การออกกำลังกายการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น

ไม่ว่าคุณจะสั้นหรือคุณต้องการอะไรที่น่าสนใจมากกว่าในการออกกำลังกายของคุณการฝึกวงจรเป็นทางเลือกที่ดี ด้วยการฝึกอบรมประเภทนี้คุณสามารถใช้ทั้งการ ออกกำลังกายหัวใจ และ การ ออกกำลังกายในการออกกำลังกายเดียวกัน

ที่ช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายได้หลายรูปแบบมากกว่าการออกกำลังกายแยกเป็นวิธีที่เหมาะสำหรับการออกกำลังกายถ้าคุณมีเวลาว่าง

กับการออกกำลังกายประเภทนี้คุณจะไปจากการออกกำลังกายครั้งต่อไปโดยไม่ต้องพักระหว่างนั้น เพราะคุณกำลังทำอยู่กับพักผ่อนการออกกำลังกายจะเคลื่อนที่ได้เร็วและมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น

มีหลายวิธีในการฝึกอบรมวงจร การออกกำลังกายบางอย่างมุ่งเน้นไปที่คาร์ดิโอเท่านั้นบางอย่างเกี่ยวกับความแข็งแรงและอื่น ๆ ที่มีทั้ง ในการออกกำลังกายนี้คุณจะสลับการออกกำลังกายความแรงด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

กุญแจสำคัญในการทำงานนี้คือการทำงานให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้สำหรับตัวแทนหรือเวลาที่แนะนำ นั่นหมายถึงการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงใช้ น้ำหนักหนักพอ ที่ผู้แทนคนสุดท้ายรู้สึกท้าทายมาก

สำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอคุณต้องการทำงานให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในเวลาที่แนะนำ พยายามให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ระดับ 6 และระดับ 8 หรือ 9 ในระดับการ รับรู้ นี้

ข้อควรระวัง

พบแพทย์ของคุณหากคุณมีอาการเจ็บป่วยหรืออาการบาดเจ็บใด ๆ

ทำอย่างไร

• อุ่นเครื่องด้วยกิจกรรมของหัวใจอย่างน้อย 5 นาทีเช่นการเดินขบวนในสถานที่เดินรอบ ๆ บ้านหรือขึ้นและลงบันไดขั้นตอนสัมผัสและอื่น ๆ
• การออกกำลังกายนี้มี 2 วงจรแต่ละอันมีความสลับกัน 6 แรงและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่คุณออกกำลังกายแบบอื่น
• ทำแบบฝึกหัดในแต่ละช่วงเวลาที่กำหนด (หรือตราบเท่าที่คุณสามารถทำเช่นนั้นได้อย่างปลอดภัย) จากนั้นไปที่การออกกำลังกายครั้งต่อไป เมื่อคุณเสร็จสิ้นการออกกำลังกายทั้งหมดที่ถือเป็นวงจรเดียว
• Times เป็นข้อเสนอแนะเท่านั้น - โปรดปรับเปลี่ยนตามระดับการออกกำลังกายและการรับรู้ความรู้สึกของคุณ
• ผู้เริ่มต้น: สมบูรณ์วงจรฉันเคยใช้น้ำหนักปานกลางหรือไม่มีน้ำหนักเลยหากคุณออกกำลังกายใหม่
• Intermediates: ทำวงจรทั้งสองครั้งให้เสร็จสมบูรณ์ 1-2 ครั้ง
• ขั้นสูง: ทำวงจรทั้ง 3 ครั้งหรือมากกว่า

วงจรที่ 1: squats ลูก

วาง ลูกบอลออกกำลังกาย ไว้ด้านหลังและด้านหลังของผนังด้วยปลายเท้ากว้างสะโพกแยกส่วนเอบีเอสและลำตัวตรง

เดินเท้าออกเพื่อให้คุณพิงกับลูก ถ้ารู้สึกสั่นคลอนให้ยึดผนังหรือออกกำลังกายโดยไม่ใช้ลูกบอล

