วงจรรวมความต้านทานของร่างกายทั้งหมด

ไม่ว่าคุณจะกำลัง เดินทาง ทำงานที่บ้าน หรืออยู่ใน งบประมาณ แถบความต้านทาน เป็นเครื่องมือที่สมบูรณ์แบบเพื่อตอบสนองความต้องการของคุณ

การออกกำลังกายแถบความต้านทานนี้เป็นที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้นออกกำลังกายระดับกลางและขั้นสูงและรวมถึงการเคลื่อนไหวที่หลากหลายสำหรับทั้งร่างกายโดยใช้แถบความต้านทาน

การออกกำลังกายนี้เน้นความอดทนมากขึ้นเพื่อปรับตำแหน่งมือของคุณหรือตำแหน่งของร่างกายเพื่อให้เกิดความตึงเครียดมากที่สุดในแต่ละครั้ง หากสิ่งใดรู้สึกว่าง่ายเกินไปให้ลองใช้แถบหนักที่มีความตึงเครียดมากขึ้น

ทำอย่างไร

• Beg / Intermediate : ทำ 1-2 ซีรีส์จำนวน 16 ซี่โดยใช้ความหลากหลายของแถบ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์และพักผ่อนระหว่างออกกำลังกายอย่างน้อยหนึ่งวัน
• ขั้นสูง : ทำสามหรือมากกว่า 16 ชุดโดยใช้วงดนตรีหลายแบบ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์และพักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างการออกกำลังกาย

1 - กดทับแขนเดียว

กดหน้าอก แขนเดียว

ตัดสายรัดรอบวัตถุที่ทนทานไว้ข้างหลังคุณที่ระดับหน้าอกแล้วด้ายหนึ่งที่จับผ่านอีกอันหนึ่งดึงผ่านเพื่อให้วงดนตรีทอดสมออยู่ข้างหลังคุณ จับวงดนตรีไว้ในมือขวาใต้วงแหวนและก้าวเข้าสู่ปอด เริ่มต้นด้วยข้อศอกงอถึง 90 องศาแขนขนานกับพื้น

กดแขนขวาออกแล้วนำกลับมาที่ระดับลำตัวเพื่อให้การเคลื่อนไหวช้าและมีการควบคุม เสร็จสิ้น 16 reps และทำซ้ำในด้านอื่น ๆ

2 - หน้าอกแขนหนึ่งใบ

ทรวงอก แขนเดียว

ยึดแถบกับวัตถุที่ทนทานที่ความสูงของไหล่ (ยืนหรือนั่ง) จับที่จับไว้ในมือขวาและห่อห่วงรอบมือเพื่อเพิ่มความตึงเครียดหากจำเป็น การรักษาแขนตรง (ข้อศอกงอเล็กน้อย) ที่ระดับไหล่หดหน้าอกเพื่อให้แขนเข้าตรงกลางหน้าอก

ทำซ้ำสำหรับ 16 reps แล้วสลับด้าน

3 - Pushups ที่ถูกต่อต้าน

pushups ต้านทาน

บนเข่าหรือนิ้วเท้าห่อหุ้มหลังของคุณและถือไว้ที่ปลายทั้งสองข้างของพื้นราบกับพื้น

คุณอาจต้องทำให้วงดนตรีหลายวงเพื่อเพิ่มความตึงเครียดในการออกกำลังกายนี้

เก็บความตึงเครียดในวงงอข้อศอกลงใน pushup ดันขึ้นและทำซ้ำสำหรับ 16 reps

4 - วง Lunge แถว

กลุ่มความต้านทานแตรด้วย แถว

แนบแถบที่ความสูงหน้าอกรอบหน้าและถือแถบไว้ทั้งสองมือ

ใช้ขาขวากลับเข้าไปในตรวนขณะที่งอแขนขลาดเข้าหากัน

นำเข่าขวาขึ้นและตอนนี้ดึงแขนซ้ายกลับเข้าแถว ต่อด้วยหมัดและสลับแถวสำหรับ 16 reps และสลับด้าน

5 - ด้านหลัง Delt แมลงวันกับย้อนกลับสไลด์

บินด้านหลัง

วางแผ่นกระดาษผ้าเช็ดตัวหรือแผ่นร่อนใต้เท้าขวาขณะถือวงดนตรีไว้ในมือทั้งสองข้าง คุณอาจต้องปรับตำแหน่งมือเพื่อเพิ่มหรือลดความตึงเครียด

ในขณะที่เลื่อนเท้าขวากลับไปที่ หน้าผากเลื่อนแบบย้อนกลับ ให้เปิดแขนออกไปทางด้านข้างบีบใบไหล่เข้าด้วยกัน เลื่อนเท้ากลับเข้าและทำซ้ำสำหรับ 16 reps ทั้งสองด้าน

