โคลีนอาจเป็นคำที่คุ้นเคย แต่คุณอาจไม่รู้เรื่องสารอาหารนี้มากนักซึ่งแสดงให้เห็นถึงความสำคัญในการพัฒนาต้นของเราตลอดชีวิตของเราในสมองสมองตับและอื่น ๆ อีกมากมาย
โคลีนคืออะไร?
โคลีนเป็นสารเคมีที่คล้ายคลึงกับ วิตามินบี (B-vitamins) และมักถูกรวมเข้าด้วยกันแม้ว่าจะยังไม่เป็น "ข" อย่างเป็นทางการก็ตาม
แม้ว่ากลไกการทำงานทั้งหมดของมันโดยเฉพาะอย่างยิ่งว่ามันมีปฏิสัมพันธ์กับสารอาหารอื่น ๆ ไม่เข้าใจอย่างสมบูรณ์ดูเหมือนว่ามันมักจะทำงานร่วมกับ folate และ กรดอะมิโนที่ เรียกว่า methionine แม้ว่าร่างกายมนุษย์จะสามารถทำโคลีนได้ แต่โดยส่วนใหญ่แล้วการรับโคลีนในอาหารก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน
ประโยชน์ที่ได้รับ
โคลีนทำหน้าที่ต่างๆในร่างกายของเราในโครงสร้างของเยื่อหุ้มเซลล์ปกป้องตับของเราจากการสะสมไขมันเป็นสารตั้งต้นโมเลกุลสำหรับ neurotransmitter acetylcholine และอื่น ๆ เนื่องจากการพัฒนาอย่างรวดเร็วในทารกในครรภ์และทารกเรามีความต้องการที่ดีสำหรับโคลีนในช่วงแรกของเรา นมของมนุษย์มีระดับโคลีนสูง
โคลีนเริ่มได้รับความสนใจจากนักวิจัยด้านโภชนาการเมื่อพบว่าหนูในครรภ์ที่มารดาไม่ได้รับโคลีนเพียงพอในอาหารของพวกเขามีพัฒนาการของสมองน้อยลงและมีความทรงจำน้อยลงหลังจากคลอดมากกว่ามารดาที่กินสารอาหารครบถ้วน
ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมามีการวิจัยและมีคำแนะนำว่าโคลีนอาจมีความสำคัญไม่เพียง แต่สำหรับการพัฒนาสมองของทารกในครรภ์และทารก แต่อาจช่วยป้องกันการสูญเสียความทรงจำที่เกี่ยวเนื่องกับวัย (แม้ว่าจะพยายามลดความถนัดด้านความรู้ความเข้าใจ) เมื่อมันเกิดขึ้นได้ผิดหวัง)
โคลีนได้รับการแสดงเพื่อปกป้องตับจากความเสียหายบางประเภทและสามารถช่วยลดความเสียหายที่เกิดขึ้นได้ นอกจากนี้ยังอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลและระดับ homocysteine ที่สัมพันธ์กับโรคหัวใจและหลอดเลือดและอาจช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิด นี่เป็นพื้นที่ที่ต้องการการวิจัยมากขึ้น แต่ก็มีสัญญาณแรกที่เป็นบวก
ความต้องการรายวัน
RDA สำหรับโคลีนไม่ได้รับการจัดตั้งขึ้น แต่สถาบันวิจัยวิทยาศาสตร์แห่งชาติแนะนำต่อไปนี้สำหรับ "ปริมาณที่เพียงพอ" ของโคลีน
ปริมาณโคลีนที่แนะนำ (AI = ปริมาณที่เพียงพอ)
| อายุ | AI ทุกวัน | |
| ทารก | 0-6 ม | 125 มก. |
| 7-12 ม | 150 มก | |
| เด็ก ๆ | 1-3 ปี | 200 มก |
| 4-8 ปี | 250 มก | |
| เด็กชาย | 9-13 ปี | 375 มก |
| 14-18 ปี | 550 มก | |
| สาว | 9-13 ปี | 375 มก |
