ข้าว: ข้อเท็จจริงทางโภชนาการ

แคลอรี่ในข้าวและประโยชน์ต่อสุขภาพ

ข้าวเป็นธัญพืชที่เป็นแป้งซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของประชากรโลกมากกว่าครึ่งหนึ่งส่วนใหญ่เนื่องจากความเก่งกาจและความสามารถในการปรับตัวให้เข้ากับรสชาติและเครื่องปรุงต่างๆ ทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบที่มีคุณค่าในเกือบทุกประเภทของอาหารข้าวมี chewiness และเนื้อนุ่มที่เพิ่มสารอาหารและเติมเต็มแผนอาหารหลายชนิด

นอกจากนี้ข้าวเป็นอาหารที่ไม่แพง

ข้าวทั้งปวงมีทั้งสีน้ำตาลและธัญพืชที่มีรำ ข้าวขาวเป็นลูกแพร์ ในระหว่างกระบวนการไข่มุกเม็ดผ่านเครื่องที่รีดและรำก็ค่อย ๆ "ไข่มุก" ออกจากเมล็ดขาวเน่าเสีย ทำให้ธัญพืชเป็นข้าวที่ผ่านการประมวลผลแล้วและไม่มีเมล็ดธัญพืชอีกต่อไป Pearling ยังช่วยลดเวลาในการหุงและยืดอายุการเก็บรักษาของธัญพืช ข้าวกล้องข้าวกล้องมีธัญพืชวิตามินและแร่ธาตุมากขึ้น

ข้าวขาว, ข้อมูลโภชนาการของข้าวขนาดกลาง
เสริฟขนาด 1 ถ้วยสุก (186 กรัม)
ต่อจำนวนบริโภค	มูลค่ารายวัน *
แคลอรี่ 242
แคลอรี่จากไขมัน 4
รวมไขมัน 0.4 กรัม	1%
ไขมันอิ่มตัว 0.1g	1%
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 0.1 กรัม
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 0.1 กรัม
โคเลสเตอรอล 0mg	0%
โซเดียม 0mg	0%
โพแทสเซียม 53.94mg	2%
คาร์โบไฮเดรต 53.2g	18%
ใยอาหาร 0.6 กรัม	2%
น้ำตาล 0g
โปรตีน 4.4g
วิตามินเอ 0% ·วิตามินซี 0%
แคลเซียม 0% ·เหล็ก 34%
> * ขึ้นอยู่กับ อาหารแคลอรี่ 2,000

ข้าวถือเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่เป็นแป้ง หากคุณกำลังนับคาร์โบไฮเดรตสำหรับโรคเบาหวานหรืออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตลดลงคุณต้องวัดขนาดของชิ้นส่วนอย่างละเอียด

ประโยชน์ต่อสุขภาพของข้าว

ขึ้นอยู่กับชนิดของข้าวที่คุณเลือกข้าวสามารถใช้เป็นแหล่งที่ดีของวิตามินบีวิตามินบี, ไนอาซิน, riboflavin, เส้นใยและ เหล็ก

ข้าวยังเป็นแหล่งแมงกานีสและแมกนีเซียมที่ดีเยี่ยม ข้าวที่อุดมด้วยมีวิตามินและแร่ธาตุเพิ่มกลับมาหลังจากที่มีการกลั่น

Thiamin เป็นวิตามินบีที่ช่วยในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต แมกนีเซียมเป็นส่วนประกอบโครงสร้างของกระดูกที่ช่วยในการทำปฏิกิริยาของเอนไซม์นับร้อยที่เกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์ดีเอ็นเอและโปรตีนและจำเป็นสำหรับการนำเส้นประสาทและกล้ามเนื้อหดตัว แมงกานีสเป็นส่วนประกอบของเอนไซม์ต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน

