง 3 1/2 นิ้วและประมาณ 7.5 ออนซ์) | คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 33 กรัมเส้นใย 5 ก., แคลอรี่ 164 |
| 1 มันฝรั่งขนาดใหญ่ (ขนาดเส้นผ่าศูนย์กลาง 4 1/2 นิ้วประมาณ 13 ออนซ์) | 57 กรัมคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 8 กรัมเส้นใย 284 แคลอรี่ |
| 1/2 ถ้วยมันฝรั่งบดทำด้วยนม (ไม่มีเนย): | 17 กรัมคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 2 กรัมเส้นใย, 87 แคลอรี่ |
| 1/2 ถ้วยมันฝรั่งบดที่ทำจากมันฝรั่งแห้ง (ทันที) กับนม | 13 กรัมคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 2 กรัมเส้นใย 114 แคลอรี่ |
ดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index)
ดัชนีน้ำตาล ในอาหารเป็นตัวบ่งชี้ว่าอาหารที่ให้น้ำตาลในเลือดของคุณเป็นเท่าไรและรวดเร็ว การศึกษา ดัชนีน้ำตาล ใน เลือด ของมันฝรั่งเป็นจำนวนมากและหลากหลาย
ผลลัพธ์ที่ได้คือทุกๆ 56-111 ปีค่าเฉลี่ยที่คำนวณได้อยู่ในช่วงกลางถึงสูง 80 ทำให้มันฝรั่งเป็นหนึ่งในอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดสูงที่สุดแม้ว่าจะมีพันธุ์ขี้ผึ้งเช่นมันฝรั่งแดงใหม่ซึ่งมักจะถือ รูปร่างแทนการทำลายลงไปในแป้งมีปริมาณน้ำตาลในเลือดน้อยกว่าแป้งข้าวโพดและแป้งมันฝรั่งอื่น ๆ
มันฝรั่งมี น้ำตาลในเลือดสูงกว่าน้ำตาล
โหลด Glycemic โดยประมาณ
ปริมาณน้ำตาลในเลือดของอาหารมีความสัมพันธ์กับดัชนีน้ำตาลในเลือด ปริมาณน้ำตาลในเลือดเท่ากับหนึ่งกรัมเทียบเท่ากับการรับประทานกลูโคส 1 กรัม
| ปริมาณน้ำตาลในเลือดโดยประมาณของ pototoes |
|---|
| 1/2 ถ้วยหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าดิบ: 6 |
| 1 มันฝรั่งขนาดกลาง (2½ถึง3½นิ้วมีเส้นผ่าศูนย์กลางประมาณ 7.5 ออนซ์): 17 |
| 1 มันฝรั่งขนาดใหญ่ (3 ถึง4½นิ้วเส้นผ่าศูนย์กลางประมาณ 13 ออนซ์): 29 |
| 1/2 ถ้วยมันฝรั่งบดทำด้วยนม (ไม่มีเนย): 8 |
| 1/2 ถ้วยมันฝรั่งบดที่ทำจากมันฝรั่งแห้ง (ทันที) กับนม: 7 |
ประโยชน์ด้านสุขภาพ
มันฝรั่งเป็นแหล่งวิตามินซีและโพแทสเซียมที่ดีมากและเป็นแหล่งโฟเลตที่ดี วิตามินบี 6 และแมงกานีส พวกเขายังมีความเข้มข้นสูงของสารต้านอนุมูลอิสระ phytonutrients เมื่อเทียบกับอาหารอื่น ๆ ตามปริมาณหรือน้ำหนัก อย่างไรก็ตามในแต่ละแคลอรี่มันฝรั่งไม่ได้มีแคลอรีสูงเท่าผักที่ไม่ใช่แป้ง
มันมีมากกว่า 100 ชนิดของมันฝรั่งและแต่ละคนมีกลุ่มดาวของตัวเองของสารอาหาร พันธุ์มันฝรั่งสีฟ้าสีม่วงและแดงมีแนวโน้มที่จะมีธาตุอาหารมากขึ้น
สารทดแทนมันฝรั่งดี
มี สารทดแทนผักชนิดราก เช่นผักกาดหรือรากผักชีฝรั่งที่ไม่ได้เป็น carb-loaded
คุณอาจต้องการลองสูตรคาร์โบไฮเดรตต่ำที่มีตัวเลือกทดแทนสำหรับอาหารมันฝรั่งทั่วไป
- กะหล่ำปลีบด แทนมันฝรั่งบด
- กะหล่ำปลีบด gratin คล้ายกับ gratin มันฝรั่ง
- กะหล่ำปลีสลัด "มันฝรั่ง" ซึ่งเหมาะสำหรับงานปาร์ตี้ปิกนิกหรือบาร์บีคิว
- latcares ต่ำ carb ซึ่งเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับ Hanukkah
- ซุปหอยแมลงภู่ ที่ใช้กะหล่ำดอกแทนมันฝรั่ง
แหล่งที่มา
> Leroux, Marcus, Foster-Powell, Kaye, Holt, Susanna และ Brand-Miller, Janette "ตารางระหว่างประเทศของดัชนีน้ำตาลและค่าโหลดน้ำตาล: 2002. " American Journal of Clinical Nutrition / อเมริกันวารสารคลินิกโภชนาการ ฉบับ 76, ฉบับที่ 1, 5-56, (2002)
กรมวิชาการเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา "ความสามารถในการดูดซับอนุมูลอิสระ (ORAC) ของอาหารที่ได้รับคัดเลือก - 2007 พฤศจิกายน 2550
ฐานข้อมูลสารอาหารแห่งชาติของ USDA สำหรับการอ้างอิงมาตรฐานฉบับที่ 28