การสร้างรายละเอียดการฝึกอบรมแบบแยกส่วน

กำหนดกลุ่มกล้ามเนื้อในวันที่ต่างกัน

การฝึกน้ำหนักเป็นส่วนสำคัญของโปรแกรมการออกกำลังกายที่สมบูรณ์ไม่ว่าเป้าหมายของคุณจะเป็นอย่างไร อย่างไรก็ตามการตั้งค่าประจำสัปดาห์อาจทำให้เกิดความสับสนและคุณอาจสงสัยว่าควรแบ่งการฝึกอบรมออกเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่สามารถทำงานได้อย่างไร วิธีการฝึกอบรม ได้แก่ การฝึกอบรมพีระมิดสำหรับ ร่างกาย ส่วนบนและ ส่วนล่าง รวมทั้งการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น เรียนรู้เกี่ยวกับวิธีการต่างๆที่คุณสามารถแบ่งงานประจำของคุณได้

สปลิตกับการออกกำลังกายทั่วร่างกาย

เมื่อพูดถึงการยกน้ำหนักผู้คนจำนวนมากเริ่มต้นด้วยโปรแกรมร่างกายทั้งหมด การออกกำลังกายประเภทนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นเพราะจะช่วยให้เวลาในร่างกายของคุณสามารถใช้ในการยกน้ำหนักและเตรียมพร้อมสำหรับการทำงานที่มีพลังมากขึ้น อย่างไรก็ตามหากคุณได้ออกกำลังกายเต็มรูปแบบในขณะที่คุณอาจสังเกตเห็นว่าคุณได้เข้าสู่ที่ราบสูงซึ่งเป็นเหตุการณ์ปกติเมื่อคุณออกกำลังกายเป็นเวลานานเกินไป

แม้ว่าการฝึกร่างกายทั้งหมดเป็นเรื่องใหญ่ แต่ก็มีข้อเสีย เมื่อคุณกำลังทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดในครั้งเดียวคุณไม่มีเวลาหรือพลังงานที่จะมุ่งเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มใกล้เคียงกับที่คุณต้องการหากคุณแบ่งการออกกำลังกายออก การแยกแบบฝึกหัดช่วยให้คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเพิ่มเติมชุดและน้ำหนักที่หนักกว่าได้ การปฏิบัติประจำเหล่านี้ช่วยให้คุณยกระดับได้บ่อยขึ้นเนื่องจากคุณกำลังทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ ในแต่ละวัน

วิธีแยก Workouts ของคุณ

มีหลายวิธีในการแบ่งงานประจำและไม่มีทางที่ถูกหรือผิดพลาดในการทำ

ต่อไปนี้เป็นขั้นตอนการแยกแบบทั่วไป แต่คุณสามารถคิดค้นรูปแบบของคุณเองได้

• แบ่งการออกกำลังกายของคุณออกเป็นส่วนบนและส่วนล่าง หากทำเช่นนี้คุณสามารถเลือกการออกกำลังกายและยกสองสามหรือสี่ครั้งต่อสัปดาห์
• แบ่งการออกกำลังกายของคุณออกเป็นแบบฝึกหัดแบบผลักดัน / ดึง การออกกำลังกายแบบผลักดันมักเกี่ยวข้องกับสี่คนลูกวัวอกหน้าอกไหล่และไขว้ สำหรับการออกกำลังกายนี้คุณอาจรวม squats ยกลูกวัวกดบัลลังก์กดค่าใช้จ่ายและ dips การดึงแบบฝึกหัดมักเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายหลัง, hamstrings, การออกกำลังกายไหล่บางแบบ, biceps และ abs การออกกำลังกายประเภทนี้อาจรวมถึง lat pulldowns, curst เอ็นร้อยหวาย, แถวตรง, หยิก bicep และ crunches

• แบ่งการออกกำลังกายของคุณออกเป็นสามวันโดยแบ่งการทำงานของร่างกายส่วนบนลงในขั้นตอนการผลักดัน / ดึงและทำงานที่ส่วนล่างของคุณในวันที่แยกจากกัน การแยกสามวันโดยทั่วไปเช่นนี้จะรวมถึง: วันที่ 1: หน้าอกและทวารหนักวันที่ 2: หลังและ biceps, วันที่ 3: ขาและไหล่
• ยกน้ำหนักสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งรายต่อวัน ในแบบฝึกหัดนี้สัปดาห์ของคุณอาจมีลักษณะเช่นนี้คือหน้าอกหลังบ่าแขนและขาแต่ละวันแตกต่างกัน

กฎทั่วไปของหัวแม่มือคือเมื่อคุณลดจำนวนส่วนของร่างกายที่คุณกำลังทำงานคุณควรเพิ่มจำนวนการออกกำลังกายที่คุณกำลังทำ (เลือกประมาณ 3 แบบฝึกหัดต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ) และจำนวนชุดที่คุณกำลังทำ (ประมาณสามถึงสี่ชุด)

การบูรณาการการออกกำลังกายหัวใจ

กิจวัตรประจำวันของคุณควรรวมถึง การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เป็นเรื่องที่ดีที่สุดในการรักษาความแข็งแรงและการออกกำลังกายของหัวใจไว้ต่างหาก (ไม่ว่าจะเป็นวันที่แตกต่างกันหรือช่วงเวลาที่แตกต่างกันในแต่ละวัน) แต่ถ้าคุณรู้สึกกดดันเวลาให้ทำคาร์ดิโอและความแรงในการออกกำลังกายเดียวกัน ทดลองใช้ตารางเวลาที่แตกต่างกันเพื่อหาสิ่งที่เหมาะกับคุณ