ข้าวกล้อง มีวิตามินมากกว่าข้าวขาวธรรมดา นอกจากธัญพืชและแมกนีเซียมแล้วข้าวกล้องยังประกอบด้วยซีลีเนียมซึ่งมีผลต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์และมีส่วนสำคัญในเอนไซม์ต้านอนุมูลอิสระ ข้าวกล้องมีเส้นใยมากกว่าข้าวขาวถึงเจ็ดเท่า หนึ่งถ้วยข้าวขาวข้าวกล้องที่ปรุงสุกมีเส้นใย 0.5 กรัมในขณะที่ข้าวกล้องปรุงสุกหนึ่งถ้วยมีเส้นใย 3.5 กรัม ต่อถ้วยข้าวกล้องมีแคลอรี่น้อยกว่าข้าวขาวประมาณ 25 แคลอรี่และเจ็ดกรัมคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าข้าวขาว

พันธุ์

ข้าวหลากหลายชนิดแบ่งเป็นประเภทตามขนาดของเมล็ด ข้าวอาจเป็นเมล็ดยาวเมล็ดกลางหรือเมล็ดสั้น ภายในพันธุ์เหล่านี้ยังมีชนิดของการแปรรูปอยู่ด้วย

ข้าวที่ผ่านการแปรรูปตัวอย่างเช่นถูกนำมาห่อเพื่อขจัดแป้งผิวเผิน

ที่ทำให้มุกง่ายขึ้นโดยใช้มือแบบดั้งเดิม ข้าวที่ผ่านการผสมพันธุ์ยังมีสารอาหารมากขึ้นและพ่อครัวได้เร็วกว่าข้าวขาวปกติ

ข้าวหุงข้าวทันทีหรือได้อย่างรวดเร็วในมืออื่น ๆ จะสุกเต็มที่และจากนั้นแฟลชแช่แข็ง กระบวนการนี้จะขจัดสารอาหารและรส แต่ทำให้ข้าวหุงเร็วมาก

นี่คือบางส่วนของชนิดที่นิยมมากขึ้นของข้าวพิเศษ:

• ข้าวอาร์ บูริ ซึ่งเป็นที่รู้จักกันในชื่อ risotto คือข้าวขาวชนิดหนึ่งที่มีรสชาติไม่รุนแรง ใช้เป็นอาหารอิตาเลียน
• ข้าวเหนียว เป็น ข้าว สั้นที่ใช้ในอาหารเอเชียหลายชนิด เป็นที่รู้จักกันว่าข้าวเหนียวหรือข้าวหวาน มันสามารถบดเป็นแป้งและใช้สำหรับเกี๊ยวและใช้ในการทำน้ำส้มสายชูข้าวและ Japenese

• ข้าวกล้อง เป็นธัญพืชที่มีเส้นใยสูงซึ่งมักใช้เวลาในการปรุงอาหารนานกว่าข้าวขาว
• ข้าวบาสมาติก และ ข้าว หอมมะลิ เป็นพันธุ์ที่มีเมล็ดยาวมีรสและกลิ่นหอมเฉพาะตัว
• ข้าวเปลือก เป็นเมล็ดของพืชน้ำที่ไม่เหมือนกัน โดยปกติจะใช้เป็นจานข้างเคียงและมีวิตามินแร่ธาตุและเส้นใยมากกว่าพันธุ์ข้าวขาว
• ข้าวพีคานป่า เป็นข้าวที่มีเมล็ดยาวเป็นเอกลักษณ์ซึ่งมีกลิ่นหอมและมีกลิ่นหอมมากมาย

ข้าวและการเผาผลาญอาหาร

ข้าวสามารถรวมอยู่ในแผนอาหารส่วนใหญ่แม้กระทั่งผู้ที่ จำกัด แคลอรี่และคาร์โบไฮเดรต กุญแจสำคัญในการรับประทานข้าวคือการจัดการกับส่วนของคุณ ข้าวที่ปรุงสุกประมาณหนึ่งถ้วยตวง ถ้าข้าวเป็นอาหารเฉพาะที่แป้งของคุณตั้งใจจะเก็บถ้วยของคุณไว้ประมาณ 2/3 ถ้วยให้เหลือ 3 ใน 4 ถ้วยข้าวที่ปรุงสุก

