สารอาหารและโภชนาการ Bok Choy

เรียนรู้คุณค่าทางโภชนาการแคลอรี่และการใช้ประโยชน์ของ Bok Choy

Bok Choy หรือที่เรียกว่ากะหล่ำปลีจีนหรือ Pak Choi เป็นสมาชิกของครอบครัวกะหล่ำปลี Brassica Bok Choy มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก มีความสัมพันธ์อย่างยิ่งกับอาหารจีน คุณสามารถหาได้ง่ายในร้านขายของชำ ประเภทผู้ใหญ่มีก้านสีขาวขนาดใหญ่และใบสีเขียวเข้ม คุณสามารถหาทารกน้อยกว่าและอ่อนโยนซื้อ bok choy (หรือ Shanghai bok choy) ในฤดู

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์

• ถ้วยสับดิบ 1 ช้อนชา: คาร์โบไฮเดรตที่มีประสิทธิภาพ 1 กรัม (สุทธิ) บวกเส้นใย 1 กรัมและแคลอรี่ 9 แคลอรี่
• 4 ออนซ์ (1/4 ปอนด์) ดิบบิ๊กซี: คาร์โบไฮเดรตที่มีประสิทธิภาพ 1 กรัม (สุทธิ) พร้อมเส้นใย 1 กรัมและแคลอรี่ 14 แคลอรี่
• 1/2 ช้อนชาสุกปรุงสุก: 2 กรัมมีประสิทธิภาพ (สุทธิ) คาร์โบไฮเดรตบวกเส้นใย 1 กรัมและแคลอรี่ 10 แคลอรี่

ดัชนีน้ำตาลและน้ำตาลกลูโคส

เช่นเดียวกับผักที่ไม่มีแป้งส่วนใหญ่ ดัชนีน้ำตาล ใน เลือด ของ bok choy ไม่สามารถกำหนดได้ตามขั้นตอนมาตรฐาน แต่การกินบิกชอยจะมีผลต่อน้ำตาลในเลือดน้อยมาก ปริมาณน้ำตาลในเลือดจะคำนึงถึงปริมาณอาหารที่กิน ปริมาณน้ำตาลในเลือดต่ำกว่า 10 ถือว่าต่ำและควรมีผลเพียงเล็กน้อยต่อระดับน้ำตาลในเลือดและปฏิกิริยาของอินซูลิน นี่คือค่าประมาณของปริมาณน้ำตาลในเลือดสำหรับ bok choy:

• 1 ถ้วย raw bok choy: 1
• 4 ออนซ์ (1/4 ปอนด์) raw bok choy: 1
• ช้อนชา 1/2 ช้อนชาปรุงสุก: 1

ประโยชน์ทางโภชนาการ

Bok choy เป็นแหล่งที่ดีของเส้นใย วิตามินซี วิตามินเค วิตามินเอและเบต้าแคโรทีน

เป็นแหล่งโฟเลทแคลเซียมและ วิตามินบี 6 ที่ดีมาก มันเป็นหนึ่งในผักตระกูลกะหล่ำและถือว่าเป็นผัก ใบเขียว

การเลือก

เมื่อเลือก Bok Choy ให้มองหาใบมีสีเขียวสดพร้อมกับลำต้นของ บริษัท ซึ่งชุ่มชื้นเล็กน้อย ใบบัวใบมีลักษณะคล้ายกับผักโขมและลำต้นมีลักษณะคล้ายผักชีฝรั่ง แต่มีสีขาวกว่าสีเขียว

อย่าล้างก้นจนกว่าจะได้รับการปรุงอาหารทันที คุณสามารถกิน bok choy ดิบ แต่คนส่วนใหญ่เพิ่มลงในซุป, stews และ stir-frys

การเก็บรักษา

ควรเก็บไว้ในตู้เย็นในลิ้นชัก crisper ในถุงพลาสติกแบบหลวมหรือแบบเจาะรู Bok choy สามารถใช้เวลาในตู้เย็นได้ถึงสามถึงสี่วัน หากแช่แข็งสามารถใช้งานได้ระหว่าง 10 ถึง 12 เดือน

เทคนิคการทำอาหารง่าย

Bok Choy ปรุงอาหารได้อย่างรวดเร็วและคุณสามารถ ปรุงได้ด้วยวิธีการ ต่างๆเช่นการนึ่งสับผัดหมูย่างและสเต็ก สำหรับอาหารหรืออาหารจานเดียว 5 นาทีต้มกับถั่วลันเตาหิมะและเห็ดในกระทะด้วยน้ำมันและฤดูกาลเล็กน้อยเพื่อลิ้มรส เพิ่มไก่ปรุงสุกหรือเต้าหู้เป็นอาหารมื้อนี้

Mark Bittman ผู้เขียนหนังสือเรื่อง "Leafy Greens" กล่าวว่าบ็อคเควี่สามารถเป็นผักชีได้หากต้องการให้เวลาในการปรุงอาหารสั้น แต่ถ้าคุณปรุงอาหารนาน ๆ จะพัฒนาเนื้อครีมที่มีเอกลักษณ์เฉพาะในหมู่ผักสีเขียว

> แหล่งที่มา:

> Atkinson FS, Foster-Powell K, แบรนด์มิลเลอร์เจซี ตารางระหว่างประเทศของดัชนีน้ำตาลและค่าโหลดกัมมันตรังสี: 2008 การดูแลผู้ป่วยเบาหวาน 2008; 31 (12): 2281-2283 ดอย: 10.2337 / dc08-1239

> ฐานข้อมูลสารอาหารแห่งชาติของ USDA สำหรับการอ้างอิงมาตรฐาน, กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา https://ndb.nal.usda.gov/ndb/