กินน้ำเพื่อลดน้ำหนัก

การสูญเสียน้ำหนักและรักษา น้ำหนักให้แข็งแรง อาจเป็นเรื่องที่ยากเมื่อคุณโตขึ้น การเพิ่มขึ้นของ ปริมาณแคลอรี่ ใน ปริมาณ เล็กน้อยควบคู่ไปกับการออกกำลังกายน้อยลงและการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนสามารถเพิ่มการเพิ่มน้ำหนักในช่วงเวลาทำให้เราอ่อนแอต่อสภาวะที่เกี่ยวข้องกับอายุเช่นโรคหัวใจและหลอดเลือดโรคเบาหวานและโรคตับไขมัน

นักวิจัยด้านโภชนาการชั้นนำกล่าวว่าแนวทางที่มีประสิทธิภาพในการลดการสูญเสียน้ำหนักมีวัตถุประสงค์เพื่อลดส่วนประกอบของอาหารของเรา (ลดไขมัน คาร์โบไฮเดรต หรือ ดัชนีน้ำตาลในเลือด โดยรวม) นักวิจัยด้านโภชนาการชั้นนำกล่าวว่า

Barbara Rolls ผู้อำนวยการห้องทดลองของมหาวิทยาลัยเพนซิลเวเนียสเตทเพื่อศึกษาพฤติกรรมการบริโภคของมนุษย์กล่าวว่าการดื่มน้ำเพิ่มมากขึ้นในอาหารไม่เพียง แต่ควบคู่ไปกับมื้ออาหารของคุณในฐานะเครื่องดื่มสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบมากขึ้นและพอใจกับแคลอรี่น้อยลง

เราเลือกตามน้ำหนักไม่แคลอรี

ย้อนกลับไปในช่วงปลายทศวรรษที่ 1990 โรลส์และเพื่อนร่วมงานได้ค้นพบแง่มุมที่น่าสนใจสำหรับคนส่วนใหญ่ที่กินอาหารวันนี้ นักวิจัยพบว่าคนส่วนใหญ่กินอาหารที่มี น้ำหนัก เท่ากันตลอดทั้งวันแทนที่จะเลือกรายการที่ให้พลังงานเท่ากัน (ในแคลอรี่) ในมื้ออาหารปกติของพวกเขา นี้ก่อตั้งขึ้นในห้องปฏิบัติการอาหารของโรลส์ที่อาสาสมัครเลือกรับประทานอาหารถูกชั่งน้ำหนักก่อนและหลังอาหารทดสอบ

การค้นพบดังกล่าวมีประโยชน์เพราะแนะนำว่าคนที่พยายามลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพสามารถ "หลอก" ตัวเองให้รู้สึกพอใจกับแคลอรี่น้อยลงตราบใดที่น้ำหนักของสิ่งที่พวกเขาบริโภคยังคงอยู่

การศึกษาต่อมายืนยันว่านี่เป็นความจริง ตัวอย่างเช่นอาสาสมัครที่เข้ามาในห้องอาหารของห้องอาหารเพื่อรับประทานอาหารกลางวันรายสัปดาห์ได้รับทราบโดยไม่ได้รับอาหารจานพาสต้าที่มีเนื้อหาแคลอรี่ที่แตกต่างกัน หนึ่งสัปดาห์พวกเขามีเนื้อสัตว์ทั่วไปและซอสมะเขือเทศในขณะที่ต่อไปพวกเขามีจานที่มีแคลอรี่น้อยลง 12-24% โดยการใช้ผักสับหรือสับ (สูงในปริมาณน้ำแคลอรี่ต่ำ) สำหรับพาสต้าบางส่วน

Rolls กล่าวว่าอาสาสมัครมักกินขนาดของชิ้นส่วนเดียวกันโดยไม่คำนึงถึงเนื้อหาแคลอรี่ที่ขยับ (สิ่งที่ทีมของเธอเรียกว่า "ความหนาแน่นแคลอรี่") โดยที่ไม่รู้สึกหิวหรือรับประทานอาหารในเวลาต่อมาเพื่อชดเชย

ทำไมไม่เพียงแค่ดื่มน้ำมากขึ้น?

ด้วยเหตุผลบางอย่างร่างกายของเราไม่ได้ดำเนินการน้ำที่บริโภคเป็นเครื่องดื่มในลักษณะเดียวกับที่ใช้น้ำ "ซ่อน" ในอาหารแข็ง Rolls บอกฉัน เธออ้างอิงงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าผู้คนนำเสนอซุปหรือหม้อปรุงอาหารจะรายงานว่ารู้สึกอิ่มเอิบและอิ่มกว่าวิชาที่เสนอส่วนประกอบของผักคาร์โบไฮเดรตและส่วนประกอบอื่น ๆ พร้อมกับแก้วน้ำต่างหาก

ดูเหมือนว่าระบบทางเดินอาหารจะจัดการกับน้ำได้แตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับว่าคุณดื่มหรือใส่เข้าไปในจาน "เธอกล่าว "น้ำที่ตกค้างอยู่ในอาหารใช้เวลานานกว่าที่จะออกจากกระเพาะอาหารมีการกลืนกินมากขึ้นและเนื่องจากส่วนต่างๆสามารถปรากฏใหญ่มีความหมายที่มองเห็นได้เป็นอย่างดีส่งผลต่อ ความอิ่มเอม หรือความพึงพอใจ"

ยิ่งไปกว่านั้นโรลส์ยังชี้ให้เห็นว่าการหาอาหารที่อุดมด้วยน้ำที่ดีที่สุดจะนำคุณไปสู่ทางเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการเช่นผักและผลไม้ที่คุณควรจะบริโภคต่อไปซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพที่ต่อต้านริ้วรอย

นอกจากนี้เธอยังกล่าวอีกว่าการเพิ่มผลผลิตให้กับจานของคุณจะทำให้ชิ้นส่วนของคุณมีขนาดใหญ่และน่าพอใจ

เราไม่ควรที่จะลดขนาดส่วนของเราสำหรับการลดน้ำหนัก?

