การออกกำลังกาย ด้านหลัง ขั้นกลางและขั้นสูงและการออกกำลังกายของ ลูกหนู นี้มุ่งเน้นไปที่การสร้างความแข็งแรงและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อลีนในแหนบหลังส่วนล่าง rhomboids ทั้งหัวของลูกหนูและ forearms
การออกกำลังกายรวมถึง supersets ซึ่งหมายความว่าคุณจะทำสองแบบฝึกหัดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันส่วนที่เหลือและทำซ้ำ 1 ครั้งหรือมากกว่าโดยใช้น้ำหนักเพียงพอที่คุณสามารถทำได้เพียง 10-12 reps เท่านั้น การออกกำลังกายนี้จะใช้เวลาประมาณ 45 นาทีขึ้นอยู่กับช่วงเวลาที่เหลือของคุณและจำนวนตัวเลือกที่คุณเลือกให้เสร็จสมบูรณ์
ข้อควรระวัง
พบแพทย์ของคุณก่อนที่จะพยายามออกกำลังกายถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บเจ็บป่วยหรือเงื่อนไขอื่น ๆ
อุปกรณ์ที่จำเป็น
ลูก ดัมเบลล์ที่มี น้ำหนักหลายแบบ barbell เก้าอี้หรือบอลและ แถบความต้านทาน
วิธีการทำ Back and Biceps Workout
- เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องด้วย แสงหัวใจ 5 นาที (เดินในสถานที่ ฯลฯ )
- ทำแบบฝึกหัดในแต่ละ superset พักค้างไว้ประมาณ 30-60 วินาทีและทำซ้ำ
- สำหรับการออกกำลังกายที่ท้าทายมากขึ้นให้ทำซ้ำตัวดึงข้อมูลแต่ละตัวรวมเป็น 3 ครั้ง
- สำหรับการออกกำลังกายที่เบาขึ้นให้ทำ superset 1 ครั้งให้เสร็จสมบูรณ์
- เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณสามารถเสร็จสิ้นการตั้งค่าแต่ละอย่างได้ด้วยดี ตัวแทนคนสุดท้ายควรเป็นเรื่องยากมาก แต่ก็ไม่เป็นไปไม่ได้
1 - Warm Up: ส่วนต่อด้านหลัง
ส่วนขยายด้านหลัง
นอนคว่ำหน้าด้วยมือทั้งสองข้างหลังหรือคานเบา ๆ หัว ยกส่วนบนของร่างกายออกจากพื้นดินไม่กี่นิ้วโดยให้ศีรษะและลำคออยู่ในแนวเดียวกัน สำหรับความท้าทายแล้วยกเท้าออกจากพื้นดินทำให้ขาตรง (หัวเข่าไม่ต้องอยู่ด้วยกัน) ถือ 2counts ลดลงและทำซ้ำสำหรับ 20 reps
2 - อุ่นเครื่อง: แถวเดียว - แสง
แถวเดียว ( Light)
วางเท้าซ้ายไว้บนบันไดและถือน้ำหนักปานกลางในมือขวา บีบด้านหลังเพื่อดึงข้อศอกขึ้นในท่าพายจนถึงระดับกับลำตัว ลดและทำซ้ำสำหรับ 12 ครั้งแล้วสลับด้าน
3 - Superset 1: แถวเดียว - หนัก
แถวเดียว (หนัก)
วางเท้าซ้ายไว้บนบันไดและถือน้ำหนักหนักไว้ที่มือขวา บีบด้านหลังเพื่อดึงข้อศอกขึ้นในท่าพายจนถึงระดับกับลำตัว ลดและทำซ้ำสำหรับ 10 แล้วสลับด้าน
4 - แถวสูงชัน
แถวสูง Barbell
กดระฆังขนาดกลางน้ำหนักเบาและมีไหล่กว้าง เคล็ดลับจากสะโพก (กลับแบนและ ABS ทำงาน) จนกว่าด้านหลังจะขนานกับพื้น บีบใบไหล่เข้าด้วยกันขณะที่คุณดึงน้ำหนักไปที่หน้าอก ลดและทำซ้ำได้ 12 ครั้ง เก็บ ABS ให้แน่นและงอเข่าตามความจำเป็นเพื่อรองรับส่วนหลังส่วนล่าง
ทำซ้ำ Superset 1
5 - Superset 2: แถวบาร์เบลล์
แถวบาร์เบลล์
ถือ barbell หนักที่ด้านหน้าของต้นขา, มือไหล่กว้างออกและโค้งงอไปข้างหน้าเพื่อประมาณ 45 องศา, ABS ในและกลับแบน บีบด้านหลังเพื่อดึง barbell ขึ้นไปที่ปุ่มท้องโดยมุ่งเน้นที่ lats (กล้ามเนื้อด้านใดด้านหลัง) ลดและทำซ้ำได้ 12 ครั้ง
