วงจรความแรงและการเดินทางด้วยพลังงานสำหรับถนน

นี้มีทุกสิ่งที่คุณต้องการสำหรับการออกกำลังกายที่สมบูรณ์ไม่ว่าคุณจะอยู่บนท้องถนนหรือเพียงสั้น ๆ ในเวลา การออกกำลังกายเป็นการสลับการเคลื่อนไหวของพลังแบบไดนามิกไปพร้อมกับการย้ายพลังงานที่มีความเข้มสูงเพื่อให้คุณทำงานทั้งร่างกายและทำให้อัตราการเต้นของหัวใจขึ้นเพื่อเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น

• ผู้เริ่มต้น: เป็นการออกกำลังกายขั้นกลาง / ขั้นสูง แก้ไขแบบฝึกหัดหรือเริ่มต้นด้วยการ เริ่มต้น / ขั้นกลาง นี้
• ระดับกลาง / ขั้นสูง: ฝึกการออกกำลังกายแบบทีละข้าง
• อุ่นเครื่องด้วยคาร์ดิโอแสงหรือการออกกำลังกายแต่ละแบบในเวลาไม่กี่นาที
• ใช้วงจรการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบ 1 วงจรหรือออกกำลังกายแบบ 2 ถึง 3 ครั้งเพื่อออกกำลังกายที่ท้าทายมากขึ้น
• นี่คือการออกกำลังกายสำหรับน้ำหนักตัว แต่คุณสามารถถือครองน้ำหนักหรือขวดน้ำเต็มเพื่อเพิ่มความเข้มได้
• สำหรับผลิตภัณฑ์ทดแทนที่ มีผลกระทบต่ำ พบแนวคิดที่ Low Impact Circuit Workout
• ตรวจสอบความเข้มของคุณและให้แน่ใจว่าคุณอยู่ระหว่างประมาณ 4 ถึง 8 ปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายตามที่จำเป็นและหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ก่อให้เกิดอาการปวดหรือที่ทำให้เกิดความสับสน
• พบแพทย์ของคุณถ้าคุณมีอาการป่วยเจ็บป่วยหรือได้รับบาดเจ็บ

1 - เลื่อนหมอบ

หากคุณมีน้ำหนักคุณสามารถถือไว้เพื่อเพิ่มความเข้ม ถ้าไม่เราจะเพิ่มความเข้มโดยการถือ squats ที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหว เริ่มต้นด้วยเก้าอี้หลังคุณและนั่งลงชั่วขณะ ตอนนี้ยกนิ้วออกจากเบาะที่นั่งและถือเป็น 8 นับก่อนที่จะลุกขึ้นยืน ทำซ้ำสำหรับ 16 reps หรือ 30-60 วินาที

มากกว่า

2 - แจ็ค Plyo

เริ่มต้นด้วยเท้าด้วยกันและกระโดดขึ้นส้นเท้าออกไปด้านข้างในขณะที่วงกลมแขนเหนือศีรษะและที่ดินในหมอบ กระโดดขึ้นและนำเท้ากลับมารวมกันเป็นวงกลมแขนกลับมานี่เป็นเหมือนแจ็คกระโดดช้า แต่ใช้พลังจริงๆเมื่อผลักดันให้กระโดดขึ้น ทำซ้ำประมาณ 30 ถึง 60 วินาที

มากกว่า

3 - ปอดลึงค์

เข้าสู่ตำแหน่ง lunge และถือน้ำหนักถ้าคุณมีพวกเขาสำหรับความเข้ม ถ้าไม่ทำตามจังหวะนี้ ลดลงไปที่หัวนมจนกระทั่งหัวเข่าทั้งสองข้างอยู่ที่มุม 90 องศา จับตำแหน่งและชีพจรขึ้นและลงอย่างช้าๆเป็นเวลา 4 ครั้ง ยืนขึ้นและทำซ้ำสำหรับ 16 reps ในแต่ละด้าน

