Bulgur หรือที่เรียกว่า ala เป็นธัญพืชที่ทำจากข้าวสาลีที่เดือดแล้วอบแห้งและแตกออกเป็นหลายขนาดทำให้เป็นธัญพืชที่ทำจากแป้งได้อย่างรวดเร็ว วัตถุดิบหลักในภูมิภาคตะวันออกกลางและเมดิเตอร์เรเนียน Bulgur เป็นส่วนประกอบที่พบได้ทั่วไปใน Tabbouleh และ Falafels เพิ่มส่วนผสมของโภชนาการที่มีประสิทธิภาพและมีรสหวานอมน้ำตาล ที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนเส้นใยและโปรตีน bulgur เป็นส่วนเสริมที่ดีสำหรับผู้คนตามแผนการรับประทานอาหารมังสวิรัติและมังสวิรัติรวมถึงคนที่กำลังพยายามกินเพื่อสุขภาพมากขึ้น
Bulgur ทำจากข้าวสาลี durum ส่วนใหญ่ แต่ในความเป็นจริงเกือบทุกข้าวสาลีแข็งหรืออ่อนแดงหรือขาวสามารถทำเป็น bulgur คุณสามารถหา bulgur ในร้านขายของชำของคุณได้ตลอดทั้งปี
| ข้อมูลโภชนาการ Bulgur | |
|---|---|
| เสริฟขนาด 1 ถ้วยต้มไม่ใส่เกลือ (182 กรัม) | |
| ต่อจำนวนบริโภค | มูลค่ารายวัน * |
| แคลอรี่ 151 | |
| แคลอรี่จากไขมัน 4 | |
| รวมไขมัน 0.4 กรัม | 1% |
| ไขมันอิ่มตัว 0.1g | 0% |
| ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 0.2 กรัม | |
| ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 0.1 กรัม | |
| โคเลสเตอรอล 0mg | 0% |
| โซเดียม 9mg | 0% |
| โพแทสเซียม 123.76mg | 4% |
| คาร์โบไฮเดรต 33.8g | 11% |
| ใยอาหาร 8.2g | 33% |
| น้ำตาล 0.2g | |
| โปรตีน 5.6g | |
| วิตามินเอ 0% ·วิตามินซี 0% | |
| แคลเซียม 2% ·เหล็ก 10% | |
* ขึ้นอยู่กับ อาหารแคลอรี่ 2,000 รายการ | |
หนึ่งถ้วยที่ปรุงสุก bulgur คือ 151 แคลอรี่และ 33.8 กรัมของคาร์โบไฮเดรต 8 กรัมของเส้นใยและ 5.6 กรัมของโปรตีน แม้ว่า bulgur ไม่ใช่อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่สิ่งสำคัญคือต้องชี้ให้เห็นว่าคาร์โบไฮเดรต 8 กรัมที่พบใน bulgur มาจากเส้นใยทำให้เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่อุดมสมบูรณ์และอุดมไปด้วยสารอาหาร
ในความเป็นจริงต่อการให้บริการ bulgur มีเส้นใยมากกว่า quinoa, ข้าวโอ๊ตและข้าวโพด อาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยสามารถช่วยให้คุณเต็มที่ดึงคอเลสเตอรอลออกจากหัวใจและทำให้น้ำตาลในเลือดคงที่โดยการเพิ่มกลูโคสเข้าไปในกระแสเลือดอย่างช้าๆ
ประโยชน์ด้านสุขภาพ
Bulgur เต็มไปด้วยสารอาหาร เป็นแหล่งที่ดีในการเติมเส้นใยซึ่งมีส่วนทำให้ประมาณหนึ่งในสามของค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ
นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีโครงสร้างอาคารของผมผิวหนังและเล็บ
Bulgur เป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็กซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงรวมถึงการสังเคราะห์ฮอร์โมนโปรตีนและสารสื่อประสาทบางชนิด นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินบีซึ่งช่วยในการย่อยโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมัน
ในที่สุด bulgur เป็นแหล่งที่ดีของแมงกานีสฟอสฟอรัสและ ซีลีเนียม
คำถามทั่วไป
ฉันสามารถกิน bulgur ถ้าฉันอยู่ในอาหารตังฟรี?
ไม่ bulgur ทำจากข้าวสาลีและมี gluten ธัญพืชบางชนิดที่ปราศจากกลูเตน ได้แก่ quinoa ข้าวข้าวและลูกเดือย
การเลือกและจัดเก็บ
ซื้อ bulgur ที่บรรจุและปิดผนึกอย่างแน่นหนา ตรวจสอบฉลากและมองหาวันที่หมดอายุหรือขายตามวันที่และเลือกรายการใหม่ล่าสุด ถ้า bulgur มีกลิ่นเหม็นอับหรือมีกลิ่นเหม็นมันหมายความว่ามันอาจจะเป็นอดีตของยอดเขาและควรจะทิ้ง แทนธัญพืชควรมองและกลิ่นหวานเบา ๆ หรือไม่มีกลิ่นใด ๆ เลย
เมล็ดธัญพืชเช่น bulgur ต้องเก็บไว้ให้ละเอียดขึ้นกว่าที่กำหนดไว้เพราะน้ำมันที่มีสุขภาพดีซึ่งพบในเมล็ดธัญพืชส่วนใหญ่จะเป็นผลมาจากความร้อนแสงและความชื้น ดังนั้นสิ่งสำคัญคือต้องจัดเก็บ bulgur ไว้ในภาชนะที่มีความชื้นสูงในที่แห้งและเย็น
จะเก็บไว้ประมาณหกเดือนด้วยวิธีนี้ หากต้องการยืดอายุการเก็บรักษาให้วางไว้ในช่องแช่แข็งซึ่งสามารถใช้งานได้ถึงหนึ่งปีเช่นนี้
เมื่อสุกแล้วเก็บไว้ในตู้เย็นและใช้ภายในไม่กี่วัน
สุขภาพวิธีการเตรียม Bulgur
อ่านคำแนะนำในการบรรจุหีบห่อสำหรับปรุงอาหาร bulgur เนื่องจากมันได้รับการ precooked ก็สามารถจัดทำได้อย่างรวดเร็วในประมาณ 10 ถึง 20 นาที เมื่อปรุงแล้วให้ใช้ bulgur เพื่อเพิ่มโปรตีนและเส้นใยในสลัดธัญพืชร้อนมัฟฟินอาหารสุขภาพและอาหารจานหลัก
เปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นกลับเหมือนข้าวขาวที่มี bulgur และเสิร์ฟพร้อมกับผักย่างและโปรตีนลีนเช่นไก่ไก่งวงหรือปลา
หรือผสม bulgur ลงในลูกชิ้นหรือทัพพีเพื่อเพิ่มปริมาณเส้นใยของคุณ นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่ม bulgur เพื่อซุป, chilis และ stews
ตำรับอาหารด้วย Bulgur
- Bulgur และแครอท Pilaf
- Bulgur กับขิงและส้ม
- Burgers ตะวันออกกลางกับซอสโยเกิร์ต
> แหล่งที่มา:
สถาบัน Linus Pauling จุลินทรีย์เพื่อสุขภาพ http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> สภาธัญพืช เก็บธัญพืช http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains/storing-whole-grains