หากความร้อนอยู่นอกอาคารให้ปฏิบัติตามเคล็ดลับการเดินที่เย็น ๆ เหล่านี้เพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุดต่อสภาพภูมิอากาศและรักษากิจวัตรการเดินของคุณ
1. เลือกช่วงเวลาที่น่าสนใจในวันเดิน
รู้จักภูมิอากาศในท้องถิ่นของคุณ รุ่งอรุณเป็นสิ่งที่ดีที่สุดแม้ว่าจะมีขึ้นในช่วงต้นเดือนมิถุนายนและกรกฎาคม ในบางพื้นที่ลมทะเลเริ่มระบายความร้อนลงในช่วงบ่าย แต่ในหลายพื้นที่ในประเทศอุณหภูมิจะสูงขึ้นจนถึงช่วงเย็นตั้งแต่เวลา 17.00 - 18.00 น. และไม่เย็นจนพระอาทิตย์ตกดิน
ตารางเดินเท้าหลังเลิกงานอาจทำให้คุณเข้าสู่ช่วงเวลาที่ร้อนแรงที่สุดในชีวิต
ตามที่สภาการออกกำลังกายอเมริกัน (American Council on Exercise) คิดว่าควรออกกำลังกายเป็นครั้งที่สองเมื่ออุณหภูมิห้องสูงกว่า 90 องศาเซลเซียส (32 องศาเซลเซียส) และความชื้นสัมพัทธ์สูงกว่าร้อยละ 60 ตรวจสอบแอพพลิเคชันสภาพอากาศและเว็บไซต์สำหรับ ดัชนีความร้อน และใช้เพื่อกำหนดว่าเมื่อใดที่อากาศร้อนเกินไปที่จะออกกำลังกายกลางแจ้ง ควรทำแบบฝึกหัดที่เดินอยู่บนลู่วิ่งหรือทางเดินในบ้านแทนที่จะเสี่ยงต่อสภาวะความร้อนที่ไม่แข็งแรง
2. เลือกเส้นทางที่มีร่มเงา
หลีกเลี่ยงแดดโดยตรงและเดินบนยางมะตอยหรือคอนกรีต เส้นทางพื้นผิวธรรมชาติใต้ต้นไม้เป็นสถานที่ที่เย็นกว่าในการเดิน แมลงเหล่านี้ยังเป็นที่ชื่นชอบของแมลงดังนั้นโปรดเลือกแมลงที่ขับไล่แมลงหากพวกเขาทำให้คุณผิดพลาดมากเกินไปและตรวจสอบหาเห็บหลังจากนั้น คุณสามารถใช้ แอปพลิเคชันแผนที่ออนไลน์ เพื่อค้นหาเส้นทางเดินและใช้ "มุมมองจากดาวเทียม" หรือ "มุมมองแบบผสมผสาน" เพื่อดูว่าต้นไม้และร่มเงาอยู่ที่ใด
3. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีน้ำเพียงพอ
ดื่มน้ำแก้วขนาดใหญ่ (12 ถึง 20 ออนซ์) 60 นาทีก่อนที่คุณจะเริ่มเดิน ที่เริ่มต้นคุณออก hydrated ดี แต่คุณมีโอกาสที่จะลดพิเศษใด ๆ ก่อนที่คุณจะเริ่มเดิน จากนั้นให้ดื่มน้ำเปล่า (6 ถึง 8 ออนซ์) ทุกๆ 20 ถึง 30 นาทีตามแนวเดิน
คุณสามารถบอกได้ว่าคุณขาดน้ำหลังจากเดินหรือไม่ถ้าอัตราชีพจรยังคงสูงและปัสสาวะของคุณเป็นสีเหลืองเข้ม หลักเกณฑ์การดื่มสำหรับผู้เดิน และนักวิ่งกล่าวว่า "ดื่มเมื่อกระหายน้ำ" ดังนั้นโปรดพกน้ำติดตัวไปด้วยเพื่อให้คุณสามารถทำได้ทันทีที่คุณกระหาย หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีความเข้มข้นน้ำตาลสูงเนื่องจากอาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ น้ำเป็นเครื่องดื่มที่ดีที่สุดเมื่อเดินได้นานถึงหนึ่งชั่วโมง หากคุณกำลังเดินและเหงื่อไหลนานกว่าหนึ่งชั่วโมงให้เปลี่ยนหลังจากดื่มแอลกอฮอล์ในร่างกาย (เกลือในร่างกาย) เป็นเวลา 1 ชั่วโมง
เริ่มต้นด้วยน้ำแข็งมากมายในน้ำเพื่อให้เย็นกว่าในระหว่างเดิน มองหาขวดน้ำที่มีฉนวนและชุดชุ่มชื้น
4. ทำเฉดสีของคุณเอง
