วิธีการสร้างกล้ามเนื้อในงบประมาณ

งบประมาณที่เป็นมิตรอาหารสำหรับ Lean Mass Gain

คุณต้องการที่จะสร้างกล้ามเนื้อ แต่คิดว่าอาหารที่มีคุณภาพเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้เป็นไปได้หรือไม่? พวกเราหลายคนรู้สึกแบบนี้และโชคร้ายที่ได้ใช้ข้อสรุปเกี่ยวกับข้อมูลทางโภชนาการที่ไม่ถูกต้อง ปัญหาคือเราหลายคนเชื่อว่าผงโปรตีนที่มีราคาแพงและ อาหารเสริมมีความจำเป็น สำหรับการเพิ่มมวลยัน

ความจริงก็คือเราสามารถสร้างกล้ามเนื้อผ่านการออกกำลังกายที่เหมาะสมและ กินอาหารที่หนาแน่นสารอาหาร ทั้งหมดนี้สามารถทำได้ในขณะที่ติดกับงบประมาณ อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการไม่เพียง แต่มีราคาไม่แพงเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณได้รับกำไรจากน้ำหนักน้อย ไม่จำเป็นต้องมีแฟนซีหรือมีราคาแพงเพียงแค่รับประทานอาหารที่เหมาะสมกับเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ

เคล็ดลับด้านงบประมาณที่เป็นมิตรต่อไปนี้จะแนะนำคุณเกี่ยวกับวิธีการ กินกล้ามเนื้อที่ คุณกำลังสร้างอยู่ขณะติดตามเงิน:

กินที่บ้าน

การรับประทานอาหารนอกบ้านจะไม่เป็นทางเลือกเมื่อใช้จ่ายงบประมาณ คุณอยู่ในภารกิจที่จะประหยัดเงินสูญเสียกล้ามเนื้อไขมันและได้รับ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการเรียนรู้วิธีซื้อ อาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร และวิธีปรุงอาหาร ทักษะการทำอาหารจะกลายเป็นความสำเร็จในการออกกำลังกายของคุณ คุณจะชื่นชมการควบคุมของการรู้สิ่งที่คุณกำลังรับประทานอาหารเพื่อให้บรรลุร่างกายลีนและมีสุขภาพดี

รักษาบุคลิกที่ประหยัดเมื่อพูดถึงการซื้ออาหารเพื่อหาข้อเสนอที่ดีที่สุดสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพ อย่าลืมยึดมั่นในงบประมาณของคุณและต่อต้านการล่อลวงที่หลงทางแม้กระทั่งเมื่อเพื่อน ๆ เรียกหาอาหารมื้อเย็นนั้นออกมา

วิธีการซื้ออาหารกล้ามเนื้อราคาไม่แพง

อาหารอินทรีย์เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการไป แต่ไม่สามารถทำได้ในงบประมาณ การทำสิ่งที่ดีที่สุดในขณะที่ดูการใช้จ่ายของคุณเป็นสิ่งสำคัญและเป็นกลยุทธ์ที่จำเป็น คุณยังคงสามารถรับประทานอาหารได้อย่างถูกต้องและเข้าถึงเป้าหมายการออกกำลังกายโดยใช้ทางเลือก ตัวเลือกในการพิจารณา ได้แก่ การซื้อ:

• ถุงถั่วแห้งขนาดใหญ่และ ข้าวกล้องสีขาวหรือสีขาว - อาหารเหล่านี้มีอายุการเก็บรักษาที่ยาวนานและสามารถวัดออกและปรุงอาหารได้ตามที่ต้องการ ถั่วและข้าวประกอบด้วยกรดอะมิโนทั้งหมดเพื่อสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์แบบสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
• ถุงใหญ่ของมันฝรั่งหวาน และ มันฝรั่ง ขาว - แหล่งที่ดีของเส้นใยสารต้านอนุมูลอิสระและคาร์โบไฮเดรตเพื่อสุขภาพสำหรับกำไรมวลน้อย
• เนื้อไก่และเนื้อไม่ติดมัน - โปรตีนที่มีราคาแพงกว่าสัตว์ปีกหรือสเต็กทั้งตัว การบริโภค โปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ เป็นสิ่งสำคัญในการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อติดมัน
• ผักและผลไม้แช่เย็น - ราคาถูกกว่าพันธุ์สด แต่ยังคงเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารที่จำเป็นและง่ายต่อการเตรียม

สร้างเมนูที่เป็นมิตรกับงบประมาณ

ร่างกายต้องการสารอาหารจากโปรตีนลีน คาร์โบไฮเดรตที่ดี และไขมันเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด การรู้ว่าร่างกายต้องการคือขั้นตอนแรกในการสร้างเมนูที่เหมาะกับงบประมาณ วางแผนการจับจ่ายซื้อของอาหารโดยค้นหาร้านขายอาหารที่มีส่วนลดร้านซื้อจำนวนมากและแม้แต่คูปองคลิปเพื่อประหยัดเงินเป็นพิเศษ

