การออกกำลังกายรอบกายบนหัวใจและหลอดเลือดเพื่อความสนุกและแคลอรี่ - การระเบิด

ความท้าทายของวงจรบนร่างกายนี้มีทุกอย่างเล็กน้อย มี ความหลากหลายของการออกกำลังกายความแข็งแรงที่ กำหนดเป้าหมายที่หน้าอก, หลัง, ไหล่และแขนและสลับกับชุดของแต่ละการออกกำลังกายเป็นช่วงสั้น ๆ กลุ่มคาร์ดิโอความเข้มสูงที่จะได้รับอัตราการเต้นหัวใจของคุณขึ้นและให้การเผาไหม้แคลอรี่ ด้วยการทำทุกอย่างในรูปแบบของวงจรการออกกำลังกายจะเคลื่อนที่ได้อย่างรวดเร็วและช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นดังนั้นคุณจึงเผาผลาญแคลอรี่ได้

ข้อควรระวัง

พบแพทย์ของคุณก่อนที่จะพยายามออกกำลังกายถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บเจ็บป่วยหรือเงื่อนไขอื่น ๆ

อุปกรณ์ที่จำเป็น

ดัมเบลล์ที่มี น้ำหนักหลายแบบ barbell วงความต้านทานลูกบอล med และขั้นตอนหรือแพลตฟอร์ม

ทำอย่างไร

• อุ่นเครื่องประมาณ 5-10 นาทีด้วย หัวใจ อ่อนถึงปานกลาง
• ทำแบบฝึกหัดในแต่ละวงจรหนึ่งหลังจากที่อื่น ๆ ที่มีส่วนที่เหลือน้อยหรือไม่มีเลยในระหว่าง
• ทำวงจร 1 เพื่อการออกกำลังกายที่สั้นลงหรือทำวงจร 2 หรือมากกว่าสำหรับการออกกำลังกายที่ยาวนานและรุนแรงมากขึ้น
• ใช้น้ำหนักหรือความต้านทานเพียงพอเพื่อให้คุณสามารถดำเนินการได้ตามจำนวนที่แนะนำของตัวแทนเท่านั้น

1 - วงจรทรวงอก - นักปีนเขา

ในตำแหน่ง Pushup ให้เรียกใช้หัวเข่าเข้าและออกโดยเร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ สัมผัสเท้ากับพื้นด้วยการวิ่งแต่ละครั้งหรือเก็บไว้ในอากาศ ทำซ้ำเป็นเวลา 60 วินาที

2 - Pushups กับม้วนบอล Med

(ยากขึ้น) และวางมือลงบนลูกยากับคนอื่น ๆ ที่อยู่บนพื้น ลดลงใน pushup ดันกลับขึ้นและม้วนลูกบอลข้ามพื้นไปอีกข้างหนึ่งเพื่อผลักดัน ทำมากเท่าที่คุณสามารถใน 60 วินาที

กดทรวงอก 3 หน้าด้วย Lunge ด้านหน้า

กับวงดนตรีที่มีความปลอดภัยที่ระดับหน้าอกจากด้านหลังก้าวไปข้างหน้าในตรวนเมื่อคุณกดแขนข้างหนึ่งไปข้างหน้าในการกดหน้าอก ย้อนกลับไปเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับ 16 reps ในแต่ละด้าน

4 - วงจรกลับ - แจ็คกระโดดด้วยความต้านทานวง Lat ดึง

ยึด แถบความต้านทาน ทั้งสองข้างไว้เหนือศีรษะ ในขณะที่คุณกระโดดเท้าออกนำแขนลงไปข้างใดข้างหนึ่งบีบผ่านด้านหลัง กระโดดเท้ากลับมารวมกันเอาแขนเหนือศีรษะ ทำซ้ำเป็นเวลา 60 วินาที

5 - ปอดด้านหลังมีแขนคู่

จับน้ำหนักหนักปานกลางและเหยียบขาขวาไว้ที่ขาตรง เคล็ดลับไปข้างหน้าจากสะโพกกลับแบนและดึงข้อศอกขึ้นในแถวสองแถว ต่ำกว่าก้าวถอยหลังเพื่อเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับ 16 reps ในแต่ละขา สำหรับความรุนแรงให้ยกขาหลังขึ้นในเวลาเดียวกันกับที่คุณดึงน้ำหนักขึ้น

6 - แถวสูงชัน

จับบาร์เบลล์ด้วยมือกว้างและปลายไปข้างหน้าจนกว่าด้านหลังจะขนานไปกับพื้น abs ทำงานและ กลับ แบน บีบส่วนบนหลังเพื่อดึงน้ำหนักไปทางหน้าอก ลดและทำซ้ำได้ 15 ครั้ง เก็บ ABS ให้แน่นและงอเข่าตามความจำเป็นเพื่อรองรับส่วนหลังส่วนล่าง