การกินข้าวในปริมาณมากสามารถนำไปสู่การบริโภคแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป คาร์โบไฮเดรตจะถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคสในร่างกายและส่วนเกินใด ๆ จะถูกเก็บเป็นไขมัน คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นแล้วอาจทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วส่งผลให้ระดับอินซูลินเพิ่มขึ้นในการตอบสนอง สำหรับคนที่เป็นเบาหวานหรือความต้านทานต่ออินซูลินนี่อาจเป็นปัญหาได้ ข้าวเมล็ดสั้นมีแนวโน้มที่จะมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงกว่าข้าวเมล็ดยาวปานกลางและข้าวกล้อง ซึ่งหมายความว่าน้ำตาลในเลือดได้เร็วขึ้น

การเลือกและเก็บข้าว

เลือกข้าวกล้องธัญพืชที่เป็นไปได้เนื่องจากมีเส้นใยวิตามินและเกลือแร่มากขึ้น รำยังติดอยู่และเมล็ดพันธุ์ยังคงอยู่ หลีกเลี่ยงการหุงข้าวทันทีหรือรวดเร็วเมื่อเป็นไปได้เนื่องจากข้าวชนิดนี้จะขจัดสารอาหารและรส

เก็บข้าวขาวไว้ในที่แห้งและเย็น ที่อุณหภูมิ 70 องศาหรือต่ำกว่าข้าวสามารถเก็บไว้ได้ 10 ปีหรือมากกว่า ข้าวกล้องสามารถเก็บไว้ได้ประมาณหกเดือนในที่แห้งและเย็น แต่หากวางไว้ในช่องแช่แข็งก็จะเก็บไว้ประมาณหนึ่งปี

เมื่อข้าวสุกแล้วเก็บไว้ในตู้เย็นและใช้ภายใน 3-4 วัน คุณจะรู้ได้ไหมว่าข้าวของคุณไม่ดีหรือไม่ถ้ามันแห้งและแห้งหรือมีกลิ่นไม่พึงประสงค์

สุขภาพวิธีการเตรียมข้าว

ข้าวที่ปลูกในอเมริกาส่วนใหญ่สะอาดและปราศจากแมลง ไม่จำเป็นต้องล้างออกเว้นแต่แพคเกจแนะนำให้ล้างหรือแช่

อัตราส่วนมาตรฐานสำหรับการหุงข้าวเป็น 2 ส่วนคือของเหลวต่อ 1 ข้าวเปลือก ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความหลากหลายและชนิดของข้าว ตรวจสอบฉลากบรรจุภัณฑ์เพื่อดูคำแนะนำที่ถูกต้อง ข้าวดิบดิบๆหนึ่งถ้วยโดยทั่วไปจะให้สุกประมาณ 3 ถึง 4 ถ้วย

ใช้ข้าวเป็นอาหารข้างเคียงพร้อมกับผักหรือเพื่อเติมเต็มแกงกะหรี่แกงกะหรี่และซุป ข้าวยังสามารถใช้ในการทำพุดดิ้งขนมปังหรือเป็นสลัดเพิ่ม

คำจาก

ข้าวเป็น ธัญพืชที่ปราศจากกลูเตน และเป็นที่นิยมในหมู่ผู้ที่หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลี การเลือกข้าวกล้องที่มีเส้นใยสูงขึ้นและ จำกัด ขนาดของชิ้นส่วนอาจเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

> แหล่งที่มา:

ดัชนีน้ำตาลและโรคเบาหวาน สมาคมโรคเบาหวานอเมริกัน http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html

> Labensky SR, Hause AM, Martel P. เกี่ยวกับการทำอาหาร: ตำราอาหารพื้นฐานเกี่ยวกับการทำอาหาร Boston: Pearson; 2015

> จุลินทรีย์เพื่อสุขภาพ สถาบัน Linus Pauling http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf

เก็บธัญพืช สภาธัญพืชทั้งหมด http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains/storing-whole-grains

ข้าวขาว มหาวิทยาลัยยูทาห์ State University http://extension.usu.edu/foodstorage/htm/white-rice/