การออกกำลังกายที่ไม่ซ้ำและท้าทายน้ำหนัก

1 - เลื่อน Ups ม้วน

ม้วนแก้ไขเป็นแบบฝึกหัดที่ดีในการ สร้างแรงหลัก โดยไม่มีอุปกรณ์ที่จำเป็น การเคลื่อนไหวนี้ดูแย่กว่าที่เป็นไปได้ดังนั้นให้ฝึกกลิ้งไปข้างหลังและข้างหน้าเพื่อให้ได้ความแรงและแรงใจที่คุณต้องมาถึงเข่า คุณยังต้องการพรมหนาหรือพรมเพื่อป้องกันด้านหลังของคุณ

1. เริ่มต้นจากตำแหน่งยืนและหมอบลงวางมือลงบนพื้นเพื่อให้สมดุลหากจำเป็น
2. ย้อนกลับ, เขย่าเข่าเข้า
3. ขณะที่คุณหมุนไปข้างหน้าโดยใช้โมเมนตัมและความแรงหลักของคุณให้ข้ามขาขวาที่ด้านซ้าย
4. (ใช้มือของคุณบนพื้นเพื่อช่วยให้คุณขึ้นถ้าจำเป็น) จนกว่าคุณจะอยู่ในตำแหน่งคุกเขียวพักผ่อนบนเข่าขวา
5. จากตำแหน่งนั้นให้พลิกกลับอีกครั้งและคราวนี้ข้ามขาด้านซ้ายใต้ขวาขณะที่คุณขึ้นมา
6. ทำซ้ำสลับกันเป็นเวลา 30-60 วินาที

2 - Roll Ups

ม้วนเป็นวิธีที่ดีในการ สร้างความแข็งแรงหลัก เช่นเดียวกับอำนาจและความอดทนกับอุปกรณ์ที่ไม่จำเป็น การย้ายครั้งนี้ทำได้ยากกว่าที่เป็นอยู่ดังนั้นคุณจึงต้องใช้เวลาและฝึกการเคลื่อนไหวเพื่อให้ได้ความรู้สึกของโมเมนตัมและความแรงที่คุณต้องการมากขึ้น การกระโดดที่ปลายเป็นตัวเลือก แต่เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มความเข้มในการเคลื่อนที่

1. เริ่มต้นจากตำแหน่งยืนและหมอบลงวางมือลงบนพื้นเพื่อให้สมดุลหากจำเป็น
2. ย้อนกลับ, เขย่าเข่าเข้า
3. ก้าวไปข้างหน้าโดยใช้โมเมนตัมและความแข็งแรงของแกนของคุณ
4. (ใช้มือของคุณบนพื้นเพื่อช่วยให้คุณขึ้นถ้าจำเป็น) และยืนตลอดทางเพิ่มกระโดดถ้าต้องการ
5. ทำซ้ำประมาณ 30-60 วินาที

3 - ม้วนขึ้นกับ Burpees

การออกกำลังกายขั้นสูงนี้ท้าทายเกือบทุกแง่มุมของการออกกำลังกายความแข็งแรงความแข็งแรงความอดทนความคล่องตัวและความสมดุล ใช้ความพยายามนี้เป็นครั้งแรก ใช้ความแข็งแรงและความยืดหยุ่นในการกระโดดขากลับดังนั้นอย่าลังเลที่จะชะลอการเดินลงและเดินเท้ากลับแทนที่จะกระโดดหากคุณไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายนี้

1. เริ่มต้นจากตำแหน่งยืนและหมอบลงกับพื้น
2. ย้อนกลับ, คว่ำหัวเข่าไปทางหน้าอก
3. ขณะที่คุณม้วนไปข้างหน้าข้ามขาและใช้โมเมนตัมของคุณเพื่อดำเนินการต่อไปข้างหน้านำมือไปที่พื้น
4. หากคุณก้าวหน้าคุณสามารถกระโดดเท้ากลับเข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานได้ สำหรับการปรับเปลี่ยนให้เดินเท้ากลับแทนที่จะกระโดด
5. กระโดดหรือเดินเท้าไปข้างหน้าระหว่างมือลุกขึ้นและสำหรับความรุนแรงมากขึ้นเพิ่มกระโดด
6. ทำซ้ำประมาณ 30-60 วินาที

4 - หมีคลาน

การรวบรวมข้อมูลหมีเป็นวิธีที่ดีในการอุ่นเครื่องร่างกายและรวมการออกกำลังกายที่แตกต่างกันหลายแบบไว้ในที่เดียว: หมอบ, ไม้กระดานและ pushup, การกำหนดเป้าหมายเกือบทุกกล้ามเนื้อในร่างกาย คุณสามารถแก้ไขการย้ายนี้และทำให้ง่ายขึ้นโดยการข้ามพุชหรือทำบนหัวเข่าของคุณ นอกจากนี้คุณยังสามารถทำให้มันหนักขึ้นโดยการเพิ่มการกระโดดที่ท้าย

1. ยืนอยู่หน้าเสื่อและหมอบลงวางมือลงบนเสื่อ
2. เดินไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะอยู่ใน ตำแหน่งที่ เป็น ไม้กระดาน
3. ทำ pushup ทั้งบนหัวเข่าหรือเท้า, การรักษา abs ร่วมและกลับแบน
4. เดินมือกลับไปที่ตำแหน่งหมอบและยืนขึ้นเพิ่มความเข้มในการกระโดด (ไม่จำเป็น)
5. ทำซ้ำประมาณ 30-60 วินาที