7 - Lunge ด้านข้างกับแถวแขนเดียว

เมื่อน้ำหนักอยู่ในมือซ้ายให้ก้าวออกไปทางขวาเข้าสู่ปอดและนำน้ำหนักไปทางพื้น ดึงน้ำหนักเป็นแถวขณะที่คุณยกขาขวาเข้ายกขาข้าง ทำซ้ำสำหรับ 15 reps และสลับด้าน

8 - เข่ากับเตะข้าง

ยกเข่าซ้ายขึ้นและออกไปด้านข้างขณะที่คุณนำข้อศอกซ้ายลงบีบ obliques ก้าวลงเท้าซ้ายและเตะออกทางด้านขวาระวังอย่าให้หัวเข่าสะโพกหัก ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีและสลับด้าน

9 - หมอบกับอาร์โนลด์กด

ถือน้ำหนักที่ระดับหน้าอกด้วยต้นปาล์มที่หันเข้าหาให้ใช้ขั้นตอนกว้างออกไปทางขวาเข้าหมอบ เมื่อคุณก้าวเท้าขวากลับไปที่กลางให้กดแขนเหนือศีรษะและหมุนน้ำหนักออก ลดน้ำหนักขณะที่คุณก้าวออกไปทางซ้ายสลับด้าน นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มการกระโดดแทนที่จะเป็นขั้นตอนสำหรับความรุนแรงยิ่งขึ้น ทำซ้ำสำหรับ 16 reps

10 - ถ่วงน้ำหนักและการแกว่ง

ยืนอยู่ในท่าทางที่เดินโซเซและถือน้ำหนักหนักไว้ในมือขวา แกว่งน้ำหนักขึ้นแล้วตรงขึ้นเหนือไหล่ หยุดชั่วคราวที่ด้านบนและลดน้ำหนักลงอย่างน้อย 4 ครั้ง ทำซ้ำสำหรับ 12 reps ในแต่ละด้าน

11 - หมอบกับเหล็กกางเขน

ถือน้ำหนักที่ด้านหน้าของต้นขาหมอบในขณะที่คุณยกน้ำหนักขึ้นในการยกหน้า เอาแขนออกไปด้านข้างขณะที่คุณยืนขึ้นแล้วลดระดับลง ทำซ้ำสำหรับ 12 reps

12 - วงจรลูกหนู - เหนือจุดบนบันได

ถือน้ำหนักไว้ที่มือทั้งสองข้างและยืนข้างหนึ่งไปยังขั้นบันไดหรือเท้าข้างหนึ่งพร้อมกับเท้าขวาวางอยู่ด้านบน ก้าวเข้าสู่จุดหยุดโดยกดน้ำหนักเหนือศีรษะแล้วก้าวออกจากอีกด้านหนึ่งทิ้งเท้าซ้ายไว้ด้านบนสุดของขั้นตอนและลดน้ำหนักลง ดำเนินการต่อไปด้านบนและเพิ่มความกระโดดเพิ่มขึ้นหากต้องการ ทำซ้ำเป็นเวลา 60 วินาที

13 - สลักบาร์เบลล์ - Crazy 8's

จับระฆังที่มีไหล่กว้างออกจากกันและยกน้ำหนักขึ้นครึ่งทาง ลดและทำซ้ำสำหรับ 8 reps แล้วใช้น้ำหนักทั้งหมดทางขึ้นเพียงนำมันลงไปครึ่งหนึ่งสำหรับ 8 เสร็จสิ้นกับ reps เต็ม 8

14 - ค้อนขดกับ Power Squat

ถือน้ำหนักหนักไว้ในมือทั้งสองข้าง แกว่งน้ำหนักกลับเล็กน้อยขณะที่คุณหมอบขับเคลื่อนน้ำหนักไปข้างหน้าเข้าค้อนขดขณะที่ squatting ต่ำที่สุดเท่าที่คุณสามารถ ยืนขึ้นเมื่อคุณลดน้ำหนักและทำซ้ำสำหรับ 12 ครั้ง

15 - วงจรทริปเปิล - เครื่องเบรกเกอร์น้ำแข็ง

เริ่มต้นในตำแหน่งที่หมอบและกระโดดขึ้นไปในอากาศหมุนแขนขวาไปรอบ ๆ และลงไปในขณะที่คุณกำลังสับ กระโดดลงไปในอากาศอีกครั้งคราวนี้สับด้วยแขนซ้าย ดำเนินการสลับด้านเป็นเวลา 60 วินาที

16 - สลักกับส่วนขยายของขา

นั่งบนบันไดหรือเก้าอี้มือถัดจากต้นขาเข่างอ ผลักดันขั้นตอนและงอข้อศอกลงในจุ่ม ขณะที่คุณกดขึ้นให้ยกขาขวาขึ้นให้นิ้วเท้าด้วยมือซ้าย ลดและทำซ้ำที่ด้านอื่นสลับด้านเป็นเวลา 30-60 วินาที

17 - ส่วนต่อขยาย Triceps

วางบนบัลลังก์หรือพื้นและถือน้ำหนักขึ้นตรงเหนือไหล่ปาล์มหันหน้าเข้าหากัน งอข้อศอกและลดน้ำหนักลงสู่หู กดสำรองและทำซ้ำสำหรับ 16 reps