มากกว่า

4 - Burpees

หมอบและวางมือบนพื้น ในท่าทางที่ระเบิดได้ให้กระโดดเท้ากลับเข้าไปในตำแหน่งดันขึ้นกระโดดเท้าระหว่างมือและยืนขึ้น เพิ่มอีกกระโดดที่ท้ายสำหรับความรุนแรงมากขึ้น ทำซ้ำสำหรับ 30-60 วินาทีทำงานอย่างหนักเท่าที่จะทำได้

มากกว่า

5 - ผนังติดตั้งลิฟท์ขา

คุณสามารถใช้ลูกบอลตามที่แสดงไว้ แต่ถ้าคุณไม่มีอยู่ให้ทำกำแพงกั้นกับผนังให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้หรือจนกว่าหัวเข่าจะอยู่ที่ 90 องศา ถือตำแหน่งนั้นและยกเท้าข้างหนึ่งออกจากพื้นไม่กี่นิ้ว ลดเท้าลงและยกอาหารอื่น ๆ ทำซ้ำสลับกันเป็นเวลา 30-60 วินาที

มากกว่า

6 - Plyo Lunges

เริ่มต้นในตำแหน่ง lunge และกระโดดขึ้นสลับเท้าในอากาศเชื่อมโยงไปถึงกับเท้าอื่น ๆ ไปข้างหน้าใน lunge ทำซ้ำใน 30 วินาทีพักและทำซ้ำอีก 30 วินาที

7 - หมีคลาน

หมอบลงกับพื้นและเดินออกไปในกระดาน คุณสามารถใส่เข่าลงเพื่อปรับเปลี่ยนได้ ทำ pushup (ไม่จำเป็น) และเดินเท้ากลับไปที่เท้าของคุณและยืนขึ้น ทำซ้ำประมาณ 30-60 วินาที นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มการกระโดดลงได้อีกด้วย

มากกว่า

8 - แฉกด้านข้างกระโดด

เลี้ยวขาขวาออกไปทางด้านข้างและงอเข่าซ้ายเข้าดาบของนักวิ่งไปต่ำสุดเท่าที่จะทำได้และแตะมือลงไปที่พื้น เลื่อนเท้าไปในอากาศได้อย่างรวดเร็วเพื่อเปลี่ยนแทงไปทางด้านอื่น ๆ ดำเนินการสลับด้านเป็นเวลา 60 วินาที

9 - Pushups เดิน

เริ่มต้นในตำแหน่ง pushup บนหัวเข่าและเท้าด้วยแผ่นกระดาษแถบหรือเครื่องหมายอื่น ๆ ภายใต้มือซ้าย

ทำ pushup และขณะที่คุณกดสำรองให้เดินไปทางซ้ายมือไปทางซ้ายและขวามือบนแผ่นกระดาษ ผลักดันอีกครั้งคราวนี้เดินไปทางขวาเพื่อให้มือซ้ายอีกครั้งบนแผ่นกระดาษ ดำเนินการต่อไปอีก 16 reps

มากกว่า

10 - นักปีนเขา

เริ่มต้นในตำแหน่ง pushup ในมือและเท้า นำเข่าขวาเข้าหาทรวงอกวางเท้าบนพื้น กระโดดขึ้นและเปลี่ยนเท้าในอากาศนำเท้าซ้ายเข้าและเท้าขวากลับ นอกจากนี้คุณยังสามารถเรียกใช้หัวเข่าเข้าและออกแทนการสัมผัสเท้ากับพื้น

11 - Pushups ไปด้านข้าง Planks

ในตำแหน่ง pushup บนเข่าหรือเท้าทำ pushup ขณะที่คุณกดขึ้นหมุนไปทางซ้าย (ทำให้เท้าลุกขึ้นยืน) และจับแขนขวาตรงขึ้นไปที่เพดาน หมุนกลับและทำ pushup อื่นหมุนครั้งนี้ไปทางขวาและใช้แขนซ้ายขึ้น ทำซ้ำประมาณ 30-60 วินาที