| 14-18 ปี | 440 มก | |
| ผู้ชาย | 550 มก | |
| ผู้หญิง | 425 มก | |
| ตั้งครรภ์ | 450 มก | |
| ให้นมบุตร | 550 มก |
แหล่งที่มา
จนถึงปี 2004 เมื่อ USDA เผยแพร่ฐานข้อมูลโคลีนในอาหารเป็นครั้งแรกเราก็มีเพียงการศึกษาที่กระจัดกระจายไปเท่านั้น การศึกษาอย่างเป็นระบบนี้ได้เปิดเผยความประหลาดใจบางอย่างโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่มีโคลีนน้อยลงในอาหารหลายชนิดที่คิดไว้ก่อนหน้านี้ แม้ว่าอาหารส่วนใหญ่จะมีโคลีนอย่างน้อยหนึ่งอย่าง แต่บางคนอาจต้องให้ความสนใจอย่างใกล้ชิดเพื่อให้เพียงพอในอาหารของพวกเขาโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขาไม่กินไข่แดงมากนัก
ต่อไปนี้คือตัวอย่างอาหารที่มีระดับสูงในโคลีน:
- เนื้อตับ - ผัด - 100 กรัม (ประมาณ 3.5 ออนซ์) - 418 มก
- ไข่แดงจากไข่ใหญ่หนึ่งใบ - โคเอนไซม์ 112 มก
- เนื้อ (เนื้อ) 80% ไขมันยัน / 20% - พาย 3.5 ออนซ์ - 81 มก
- กะหล่ำปลี - 3/4 C ปรุงสุก (1 "ชิ้น) - 62 มก
- ถั่วเหลือง - 1/2 C ปรุงสุก - 48 มก
- เต้าหู้ - 100 กรัม (ประมาณ 3.5 ออนซ์) - 28 มก
- อัลมอนด์ - หั่นบาง ๆ - 1/2 ถ้วย - 26 มก
- เนยถั่วลิสง - 2 T - 20 มก
สำหรับฉันข้อความที่สำคัญอย่างหนึ่งของสารอาหารโคลีน (และสารอาหารอื่น ๆ ที่เพิ่งค้นพบ) คือเรายังเรียนรู้เกี่ยวกับโภชนาการอยู่เป็นจำนวนมาก นี้เน้นความสำคัญของการรับประทานอาหารที่หลากหลายของอาหารทั้งหมดดังนั้นเราจะมีโอกาสน้อยที่จะพลาดในสารอาหารที่ยังไม่ได้ค้นพบบางอย่าง
มันเป็นไปได้ที่จะได้รับมากเกินไปโคลีน?
จริงๆแล้วใช่ ระดับการรับชั้นอาหารที่เหมาะสำหรับผู้ใหญ่ได้รับการตั้งไว้ที่ 3.5 กรัม (3500 มก.) ต่อวัน เหนือสิ่งนี้อาการไม่พึงประสงค์อาจรวมถึงความดันโลหิตต่ำอาการท้องร่วงและกลิ่นตัวของปลา
แหล่งที่มา:
> อาหารเสริมสำหรับธัญพืช Riboflavin ไนอาซินวิตามินบี 6 โฟเลตวิตามินบี 12 กรด Pantothenic Biotin และ Choline สำนักพิมพ์แห่งชาติ Academies 1998
> Nurk E, Refsum H et al. พลาสมาฟรีโคลีน betaine และประสิทธิภาพการรับรู้ความสามารถ: การศึกษา Hordaland วารสารโภชนาการอังกฤษ 2013 Feb 14; 109 (3): 511-9
โพลี C, Massaro J et al. ความสัมพันธ์ระหว่างโคลีนในอาหารต่อสมรรถภาพทางสมองและความสัมพันธของสารสีขาวในโครเมี่ยมลูกผสมของ Framingham American Journal of Clinical Nutrition / อเมริกันวารสารคลินิกโภชนาการ 2011 ธ.ค. ; 94 (6): 1584-1591
> กรมวิชาการเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา ฐานข้อมูลโคลีนในอาหาร 2008