งอเข่าและลดลงจนหัวเข่าอยู่ที่ 90 องศา หากคุณมีปัญหาที่ข้อเข่าหรือนี่เป็นสิ่งที่ท้าทายให้ลงไปเท่าที่จะทำได้

กดส้นเท้าเพื่อลุกขึ้นยืน

ทำซ้ำสำหรับ 30-60 วินาทีและถือน้ำหนักเพื่อเพิ่มความเข้ม

กระโดดเชือก

สำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอคุณจะใช้ เชือกกระโดด หากคุณไม่มีหรือไม่มีที่ว่างคุณสามารถกระโดดขึ้นและลงและบิดแขนได้

เมื่อต้องการทำเช่นนี้กระโดดด้วยเท้าทั้งสองข้างด้วยการกระโดดเพียงหนึ่งนิ้วหรือเพื่อปิดพื้น แผ่นดินที่มีหัวเข่านุ่มและบนลูกของเท้า

ทำซ้ำประมาณ 30 วินาทีถึง 1 นาที

ถ้าคุณใหม่กระโดดเชือกลองทำ 10 กระโดดในแถวแล้วเดินในสถานที่พักผ่อน ให้ทำอย่างนั้นสำหรับความยาวของการออกกำลังกายไปตราบเท่าที่คุณสามารถแต่ละครั้ง

กระตุก

ยืนอยู่ในท่าทางแยกขวาเท้าข้างหน้า เท้าของคุณควรห่างประมาณ 3 ฟุตพอที่ถ้าคุณงอหัวเข่าทั้งสองข้างเข่าหน้าของคุณจะไม่ลอยไกลเกินกว่าเท้า

ถือน้ำหนักสำหรับความรุนแรงหากต้องการให้งอเข่าทั้งสองและลดลงไปที่พื้นในลำไส้ใหญ่ ลองไปต่ำสุดเท่าที่จะทำได้หรือจนกว่าหัวเข่าจะอยู่ที่มุม 90 องศา

เข่าหลังไม่ต้องสัมผัสกับพื้น

กดเข้าไปที่ส้นด้านหน้าเพื่อลุกขึ้นยืนและทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที สลับด้านข้างและทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที

เดินหรือวิ่งในสถานที่

สำหรับการย้ายหัวใจของคุณต่อไปคุณจะเดินขบวนหรือเขย่าเบา ๆ ในสถานที่ ถ้าคุณต้องการผลกระทบต่ำมากติดกับการเดินขบวน ลองใช้วงกลมแขนเพื่อเพิ่มความเข้มหรือเดินเหยง ๆ รอบ ๆ บ้าน

ถ้าคุณโอเคกับผลกระทบลองวิ่งในสถานที่และกดแขนเหนือศีรษะ เปลี่ยนทุก 15 วินาทีเพื่อให้คุณกำลังวิ่งจ๊อกกิ้งกับหัวเข่าสูงซึ่งหมายความว่าคุณกำลังนำเข่าถึงระดับสะโพกถ้าทำได้

ทำซ้ำประมาณ 30-60 วินาที

วิดพื้น

เข้าสู่ตำแหน่ง pushup นี้สามารถอยู่บนหัวเข่าหรือเท้าของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือของคุณกว้างกว่าไหล่เท่านั้น

ด้วยข้อศอกหลังแบนและเอบี้งก้มลงข้อศอก ไปให้ต่ำที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้หรือจนกว่าหน้าอกจะกระทบพื้น พยายามอย่านำคางไปด้วย

หากคุณต้องการแก้ไขลองใช้ pushups จากผนัง

ทำซ้ำสำหรับ 30 วินาทีพักสั้น ๆ และลองอีก 30 วินาที

หมอบกับ Front Kick

ยืนด้วยเท้าร่วมกัน

นำเข่าขวาขึ้นและขยายขาข้างหน้า (อย่าล็อคหัวเข่า!)