6 - ด้านหลังแขนข้างหนึ่ง

ด้านหลังแขนเดียว

ในมือและเข่าถือด้านใดด้านหนึ่งของวงดนตรีในมือด้านขวาและคว้าปลายอีกด้านหนึ่งด้วยมือซ้าย เก็บมือขวาไว้ในตำแหน่งขณะที่คุณยกแขนซ้ายตรงขึ้นไปที่ระดับไหล่ที่นำข้อศอกและบีบหลังและไหล่ ปรับตำแหน่งของมือเพื่อเพิ่มหรือลดความตึงเครียด ทำซ้ำสำหรับ 16 reps ทั้งสองด้าน

7 - เครื่องอัดด้านข้างแบบด้านข้าง

Step Squat ด้านข้างด้วย Overhead Press

วางวงดนตรีใต้ทั้งสองเท้า (คุณจะต้องการวงดนตรีเบา ๆ ที่นี่) และจับมือทั้งสองข้างไว้ที่ไหล่และโค้งงอข้อศอก

ออกไปทางขวาเข้าหมอบและในขณะที่คุณก้าวเท้ากลับมาด้วยกันให้กดแขนเหนือศีรษะ ดำเนินการต่อไป 8 reps ไปด้านใดด้านหนึ่งและ 8 reps ไปที่อื่น ๆ

8 - Triceps Kickbacks

Triceps Kickbacks

กับแถบใต้ทั้งสองเท้าปลายจากสะโพกจนด้านหลังจะราบเรียบและขนานกับพื้น

คุณอาจจำเป็นต้องห่วงวงรอบมือของคุณสำหรับความตึงเครียดมากขึ้นที่นี่

งอข้อศอกและดึงขึ้นไปที่ระดับลำตัว เก็บไว้ที่นั่นโดยไม่ต้องย้ายพวกเขาและตอนนี้ขยายแขนกลับมาข้างหลังคุณบีบ triceps

ลดลงอย่างช้าๆและทำซ้ำสำหรับ 16 ครั้ง

9 - Biceps Curl

Bicep Curls

ยืนบนวงดนตรีและถือจับกับปาล์มหันหน้าออก การรักษาเอบีเอสและหัวเข่างอเล็กน้อยโค้งงอแขนและนำฝ่ามือไปยังไหล่ในขดลวด bicep วางเท้าให้กว้างขึ้นเพื่อเพิ่มความตึงเครียด กลับไปเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับ 16 reps

10 - Squats กลุ่มความต้านทาน

squats

ยืนบนวงดนตรีที่มีฟุตกว้างไหล่กว้างออกจากกันทำให้ความตึงเครียดในวงดนตรีโดยถือขดครึ่ง bicep

ลดลงในหมอบทำหัวเข่าหลังเท้าและดึงวงเพื่อเพิ่มความตึงเครียด กลับไปเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับ 16 reps

ง่ายเกินไปหรือไม่? เพิ่ม 8 พัลส์ขนาดเล็กที่ด้านล่างของแต่ละหมอบ

11 - ปอด Lunges ต้านทาน

กระตุก

ยืนตรงขาขวาไปข้างหน้าขาด้านซ้ายและแถบที่อยู่ใต้ขาขวา

เก็บความตึงเครียดในวงดนตรีโดยการดัดแขนข้อศอกลดลงใน lunge จนกว่าหัวเข่าทั้งสองข้างอยู่ที่ 90 องศา, เข่าด้านหน้าหลังนิ้วเท้า กลับไปเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับ 16 reps ในแต่ละด้าน

12 - Blaster กั้น Band Resistance

Butt Blaster

เอามือและเข่าของคุณห่อหุ้มไว้รอบเท้าขวา ถือที่จับในแต่ละมือและเริ่มต้นการย้ายด้วยงอเข่าขวาและ flex เท้าขณะที่การขยายขาขวากลับตรงบีบ glutes

นำเข่ากลับมาและทำซ้ำสำหรับ 16 reps ในแต่ละด้าน

13 - Woodchops วงต้านทาน

Woodchops วงต้านทาน

แนบปลายด้านหนึ่งของแถบความต้านทานกับวัตถุที่ทนทาน (เช่นราวบันได) ใกล้กับพื้น ถือปลายอีกด้านหนึ่งและใช้เวลาไม่กี่ก้าวเพื่อสร้างความตึงเครียดในวง คุณอาจจำเป็นต้องห่วงวงรอบมือของคุณหลายครั้ง การรักษาแขนให้ตรงให้หมุนตัวและยกแขนขึ้นในแนวทแยงมุมขณะบีบเอบีเอส หมุนสะโพกและหัวเข่าขณะที่คุณหมุนแล้วหมุนกลับและทำซ้ำสำหรับ 16 ครั้ง

เปลี่ยนฝั่ง