การใช้ร่างกายแบบลีนและระดับกิจกรรม
ผู้เขียนบางคนให้เหตุผลว่ามวลร่างกายที่ไม่ติดมัน (นั่นคือส่วนที่ไม่ใช่ไขมันของร่างกาย) เป็นตัวกำหนดหลักของความต้องการโปรตีนและคนอื่น ๆ อ้างว่าระดับกิจกรรมควรถูกนำมาพิจารณาด้วย Barry Sears ("The Zone Diet") และ Michael and Mary Dan Eades (" Protein Power ") เป็นตัวอย่างของผู้เขียนที่คำนึงถึงปัจจัยทั้งสองด้านนี้ในการแนะนำโปรตีนของพวกเขา
Lean Body Mass
มวลกายแบบลีนคือน้ำหนักตัวที่ไม่อ้วน ซึ่งรวมถึงกระดูกน้ำกล้ามเนื้ออวัยวะและเนื้อเยื่อ มวลร่างกายแบบ Lean ถือเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเผาผลาญอาหารเนื่องจากเผาผลาญแคลอรี่ให้พลังงานมากกว่าไขมัน
การวัด เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย เป็นขั้นตอนแรกในการคำนวณมวลร่างกายที่ไม่ติดมัน เพียงแค่มวลกายแบบลีนคือน้ำหนักรวมของคุณหักน้ำหนักไขมันในร่างกายของคุณ มีหลายวิธีในการ คำนวณไขมันในร่างกาย วิธีที่ง่ายที่สุดคือการใช้เครื่องชั่งไขมันในร่างกายที่ใช้สมรรถภาพทางไฟฟ้า bioelectric impedance แต่คุณยังสามารถวัดค่าโดยใช้เครื่องวัดเส้นผ่าศูนย์กลาง, สแกน DEXA, หรือการชั่งน้ำหนักแบบ Hydrostatic
หากคุณชั่งน้ำหนัก 150 ปอนด์และเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณเท่ากับ 30 เปอร์เซ็นต์นั่นคือไขมัน 45 ปอนด์ มวลร่างกายของคุณนูนมีค่า 150 ลบ 45 ซึ่งเป็น 105 ปอนด์
การใช้มวลกายแบบ Lean สำหรับความต้องการโปรตีน
ตามสูตรที่ใช้โดยเซียร์ปอนด์ของมวลตัวยงควรจะคูณด้วยต่อไปนี้ขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรมเพื่อให้ได้ความต้องการโปรตีนทุกวันเป็นกรัม:
- อยู่ประจำที่: 0.5
- กิจกรรมเบา (เช่นการเดิน): 0.6
- ปานกลาง (กิจกรรมที่ปานกลางถึงแข็งแรง 30 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์): 0.7
- ใช้งานได้ (หนึ่งชั่วโมงของการออกกำลังกายต่อวันห้าวันต่อสัปดาห์): 0.8
- ใช้งานได้มาก (ออกกำลังกาย 10 ชั่วโมงต่อสัปดาห์): 0.9
- นักกีฬา: 1.0
ผู้เชี่ยวชาญบางคนยังแนะนำให้คนอ้วนไปที่หมวดสูงสุดต่อไป
เนื่องจากกิจกรรมใดก็ตามที่พวกเขากำลังทำอยู่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นจึงจะได้รับเครดิตพิเศษสำหรับกิจกรรม
ตัวอย่างการคำนวณความต้องการโปรตีน
คนที่มีน้ำหนัก 160 ปอนด์มีไขมันในร่างกาย 25 เปอร์เซ็นต์ บุคคลนี้มีน้ำหนักตัว 120 ปอนด์ต่อร่างกาย ถ้าคนอยู่นิ่งเขาควรกินโปรตีน 60 กรัมต่อวันเป็น 120 เท่า 0.5 เท่ากับ 60
ถ้าคนที่มีการใช้งานปานกลาง 120 ครั้ง 0.7 เท่ากับ 84 กรัมและอื่น ๆ โปรดทราบว่าคนที่มีน้ำหนัก 180 ปอนด์มีไขมันในร่างกาย 30 เปอร์เซ็นต์จะมีน้ำหนักตัวไม่เกิน 120 ปอนด์ดังนั้นจึงใช้ตัวเลขเดียวกัน
สถาบันวิจัยความต้องการโปรตีนในประเทศสหรัฐอเมริกา
ปรากฎว่าตัวเลขเหล่านี้ใกล้เคียงกับวิธีมาตรฐานในการค้นหา ความต้องการโปรตีนขั้นต่ำ สำหรับคนส่วนใหญ่ สถาบันทางการแพทย์ของสหรัฐอเมริกาใช้การคำนวณ 0.37 กรัมของโปรตีนต่อปอนด์ของน้ำหนักตัวทั้งหมด นี้อยู่ระหว่างความต้องการเฉลี่ยประมาณ 0.33 กรัมต่อปอนด์ของน้ำหนักตัวและค่าเผื่อรายวันที่แนะนำของ 0.40 กรัมต่อปอนด์ของน้ำหนักตัว นักกีฬาและนักออกกำลังกายหนักต้องมีจำนวนมากขึ้นและอาจต้องการเพิ่มจำนวนสองเท่า
ถ้าคุณต้องการให้ง่ายโดยไม่ต้องรู้น้ำหนักตัวของคุณนิดหน่อยคุณอาจใช้ตัวเลขเหล่านี้แทน
หากคุณสามารถคำนวณมวลกายแบบลีนให้ดูว่า Sears / Eades จะแนะนำและเปรียบเทียบกับการคำนวณมาตรฐาน
> ที่มา:
> คณะกรรมการอาหารและโภชนาการสถาบันแพทยศาสตร์แห่งชาติสถาบัน การบริโภคพลังงานอ้างอิงคาร์โบไฮเดรตไฟเบอร์ไขมันกรดไขมันคอเลสเตอรอลโปรตีนและกรดอะมิโน (Macronutrients) สำนักพิมพ์สถาบันแห่งชาติ 2005