6 - เสื้อดัมเบลล์
Dumbbell Pullover
วางบนบัลลังก์หรือลูกบอล (ตามที่แสดง) ถือดัมเบลล์หนักทั้งสองข้างเหนือศีรษะ ลดน้ำหนักหลังศีรษะแขนงอเล็กน้อยจนกว่าคุณจะได้ระดับกับม้านั่ง บีบหลังของคุณเพื่อดึงน้ำหนักกลับขึ้นและทำซ้ำสำหรับ 12 reps
ทำซ้ำ Superset 2
7 - Superset 3: แถวนอน
แถวในแนวนอน
เหยียบเท้าซ้ายไว้บนขั้นบันไดและถือดัมเบลล์ขนาดปานกลางในมือขวาแขนห้อยลงและฝ่ามือหันเข้าหาด้านหลังของห้อง ใช้ไหล่ (แฉลบ) เพื่อดึงแขนถึงระดับไหล่ตั้งฉากกับลำตัว (ราวกับว่าคุณกำลังนำน้ำหนักไปหารักแร้) ที่ด้านบนของวงกลมข้อศอกควรหันด้านข้างของห้อง ลดและทำซ้ำได้ 12 ครั้ง
8 - T-Pulls และ Y-Pulls พร้อมความต้านทาน
T-Pulls และ Y-Pulls พร้อมความต้านทาน
นั่งบนพื้นและวนวงรอบเท้าทั้งสองข้างถือปลายแต่ละด้านด้วยด้ามจับรองพื้น การโค้งงอเล็กน้อยในข้อศอก, บีบใบไหล่เพื่อเปิดแขนออกไปด้านข้างในรูปตัว t กลับไปเริ่มต้นและใช้เวลานี้ขึ้นแขนขึ้นและลงในรูป y เก็บไหล่ลงและหลังตรงตลอดการเคลื่อนไหว ดำเนินการสลับ t-pull ด้วย y-pull เป็นเวลา 12 reps (ตัวแทน 1 รายรวมทั้ง t-pull และ y-pull)
ทำซ้ำ Superset 3
9 - Superset 4: สลักบาร์เบลล์
Barbell Curls
ถือ barbell หนักกับมือไหล่กว้างออกจากกัน ทำสัญญากับลูกหนูเพื่อขดน้ำหนักให้ตรงกับไหล่โดยให้ข้อมือตรงไป ลดและทำซ้ำ 10 ครั้ง
10 - หยิกลอน
ลอนลอน
นั่งบนลูกบอลที่มีน้ำหนักหนักวางอยู่บนต้นขาด้านบน เดินเท้าไปข้างหน้ากลิ้งลูกลงไปจนกว่าคุณจะอยู่ในตำแหน่งเอียง ถือน้ำหนักกับปาล์มออกและสัญญากับลูกหนูเพื่อขดน้ำหนักไปที่ไหล่ ลดและทำซ้ำได้ 12 ครั้ง
ทำซ้ำ Superset 4
11 - Superset 5: หยิกค้อน
หยิกค้อน
ยืนด้วยเท้าเกี่ยวกับความกว้างสะโพกนอกเหนือถือดัมเบลหนักกับปาล์มหันเข้าบีบลูกหนูเพื่อขดน้ำหนักไปทางไหล่ ลดน้ำหนักช้าลงและทำซ้ำสำหรับ 12 ครั้ง
12 - นักบวช 1 Arm Curl
นักบวช 1 Arm Curl
คุกเข่าลงบนพื้นพร้อมกับร่างกายของคุณรองรับลูกบอลและวางน้ำหนักไว้บนพื้นด้านหน้าคุณ ยกแขนขวาลงบนลูกบอลยกน้ำหนักและทำสัญญากับลูกหนูเพื่อขดน้ำหนักให้ตรงกับไหล่ ลดและทำซ้ำสำหรับ 10 reps ก่อนเปลี่ยนด้าน
ทำซ้ำ Superset 5
13 - Superset 6: Biceps ย้อนกลับหยิก
Biceps ย้อนกลับหยิก
ถือน้ำหนักหนักปานกลางด้วยฝ่ามือหันหน้าผา ม้วนน้ำหนักขึ้นไปที่ไหล่และลดลงลง เพราะต้นปาล์มของคุณหงายหน้ามือของคุณจะขยับขึ้นตามธรรมชาติที่ด้านบนสุดของขบวนการ ทำซ้ำสำหรับ 12 reps
14 - เส้นผ่าศูนย์กลางหีบสมาธินั่ง
เส้นผ่านศูนย์กลางหีบสมาธินั่ง
นั่งบนเก้าอี้หรือบนบัลลังก์และถือ barbell กลางด้วยมือประมาณไหล่กว้างออกจากกัน โค้งงอเหนือศีรษะให้แบนราบและหมอบ ABS พาดข้อศอกด้านในของต้นขา เริ่มต้นการเคลื่อนไหวด้วยแขนตรงให้โค้งขึ้น barbell ขึ้นสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ (ช่วงของการเคลื่อนไหวจะเล็กเนื่องจากตำแหน่งของคุณ) และลดลงการทำซ้ำสำหรับ 10 reps เก็บแกนไว้ตลอดการเคลื่อนไหว