ลดลงต่ำลงไปหมอบต่ำ (หัวเข่าหลังเท้า) แล้วเตะด้วยขาซ้าย

ทำซ้ำ (เตะขวา, หมอบ, เตะซ้าย) 1-3 นาที

ทำซ้ำวงจรนี้ 1-3 ครั้ง

วงจรที่ 2 - หมอบกับเครื่องเขียนค่าโสหุ้ย

ยืนโดยใช้ระยะห่างระหว่างสะโพกของขาและถือครองน้ำหนักเกินกว่าไหล่

งอเข่าส่งสะโพกตรงกลับเข้าหมอบ ไปต่ำเท่าที่คุณสามารถและกดผ่านส้นเท้าเพื่อลุกขึ้นยืน

ในขณะที่คุณยืนขึ้นกดน้ำหนักเหนือศีรษะ

ลดน้ำหนักและทำซ้ำประมาณ 30-60 วินาที

ข้ามไปที่ด้านข้าง

วางวัตถุขนาดเล็กลงบนพื้นที่คุณสามารถกระโดดข้าม ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีบางอย่างที่จะไม่เดินทางคุณ - แถบความต้านทานทำเครื่องหมายที่ดี

ยืนอยู่ด้านใดด้านหนึ่งของเครื่องหมายแล้วข้ามกับเท้าทั้งสองในเวลาเดียวกันเชื่อมโยงไปถึงกับหัวเข่านุ่ม

กระโดดต่อวงดนตรีต่อไปเป็นเวลา 30 วินาที พักผ่อนถ้าจำเป็นและดำเนินต่อไปอีก 30 วินาที

ถ้าเป็นสิ่งที่ท้าทายเกินไปให้ลองกระโดดลงไปที่วงดนตรีหรือกระโดดเพียงครั้งเดียวในเวลาหนึ่งซึ่งจะง่ายกว่า

dips

นั่งบนเก้าอี้หรือม้านั่งข้างๆสะโพกและยกขึ้นเพื่อให้คุณสมดุลกับมือ

การรักษาร่างกายให้อยู่ใกล้กับเก้าอี้ให้โค้งงอข้อศอกและลดลงเป็นส่วนที่เป็น triceps dips คุณไม่ควรไปต่ำกว่า 90 องศา กดสำรองและทำซ้ำ 60 วินาที

พักผ่อนในช่วงครึ่งทางหากต้องการ สำหรับการปรับเปลี่ยนให้ชิดเท้าไว้ใกล้ ๆ ให้มากขึ้นให้เดินเท้าออก

กระโดดเชือก

ออกจากเชือกกระโดดของคุณหรือถ้าคุณไม่ได้ทำเป็นว่าคุณทำ

กระโดดเป็นเวลา 30 วินาทีถึง 1 นาที

กระโดดเท้าข้างหนึ่งเป็นเวลาครึ่งหนึ่งและเปลี่ยนขาส่วนที่เหลือกระโดดเพียงนิ้วหรือมากกว่านั้นจากพื้น

Lunge with Biceps Curls

ยืนอยู่ในท่าทางแยกกับขาข้างหนึ่งข้างหน้าและอีกด้านหลัง จับน้ำหนักไว้ในแต่ละมือและงอเข่าลงในตรวน

ในขณะที่คุณคว่ำให้ม้วนน้ำหนักเป็นลูกหนูขด ยืนลดน้ำหนักและทำซ้ำทุกๆ 30 วินาที

Marching Bridges / สะพานเดินทัพ

นอนหงายหน้าด้วยงอเข่าก้มลง

ดันขึ้นสู่ตำแหน่งสะพานบีบ glutes เพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในเส้นตรง

กดค้างไว้ที่ตำแหน่งนั้นและใช้เท้าข้างหนึ่งประมาณไม่กี่นิ้วจากพื้นล่างและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง เดินต่อไปอีก 30-60 วินาที

ทำซ้ำวงจรนี้ 1-3 ครั้ง

จบด้วยการ ยืด