อุปกรณ์เดินเท้าที่อากาศร้อน ของคุณควรมีเสื้อผ้าสีอ่อนที่ได้รับการจัดอันดับเพื่อป้องกันคุณจากรังสีอัลตราไวโอเลตของดวงอาทิตย์ ในขณะที่คุณอาจคิดว่าเสื้อผ้าน้อยจะเย็นกว่าโปรดสังเกตว่าผู้ที่เดินในทะเลทรายจะทำให้ผิวของพวกเขาปกคลุมด้วยเสื้อผ้าหลวมน้ำหนักเบา
สวมหมวกที่มีที่บังแดดหรือฝาแฝดที่มีปลอกหุ้มเพื่อปกปิดคอของคุณ สวมครีมกันแดดเพื่อป้องกันการถูกแดดเผา, โรคมะเร็งผิวหนังและริ้วรอย สวมแว่นกันแดดที่กรองรังสี UVA และ UVB เพื่อปกป้องดวงตาของคุณ
5. ใช้ Cooling Tactics
มองหาสายรัดระบายความร้อนอันวิเศษที่มีคริสตัลที่บวมด้วยน้ำและให้คอของคุณเย็นเป็นเวลานาน
นอกจากนี้คุณยังสามารถชุบน้ำผ้าพันคอหรือผ้าเช็ดเท้าและเก็บไว้ในถุงซิปล็อคด้วยก้อนน้ำแข็งแม้กระทั่งนำติดตัวไปในกระเป๋าใส่ที่หุ้มฉนวนในกระเป๋าเป้สะพายหลัง วางไว้รอบคอของคุณเพื่อลดคูลดาวน์อย่างรวดเร็ว
การกระเซ็นใบหน้าและลำคอด้วยน้ำเย็นช่วยให้คุณเย็นลง ในระหว่างเดินคุณสามารถแช่หมวกในน้ำที่น้ำพุเพื่อช่วยให้คุณเย็น หากคุณสวมใส่ข้อมือเหงื่อออกบนข้อมือของคุณการแช่ผู้ที่อยู่ในน้ำเย็นก็สามารถช่วยบรรเทาความร้อน
6. ใช้ง่าย
ถ้าคุณไม่สามารถหลีกเลี่ยงความร้อนลดความเข้มของการเดินออกกำลังกายของคุณเพื่อให้ร่างกายของคุณสร้างความร้อนภายในน้อยลง ชะลอตัวลงโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อไปขึ้นเนิน
บันทึกการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงขึ้นสำหรับช่วงเย็น นอกจากนี้โปรดทราบว่าถ้าคุณกำลังจะมาจากสภาพภูมิอากาศที่เย็นสบายกับอากาศอุ่นคุณจะรู้สึกถึงความร้อนได้แม้ในอุณหภูมิที่ค่อนข้างเย็น หากคุณกำลังเดินทางให้คำนึงถึงเรื่องนี้และวางแผนการออกกำลังกายที่ง่ายขึ้นจนกว่าคุณจะคุ้นเคยกับสภาพอากาศใหม่
7. ดูความร้อนและการคายน้ำ
ตรวจสอบตัวเองและเพื่อนร่วมเดินของคุณเพื่อดู อาการเจ็บป่วยจากความร้อน หากคุณรู้สึกวิงเวียนคลื่นไส้มีผิวแห้งหรือหนาวสั่นหยุดดื่มน้ำดื่มหรือเครื่องดื่มเพื่อกีฬา ถ้าคุณไม่รู้สึกดีขึ้นให้ขอความช่วยเหลือจากแพทย์ทันที หากคุณอยู่ภายใต้การดูแลสภาพทางการแพทย์โดยเฉพาะอย่างยิ่งปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและระบบทางเดินหายใจหรือได้รับความร้อนก่อนหน้านี้ปรึกษากับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณเกี่ยวกับการเดินในที่ร้อน
เป็นที่น่าสนใจที่จะทราบว่าการทบทวนงานวิจัยด้านการระบายความร้อนในระหว่างการออกกำลังกายพบว่าพวกเขาช่วยให้ผู้ออกกำลังกายออกกำลังกายต่อไป แต่ดูเหมือนจะไม่ลดอุณหภูมิของร่างกายภายในตัว คุณอาจยังคงมีความเสี่ยงต่อการเกิดความร้อนได้แม้ว่าคุณจะไม่รู้สึกร้อน เก็บไว้ในใจและอยู่อย่างปลอดภัย
> ที่มา:
> Ruddock, Alan, Brent Robbins, Garry Tew, Liam Bourke และ Alison Purvis "กลยุทธ์คูลลิ่งที่เป็นประโยชน์ในระหว่างการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องในสภาพแวดล้อมที่ร้อน: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตา" เวชศาสตร์การกีฬา 47 ฉบับที่ 3 (2016): 517-32 ดอย: 10.1007 / s40279-016-0592-z