หากคุณเบื่อหน่าย crunches เก่าแบบเดียวกัน การออกกำลังกาย ab ยืนนี้จะท้าทายหลักของคุณในรูปแบบใหม่ทั้งหมด การออกกำลังกาย ab ยืน ขึ้นมีประสิทธิภาพมากขึ้นมีประสิทธิภาพมากขึ้นและกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อทั้งหมดของ abs ของคุณสำหรับแข็งแรงพอดีแกน
ข้อควรระวัง
พบแพทย์ของคุณก่อนที่จะพยายามออกกำลังกายนี้ถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บอาการเจ็บป่วยหรือเงื่อนไขอื่น ๆ และปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายใด ๆ ที่ก่อให้เกิดอาการปวดหรือไม่สบาย
อุปกรณ์ที่จำเป็น
แถบความต้านทานดัมเบลล์น้ำหนักตัวต่างๆลูกยาและ kettlebell (ตัวเลือก)
ทำอย่างไร
- อุ่นเครื่องด้วยแสงหัวใจไม่กี่นาที
- ทำให้การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งช้าและมีการควบคุม
- ทำซ้ำลำดับทั้งหมดสำหรับการออกกำลังกายที่ยาวขึ้นและรุนแรงมากขึ้น
- รักษาร่างกายให้คงที่ตลอดการเคลื่อนไหวและหลีกเลี่ยงการแกว่งหรือใช้โมเมนตัม
1 - Circles กลมยา
ถือลูกบอลอยู่เหนือศีรษะและยันไปทางขวาหมุนที่เท้าเพื่อหมุนร่างขณะที่คุณหมุนลูกไปทางขวา ดำเนินการต่อในวงกลมนำลูกไปข้างหน้าและเลี้ยวซ้ายไปอีกครั้งโดยหมุนที่เท้าขณะที่คุณหมุนวงรอบน้ำหนักไปรอบ ๆ ทำซ้ำสำหรับ 16 reps ด้านหนึ่งและจากนั้นสลับไปด้านอื่น ๆ
2 - กระทืบด้านยืน
เริ่มต้นในตำแหน่งที่ยืนแขนขวาขึ้นตรงกลางอากาศ เลื่อนน้ำหนักไปที่ขาซ้ายและค่อยๆนำเข่าขึ้นและออกไปด้านข้างขณะที่นำข้อศอกขวาไปทางเข่าขวาให้บีบตัวงอ ยกแขนขึ้นและยกเท้าลงและทำซ้ำทำให้เคลื่อนไหวช้าและควบคุมได้ ทำซ้ำสำหรับ 16 reps ในแต่ละด้าน
3 - ครอสโอเวอร์ Crunch ยืน
ยืนด้วยมือที่อยู่เบื้องหลังศีรษะ, elbows out. นำเข่าขวาขึ้นและทั่วร่างกายขณะหมุนผ่านลำตัวนำไหล่ซ้ายไปทางขวาของสะโพก กลับไปเริ่มต้นและทำซ้ำทำให้การเคลื่อนไหวช้าและควบคุม ทำซ้ำสำหรับ 16 reps ในแต่ละด้าน
4 - ทแยงมุม Woodchops
ยึดแถบความต้านทานกับวัตถุที่แข็งแรงใกล้กับพื้น ถือปลายอีกด้านหนึ่งและใช้เวลาไม่กี่ก้าวเพื่อเพิ่มความตึงเครียด การรักษาแขนให้ตรงให้หมุนตัวและยกแขนขึ้นในแนวทแยงมุมขณะบีบเอบีเอส หมุนบนฝ่ามือและหมุนสะโพกและหัวเข่าตามที่คุณหมุน หมุนกลับและทำซ้ำสำหรับ 10-16 reps ก่อนเปลี่ยนด้าน
5 - Woodchop แนวนอน
ตัดสายรัดรอบวัตถุที่ทนทานและเอียงและจับมือจับมือทั้งสองข้าง การรักษาแขนไว้ตรงๆให้แขนข้ามร่างกายหมุนช้าๆไปทางด้านตรงข้ามและหดตัว กลับไปเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับ 16 reps ก่อนเปลี่ยนด้าน
6 - ด้านหน้าและด้านหลังรูปที่ 8 ปอด
ก้าวไปข้างหน้าโดยให้ขาขวาเข้าสู่ โหนก ขณะที่ ลูกกลิ้งยาก วาดไปทางขวาขึ้นและลงครึ่งวงกลม (ครึ่งหนึ่งของรูปที่ 8) ย้อนกลับไปที่จุดเริ่มต้นแล้วเหยียบเท้าขวากลับเป็นหมัดย้อนกลับกวาดลูกยาไปทางซ้ายครึ่งลงและขึ้นเป็นครึ่งวงกลมเพื่อให้รูปที่ 8 เคลื่อนที่เสร็จสมบูรณ์ ดำเนินการต่อไปเหวี่ยงไปข้างหน้าและข้างหลังด้วยขาข้างเดียวกันย้ายลูกบอลในรูปที่ 8 เป็นเวลา 16 ครั้งแล้วเลี้ยวฝั่ง
7 - Lunge คงที่กับการหมุน
เริ่มต้นในตำแหน่ง lunge, ขาขวาไปข้างหน้าขาซ้ายกลับ ถือลูกยาด้วยแขนตรงออก การรักษาร่างกายส่วนล่างให้มั่นคงหมุนจากลำตัวเพื่อนำแขนข้ามร่างกายไปทางขวา กลับมาที่ศูนย์และตอนนี้ไปทางซ้ายทำให้การเคลื่อนไหวช้าและควบคุม ทำซ้ำสำหรับ 8 reps แล้วเปลี่ยนขาและเสร็จสมบูรณ์อีกชุด 8 reps
8 - ค่าโสหุ้ย
ยืนอยู่ในท่าทางกว้างถือ dumbbells ในแต่ละมือ จับแขนขวาขึ้นให้แขนซ้ายลุกขึ้นยืนบนพื้น มองขึ้นไปที่แขนขวา (ไม่จำเป็น) ลงไปในหมอบจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น กดกลับขึ้นทำให้แขนขึ้นและทำซ้ำสำหรับ 16 reps ในแต่ละด้าน
9 - Kettlebell Windmills
กดปุ่ม kettlebell หรือดัมเบลล์ไว้ทางขวามือ เลี้ยวนิ้วเท้าขวาและเลี้ยวซ้ายไปข้างหน้าและยกแขนขึ้นตรงๆ เอนไปทางขวาเตะขาซ้ายออกและงอเข่าขวาขณะที่คุณลดน้ำหนักลงสู่พื้น จับตาดูแขนซ้ายที่ยาวขึ้น ยืดและทำซ้ำสำหรับ 16 reps ก่อนเปลี่ยนด้าน