Chard และ Mushroom Quiche Recipe

จุดเด่นโภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค)

แคลอรี่ - 182

ไขมัน - 10g

ทานคาร์โบไฮเดรต - 11g

โปรตีน - 11g

รวมเวลา 90 นาที
เตรียม 45 นาที คุก 45 นาที
เสิร์ฟ 6

Chard เป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพในจานที่มักใช้ ผักขม Quiche ที่อร่อยและอร่อยนี้สามารถรับประทานได้ทุกช่วงเวลาของวัน ทำอาหารมื้อเย็นและอุ่นอาหารเช้าสำหรับเช้าวันธรรมดา มะเขือเทศที่แช่เย็นซึ่งอยู่ในระดับต่ำ FODMAP ในส่วนที่เล็ก ๆ ให้เพิ่มรสมะเขือเทศรสหวานเปรี้ยวลงไปโดยไม่ให้น้ำคั้นลง

ส่วนผสม

• 3 ½ถ้วย มันฝรั่ง หั่นเป็นน้ำแข็ง
• 2 มะเขือเทศ อบแห้งแห้งครึ่งดวง
• ถ้วยชา 4 แฉกและซี่โครงสวิสที่ถอดออก
• 1 ถ้วยน้ำเดือดแบ่ง
• ไข่ใหญ่ 4 ฟอง
• นม¾นมแลคโตสฟรี
• ¼ถ้วยกระเทียมสับละเอียด
• ½ช้อนชาโหระพาแห้ง
• ช้อนชาช้อนชาพื้นหรือช้อนชา½ช้อนชาแห้งใบสะระแหน่
• เกลือ½ช้อนชา
• ช้อนชาพริกไทยดำสด 1/8 ช้อนชา
• 1/3 ถ้วยเห็ดหั่นกระป๋องล้าง
• ชีสเชดดาร์ที่หั่นย่อย 1 ถ้วย

การจัดเตรียม

1. เปิดเตาอบที่ 425F เชยกระทะขนาดใหญ่ประมาณ 9 นิ้ว x 1 ¼นิ้วลึก
2. ในชามขนาดกลางปลอดภัยสำหรับไมโครเวฟสามารถละลายมันฝรั่งได้โดยใช้กำลังไฟฟ้า 50 เปอร์เซ็นต์หรือละลายน้ำแข็งจนละลาย แต่เย็น (ไม่กี่ชิ้นที่แข็งตัว) อีกวิธีหนึ่งคือวางสับกัญชาที่แช่แข็งไว้ในชามและละลายข้ามคืนในตู้เย็น
3. วางกระดาษสองชั้นหลายแผ่นไว้บนพื้นผิวงาน มันฝรั่งกระจายในชั้นบาง ๆ ด้านบนมีผ้าขนหนูกระดาษมากขึ้นและกดลงเพื่อดึงน้ำ มันฝรั่งจะลดลงเหลือ 2 ถ้วย เก็บผ้าขนหนูกระดาษไว้ใช้อีกครั้งสำหรับการอบแห้ง chard ที่ปรุงสุก

1. กดมันฝรั่งลงด้านล่างและขึ้นด้านข้างของกระทะพายไปที่ขอบ สเปรย์มันฝรั่งด้วยการพ่นหรือพ่นเบา ๆ ด้วยน้ำมัน อบบนชั้นกลางในเตาอบและอบจนมันฝรั่งมีสีเหลืองทองปานกลางรอบขอบด้านบนประมาณ 15 ถึง 20 นาที นำออกจากเตาอบ
2. เปิดเตาอบลงที่ 400F
3. ในขณะที่เปลือกโลกกำลังอบอยู่ในชามเล็ก ๆ ให้แช่มะเขือเทศตากแดดลงในน้ำเดือด 1/2 ถ้วยจนนุ่มประมาณ 10 นาที ระบายและสับละเอียด
4. ใส่กระทะ 1 หรือ 2 กะรัตพร้อมฝาคนให้เข้ากันกับ chard ของสวิสและน้ำที่เหลืออีกครึ่งถ้วย ปิดฝาและเคี่ยวด้วยไฟปานกลางกวนเป็นครั้งคราวจนใบร่วงและนุ่มประมาณ 4 ถึง 5 นาที
5. ใช้ช้อนที่ห่อหุ้มเพื่อเอาใบทิ้งของเหลวไว้ด้านหลังและปล่อยให้เย็นเล็กน้อย กองใบในกองห่อในผ้าขนหนูกระดาษเดียวกันใช้สำหรับมันฝรั่งและกดเพื่อเอาน้ำส่วนเกิน ตัดชิ้นเนื้อให้ละเอียดประมาณ½ถ้วย

1. ในชามขนาดกลางปัดไข่และนมเข้าด้วยกัน ผัดในกระเทียม, โหระพา, สะระแหน่, เกลือและพริกไทยดำ กระจาย chard, เห็ด, ชีสและสับ sundried มะเขือเทศสม่ำเสมอทั่วเปลือกอบบางส่วน เทส่วนผสมไข่ด้านบนบรรจุลงในขอบ มันอาจจะไปผ่านขอบเปลือกมันฝรั่ง
2. อบจนด้านบนของ quiche ที่เป็นสีน้ำตาลทองลึกรอบขอบและพาย quiche ขึ้นเล็กน้อยอยู่ตรงกลาง, 20 ถึง 25 นาที

รูปแบบส่วนผสมและการทดแทน

หากไม่สามารถใช้ Chard ได้ให้ใช้ผักโขมหรือผักชนิดอื่นแทน

แทนที่ Cheddar กับชีสสวิสชีต้าหรือชีสที่มีอายุมาก ๆ

หนึ่งในสี่ถ้วยผักชีฝรั่งสับสดสามารถใช้แทนของโหระพาแห้งและปราชญ์

ติดมะเขือเทศกระป๋องเนื่องจากมี FODMAPs ต่ำกว่าสด

เคล็ดลับการทำอาหารและการเสิร์ฟ

กะหล่ำปลีและกระดูกซี่โครงที่หั่นเป็นชิ้นสามารถเพิ่มลงในซุปหรือปรุงสุกพร้อมกับธัญพืชได้ หรือนำไปต้มในน้ำมันมะกอกเพื่อให้ได้รสชาติและเนื้อสัมผัสของลำต้นบ๊วย