วิธีการดำเนินการ Curl ขา

ท่าทางการควบคุมท่าทางและข้อเท้าเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จ

การหดขาคือการออกกำลังกายการแยกขั้นพื้นฐานเป้าหมายสองกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก: กล้ามเนื้อน่อง (กล้ามเนื้อ gastrocnemius และ soleus กล้ามเนื้อ) และ hamstrings (biceps femoris, semitendinosus และกล้ามเนื้อ semimembranosus)

การพับขาเป็นหลักในการเพาะกายที่ใช้ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ มันไม่ได้เป็นที่ชื่นชอบตามปกติเช่นการออกกำลังกายสำหรับกีฬาบางอย่างที่อาจทำให้เกิดการเบ่งบาน (กระชับ) ของ hamstrings เป็นกล้ามเนื้อพร้อมกันเติบโตและหดตัว เป็นผลให้ความยืดหยุ่นอาจลดลงถ้า hamstrings ทำงานมากเกินไป

1 - รู้จักเครื่องของคุณ

การโค้งงอขา (หรือที่เรียกว่าเอ็นร้อยหวาย) จะถูกเรียกใช้บนม้านั่งยิมที่มีแถบยกแบบ levered ที่ปลายเท้าของเครื่อง การออกกำลังกายจะดำเนินการนอนราบกับท้องของคุณกับข้อเท้าของคุณซุกใต้ลูกกลิ้งเบาะ

ขณะที่คุณยกเท้าไปที่ก้นของคุณสายเคเบิลที่เชื่อมต่อกับระบบของรอกจะช่วยยกน้ำหนักให้พอดีได้อย่างราบรื่น ในขณะที่คุณลดเท้าของคุณความต้านทานจะถูกเลื่อนไปในส่วนที่ก้น (กล้ามเนื้อ gluteus) ต้นขา (quadriceps) และด้านหน้าของหน้าแข้ง (tibialis ล่วงหน้า)

เครื่องใหม่ที่เหมาะกับการทำงานจะมีมุมเพื่อให้สะโพกงอ, วางความดันน้อยลงที่ด้านหลังส่วนล่าง นอกจากนี้ยังมีเครื่องโกนขานั่งที่ทำงานภายใต้หลักการเดียวกันนี้มากหรือน้อย

2 - รับตัวเองในตำแหน่งที่ถูกต้อง

เมื่อต้องการเริ่มต้นการขดขาคุณจะต้องปรับตัวให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องและปรับแป้นลูกกลิ้งบนแถบยก

นอนราบกับท้องของคุณปรับแผ่นลูกกลิ้งเพื่อให้พักผ่อนได้สบายที่ด้านหลังของข้อเท้าเหนือส้นเท้า คุณไม่ต้องการแผ่นวางสูงเกินไปขึ้นกับลูกวัวเช่นนี้สามารถวางแรงดันไม่เพียงพอกับ เส้นเอ็น Achilles และลดช่วงของการเคลื่อนไหว

3 - เลือกน้ำหนักที่เหมาะสม

หากต้องการเรียกใช้ขาขดคุณควรเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบา สิ่งที่คุณไม่ต้องการทำคือต้องงัดน้ำหนักขึ้นโดยการยกสะโพกและงอหลังส่วนล่างของคุณ นี้ไม่เพียง แต่ล้มเหลวในการแยกน่องและ hamstrings ก็อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บ

คุณควรเลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณทำซ้ำได้ 8 ถึง 12 ครั้งจะมีความเหมาะสม

ถ้าคุณต้องการที่จะสร้างมวลกล้ามเนื้อคุณจะค่อยๆเพิ่มน้ำหนักในขณะที่คุณดำเนินการเพื่อให้ขาหนีบ hamstrings ของคุณและหลีกเลี่ยงการเดินออกกำลังกายของนักกีฬาเขย่าหัวเข่าเสมอทำ แผล warmup ก่อนการออกกำลังกาย

หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มพลังงานและประสิทธิภาพอย่าให้น้ำหนักเกินและตรวจสอบการนับหยิกขากับส่วนขยายของขา การออกกำลังกายความแรงของสัปดาห์ละสองครั้งมักจะเพียงพอโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักวิ่ง

4 - ยกและปล่อยด้วยการควบคุม

ขาขดตัวเองค่อนข้างตรงไปตรงมา แต่คุณจะต้องมุ่งเน้นไปที่รูปแบบตลอด การทำขาดัดที่เหมาะสม:

1. จับที่ยึดรองรับเบา ๆ และยกเท้าของคุณให้นุ่มนวลขณะที่หายใจออกทำให้สะโพกแน่นบนม้านั่ง
2. งอที่ข้อเข่าและดึงข้อเท้าใกล้เคียงกับก้นเท่าที่จะทำได้
3. กดค้างไว้หนึ่งวินาทีก่อนที่จะปล่อยน้ำหนักด้วยการควบคุม อย่าปล่อยให้น้ำหนักลดลง หายใจเข้าอย่างเต็มที่ในขณะที่คุณค่อยๆกลับเท้าของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำการเคลื่อนไหวจนกว่าคุณจะเสร็จสมบูรณ์ 8 ถึง 12 reps

ในระดับหนึ่งคุณสามารถกำหนดเป้าหมาย hamstrings และกล้ามเนื้อลูกวัวโดยการเคลื่อนไหวของเท้าของคุณ เอ็นร้อยหวายสามารถกำหนดเป้าหมายได้โดยการชี้นิ้วเท้า (งอฝ่าเท้า) ในขณะที่ กล้ามเนื้อน่อง (gastrocnemius) สามารถแยกได้โดยการสางเท้าของคุณ (ม้วนนิ้วเท้าของคุณไปที่หน้าแข้ง)