ออแกนิกส์และอาหารกระป๋องจะมีราคาถูกกว่าในร้านอาหารที่มีส่วนลด เปรียบเทียบราคาและลดความเครียดด้วยการค้นหาร้านค้าที่ชื่นชอบหนึ่งหรือสองแห่งไปยังร้านอาหารและประหยัดค่าขนส่ง

จัดเตรียมงบประมาณด้านอาหารไว้ล่วงหน้าและไม่ต้องล่อลวงด้วยรายการกระตุ้น เหล่านี้มักได้รับการประมวลผลและไม่แข็งแรง จำเงินเป็นสิ่งสำคัญอาหารเพื่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญและมีเป้าหมายเพื่อให้ได้มวลยัน

ถูกกว่า แต่สุขภาพดี

อาหารต่อไปนี้มักเป็นอาหารที่ถูกกว่า แต่ มีคุณค่าทางโภชนาการ เพื่อให้บรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณเช่นถั่วข้าวเนื้อสัตว์ที่ขายไม่ต่ำไม่มีอาหารโซเดียมอาหารกระป๋องไข่เนยถั่วลิสงข้าวโอ๊ตนมไขมันต่ำผักตามฤดูกาลและผลไม้ .

ไก่มักจะซื้อน้อยทั้งและตัดขึ้นที่บ้าน ซื้อเต้านมในกระดูกกับผิวที่สมบูรณ์ยังสามารถประหยัดค่าใช้จ่าย De-boning และ skinning ไก่สามารถเกิดขึ้นได้ในห้องครัวและเป็นส่วนหนึ่งของการเตรียมอาหารของคุณ

เช่นเดียวกับเนื้อแดงและซื้อตัดที่ใหญ่ขึ้นในการขายตัดไขมันออกที่บ้าน กลายเป็นผู้หาข้อตกลงและซื้อเนื้อติดมันในราคาต่ำต่อปอนด์ นี้จะเป็นเวลาที่จะซื้อในกลุ่มและแช่แข็งบางส่วน

ผลิตภัณฑ์นมเช่นนมไขมันต่ำชีสกระท่อมและโยเกิร์ตสามารถหาซื้อได้ในภาชนะขนาดใหญ่ที่มักจะถูกกว่า เมื่อใดก็ตามที่บรรจุขนาดบุคคลรวมคิดเงินมากขึ้น ราคาไม่แพงในการซื้อภาชนะขนาดใหญ่และแยกขนาดการให้บริการที่บ้านออก

ซื้อในจำนวนมาก

การซื้ออาหารเพื่อสุขภาพเป็นกลุ่มเป็นวิธีที่ดีในการประหยัดเงิน

ถั่วแห้งสามารถซื้อในถุงขนาดใหญ่และปรุงสุกที่บ้านที่ประหยัดค่าใช้จ่าย อย่างไรก็ตามและเพื่อความสะดวกพันธุ์กระป๋องยังสามารถซื้อได้อย่างถูกต้องในร้านอาหารส่วนลดและร้านอาหารจำนวนมาก มองหาอินทรีย์เมื่อเป็นไปได้และอย่างน้อยต่ำถึงไม่มีโซเดียม

ข้าวกล้องเป็นกลุ่มที่ไม่แพงและเมื่อรวมกับถั่วที่ให้บริการจะสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์และอาหารคาร์โบไฮเดรตที่ดี

ข้าวโอ๊ตเป็นอีกหนึ่งอาหารคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพและเป็นที่โปรดปรานของผู้ที่ทานอาหารที่ไม่ติดมัน ข้าวโอ๊ตมีราคาไม่แพงปรุงอาหารได้ง่ายและสามารถราดด้วยผลไม้และผสมกับเนยถั่วลิสงได้

ปลาทูน่ากระป๋องจะเป็นตัวช่วยชีวิตเมื่อซื้อของที่มีค่าเล็กน้อย ปลาทูน่าขนาดเล็กในน้ำจะเป็น ทางออกที่ ดีที่สุดและ เป็นแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยม สามารถผสมกับข้าวกล้องราดด้วยเครื่องเทศหรือรับประทานได้โดยตรงจากกระป๋อง

เนยถั่วลิสงเป็นเนยถั่วที่ถูกที่สุด มองหาธรรมชาติทั้งหมดที่อยู่ห่างจากผลิตภัณฑ์ไฮโดรเจนที่เต็มไปด้วยน้ำตาล เนยถั่วลิสงธรรมชาติมักมีน้ำมันอยู่ที่พื้นผิวต้องมีการกวนให้ผสมผสานระหว่างผลิตภัณฑ์กับไขมันที่ดีต่อสุขภาพ การวิจัยระบุว่า เนยถั่วเป็น superfood ที่เหนือกว่าซึ่ง เชื่อมโยงกับการเพิ่มมวลและการสูญเสียไขมัน

ไข่มีราคาไม่แพงโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อซื้อเป็นจำนวนมากและเป็นหนึ่งในโปรตีนที่ได้รับการยอมรับในระดับโลกที่ง่ายต่อการย่อยสลายของร่างกาย ไข่ขาวและข้าวโอ๊ตเป็นอาหารที่นิยมมากที่สุดแห่งหนึ่งในอุตสาหกรรมการออกกำลังกาย

ฉันควรซื้ออาหารกระป๋องหรือไม่?

