โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างและรักษาเนื้อเยื่อต่างๆและอวัยวะต่างๆของร่างกายของคุณ บางส่วนของฮอร์โมนและบางส่วนของระบบภูมิคุ้มกันของคุณจะทำออกมาจากโปรตีนด้วย ความต้องการโปรตีนประจำวันของคุณขึ้นอยู่กับอายุขนาดร่างกายและเพศของคุณ
ผู้อ่านมักจะถามฉันว่าพวกเขาต้องการโปรตีนมากแค่ไหนและพวกเขาก็ต้องแปลกใจมากที่ได้เรียนรู้ว่ามันไม่ได้มากเท่าที่พวกเขาคาดไว้
กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) ชี้ให้เห็นว่าประมาณ 15 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ของคุณมาจากโปรตีน โปรตีนแต่ละก้อนมีแคลอรี่ 4 แคลอรี่ดังนั้นสำหรับอาหาร 2,000 แคลอรี่ต่อวันเท่ากับ 75 ถึง 100 กรัมต่อวัน คนที่กิน 1,500 แคลอรี่ต่อวันจะต้องมีประมาณ 55 ถึง 75 กรัมต่อวัน
ที่ค่อนข้างแพร่กระจาย แต่คุณสามารถแคบลงโดย basing ความต้องการโปรตีนของคุณในน้ำหนักตัวของคุณ ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยต้องการโปรตีนประมาณ 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน หนึ่งกิโลกรัมเท่ากับ 2.2 ปอนด์ดังนั้นคนที่น้ำหนัก 165 ปอนด์ (75 กก.) จะต้องมีโปรตีนประมาณ 60 กรัมต่อวัน
อาหารลดน้ำหนักบางแนะนำ upping ปริมาณของโปรตีนของคุณ แต่ที่อาจไม่จำเป็นจริงๆ แต่การทานโปรตีนเล็กน้อยกับอาหารทุกมื้ออาจช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นเพียงแค่เลือกแหล่งโปรตีนที่เหมาะกับคุณ
โปรตีนที่ดีที่สุดคืออะไร?
โปรตีนมาจากพืชและสัตว์
มันไม่สำคัญว่ารูปแบบที่คุณกิน (เว้นแต่คุณจะมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติแน่นอน) สิ่งที่สำคัญคือวิธีที่คุณปฏิบัติต่อโปรตีนในห้องครัว แหล่งโปรตีนที่ดีคือโปรตีนที่เตรียมไว้ในลักษณะที่ไม่เพิ่มไขมันน้ำตาลหรือ โซเดียม เสริม
เนื้อสัตว์ปีก, ปลา, อาหารทะเล, ไข่และผลิตภัณฑ์จากนมเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม
การเลือกลดเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำลงหรือนำเนื้อสัตว์ออกจากไก่และไก่งวงเป็นวิธีที่ดีในการลดแคลอรี่ ปลาน้ำเย็นเช่นปลาแซลมอนปลาทูน่าและปลาชนิดหนึ่งทำให้มีโปรตีนที่ดีเนื่องจาก อุดมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3
ฉันไม่อยากลืมเกี่ยวกับแหล่งโปรตีนจากพืช พืชตระกูลถั่วถั่วและเมล็ดพืชเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี แต่ผักและธัญพืชมีปริมาณน้อย และเช่นเดียวกับที่ฉันกล่าวว่าสำหรับโปรตีนที่มาจากสัตว์ให้โปรตีนจากพืชของคุณมีสุขภาพดีโดยการเลือกสูตรและวิธีการปรุงอาหารที่รักษาความดีงามทางโภชนาการของพวกเขา อย่างนี้:
- ใช้เต้าหู้แทนเนื้อในผัด
- เลือกถั่วคั่วแบบสดหรือธรรมดาแทนของที่มีรสหรือน้ำตาลเคลือบที่มีน้ำตาลมาก
- เพิ่มถั่วหรือเมล็ดพืชในสลัดสวนขนาดใหญ่และใช้เป็นอาหาร
- ใช้ถั่วแห้งเช่นไตถั่วเหลืองหรือถั่วดำเป็นแหล่งโปรตีนหลักของคุณสำหรับมื้ออาหาร
- ลองใช้ quinoa แทนข้าวหรือมันฝรั่งเป็นจานข้างๆ
โปรตีนและความเข้าใจในการให้บริการขนาด
นี่คือที่กินโปรตีนจำนวนมากผิดพลาด โปรตีนหนึ่งชิ้นมีค่าเท่ากับหนึ่งไข่ 3 ถึง 5 ออนซ์ของเนื้อสัตว์ปีกหรือปลา 1.5 ออนซ์ของชีสหรือประมาณ 12 วอลนัท ดังนั้นการให้บริการเนื้อสัตว์ปีกหรือปลาเป็นขนาดของฝ่ามือและเสิร์ฟชีสมีขนาดเท่ากับลูกเต๋าสองชิ้น (ลูกเต๋า 6 ด้านปกติไม่ใช่ 12 หรือ 20 ด้านขนาดใหญ่ และลูกเต๋ามังกร)
ที่มา:
กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกาเลือกจานของฉัน "เรื่องกลุ่มโปรตีนฟู้ดส์"