ส่วนที่เสิร์ฟในร้านอาหารบ้านเรือนและแม้แต่ที่แนะนำในตำราอาหารจำนวนมากได้รับการเพิ่มขึ้นในช่วงหลายทศวรรษที่ผ่านมา อันที่จริงแล้ว "supersizing" ได้นำไปสู่คำเตือนโดยกระทรวงเกษตรของสหรัฐในการกินอาหารที่มีขนาดเล็กลงเพื่อให้ได้น้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ

Rolls ยอมรับว่าถ้าอาหารส่วนใหญ่ของคุณมีความหลากหลายแคลอรี่หนาแน่นซึ่งมีไขมันและน้ำตาลที่เพิ่มขึ้นคุณจะต้องใส่น้ำหนัก อย่างไรก็ตามเธอยังคงยืนยันว่าเนื้อหาแคลอรี่โดยรวมไม่ใช่ขนาดที่กำหนดคือสิ่งที่กำหนดว่าผู้คนจะสูญเสียหรือรักษาน้ำหนักของร่างกายได้หรือไม่

"ปัญหาคือ" เธอสังเกต "คนที่มีช่วงเวลาที่ยากลำบากมากที่จะลดขนาดของส่วนความคาดหวังของพวกเขาในการรับประทานอาหารที่กินขึ้นอยู่กับประสบการณ์การกินนับพัน ๆ ครั้งก่อนหน้านี้ถ้าอาหารน้อยกว่าที่พวกเขาคาดหวังไว้ก่อนหน้านี้ กินอะไรที่พวกเขาจะยังคงหิวหลังจากนั้น "

โรลส์บอกว่าการบอกคนกินน้อยไม่ได้เป็นกลยุทธ์ที่ประสบความสำเร็จสำหรับประชากรส่วนใหญ่ การให้ส่วนใจกว้างคือการขายที่ง่ายขึ้นเธอยืนยันและส่วนเหล่านี้ยังสามารถมีสุขภาพดีถ้าพวกเขามีแคลอรี่น้อยลง ในหนังสือ The Ultimate Volumetrics Diet เธอแนะนำให้เพิ่มปริมาณน้ำในมื้ออาหารเพื่อสร้างชิ้นส่วนขนาดใหญ่ที่น่าพอใจและมีความหนาแน่นแคลอรี่ต่ำ

วิธีที่ดีที่สุดในการ "กินน้ำ"

Rolls แนะนำว่าคุณสามารถ "กินมากขึ้นเพื่อกินอาหารน้อยลง" ด้วยการลองใช้เทคนิคมื้ออาหารเหล่านี้:

• เริ่มรับประทานอาหารแต่ละมื้อด้วยสลัดหรือซุปที่มีแคลอรี่ต่ำซึ่งทั้งสองอย่างนี้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคในภายหลังได้
• เปลี่ยนผักที่มีความหนาแน่นแคลอรี่ต่ำสำหรับอาหารอื่น ๆ เช่นเนื้อสัตว์และธัญพืช
• จำกัด เนื้อสัตว์และธัญพืชเพื่อให้พวกเขาแต่ละคนครอบครองไม่เกินหนึ่งในสี่ของจานของคุณ
• มุ่งมั่นที่จะเติมครึ่งจานของคุณด้วยผักที่เตรียมไว้ในลักษณะที่ช่วยให้ความหนาแน่นแคลอรี่ต่ำ (การนึ่ง, การต้มหรือไมโครเวฟ)
• ลองเพิ่มส่วนที่สองหรือสามของผักให้มีความหลากหลายมากกว่าการเพิ่มปริมาณผักชนิดเดียว
• ลองรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพส่วนเล็ก ๆ เช่น ช็อกโกแลต ที่ ช่วยเพิ่มอายุยืน ในตอนท้ายของมื้ออาหารแทนของหวาน

_{แหล่งที่มา:}

_{Barbara Rolls, ศาสตราจารย์โภชนาการ มหาวิทยาลัยแห่งรัฐเพนซิลวาเนีย บทสัมภาษณ์ดำเนินการในวันที่ 30 เมษายน 2013}

_{Rolls, BJ, Bell, EA, Castellanos, VH, Pelkman, CL, Chow, M. และ Thorwart, ML (1999) "ความหนาแน่นของพลังงาน แต่ไม่ใช่ปริมาณไขมันของอาหารที่มีผลต่อการรับพลังงานในผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน" วารสารอเมริกันด้านโภชนาการทางคลินิก 69: 863-871}

_{Barbara Rolls และ Mindy Hermann The Ultimate Volumetrics Diet ฮาร์เปอร์คอลลินส์ 2012}