ผักผลไม้ซื้อสดใหม่ราคาถูกกว่าในฤดูและเวลาที่ดีที่สุดในการสต๊อก อย่างไรก็ตามการซื้อสดหรือในช่วงฤดูอาจไม่เป็นไปได้หรือไม่แพง อาหารกระป๋องหรือแช่แข็ง จะเป็นตัวเลือกที่ดีต่อไป

อาหารกระป๋องเป็นมิตรกับงบประมาณ แต่มีบางสิ่งที่ต้องพิจารณา มองหาสินค้าบรรจุกระป๋องที่มีการประมวลผลน้อยที่สุดโซเดียมและสารกันบูดต่ำ ผลไม้ควรจะบรรจุในน้ำผลไม้ธรรมชาติของตัวเองโดยไม่ต้องเพิ่มน้ำตาล

เก็บไว้ในระหว่างการขายและเก็บอาหารที่เต็มไปด้วยอาหารกระป๋องที่ดีต่อสุขภาพ การเพิ่มผักกระป๋องเป็นส่วนผสมในเนื้อไม่ติดมันเป็นวิธีที่ดีในการบริโภคสารอาหารที่จำเป็นและโปรตีนที่มีคุณภาพ

เครื่องปรุงรสเป็นสิ่งจำเป็น

เครื่องปรุงรสมีราคาไม่แพงและเป็นวิธีที่ดีในการปรุงอาหารเพื่อสุขภาพ มัสตาร์ด, ซอสร้อน, ซอสซัลซ่า, พริกไทยป่น, อบเชย, สารสกัดวานิลลาและน้ำตาลมะพร้าวธรรมชาติเป็นตัวอย่างที่ดี

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์และ น้ำส้มสายชู balsamic สำหรับสลัดและผักจะเป็นแกนนำในครัวและงบประมาณที่เป็นมิตร

หลีกเลี่ยงไขมันที่ผ่านกรรมวิธีและไขมันอิ่มตัวเช่นน้ำสลัดครีมมาการีนและเกลือและของปลอมที่สูง

เตรียมอาหารของคุณให้พร้อม

นักกีฬาและนักเพาะกายผู้ที่ใช้งานอยู่จะได้รับความสะดวกในภาชนะเก็บอาหารเพื่อแยกและเก็บอาหารที่ดีต่อสุขภาพ นี้ได้รับเคล็ดลับอาหารที่รู้จักกันดี ในหมู่นักเพาะกาย อย่างจริงจังเกี่ยวกับการเข้าพักเชื้อเพลิงสำหรับกำไรมวลยัน

การจัดซื้อภาชนะเก็บอาหารที่มีขนาดต่างกันจะช่วยให้คุณสามารถติดตามงบประมาณและความต้องการด้านโภชนาการได้อย่างแท้จริง เมื่อคุณเริ่มซื้อและทำอาหารเป็นกลุ่มคุณจะประทับใจกับการรับประทานอาหารพร้อมที่จะไป

อาหารมื้อเย็นที่เตรียมไว้และตู้แช่แข็งหมายความว่าเกือบทุกมื้อในแต่ละวันพร้อมที่จะรับประทาน เงินจะถูกบันทึกไว้และได้รับ สารอาหารที่ยอดเยี่ยม ต่อไปนี้คือตัวอย่างอาหารเพาะกายมักใส่ในภาชนะบรรจุอาหารเหล่านั้น:

• อาหารที่ 1 - เต้านมไก่, ½ถ้วยสีน้ำตาลหรือสีขาวข้าว, ผักสีเขียว 1 ถ้วย, น้ำมันแฟลกซ์
• อาหาร 2 - ปลาแซลมอน, ½ถ้วย quinoa, 1 ถ้วยหรือ 8 หอกหน่อไม้ฝรั่ง
• อาหาร 3 - ไก่งวง, ½มันเทศ, ผักชนิดหนึ่ง 1 ถ้วย

คำจาก
การกินเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมีราคาไม่แพงและต้องกินอาหารที่มีความหนาแน่นสูง หลักฐานที่แสดงถึงความต้องการสารอาหารสามารถพบได้ผ่านการบริโภคอาหารประจำวันของเรา ซึ่งรวมถึงอาหารที่จำเป็นสำหรับการเพิ่มมวลยัน อาหารเสริมและผงโปรตีนเพิ่มเติมไม่จำเป็นจริงๆที่จะบรรลุเป้าหมายของคุณ สิ่งที่พิสูจน์แล้วคือนิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพควบคู่ไปกับการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอเพื่อสนับสนุนการเติบโตของกล้ามเนื้อ

แหล่งที่มา:
> วิทยาลัยการแพทย์เวชศาสตร์อเมริกัน, การ บริโภคโปรตีนเพื่อการบำรุงกล้ามเนื้อสูงสุด , 2015

> USDA, choosemyplate.gov, รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพด้วยงบประมาณ